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Ernährungsplan Muskelaufbau

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, da für den Muskelaufbau Nährstoffe in ausreichender Menge benötigt werden. Vor allem die Aufnahme von genügend Protein ist sehr wichtig, da es der Baustein aller Zellen ist und ohne den kein Muskelaufbau stattfinden kann. Auch für die Regeneration der Muskelzellen wird Protein benötigt, daher ist gerade nach dem Training die Protein Zufuhr sehr wichtig für den Muskelaufbau. Außerdem kann eine kohlenhydrathaltige Ernährung vor dem Training helfen, den Muskelaufbau zu steigern, indem es dem Körper mehr Energie zur Verfügung stellt und die Trainingsdauer so verlängert werden kann. Im Ernährungsplan sollte auf einen geringen Fettgehalt und ungesättigte Fettsäuren geachtet werden. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig.

Beispiel Ernährungsplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Tageszeiten MengeMahlzeit
Morgens150g
100g
100g
2 TL

1,0 Liter
Instant Oats
Himbeeren
Magerquark
Schokostreusel

Wasser
Vormittags200g
50 g

1,5 Liter
Hüttenkäse
Thunfisch vermengen

Wasser
Mittags200g
200g
150g
Salat/Gemüse
Putenfleisch
gekochter Reis
Zwischenmahlzeit1


2,0 Liter
Wrap mit Salat und Geflügelfleisch gefüllt

Wasser
Vor dem Training6 Kapseln
2 Kapseln
LIPO 100
Kre Alkalyn
Nach dem Training1 (30g Pulver in 300 ml fettarmer Milch)Whey Protein Shake
Abendessen200g
150g
100g
Salat/ Gemüse
Putenfleisch
Nudeln
Vor dem Schlafengehen1Casein Protein Shake

Worauf muss ich bei der Erstellung achten?

Der ideale Ernährungsplan hängt vor allem von Deiner körperlichen Konstitution ab. Hast Du bereits Muskeln und eine entsprechende genetische Veranlagung zum Muskelaufbau? Oder zählst Du zu den sogenannten Hardgainern, die nur schwer an Muskelmasse aufbauen? Wichtig bei der Ernährungsplan Erstellung für den Muskelaufbau ist die Berücksichtigung Deiner individuellen Anforderungen. Finde zunächst heraus, welcher Körpertyp Du bist und welche Nährstoffe und Supplemente für Dich ideal sind, um gezielt den Muskelaufbau zu steigern. Wir beraten Dich gern.

Wichtige Nährstoffe

Um den Muskelaufbau gezielt voranzutreiben, muss der Ernährungsplan darauf abgestimmt sein. Dein Körper benötigt zu bestimmten Tageszeiten unterschiedliche Nährstoffe, also Kohlenhydrate, Protein und Fett. Es wird beispielsweise ein kohlenhydratreiches Frühstück empfohlen. Auch nach dem Training solltest Du kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Dir nehmen, um die Speicher wieder aufzufüllen. Fetthaltige Lebensmittel kannst Du über den Tag verteilt verzehren. Wichtig ist jedoch vor allem die Zufuhr von Eiweiß. Am besten nimmst Du mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir, damit Du den ganzen Tag optimal versorgt bist.

Neben den Mahlzeiten ist auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Denn dadurch können die aufgenommenen Nährstoffe auch in die Muskelzellen transportiert werden.

Body Attack Tipp: Mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken. Wer Sport treibt, sollte für jede Stunde, die er in Bewegung ist, noch einmal ein Liter extra trinken.

Außerdem wichtig für den Muskelaufbau Ernährungsplan ist die optimale Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Dies erreichst Du indem Du möglichst viel frisches Obst und Gemüse verzehrst.


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Proteine für den Muskelaufbau

Proteine haben vielfältige Funktionen. Sie sind unter anderem für den Zellaufbau und die Reparatur des Gewebes zuständig. Für den Muskelaufbau sind Proteine, also Eiweiß, unbedingt notwendig, da sie den Hauptbaustoff liefern. Wie viel Protein Du am Tag für einen optimalen Museklaufbau zu Dir nehmen solltest, hängt von Deinem Kalorienbedarf ab. Diesen gilt es individuell zu bestimmen, da dies von Faktoren wie dem Körperfettanteil, dem Gewicht und Deiner sportlichen Betätigung abhängt. Sportlern, die insbesondere trainieren, um ihren Muskelaufbau voranzutreiben, wird eine Zufuhr von 1,8–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei der Protein Aufnahme ist es immer wichtig, auf die biologische Wertigkeit zu achten. Denn die gibt an, inwieweit sich das Protein aus der Nahrung in Körpereiweiß umwandeln lässt. Das Protein, was in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Protein im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Du regelmäßig trainierst, hast Du einen erhöhten Protein Bedarf. Das bedeutet: Du solltest Deinem Körper kontinuierlich Proteine zuführen.

Proteinreiche Nahrungsmittel im Ernährungsplan

Ist es Dir aus bestimmten Gründen nicht möglich proteinreiche Lebensmittel in ausreichender Form in Deinen Ernährungsplan zu integrieren, so kannst Du z.B. auf proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shakes oder Protein Bars setzen.


Fett und Kohlenhydrate

Für einen optimalen Muskelaufbau Ernährungsplan kommt es jedoch nicht nur auf die Zufuhr von Protein an, sondern auch Fett und Kohlenhydrate müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden. Als Richtwert werden als grobe Orieniterung folgende Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung enmpfohlen: 30% aus Proteinen, zu 50% aus Kohlenhydraten und zu 20% aus Fett.

Passende Supplemente zum Muskelaufbau

Es empfiehlt sich auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Reicht dies nicht aus, kann es sinnvoll sein Nährungsergänzungsmittel einzusetzen, die den Trainingserfolg unterstützen und Dich mit allen wichtigen Nährstoffen vor und nach dem Training versorgen.

Für die Einnahme am Morgen:

Für die Einnahme vor dem Training:

Für die Einnahme nach dem Training:

Für die Einnahme vor dem Schlafengehen: