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Wie Kanonenkugeln - Der Schultern Trainingsplan

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Prall, kugelrund und aufgepumpt - ich rede selbstverständlich von massiven Schultern, welche die perfekte V-Form vervollständigen. Muskulöse Schultern fallen sofort auf: sie signalisieren Dominanz und Stärke. Leider begehen die meisten Trainierenden einen fatalen Fehler. Sie trainieren nur einen Teil, wodurch sie niemals kugelrunde, brachiale Schultern aufbauen werden.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du alle 3 Bereiche optimal trainierst, was die typischen Fehler beim Schultertraining sind und welche Übungen in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

Einen Trainingsplan dazu gibt es am Ende des Artikels, gratis!


Optimal trainieren

Die Schultermuskulatur lässt sich vereinfacht in 3 Unterpartien unterscheiden Für beeindruckende Kugelschultern müssen wir alle 3 Partien ausbilden, aber leider trainieren die meisten nur die vordere Schulter aktiv. Der hintere Teil ist zugegebenermaßen ein relativ kleiner Muskel, aber dennoch unheimlich wichtig. Eine untertrainierte hintere Schulter sieht genau so albern aus, wie ein massiver Oberkörper mit Streichholzbeinchen.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass eine Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied. Schulterverletzungen resultieren meist aus einer zu schwachen hinteren Schulterpartie.

Und so eine Schulterverletzung ist extrem nervig: Du kannst so gut wie keine Oberkörper Übung mehr ausführen, ohne dabei starke Schmerzen zu empfinden. Im schlimmsten Falle beendet sie dein Training für mehrere Monate. Merke Dir daher: Zu starken Schultern gehört ein starker hinterer Schultermuskel!

Aber wie können wir uns starke Schultermuskeln antrainieren?


Der vordere Schultermuskel
Diese Partie ist bei extrem vielen Brustübungen beteiligt und wird passiv stark mittrainiert. Ob Langhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Dips: Die vordere Schulter ist bei allen Übungen beteiligt.

Aus diesem Grund muss man selten gesonderte Übungen für diesen Teil der Schultermuskula-tur absolvieren. Die permanente passive Belastung reicht meist aus, um den Muskel zufrie-denstellend auszubilden. Seltsamerweise wird genau der vordere Teil am öftesten trainiert. Vermutlich, weil man ihn aus ästhetischen Gründen ausbilden möchte. Die anderen Bereiche der Schulter schauen dabei oft Dumm aus der Wäsche.

Die vordere Schulter ist maßgeblich für eine Anteversion verantwortlich, also eine Vorwärts-führung. Denk an das klassische Seitheben: Anstatt die Gewichte seitlich von Deinem Körper abzuspreizen, hebst Du sie vor Deinem Körper mit ausgestreckten Armen hoch.


Der mittlere Schultermuskel
Das ist der Muskelbereich, den Du für den Phil Heath typischen 3D Look trainieren solltest. Eine starke mittlere Schulter lässt Dich wesentlich breiter erscheinen und ist das Herzstück von Kanonenkugelschultern.

Die mittlere Schulter ist bei Grundübungen wie der Military Press oder der Arnold Press be-teiligt, sollte aber ebenfalls durch Isolationsübungen wie dem Seitheben gestärkt werden. Diesen Teil der Schultermuskulatur trainierst Du durch eine Abduktion, also eine Bewegung, bei der Du das Gewicht seitlich vom Körper abspreizt. Das allseits-bekannte Seitheben erzielt genau das.


Die hintere Schultermuskulatur
Das hässliche Entlein unter den Schultermuskeln: der hintere Part. Ich gebe gerne zu, dass dieser Teil rein ästhetisch gesehen den geringsten Mehrwert liefert. Es wäre jedoch ein fataler Fehler, die hintere Schulter nicht zu trainieren, da Du Verletzungen so Tür und Tor öffnest. Die hintere Schulter ist für eine Retroversion zuständig, also eine Rückwärtsführung. Bei jeder Übung, bei welcher dein Ellbogen hinter den Rücken geführt wird, aktiviert sich dieser Teil der Schultermuskulatur. Idealerweise sind Deine Arme dabei um 90° abgespreizt, so triffst Du die hintere Schulter am besten (beispielsweise mit Face-Pulls).

