Trainingsplan erstellen: Dein Guide zum Muskelaufbau

Schluss mit Experimenten, jetzt wird es systematisch! Wer Muskeln aufbauen will, braucht einen richtigen Trainingsplan. Wir zeigen dir, wie du aus Workouts echte Resultate machst.

Die Basics: Was du vor der Erstellung eines Trainingsplans wissen solltest

Bevor du startest, geht es zunächst an die Basics. Unser Tipp: Erst die Grundlagen checken und die Richtung festlegen, um dann mit Vollgas zu starten.

Dein Ziel für das Training festlegen

Bevor du das erste Gewicht stemmst, solltest du dir die Frage nach deinen persönlichen Zielen stellen: Was will ich eigentlich erreichen? Geht es dir ausschließlich um den maximalen Kraft- und Muskelaufbau und um das Krafttraining oder auch um mehr Definition und darum, endlich deinen BMI zu senken? Vielleicht willst du ja auch zusätzlich Fett abbauen, fitter werden oder dich einfach stärker fühlen?

Was auch immer: Deine Trainingsziele sind der Dreh- und Angelpunkt. Sie entscheiden, wie dein Trainingsplan aussieht und welche Ernährung dich auf dem Weg begleitet.

Den eigenen Leistungsstand kennen

Du willst Progress? Dann musst du wissen, wo du gerade stehst. Starte mit einem kleinen Check: Wie viele Kilogramm schaffst du aktuell und wie viele Wiederholungen sind drin? Messungen im Fitnessstudio zu den Kraftwerten, zum Fitnesslevel und zum Körperfettanteil helfen dir dabei, objektiv zu tracken. Denn: Nur wer seinen Startpunkt kennt, erkennt auch die Trainingserfolge.

Einen Zeitplan für mehr Fitness feststellen

Wie schnell kannst du Ergebnisse schaffen? Realistisch bleiben ist hier der Key. Wer nach zwei Wochen mit einem Waschbrettbauch rechnet, wird definitiv enttäuscht werden. Ein Trainingsplan funktioniert daher am besten mit mittel- bis langfristigen Zeitplänen. Gib dir und deinem Körper daher mindestens 12-16 Wochen, je nach Ausgangslage und Trainingsintensität. Wichtig: Plane dir fixe Zeiten ein, baue den Trainingsplan fest in deinen Alltag ein und bleib dran.

Ein Trainingstagebuch führen

Wer effizient trainieren will, sollte sich selber von Anfang an ein Trainingstagebuch zulegen. Damit kannst du deine Trainingseinheiten, Übungen, Wiederholungszahlen, Gewicht, Pausen und natürlich Fortschritte dokumentieren, um systematisch das Maximum herauszuholen - mit klaren Facts statt nur mit Bauchgefühl.

Einen Trainingspartner suchen

Ein starker Partner bringt mehr als nur Hilfe beim Hantelheben. Beim gemeinsamen Training motiviert ihr euch, pusht euch durch jede Trainingseinheit und haltet euch gegenseitig auf Kurs. Das bringt nicht nur Fun, sondern auch echten Trainingserfolg.

Einen individuellen Trainingsplan zum Muskelaufbau erstellen

Du hast dir dein Ziel gesetzt, dann geht es jetzt ans Eingemachte. Dein Muskelaufbautraining braucht jetzt klare Inhalte, den passenden Umfang und eine feste Struktur. Wir schauen gemeinsam auf die Basics, damit du effektiv und planvoll ins Workout startest.

Die Trainingsinhalte

Beim Training kommt's auf die richtige Mischung an. Dein Fokus liegt auf Muskelmasse? Dann sollten für den Einstieg Grundübungen im Trainingsplan stehen – also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Denk an freie Gewichte, aber auch Maschinen können gerade in den ersten Wochen gut geeignet sein.

Wichtig: Du willst dich nicht einfach nur bewegen, sondern gezielt und intensiv trainieren. Technik geht vor Masse – denn wer systematisch trainiert, kann seine körperliche Leistungsfähigkeit gezielt verbessern und Fehlhaltungen und -belastungen vermeiden.

Die Trainingsdauer

Fürs klassische Muskelaufbautraining gilt: 45 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit reichen völlig aus. Mehr heißt nicht automatisch besser. Denn wer zu viel macht, riskiert Übertraining. Eine Einheit kann 5–7 Übungen mit 8 Wiederholungen bis 12 Wiederholungen pro Übung umfassen. Wenn du besser wirst, kannst du die Wiederholungszahl auch etwas steigern.

Und Pausenzeiten? Plane etwa 60 bis 90 Sekunden ein, so hältst du die Intensität hoch, ohne die Muskulatur zu überfordern. Unser Tipp: Bleib in Bewegung, aber gib dem Muskel auch Zeit zum Atmen.

Der Trainingsumfang

Hier kommt es auf dein Trainingsziel und deine Erfahrungsstufe an. Als Einsteiger startest du am besten mit einem Ganzkörperplan. Wir empfehlen 2 bis 3 Workouts pro Woche für Anfänger, wenn du magst, steigerst du dich dann auf 3-4 Sessions.

