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Rücken Training Übungen


Der Rückenmuskel ist der größte Muskel in unserem Körper und der wichtigste Teil des Bewegungsapparates im Rücken. Ohne diese Muskulatur würde man einfach nach vorne umkippen. Die Stärkung der Rückenmuskulatur durch gezieltes Training ist daher enorm wichtig. Die meisten Rückenprobleme entstehen durch Bewegungsmangel. Die Muskulatur wird nicht genügend beansprucht. Sie verliert an Kraft, neigt zu Verspannungen und Verkrampfungen. Durch das richtige Rückentraining lassen sich Rückenschmerzen vermeiden und Beschwerden lindern.

Hier findest Du die besten Muskelaufbau-Übungen für den Rücken. Unter den Trainingsplänen findest Du auch einen Plan für einen starken Rücken.

Trainingsübungen

  1. Klimmzüge mit breitem Griff
  2. Klimmzüge mit engem Untergriff
  3. Nackenziehen
  4. Frontziehen mit Parallelgriff
  5. Frontziehen mit engem Griff
  6. Überzüge an der Maschine
  7. Kreuzheben
  8. Rudern vorgebeugt
  9. Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze
  10. Rudern einarmig mit der Kurzhantel
  11. Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug
  12. Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
  13. Rudern sitzend an der Maschine
  14. Hyperextensions
  15. Hyperextensions an der Maschine

Klimmzüge mit breitem Griff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: Ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 5-10 kg Zusatzgewicht
Profis: 15-20 kg Zusatzgewicht


Klimmzüge mit engem Untergriff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: Ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 10-15 kg Zusatzgewicht
Profis: 15-25 kg Zusatzgewicht


Nackenziehen

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Nackenziehen eignet sich besonders für Beginner, denen Klimmzüge noch Probleme bereiten. Sobald beim Nackenziehen Sätze mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden können, sind auch Klimmzüge mit breitem Griff kein Problem mehr.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60-40 kg
Fortgeschrittene: 45-60 kg
Profis: 65-90 kg


Frontziehen mit Parallelgriff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Frontziehen eignet sich besonders für Beginner, denen Klimmzüge noch Probleme bereiten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30-40 kg
Fortgeschrittene: 45-60 kg
Profis: 65-90 kg


Frontziehen mit engem Griff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30-40 kg
Fortgeschrittene: 45-60 kg
Profis: 65-90 kg


Überzüge an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, großer Brustmuskel, vorderer Sägemuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Überzüge sind sehr gut für die Entwicklung der Rücken- und Brustmuskulatur. Deshalb werden Überzüge von vielen Athleten auch im Brusttraining eingesetzt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-30 kg
Fortgeschrittene: 35-55 kg
Profis: 65-90 kg


Kreuzheben

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, vorderer und hinterer Oberschenkelmuskel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Kreuzheben ist eine sehr gute Übung für die Entwicklung des gesamten Rückens. Bevor hier mit sehr schweren Gewichten gearbeitet wird, ist es sehr wichtig, die Übungstechnik zu optimieren, um Verletzungen, insbesondere im unteren Rückenbereich, zu vermeiden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30-40 kg
Fortgeschrittene: 50-100 kg
Profis: 110-170 kg


Rudern vorgebeugt

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Rudern vorgebeugt mit der Langhantel eignet sich in erster Linie für fortgeschrittene Athleten mit gutem Körpergefühl und einem starken Muskelkorsett im unteren Rückenbereich.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: Nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 50-70 kg
Profis: 80-110 kg


Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze eignet sich aufgrund der Entlastung des unteren Rückenbereichs besonders für Beginner.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10-20 kg
Fortgeschrittene: 25-50 kg
Profis: 55-75 kg


Rudern einarmig mit der Kurzhantel

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15-20 kg
Fortgeschrittene: 25-45 kg
Profis: 50-65 kg


Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15-20 kg
Fortgeschrittene: 25-35 kg
Profis: 40-50 kg


Rudern sitzend mit engem Parallelgriff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 35-65 kg
Profis: 70-90 kg


Rudern sitzend an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Rudern sitzend an der Maschine eignet sich aufgrund der abgestützten Position des Oberkörpers besonders für Beginner, da hier der untere Rückenbereich entlastet wird.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-35 kg
Fortgeschrittene: 40-65 kg
Profis: 70-90 kg


Hyperextensions

Trainierte Muskulatur

Unterer Rücken, hinterer Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Hyperextensions sind eine sehr gute Übung zum gezielten Training des unteren Rückens. Besonders Beginner können mit dieser Übung effektiv den unteren Rückenbereich kräftigen, um Übungen wie Kreuzheben oder Rudern vorgebeugt mit der Langhantel sicher trainieren zu können.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 10-20 kg
Profis: 20-40 kg


Hyperextensions an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-30 kg
Fortgeschrittene: 40-60 kg
Profis: 65-90 kg