Ein optimales Schultertraining fokussiert sich vordergründig auf den mittleren und hinteren Teil, da der vordere Schultermuskel bei extrem vielen Übungen passiv mittrainiert wird und meist ohne zusätzliche Übungen ausreichend gereizt wird.


5 Übungen

Okay, jetzt weißt Du also, wie Du am besten Deine einzelnen Schulterpartien trainierst. Zeit, die richtigen Übungen auszuführen und Deine Schultern zum Wachsen zu bringen!

Vorab: Du solltest Dich vor dem Schultertraining immer aufwärmen. Nimm Dir ein Band und wärme die Rotatorenmanschette ein wenig auf oder führe Seitheben mit geringem Ge-wicht aus. Keine andere Muskulatur ist so verletzungsanfällig. Denk daran, dass Dich eine Schulterverletzung für mehrere Wochen außer Gefecht setzt.

Genug der Vorrede, hier sind 5 Übungen für massive Schultern, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.



  1. Military-Press
  2. Diese Übung gehört zu den vier großen Grundübungen und beteiligt sehr viele Muskelgruppen. Der große Vorteil ist, dass Du hier dank der Langhantel sehr viel Gewicht verwenden kannst.

    Lege die Langhantel im Kniebeugen-Ständer auf Brusthöhe ab und umfasse sie etwas breiter als schulterbreit. Hebe die Stange sicher aus dem Ständer und positioniere sie auf der oberen Brust unterhalb des Kinns.

    Deine Vorderarme sollten dabei senkrecht zum Boden verlaufen, so hast Du eine optimale Kraftübertragung. Bewege den Kopf nach hinten, sodass die Stange beim Hinaufdrücken nicht am Kinn anschlägt. Tauche mit dem Kopf während der Aufwärtsbewegung wieder unter die Stange und strecke die Arme in der Endposition fast durch.

    Lasse die Stange wieder langsam absinken und führe den Kopf dabei langsam wieder nach hinten. Während der gesamten Bewegung sollte die Langhantel eine gerade Linie überhalb Deines Mittelfußes beschreiben.


  3. Arnold-Press
  4. Popularisiert durch Arnold Schwarzenegger - diese Übung muss also gut sein, oder? Dabei handelt es sich um eine Abwandlung vom Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Setze Dich auf eine Bank, die ca. 80° aufrecht geneigt ist (nicht vollständig senkrecht). Idealerweise lässt Du Dir die Kurzhanteln von einem Bekannten anreichen, andernfalls musst Du sie nach-einander mit den Knien hochwerfen.

    Die Arme sollten vom Körper abgespreizt sein. Achte darauf, dass die Kurzhantel genau über der Schulter geführt wird. Beim Absenken des Gewichts drehst Du die Hantel zur Brust ein, sodass die vordere Schulterpartie gedehnt wird. Aus dieser gedehnten Position drückst Du die Kurzhanteln wieder hinauf.

    Tipp: Stelle den Sitz der Bank so ein, dass er die größtmögliche Steigung hat. So verhinderst Du, dass Du während der Übung nach vorne rutschst.


  5. Kurzhantel-Seitheben
  6. Ein Klassiker für die mittlere Schulter und unabdingbar für eine brachiale Schultermuskulatur. Verwende vergleichsweise geringes Gewicht, da es hier auf eine saubere Ausführung an-kommt. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand, strecke die Arme aus und lasse diese neben Deinen Hüf-ten hängen. Beuge dein Ellbogen nun leicht, spanne die Armmuskulatur an und spreize die Hände mit fast ausgestreckten Armen seitlich vom Körper ab, bis sie parallel zum Boden ste-hen. Versuche bei der Absenkphase so stark wie möglich, gegen das Gewicht zu kämpfen. Pausiere nach jeder Wiederholung kurz und stelle sicher, dass die Hanteln neben Deinen Hüften sind und Du Dich nicht vorlehnst.

    Beim Seitheben passiert es sehr schnell, dass wir unbewusst abfälschen. Korrigiere Deine Haltung also nach jeder Wiederholung aufs Neue.


