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Low-Fat-Diät

Fette versorgen den Körper mit Energie, sind an der Bildung von Zellen und Hormonen beteiligt und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine verantwortlich. Ohne Fette funktioniert der Stoffwechsel nicht. Jedoch ist nicht jedes Fett empfehlenswert. Die Low Fat Diät ist eine Ernährungsform, in der die schlechten Fette reduziert und die guten Fette in Maßen verzehrt werden. Dabei werden nicht mehr als 30% der Gesamtenergiemenge an Fett aufgenommen. Bei 2000 Kalorien entspricht das 64g Fett. Für eine Gewichtsreduktion kann die Menge an Fett auch auf 30-50g Fett reduziert werden.

Wofür benötigen wir Fette?
Fette haben für den Körper lebenswichtige Funktionen:

  • Energielieferant (9kcal/g)
  • Fettpolster schützen Organe
  • Wärmeisolierung
  • Aufnahme essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Aufnahme fettlöslicher Vitamine und Provitamine E,D,K,A.
  • Geschmacksträger
  • Bildung von Gallensäuren, die für die Fettverdauung erforderlich sind
  • Baustein der Zellmembranen
  • Beteiligung am Aufbau der Nerven
  • Beteiligung an der Bildung von Hormonen
  • Beteiligung an der Bildung von Vitamin D
  • Bestandteil des Talgdrüsensekrets
  • Energiegewinnung und -speicherung
Das Konzept der Low Fat Diät
Das Konzept ist sehr simpel. Werden Fette eingespart, werden auch weniger Kalorien aufgenommen, denn 1g Fett hat 9,3 Kalorien. Wird die Kalorienaufnahme gesenkt, kann das eine Gewichtsreduktion begünstigen.

Bei der Low Fat Diät dürfen maximal 30% der Gesamtenergiemenge an Fett aufgenommen werden. Das entspricht auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Welche Fettsäuren machen den Unterschied?
Fette werden in gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren finden wir in Butter, Käse, Palmfett, Kokosfett, fettem Fleisch und Bratfette. Auch Sahne, Schokolade, Fertigprodukte, Knabbereien und Schmalz haben jede Menge gesättigte Fettsäuren. Diese Lebensmittel schmecken zwar lecker, die versteckten Fette sind für den Körper jedoch nicht gesund. Die gesättigten Fettsäuren liefern zwar auch eine Menge Energie, lagern sich aber in den Zellmembranen ab und können den Stoffwechsel verlangsamen. Man geht davon aus, dass die gesättigten Fettsäuren Entzündungswerte erhöhen, die Blutfettwerte, LDL- und Cholesterinspiegel steigen lassen und das Risiko für Herz- Kreislauf- und Fettstoffwechselerkrankungen erhöhen können. Eine Fettsäure ist dann gesättigt, wenn alle Kohlenstoffatome mit ausreichend Wasserstoffatomen verbunden (gesättigt) sind. Es ist also bei den gesättigten Fettsäuren keine Bindung mehr frei. Sie sind daher sehr reaktionsträge.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Fisch, Leinöl, Rapsöl, Sojabohnen, Walnüssen, Sonnenblumenöl, Distelöl und Nüsse zu finden. Omega-3- Fettsäuren sind vor allem in Speiseleinöl, Lachs, Thunfisch, Rapsöl, Hering, Makrele und Tofu enthalten. Sie können den Cholesterinspiegel senken und verbessern den Blutfettspiegel. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 können entzündungshemmen wirken und sind für den Körper essentiell.

Transfettsäuren sind gehärtete Pflanzenfette, die ebenfalls nicht gesund sind. Sie sind besonders enthalten in Pflanzenmargarinen oder auch in der Milch, Backwaren, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes, Trockensuppen, Fertiggerichte, Süßwaren und Snacks wie Chips. Ähnlich wie bei den gesättigten Fettsäuren können auch Transfettsäuren das LDL- und den Cholesterinspiegel steigen lassen und das Verhältnis zum guten Cholesterin herabsetzen. Das ist ein besonderer Risikofaktor für Herz- Kreislauf- und Fettstoffwechselerkrankungen.

Was kann bei einer Unterversorgung an guten Fettsäuren auftreten?
Ein Mangel an Fettsäuren ist schwer zu diagnostizieren. Ein Mangel ist besonders selten, kann sich aber in folgenden Symptomen äußern:
  • Wachstumsprobleme
  • Muskelschwäche
  • Erhöhte Infektionsanfälligkeit
  • Haarausfall
  • Eingeschränkte Lernfähigkeit
  • Hautentzündungen
  • Sehstörungen
  • Nervenschäden
  • Beeinträchtigung der Fortpflanzung
  • Mangel an Blutplättchen
  • Zittern
Ist die Low Fat Diät sinnvoll?
Die Low Fat Ernährung wird meist zu Unrecht verteufelt. Auch wenn diese Diät von der Low Carb Ernährung fast abgelöst wurde, hat sie dennoch ihre Berechtigung. Der Begriff Low Fat DIÄT ist dabei irreführend, denn es ist keine Diät, sondern sollte eine dauerhaft umsetzbare Ernährungsweise sein, die ebenfalls von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird.

Eine fettmodifizierte Ernährungsweise bedeutet nicht, alle Fette zu meiden und extrem fettreduziert zu essen, sondern die Fettqualität zu beachten, ungesättigte Fette zu bevorzugen und fettreiche Lebensmittel mit gesättigten Fetten zu minimieren.

Das bedeutet, weniger fettes Fleisch, sondern magere Fleischsorten, magere Milch und Milchprodukte, einmal die Woche fetten Fisch, ansonsten mageren Fisch, dazu gute Öle, Nüsse und Samen.

Die Low Fat Ernährung ist daher sehr sinnvoll und kann empfohlen werden.

Was sind fettarme Zubereitungsarten?
Fettarme Zubereitungsarten sind dünsten, dämpfen, grillen und garen in beschichteten Töpfen/Pfannen/Tontopf, garen in der Folie (Fisch, Hackfleisch, …) und garen auf dem Backpapier.

Achten Sie bei der Zubereitung mit Aubergine besonders aufs Fett, denn sie saugt jeden Tropfen auf! Statt Butter und Margarine besser Quark, Senf, Ketchup, Frischkäse, Hüttenkäse verwenden. Paniertes und Frittiertes besser vermeiden, hier stecken jede Menge gesättigte Fettsäuren.



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