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Schultern wie Kanonenkugeln - Der Schultern Trainingsplan

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Prall, kugelrund und aufgepumpt - ich rede selbstverständlich von massiven Schultern, welche die perfekte V-Form vervollständigen.

Muskulöse Schultern fallen sofort auf: sie signalisieren Dominanz und Stärke. Leider begehen die meisten Trainierenden einen fatalen Fehler. Sie trainieren nur einen Teil der Schulter, wo-durch sie niemals kugelrunde, brachiale Schultern aufbauen werden.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du alle 3 Bereiche der Schulter optimal trainierst, was die typischen Fehler beim Schultertraining sind und welche Übungen in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

Apropos Trainingsplan - Einen Trainingsplan für das perfekte Schultertraining gibt es am Ende des Artikels, gratis!


Schultern optimal trainieren

Die Schultermuskulatur lässt sich vereinfacht in 3 Unterpartien unterscheiden Für beeindruckende Kugelschultern müssen wir alle 3 Partien ausbilden, aber leider trainieren die meisten nur die vordere Schulter aktiv. Der hintere Teil ist zugegebenermaßen ein relativ kleiner Muskel, aber dennoch unheimlich wichtig. Eine untertrainierte hintere Schulter sieht genau so albern aus, wie ein massiver Oberkörper mit Streichholzbeinchen.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass eine Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied. Schulterverletzungen resultieren meist aus einer zu schwachen hinteren Schulterpartie.

Und so eine Schulterverletzung ist extrem nervig: Du kannst so gut wie keine Oberkörper Übung mehr ausführen, ohne dabei starke Schmerzen zu empfinden. Im schlimmsten Falle beendet sie dein Training für mehrere Monate. Merke Dir daher: Zu starken Schultern gehört ein starker hinterer Schultermuskel!

Aber wie können wir uns starke Schultermuskeln antrainieren?


Der vordere Schultermuskel
Diese Partie ist bei extrem vielen Brustübungen beteiligt und wird passiv stark mittrainiert. Ob Langhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Dips: Die vordere Schulter ist bei allen Übungen beteiligt.

Aus diesem Grund muss man selten gesonderte Übungen für diesen Teil der Schultermuskula-tur absolvieren. Die permanente passive Belastung reicht meist aus, um den Muskel zufrie-denstellend auszubilden. Seltsamerweise wird genau der vordere Teil am öftesten trainiert. Vermutlich, weil man ihn aus ästhetischen Gründen ausbilden möchte. Die anderen Bereiche der Schulter schauen dabei oft Dumm aus der Wäsche.

Die vordere Schulter ist maßgeblich für eine Anteversion verantwortlich, also eine Vorwärts-führung. Denk an das klassische Seitheben: Anstatt die Gewichte seitlich von Deinem Körper abzuspreizen, hebst Du sie vor Deinem Körper mit ausgestreckten Armen hoch.


Der mittlere Schultermuskel
Das ist der Muskelbereich, den Du für den Phil Heath typischen 3D Look trainieren solltest. Eine starke mittlere Schulter lässt Dich wesentlich breiter erscheinen und ist das Herzstück von Kanonenkugelschultern.

Die mittlere Schulter ist bei Grundübungen wie der Military Press oder der Arnold Press be-teiligt, sollte aber ebenfalls durch Isolationsübungen wie dem Seitheben gestärkt werden. Diesen Teil der Schultermuskulatur trainierst Du durch eine Abduktion, also eine Bewegung, bei der Du das Gewicht seitlich vom Körper abspreizt. Das allseits-bekannte Seitheben erzielt genau das.