  7. Reverse-Butterfly
  8. Diese Übung trainiert maßgeblich die hintere Schulter, den Nacken und ein Teil des Rückens. Stelle die Maschine so ein, dass die Griffe ungefähr auf Schulterhöhe sind. Strecke die Arme vollkommen aus, umfasse die Griffe und führe die Rückwärtsbewegung aus, bis Deine Schul-terblätter maximal zusammengezogen sind. Bei dieser Übung ist es wichtig ein Gewicht zu wählen, mit dem Du 12-15 Wiederholungen schaffst, welches aber nicht zu leicht sein darf. Versuche die Endposition für 2-3 Sekunden zu halten und kämpfe bei der negativen Phase der Wiederholung aktiv gegen den Widerstand an.


  9. Face-Pulls
  10. Diese Übung sorgt nicht nur für einen imposanten, kräftigen Stiernacken, sondern auch für eine ausgeprägte hintere Schulter.

    Face-Pulls werden idealerweise am Turm mit einem Trizepstau ausgeführt. Stelle den Turm auf die höchste Stufe ein und umgreife die Enden vom Trizepstau so, dass die beiden Enden nach oben schauen. Halte Dich am Tau fest und lehne Dich nun ein wenig zurück, so triffst Du die Muskulatur gezielter.

    Stell Dir vor, dass Du das Tau mit Deinem Ellbogen nach hinten ziehst, die Hände sind quasi nur Haken, an dem das Gewicht hängt. So wirst Du die hintere Schulter viel aktiver spüren und besser treffen.

    Der Nacken ist ein äußerst kraftvoller Muskel, der hier mitarbeitet. Das bedeutet, dass Du tatsächlich relativ viel Gewicht nutzen kannst. Musik in den Ohren aller Discopumper!


Dein Trainingsplan

Du weißt jetzt, dass Du besonderes Augenmerk auf Deine mittlere und hintere Schulterpartie legen solltest, da die vordere im Normalfall bei allen Drückübungen ausreichend belastet wird. Wenn wir von einem klassischen 5er Split Trainingsplan ausgehen, wird das Schultertraining meist wie folgt gestaltet: Da der Nacken bei vielen Schulterübungen ohnehin mitbelastet wird, macht es Sinn, noch 1-2 zusätzliche Übungen einzuwerfen. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Hier kannst Du Dir Deinen Trainingsplan für den Schultertag herunterladen. Dieser ist so konzipiert, wie oben angegeben. Damit machst Du nichts falsch!



Zum Trainingsplan >


Isolationsübungen sind auch empfehlenswert, um die einzelnen Muskelpartien konzentrierter zu trainieren und um Muskeldefizite auszugleichen. Um allerdings gewaltige Muskeln und Kraft aufzubauen, muss man auch hier wie bei allen anderen Muskelgruppen auf Grundübungen wie das Langhantel-Nackendrücken, oder Kurzhantel-Schulterdrücken zurückgreifen. Auch der Trapezmuskel (Nackenmuskel) wird häufig in das Schultertraining mit eingebaut. Der Trapezmuskel ist für das Heben der Schultermuskulatur verantwortlich. Surch eine Schulterhebebewegung oder stehende Ruderbewegung wird der Trapezmuskel am effektivsten aufgebaut. Diese Übungen bringen nämlich Masse und Kraft für den gesamten Muskel und stimulieren am meisten Muskelfasern

Im Folgenden findest Du weitere Top-Übungen für eine kräftige Schultermuskulatur.

Trainingsübungen

  1. Frontdrücken stehend mit der Langhantel
  2. Nackendrücken sitzend
  3. Nackendrücken sitzend an der Multipresse
  4. Frontdrücken mit Kurzhanteln
  5. Rudern stehend
  6. Seitheben stehend
  7. Seitheben stehend, einarmig am Seilzug
  8. Seitheben sitzend an der Schultermaschine
  9. Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
  10. Seitheben vorgebeugt
  11. Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
  12. Butterfly Revers
  13. Schulterheben

Frontdrücken stehend mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken stehend mit der Langhantel ist eine sehr effektive Grundübung für den Aufbau der Schultermuskulatur, aufgrund der hohen koordinativen Anforderungen des Bewegungsablaufs aber eher für erfahrene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen. Beginner sollten Nackendrücken sitzend oder Nackendrücken sitzend an der Multipresse bevorzugen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg


Nackendrücken sitzend

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Nackendrücken sitzend kann auch mit einer steil gestellten Rückenlehne trainiert werden, eine besonders für Beginner empfehlenswerte Übungsausführung. Die Lehne gibt Ihnen während der Bewegung zusätzlichen Halt, entlastet den Rücken und verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Nackendrücken ohne Rückenlehne entwickelt durch das Ausbalancieren der Bewegung die Rückenmuskulatur effektiver als die Übungsvariante mit Rückenlehne.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg


