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Bizeps Training


Die besten Übungen für den Bizeps

Der Bizeps besteht aus 2 "Muskelköpfen” (daher der Name, bi, das 2 bedeutet) und sollte dementsprechend trainiert werden. Von Bedeutung ist er für die Beugebewegungen sowie für die Rotation im Handgelenk. Da er jedoch nur 1/3 des Armes ausmacht, solltest Du für wirklich dicke Arme im Bereich Armtraining Deine Energie vor allem in das Trizeps Training stecken.

Im folgenden haben wir die Top-Übungen zum Muskelaufbau für Deinen Bizeps zusammengestellt. Der Bizeps ist ein Muskel wie jeder andere. Das heißt, dass Du ihn auch mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainieren solltest - oftmals wird dieser nur aufgepumpt. Dabei stehen Dir eine Menge Übungen zur Verfügung: Ob auf der Maschine, mit Langhanteln oder auch Kurzhanteln.

Um Deinen Erfolg nachvollziehen zu können, empfiehlt sich regelmäßiges Bizeps messen.

Trainingsübungen

  1. Langhantel Curl
  2. Scott-Curl mit der Langhantel
  3. Kurzhantel-Curl stehend
  4. Kurzhantel-Curl sitzend
  5. Scott-Curl mit der Kurzhantel einarmig
  6. Schrägbank-Curl
  7. Konzentrationscurl
  8. Cable-Curl stehend
  9. Bizeps-Curl am Seil stehend

Langhantel Curl

Trainierte Muskulatur

Der Langhantel-Curl ist eine der wichtigsten Übungen für den Aufbau von massiven, kompakten Bizepsmuskeln und sollte in keinem Massetrainingsprogramm fehlen.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Spanne die Bizepsmuskeln in der Endposition mit gebeugten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15–25 kg
Fortgeschrittene: 40–50 kg
Profis: 50–70 kg


Scott-Curl mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Scott-Curls sind eine erstklassige Übung für den Aufbau von vollen, kompakten Bizepsmuskeln.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Spanne die Bizepsmuskeln in der Endposition mit gebeugten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht


Kurzhantel-Curl stehend

Trainierte Muskulatur

Kurzhantel-Curl stehend trainiert sehr effektiv die Bizepsmuskeln und erlaubt das zeitweise Training von einem Arm.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Statt Kurzhantel-Curl stehend und einarmig kann diese Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig trainiert werden. Durch leichtes Nach-innen-Drehen der Hände in der Endposition mit angebeugtem Arm, sodass der kleine Finger in Richtung Schulter zeigt, wird eine besonders hohe Spannung im Bizepsmuskel erzielt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8-12 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15-20 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-30 kg pro Kurzhantel


Kurzhantel-Curl sitzend

Trainierte Muskulatur

Kurzhantel-Curl sitzend trainiert sehr effektiv die Bizepsmuskeln und erlaubt das zeitweise Training von einem Arm.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8-12 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15-20 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-30 kg pro Kurzhantel


Scott-Curl mit der Kurzhantel einarmig

Trainierte Muskulatur

Scott-Curlmit der Kurzhantel ist eine ausgezeichnete Übung für den Aufbau von vollen, kompakten Bizepsmuskeln und erlaubt das zeitweise Training eines Armes.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Spannen Sie den Bizeps während der Beugung stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5-10 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 12,5-17,5 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-29 kg pro Kurzhantel


Schrägbank-Curl

Trainierte Muskulatur

Schrägbank-Curl ist eine sehr gute Übung für das gezielte und isolierte Training der Bizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5-10 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10 -17,5 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-25 kg pro Kurzhantel


Konzentrationscurl

Trainierte Muskulatur

Konzentrationscurls sind eine sehr gute Übung für das zeitweise gezielte Training eines Arms.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um den Bizeps optimal zu isolieren. Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne den Bizeps in der Position mit angebeugtem Arm stark an. Statt mit auf dem Bein gestützten Ellenbogen können Konzentrationscurls auch mit frei hängenden Ellenbogen trainiert werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8-12 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15-22,5 kg pro Kurzhantel
Profis: 22,5-27,5 kg pro Kurzhantel


Cable-Curl stehend

Trainierte Muskulatur

Cable-Curl ist eine sehr gute Übung, umdie Bizepsmuskulatur zu isolieren und ständige Spannung in den Armen zu halten.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, und winkle die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten. Halte die Ellenbogen während der Bewegung seitlich dicht am Körper. Um ständige Spannung in der Bizepsmuskulatur zu halten, sollten die Gewichtsscheiben während der Armstreckung keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben. Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne den Bizeps in der Position mit angebeugtem Arm stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-25 kg
Fortgeschrittene: 30-40 kg
Profis: 40-55 kg


Bizeps-Curl am Seil stehend

Trainierte Muskulatur

Stehende Bizeps-Curls am Seil sind eine sehr gute Übung, um den Bizepsmuskeln den letzten Schliff zu verleihen und ständige Spannung in den Oberarmen zu erzeugen.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, und halte die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten. Halte die Ellenbogen während der Bewegung stets auf Schulterhöhe. Um ständige Spannung in der Bizepsmuskulatur zu halten, sollten die Gewichtsscheiben während der Armstreckung keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben. Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne die Bizepse in der Position mit gebeugten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 7,5-12,5 kg
Fortgeschrittene: 12,5-17,5 kg
Profis: 20-27,5 kg