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Bauch Training Übungen


Das Sixpack! Wer möchte es nicht haben? Männer und auch viele Frauen träumen davon, eine durchtrainierte Körpermitte zu besitzen. Gerade in den Sommermonaten, wo man häufiger am Strand ist und den Körperteil unweigerlich zur Schau stellt, möchte man sich auf keinen Fall schämen. Hast du einen flachen Bauch, hast du auch einen geringen Körperfettanteil, was den Körper definierter macht. Das bezieht sich natürlich hauptsächlich auf Männer, da die Problemzone der Frau woanders liegt. Aber wenn es um einen Waschbrettbauch geht, haben beide dasselbe Ziel.

Oft wird der Fehler gemacht, dass man den Bauch mit vielen Wiederholungen (Wdh.) trainiert. Wenn man das anhand von anderen Muskeln erklärt, werden die Muskeln durch viel Wdh. eher hart und gewinnen nicht an Masse. Dazu kommt, dass durch viel Wdh. auch kein überschüssiges Fett verbrannt wird. Eine richtige Kombination zwischen einem Bauchmuskeltraining mit einem angemessenen Widerstand und dazu noch ein Cardiotraining zum Abbau von Körperfett bringt den Erfolg – dann kann der Sommer auch kommen!

Hier findest Du die Top Muskelaufbau Übungen für den Bauch.

Die besten Übungen für den Bauch

  1. Roman Chair Sit-ups
  2. Crunch auf dem Boden
  3. Cable Crunch
  4. Crunch an der Maschine, sitzend
  5. Beinheben liegend auf dem Boden
  6. Beinheben liegend auf der Bank
  7. Beinheben hängend
  8. Beinheben am Holm
  9. Beine anziehen sitzend auf der Bank
  10. Beine kreuzen im Sitzen

Roman Chair Sit-ups

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, insbesondere oberer Bauch-Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Mach während der Bewegung einen leichten Rundrücken, damit Du den unteren Rücken nicht überlastest.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 20–35
Profis: 35–100

derzeit nicht vorrätig
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Crunch auf dem Boden

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, oberer und unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Bewege die Beine nur so weit vom Körper weg, dass Du nicht ins Hohlkreuz gehen musst, damit der untere Rücken nicht überlastet wird. Halte Knie und Ellenbogen während der Bewegung stets zusammen.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 25–50
Profis: 50–100

Cable-Crunch

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders oberer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Wiederholungen und Gewicht

Anfänger: 10–15/10–15 Kilogramm
Fortgeschrittene: 15–25/ 15–20 Kilogramm
Profis: 25–50/20–30 Kilogramm

Crunch an der Maschine, sitzend

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, oberer und unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Wiederholungen und Gewicht

Anfänger: 10–15/5–10 Kilogramm
Fortgeschrittene: 20–30/ 15–25 Kilogramm
Profis: 30–50/25–35 Kilogramm

Beinheben liegend auf dem Boden

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, um ihn nicht zu überlasten. Winkle die Knie während der Bewegung leicht an.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 25–50
Profis: 50–100

Beinheben liegend auf der Bank

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halte den unteren Rücken immer flach auf der Bank, um ihn nicht zu überlasten. Winkle die Knie während der Bewegung leicht an.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 20–50
Profis: 50–100

Beinheben hängend

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten. Die Übung wird in ihrem Schwierigkeitsgrad wesentlich erhöht, wenn Du die Beine während der Bewegung fast nach vorne streckst.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-20
Profis: 20-30

Beinheben am Holm

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten. Die Übung wird in ihrem Schwierigkeitsgrad wesentlich erhöht, wenn Du die Beine während der Bewegung fast nach vorne streckst.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-20
Profis: 25-50

Beine anziehen sitzend auf der Bank

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-25
Profis: 25-50

Beine kreuzen im Sitzen

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskulatur optimal zu belasten.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-25
Profis: 25-50

Weitere Übungen für den Bauch findest Du in unserem Body Attack Bauch-Beine-Po Trainingsplan oder gezielt nur für den Bauch in unserem Sixpack Trainingsplan.