Nackendrücken sitzend an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der durch den Gewichtsschlitten geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei der Übungsvariante mit freien Gewichten. Nackendrücken sitzend an der Multipresse kannst Du auch ohne Rückenlehne trainieren. Das Training ohne Rückenlehne kräftigt den Rücken effektiver, ist aber eher für fortgeschrittene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg


Frontdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken sitzend kann auch mit steil gestellter Rückenlehne trainiert werden. Die Übungsausführung ohne Rückenlehne entwickelt den Rücken besser, ist aber aufgrund der erhöhten koordinativen Anforderungen eher für fortgeschrittene Athleten empfehlenswert. Das Training mit Rückenlehne verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Wenn Du mit sehr schweren Kurzhanteln trainieren, ist es empfehlenswert, sich diese von einemTrainingspartner reichen zu lassen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–40 kg je Kurzhantel


Rudern stehend

Trainierte Muskulatur

Vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Ziehe die Ellenbogen in der Endposition mit erhobenen Armen möglichst weit nach hinten und nach oben, um höchstmögliche Spannung im Schulterbereich zu erzielen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–70 kg


Seitheben stehend

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du die Hände in der Position mit erhobenen Armen so drehst, als wenn Du ein Glaswasser ausgießen würdest, dann wird auch der hintere Schultermuskel sehr gut trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–22,5 kg je Kurzhantel


Seitheben stehend, einarmig am Seilzug

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Senke den Arm nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 7,5–12,5 kg
Fortgeschrittene: 15–20 kg
Profis: 20–25 kg


Seitheben sitzend an der Schultermaschine

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen immer in Kontakt mit den Polsterrollen. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Senke die Arme nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um so ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten. Üblicherweise hat die Schultermaschine eine Rückenlehne, um ein Schwingen im Oberkörper zu vermeiden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–30 kg
Profis: 30–50 kg


Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel


Seitheben vorgebeugt

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Beginner sollten für vorgebeugtes Seitheben eher die Variation auf der Schrägbank oder Butterfly revers wählen, da hier der Rücken abgestützt ist und so die Verletzungsgefahr im unteren Rückenbereich minimiert ist. Je stärker Du die Ellenbogen während der Bewegung anwinkeln, umso schwerere Gewichte können verwendet werden. Stark angewinkelte Ellenbogen verlagern einen Großteil der Belastung von der hinteren Schultermuskulatur auf die Trapezmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 15–20 kg je Kurzhantel
Profis: 20–25 kg je Kurzhantel


Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel


Butterfly Revers

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schulterbereich, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Butterfly revers ist besonders für Beginner eine sehr empfehlenswerte Übung zum gezielten Training der hinteren Schultermuskulatur und des Trapezmuskels, da der Oberkörper durch die am Gerät befindliche Lehne abgestützt ist (nicht aus dem Foto ersichtlich). Bringe die Arme nur so weit nach vorne, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15–25 kg
Fortgeschrittene: 25–45 kg
Profis: 50–65 kg


Schulterheben

Trainierte Muskulatur

Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Ellenbogen während der Bewegung nur leicht an. Betrachte Deine Arme als Hebel, die dem Bewegungsablauf dienen.

Beuge die Knie während der Übungsausführung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Bei sehr schweren Gewichten empfiehlt sich die Verwendung von Handgelenksschlaufen («Straps»), um die Griffkraft zu unterstützen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 40–50 kg
Fortgeschrittene: 70–100 kg
Profis: 110–140 kg

Abschließende Worte

Auch, wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, ist ein ausgiebiges Schultertraining immens wichtig für die begehrenswerte V-Form. Es sieht ein wenig seltsam aus, wenn ein breiter Rückenmuskel in einen mickrigen Schultermuskel überläuft.

Daher solltest Du vor allem Deiner hinteren und mittleren Schulterpartie Aufmerksamkeit schenken, um den plastischen 3D-Look à la Phil Heath zu erlangen. Weiterhin bewahrt Dich eine starke Schulter vor Verletzungen, die Dich wochenlang ans Bett fesseln. Wärme Dich daher stets vor jedem Training auf und vernachlässige die hintere Schulter nicht!