Das Sixpack! Wer möchte es nicht haben? Männer und auch viele Frauen träumen davon, eine durchtrainierte Körpermitte zu besitzen. Gerade in den Sommermonaten, wo man häufiger am Strand ist und den Körperteil unweigerlich zur Schau stellt, möchte man sich auf keinen Fall schämen. Hast du einen flachen Bauch, hast du auch einen geringen Körperfettanteil, was den Körper definierter macht. Das bezieht sich natürlich hauptsächlich auf Männer, da die Problemzone der Frau woanders liegt. Aber wenn es um einen Waschbrettbauch geht, haben beide dasselbe Ziel.
Oft wird der Fehler gemacht, dass man den Bauch mit vielen Wiederholungen (Wdh.) trainiert. Wenn man das anhand von anderen Muskeln erklärt, werden die Muskeln durch viel Wdh. eher hart und gewinnen nicht an Masse. Dazu kommt, dass durch viel Wdh. auch kein überschüssiges Fett verbrannt wird. Eine richtige Kombination zwischen einem Bauchmuskeltraining mit einem angemessenen Widerstand und dazu noch ein Cardiotraining zum Abbau von Körperfett bringt den Erfolg – dann kann der Sommer auch kommen!
Hier findest Du die Top Muskelaufbau Übungen für den Bauch.
Gerader Bauchmuskel, insbesondere oberer Bauch-Bereich
Übungsbeschreibung
Setz Dich mit angewinkelten Knien auf eine abgeschrägte Trainingsbank, fixiere Deine Füße in der dafür vorgesehenen Halterung. Die Hände befinden
sich an den Schläfen.
Bewege den Oberkörper so weit nach hinten, dass Du eine deutliche
Spannung in den Bauchmuskeln spürst.
Richte den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition auf.
Atme beim Aufrichten aus.
Beim Hochziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Mach während der Bewegung einen leichten Rundrücken, damit Du
den unteren Rücken nicht überlastest.
Lege Dich mit angewinkelten Oberschenkeln und gekreuzten
Unterschenkeln rücklings auf den Boden.
Halte die Knie zusammen.
Die Hände befinden sich an den Schläfen, der Kopf hat keinen Bodenkontakt.
Ziehe die Knie in Richtung Oberkörper, hebe den Kopf so weit
nach vorne, dass sich Ellenbogen und Oberschenkel berühren.
Senke den Kopf wieder ab, bewege die Oberschenkel wieder vom Körper weg.
Atme beim Anziehen aus.
Tipps zur korrekten Technik
Bewege die Beine nur so weit vom Körper weg, dass Du nicht ins Hohlkreuz
gehen musst, damit der untere Rücken nicht überlastet wird.
Halte Knie und Ellenbogen während der Bewegung stets zusammen.
Hänge Dich mit etwas weiter als schulterbreitem Griff und gestrecktem
Körper an die Klimmzugstange. Die Knie sind angewinkelt.
Hebe die Beine so weit in Richtung Brustkorb, dass sich die Oberschenkel etwa in paralleler Position zum Boden befinden.
Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
Atme beim Hochziehen aus.
Tipps zur korrekten Technik
Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten.
Die Übung wird in ihrem Schwierigkeitsgrad wesentlich erhöht, wenn Du die Beine während der Bewegung fast nach vorne streckst.
Hänge Dich mit auf den Armpolstern abgestützten Unterarmen und gestreckten Beinen an den Holm, fasse mit den Händen die dafür vorgesehenen Griffe. Die Knie sind angewinkelt.
Hebe die Beine so weit in Richtung Brustkorb, dass sich die Oberschenkel etwa in paralleler Position zum Boden befinden.
Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
Atme beim Hochziehen aus.
Tipps zur korrekten Technik
Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten.
Die Übung wird in ihrem Schwierigkeitsgrad wesentlich erhöht, wenn Du die Beine während der Bewegung fast nach vorne streckst.
Setze Dich mit gestreckten Beinen und leicht nach hinten gebeugtem Oberkörper auf das Ende einer Flachbank. Die Hände stützen den Körper seitlich neben den Hüften auf dem Bankpolster ab.
Ziehe die Oberschenkel so weit in Richtung Brustkorb, dass eine deutliche Spannung in der Bauchmuskulatur zu spüren ist.
Bewege die Beine wieder in die Ausgangsposition.
Atme beim Hochziehen aus.
Tipps zur korrekten Technik
Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten.
Setze Dich mit leicht nach hinten gebeugtem Oberkörper und hinter dem Po abgestützten Händen auf den Boden. Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße haben keinen Bodenkontakt.
Kreuze die Beine über einander.
Bewege die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
Atme beim Kreuzen aus.
Tipps zur korrekten Technik
Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskulatur optimal zu belasten.
