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Schulter Training


Die Schultermuskulatur ist eine hochgradig komplexe Anordnung unterschiedlicher Muskelfasern und Muskelstränge. Wenn man seine Schultern oft großen Belastungen durch Beruf oder Hobby aussetzt, sind Höchstleistungen der Muskulatur erforderlich. Eine gut trainierte Schulter mit einem beweglichen Gelenk schützt vor Verletzungen. Dafür stellen wir im Folgenden die Top-Übungen für eine kräftige Schultermuskulatur vor.

Trainingsübungen

  1. Frontdrücken stehend mit der Langhantel
  2. Nackendrücken sitzend
  3. Nackendrücken sitzend an der Multipresse
  4. Frontdrücken mit Kurzhanteln
  5. Rudern stehend
  6. Seitheben stehend
  7. Seitheben stehend, einarmig am Seilzug
  8. Seitheben sitzend an der Schultermaschine
  9. Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
  10. Seitheben vorgebeugt
  11. Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
  12. Butterfly Revers
  13. Schulterheben

Frontdrücken stehend mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken stehend mit der Langhantel ist eine sehr effektive Grundübung für den Aufbau der Schultermuskulatur, aufgrund der hohen koordinativen Anforderungen des Bewegungsablaufs aber eher für erfahrene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen. Beginner sollten Nackendrücken sitzend oder Nackendrücken sitzend an der Multipresse bevorzugen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg


Nackendrücken sitzend

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Nackendrücken sitzend kann auch mit einer steil gestellten Rückenlehne trainiert werden, eine besonders für Beginner empfehlenswerte Übungsausführung. Die Lehne gibt Ihnen während der Bewegung zusätzlichen Halt, entlastet den Rücken und verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Nackendrücken ohne Rückenlehne entwickelt durch das Ausbalancieren der Bewegung die Rückenmuskulatur effektiver als die Übungsvariante mit Rückenlehne.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg


Nackendrücken sitzend an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der durch den Gewichtsschlitten geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei der Übungsvariante mit freien Gewichten. Nackendrücken sitzend an der Multipresse kannst Du auch ohne Rückenlehne trainieren. Das Training ohne Rückenlehne kräftigt den Rücken effektiver, ist aber eher für fortgeschrittene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg


Frontdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken sitzend kann auch mit steil gestellter Rückenlehne trainiert werden. Die Übungsausführung ohne Rückenlehne entwickelt den Rücken besser, ist aber aufgrund der erhöhten koordinativen Anforderungen eher für fortgeschrittene Athleten empfehlenswert. Das Training mit Rückenlehne verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Wenn Du mit sehr schweren Kurzhanteln trainieren, ist es empfehlenswert, sich diese von einemTrainingspartner reichen zu lassen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–40 kg je Kurzhantel


Rudern stehend

Trainierte Muskulatur

Vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Ziehe die Ellenbogen in der Endposition mit erhobenen Armen möglichst weit nach hinten und nach oben, um höchstmögliche Spannung im Schulterbereich zu erzielen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–70 kg


Seitheben stehend

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du die Hände in der Position mit erhobenen Armen so drehst, als wenn Du ein Glaswasser ausgießen würdest, dann wird auch der hintere Schultermuskel sehr gut trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–22,5 kg je Kurzhantel


Seitheben stehend, einarmig am Seilzug

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Senke den Arm nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 7,5–12,5 kg
Fortgeschrittene: 15–20 kg
Profis: 20–25 kg


Seitheben sitzend an der Schultermaschine

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen immer in Kontakt mit den Polsterrollen. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Senke die Arme nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um so ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten. Üblicherweise hat die Schultermaschine eine Rückenlehne, um ein Schwingen im Oberkörper zu vermeiden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–30 kg
Profis: 30–50 kg


Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel


Seitheben vorgebeugt

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Beginner sollten für vorgebeugtes Seitheben eher die Variation auf der Schrägbank oder Butterfly revers wählen, da hier der Rücken abgestützt ist und so die Verletzungsgefahr im unteren Rückenbereich minimiert ist. Je stärker Du die Ellenbogen während der Bewegung anwinkeln, umso schwerere Gewichte können verwendet werden. Stark angewinkelte Ellenbogen verlagern einen Großteil der Belastung von der hinteren Schultermuskulatur auf die Trapezmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 15–20 kg je Kurzhantel
Profis: 20–25 kg je Kurzhantel


Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel


Butterfly Revers

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schulterbereich, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Butterfly revers ist besonders für Beginner eine sehr empfehlenswerte Übung zum gezielten Training der hinteren Schultermuskulatur und des Trapezmuskels, da der Oberkörper durch die am Gerät befindliche Lehne abgestützt ist (nicht aus dem Foto ersichtlich). Bringe die Arme nur so weit nach vorne, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15–25 kg
Fortgeschrittene: 25–45 kg
Profis: 50–65 kg


Schulterheben

Trainierte Muskulatur

Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Ellenbogen während der Bewegung nur leicht an. Betrachte Deine Arme als Hebel, die dem Bewegungsablauf dienen.

Beuge die Knie während der Übungsausführung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Bei sehr schweren Gewichten empfiehlt sich die Verwendung von Handgelenksschlaufen («Straps»), um die Griffkraft zu unterstützen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 40–50 kg
Fortgeschrittene: 70–100 kg
Profis: 110–140 kg

Weitere Informationen dazu findest Du in unserem Beitrag Schultern wie Kanonenkugeln - Der Schulter Trainingsplan.