Die hintere Schultermuskulatur
Das hässliche Entlein unter den Schultermuskeln: der hintere Part. Ich gebe gerne zu, dass dieser Teil rein ästhetisch gesehen den geringsten Mehrwert liefert. Es wäre jedoch ein fataler Fehler, die hintere Schulter nicht zu trainieren, da Du Verletzungen so Tür und Tor öffnest. Die hintere Schulter ist für eine Retroversion zuständig, also eine Rückwärtsführung. Bei jeder Übung, bei welcher dein Ellbogen hinter den Rücken geführt wird, aktiviert sich dieser Teil der Schultermuskulatur. Idealerweise sind Deine Arme dabei um 90° abgespreizt, so triffst Du die hintere Schulter am besten (beispielsweise mit Face-Pulls).

Ein optimales Schultertraining fokussiert sich vordergründig auf den mittleren und hinteren Teil, da der vordere Schultermuskel bei extrem vielen Übungen passiv mittrainiert wird und meist ohne zusätzliche Übungen ausreichend gereizt wird.


5 Übungen für kugelrunde Schultern

Okay, jetzt weißt Du also, wie Du am besten Deine einzelnen Schulterpartien trainierst. Zeit, die richtigen Übungen auszuführen und Deine Schultern zum Wachsen zu bringen!

Vorab: Du solltest Dich vor dem Schultertraining immer aufwärmen. Nimm Dir ein Band und wärme die Rotatorenmanschette ein wenig auf oder führe Seitheben mit geringem Ge-wicht aus. Keine andere Muskulatur ist so verletzungsanfällig. Denk daran, dass Dich eine Schulterverletzung für mehrere Wochen außer Gefecht setzt.

Genug der Vorrede, hier sind 5 Übungen für massive Schultern, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.



  1. Military-Press
  2. Diese Übung gehört zu den vier großen Grundübungen und beteiligt sehr viele Muskelgruppen. Der große Vorteil ist, dass Du hier dank der Langhantel sehr viel Gewicht verwenden kannst.

    Lege die Langhantel im Kniebeugen-Ständer auf Brusthöhe ab und umfasse sie etwas breiter als schulterbreit. Hebe die Stange sicher aus dem Ständer und positioniere sie auf der oberen Brust unterhalb des Kinns.

    Deine Vorderarme sollten dabei senkrecht zum Boden verlaufen, so hast Du eine optimale Kraftübertragung. Bewege den Kopf nach hinten, sodass die Stange beim Hinaufdrücken nicht am Kinn anschlägt. Tauche mit dem Kopf während der Aufwärtsbewegung wieder unter die Stange und strecke die Arme in der Endposition fast durch.

    Lasse die Stange wieder langsam absinken und führe den Kopf dabei langsam wieder nach hinten. Während der gesamten Bewegung sollte die Langhantel eine gerade Linie überhalb Deines Mittelfußes beschreiben.


  3. Arnold-Press
  4. Popularisiert durch Arnold Schwarzenegger - diese Übung muss also gut sein, oder? Dabei handelt es sich um eine Abwandlung vom Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Setze Dich auf eine Bank, die ca. 80° aufrecht geneigt ist (nicht vollständig senkrecht). Idealerweise lässt Du Dir die Kurzhanteln von einem Bekannten anreichen, andernfalls musst Du sie nach-einander mit den Knien hochwerfen.

    Die Arme sollten vom Körper abgespreizt sein. Achte darauf, dass die Kurzhantel genau über der Schulter geführt wird. Beim Absenken des Gewichts drehst Du die Hantel zur Brust ein, sodass die vordere Schulterpartie gedehnt wird. Aus dieser gedehnten Position drückst Du die Kurzhanteln wieder hinauf.

    Tipp: Stelle den Sitz der Bank so ein, dass er die größtmögliche Steigung hat. So verhinderst Du, dass Du während der Übung nach vorne rutschst.