Erfahrene Sportler, die gezielt Muskelmasse aufbauen wollen, steigen oft auf ein Split-Training um. Das bedeutet: Du trainierst nicht alle Muskelgruppen in einer Einheit, sondern teilst sie auf mehrere Tage auf. Zum Beispiel: Der Oberkörper ist an einem Tag dran, die Beine am nächsten. So arbeitest du intensiver pro Muskelpartie, ohne ins Übertraining zu rutschen.

Eine andere beliebte Methode ist das Push-Pull-Training. Dabei wird das Training nach Bewegungsmustern aufgeteilt. An Push Tagen trainierst du alle Muskelgruppen, die etwas wegdrücken (zum Beispiel Brust, Schulter, Trizeps), an Pull-Tagen alle Muskeln, die etwas ziehen (zum Beispiel Rücken und Bizeps). Der Vorteil liegt darin, dass deine Muskulatur genug Zeit zur Regeneration bekommt. Genau das brauchst du für eine effektive Belastungssteuerung deiner Muskeln und einen anhaltenden Trainingsreiz.

Vorlagen für deinen perfekten Trainingsplan

Jetzt wird nicht mehr nur geplant – jetzt wird geliefert. Damit du beim Workout direkt durchstarten kannst, haben wir zwei professionelle Trainingspläne mit den besten Übungen vorbereitet: einer für den Einstieg, einer für Erfahrene mit Fokus auf Split-Training.

Trainingsplan für Einsteiger

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Tipp: Entspricht die Intensität bei 8-12 Wiederholungen noch deinem Kraftlevel? Anpassungen gehören zum Plan. Ist das Gewicht zum Beispiel nicht mehr ausreichend, darfst du dies gerne erhöhen oder auch etwas mehr Wiederholungen einbauen.

Die Ernährung in den Trainingsplan einbauen

Ohne die passende Ernährung bleibt selbst das beste Workout hinter seinen Möglichkeiten. Wer Muskelaufbau und Muskelerhalt ernst nimmt, sollte auch beim Ernährungsplan nicht locker lassen. Denn: Eine auf das Training abgestimmte Ernährung unterstützt das Erreichen deiner Ziele im Gym.

Protein spielt dabei die Hauptrolle: Es trägt zum Muskelaufbau und zum Erhalt der Muskelmasse bei. Besonders in intensiven Trainingsphasen ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Ergänzt wird diese durch komplexe Carbs, gesunde Fette und eine clevere Mahlzeitenstruktur rund ums Training. Genauso wichtig ist ein moderater Kalorienüberschuss. Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte seinem Körper mehr Energie zuführen, als er verbraucht – jedoch in einem kontrollierten Rahmen und mit Fokus auf qualitativ hochwertige Nahrungsmittel.

Der gezielte Einsatz von Sportnahrung kann helfen, die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen und so den Bedarf einfacher zu decken. Unser 100 Prozent Whey Protein enthält hochwertiges Protein, das zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Shakes und Riegel können darüber hinaus ebenfalls eine praktische Ergänzung sein, um den Proteinbedarf schnell zu decken. Wichtig: Supplements ersetzen keine Mahlzeit, sie ergänzen deinen Plan aber dort, wo es sinnvoll ist.

FAQ - häufig gestellte Fragen

Warum brauche ich einen speziellen Plan während des Muskelaufbautrainings?

Weil planlos einfach nicht effizient ist. Nur mit einem klaren Plan kannst du gezielt Muskelfasern belasten, Fortschritte tracken und nach smarten Trainingsprinzipien arbeiten. That’s how we grow.

Was macht einen guten Trainingsplan für mein Muskelaufbautraining aus?

Perfekt ist der Plan, der zu dir, deinem Alltag und deinem Ziel passt. Ob Ganzkörpertraining für Einsteiger oder Split für Profis - entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst, sauber ausführst und die Intensität schrittweise erhöhst.

Worin unterscheiden sich Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene?

Einsteiger fokussieren sich auf Übungen für alle Muskelgruppen, Technik und moderate Belastung. Wer schon länger dabei ist, steigert gezielt Volumen, Intensität und setzt auf spezialisierte Splits. Kurz gesagt: Advanced Sportler belasten gezielter, weil sie ihren Körper besser kennen und mehr Erfahrung mitbringen.

Wann sehe ich erste Erfolge?

Mit regelmäßigem Training und angepasster Ernährung zeigt sich oft nach 6–8 Wochen etwas – manchmal auch früher. Aber: Muskelaufbau ist ein Prozess, der individuell sehr verschieden ablaufen kann. Dranbleiben ist der Gamechanger. Und wir sind an deiner Seite.

Warum sind Ruhephasen Teil des Trainingsplans?

Ganz einfach: Muskeln wachsen nicht während, sondern nach dem Training. Pausen sind also kein Rückschritt - sie sind essenziell, damit sich die Muskelfasern erholen und regenerieren. Wer auf Erholung verzichtet, riskiert Überlastung statt Fortschritte.