  5. Kurzhantel-Seitheben
  6. Ein Klassiker für die mittlere Schulter und unabdingbar für eine brachiale Schultermuskulatur. Verwende vergleichsweise geringes Gewicht, da es hier auf eine saubere Ausführung an-kommt. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand, strecke die Arme aus und lasse diese neben Deinen Hüf-ten hängen. Beuge dein Ellbogen nun leicht, spanne die Armmuskulatur an und spreize die Hände mit fast ausgestreckten Armen seitlich vom Körper ab, bis sie parallel zum Boden ste-hen. Versuche bei der Absenkphase so stark wie möglich, gegen das Gewicht zu kämpfen. Pausiere nach jeder Wiederholung kurz und stelle sicher, dass die Hanteln neben Deinen Hüften sind und Du Dich nicht vorlehnst.

    Beim Seitheben passiert es sehr schnell, dass wir unbewusst abfälschen. Korrigiere Deine Haltung also nach jeder Wiederholung aufs Neue.


  7. Reverse-Butterfly
  8. Diese Übung trainiert maßgeblich die hintere Schulter, den Nacken und ein Teil des Rückens. Stelle die Maschine so ein, dass die Griffe ungefähr auf Schulterhöhe sind. Strecke die Arme vollkommen aus, umfasse die Griffe und führe die Rückwärtsbewegung aus, bis Deine Schul-terblätter maximal zusammengezogen sind. Bei dieser Übung ist es wichtig ein Gewicht zu wählen, mit dem Du 12-15 Wiederholungen schaffst, welches aber nicht zu leicht sein darf. Versuche die Endposition für 2-3 Sekunden zu halten und kämpfe bei der negativen Phase der Wiederholung aktiv gegen den Widerstand an.


  9. Face-Pulls
  10. Diese Übung sorgt nicht nur für einen imposanten, kräftigen Stiernacken, sondern auch für eine ausgeprägte hintere Schulter.

    Face-Pulls werden idealerweise am Turm mit einem Trizepstau ausgeführt. Stelle den Turm auf die höchste Stufe ein und umgreife die Enden vom Trizepstau so, dass die beiden Enden nach oben schauen. Halte Dich am Tau fest und lehne Dich nun ein wenig zurück, so triffst Du die Muskulatur gezielter.

    Stell Dir vor, dass Du das Tau mit Deinem Ellbogen nach hinten ziehst, die Hände sind quasi nur Haken, an dem das Gewicht hängt. So wirst Du die hintere Schulter viel aktiver spüren und besser treffen.

    Der Nacken ist ein äußerst kraftvoller Muskel, der hier mitarbeitet. Das bedeutet, dass Du tatsächlich relativ viel Gewicht nutzen kannst. Musik in den Ohren aller Discopumper!


Dein Trainingsplan für das Schultertraining

Du weißt jetzt, dass Du besonderes Augenmerk auf Deine mittlere und hintere Schulterpartie legen solltest, da die vordere im Normalfall bei allen Drückübungen ausreichend belastet wird. Wenn wir von einem klassischen 5er Split Trainingsplan ausgehen, wird das Schultertraining meist wie folgt gestaltet: Da der Nacken bei vielen Schulterübungen ohnehin mitbelastet wird, macht es Sinn, noch 1-2 zusätzliche Übungen einzuwerfen. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Hier kannst Du Dir Deinen Trainingsplan für den Schultertag herunterladen. Dieser ist so konzipiert, wie oben angegeben. Damit machst Du nichts falsch!



Zum Trainingsplan >


Abschließende Worte zum Schultertraining

Auch, wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, ist ein ausgiebiges Schultertraining im-mens wichtig für die begehrenswerte V-Form. Es sieht ein wenig seltsam aus, wenn ein breiter Rückenmuskel in einen mickrigen Schultermuskel überläuft.

Daher solltest Du vor allem Deiner hinteren und mittleren Schulterpartie Aufmerksamkeit schenken, um den plastischen 3D-Look à la Phil Heath zu erlangen. Weiterhin bewahrt Dich eine starke Schulter vor Verletzungen, die Dich wochenlang ans Bett fesseln. Wärme Dich daher stets vor jedem Training auf und vernachlässige die hintere Schulter nicht!