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Arginin - Die Pump-Aminosäure

L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure - das heißt, der Körper kann sie im Notfall selber herstellen. Diese proteinogene Aminosäure ist ein Eiweißbaustein. Und Eiweiß ist wichtig für den menschlichen Organismus, denn es ist unter anderem für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln zuständig.

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Übersicht

  1. Wirkung
  2. Was ist das Besondere
  3. Welche Funktionen
  4. Unterschiedliche Arten
  5. Wie hoch ist der Bedarf
  6. Einnahme
  7. Darreichungsformen
  8. Nebenwirkungen
  9. Fragen und Antworten

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige sind für Sportler besonders wichtig, wenn es um sportliche Leistungsfähigkeit geht. Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel. Deshalb nutzen immer mehr Sportler, nicht nur aus dem Kraft- und Leistungssportbereich, L-Arginin als Nahrungsergänzung. Es kann über verschiedene Lebensmittel eingenommen werden, wie beispielsweise Pinienkerne, Putenfleisch oder Kürbiskerne. Es ist die Aminosäure mit dem höchsten Anteil von Stickstoff überhaupt! Aus diesem Grund ist sie bei Kraftsportlern so beliebt, die auf den brachialen Pump setzten. Neben BCAAs gehört sie zu den beliebtesten Pre Workout-Supplementen.

Wirkung

Die Erfahrung zeigt, dass es im Bodybuilding sehr gerne als "Pre-Workout Supplement” genommen wird, also direkt vor dem Training. Davon verspricht man sich einen sehr viel stärkeren Pump im Training. Darüber hinaus wird es von Kraftsportlern für folgende Zielsetzungen eingesetzt:

Was ist das Besondere

Als semi-essentielle Aminosäure kann der Körper Arginin zumindest in geringen Mengen selbst synthetisieren. Aus Carbamoylphosphat, L-Aspartat und L-Ornithin wird Arginin im Harnstoffzyklus hergestellt. Diese Mengen sind allerdings nicht ausreichend, um den Bedarf vollständig zu decken. Insbesondere dann, wenn der Organismus in bestimmten Lebenssituationen mit der Eigenproduktion nicht hinterher kommt, sodass der Körper auf eine vermehrte Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Fleisch, Fisch, Nüsse und Kerne enthalten es beispielsweise.

Ein erhöhter Bedarf an Arginine kann beispielsweise bei hoher sportlicher Belastung, während einer strengen Diät oder im Wachstum entstehen. Der Grund hierfür ist, dass es an vielfältigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Daher sollten Sportler und auch Figurbewusste auf eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung achten, damit der Körper alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt bekommt. Denn diese Aminosäuren kann der Körper selbst nicht bilden und ohne diese acht Aminosäuren können die anderen zwölf nicht-essentiellen Aminosäuren nicht aufgebaut werden. Diese Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine und Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Das ist sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler von Bedeutung.

Welche Funktionen

An erster Stelle ist die indirekte Wirkung dieser Aminosäure auf die Gefäßerweiterung aufzuführen, da es eine Vorstufe vom Neurotransmitter Stickstoffmonoxid ist. Die Grafik beschreibt den Vergleich der Blutgefäße.
  1. Ein normales Blutgefäß
  2. Arginin wird an den Innenwänden der Blutgefäße in Stickoxid(NO) umgewandelt.
  3. Eine höhere NO-Konzentration führt zur Entspannung der glatten Muskelzellen und somit zu einer Erweiterung der Blutgefäße
  4. Auf diese Weise werden mehr Sauerstoff, Nährstoffe und anabole Hormone an die Muskeln geliefert.
Wirkung Arginin
Es spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel sowie im Harnstoffzyklus. Arginine trägt nämlich dazu bei, beim Muskeltraining anfallende Abfallprodukte wie z.B. Ammoniak oder Methylhistidin in der Leber umzuwandeln und in Form von Harnstoff über die Nieren auszuscheiden. Durch die Entsorgung der Stoffwechselabfallprodukte sind die Transportwege für Nährstoffe freigeräumt, wodurch der Proteinstoffwechsel ungestört ablaufen kann.

Die Aminosäuren L-Glutamin, L-Ornithin und L-Arginin gehören zu den Aminosäuren, die in den Harnstoffzyklus einfließen und dort mit am Abbau der Stoffwechselabfallprodukte beteiligt sind. Besonders im zentralen Stoffwechselorgan der Leber sind viele Enzyme aktiv, die besonders vermehrt Arginine für den Abbau benötigen.

Sie hat folglich auf viele Stoffwechselvorgänge im Körper eine Wirkung, insbesondere auf den Proteinstoffwechsel, der durch eine ausreichende Zufuhr an Proteinen auch am Muskelaufbau beteiligt ist. Da Protein- und Energiestoffwechsel ineinander übergehen bzw. parallel ablaufen, sind die Abbauprozesse im Harnstoffzyklus elementar. Denn durch den frühzeitigen Abbau der Stoffwechselendprodukte können auch die energieproduzierenden Stoffwechselvorgänge besser ablaufen.

Auch im Energiestoffwechsel spielt es eine indirekte Rolle. Der Körper verbraucht für muskuläre Leistungen Kreatin, das er unter anderem selbst bildet. Zusammen mit anderen Aminosäuren ist es an der Herstellung von Kreatin beteiligt, wodurch die Kreatinphosphatspeicher in den Muskeln stetig versorgt werden können. Sind die Speicher mit Kreatin gefüllt, kann der direkte Kraftstoff ATP (Adenosintriphosphat) bei kurzen und intensiven Belastungen schneller gebildet werden. Das erhöht die körperlichen Leistungen beim Schnellkraftleistungen im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastungen (bei mindestens drei Gramm Kreatin täglich) und in Verbindung mit Proteinen kann sogar der Muskelaufbau gefördert werden.

Unterschiedliche Arten

Vielleicht hast Du auch schon von Arginine HCL oder AAKG gehört. Hierbei handelt es sich im Grunde ebenfalls um Arginine, jedoch wurde diesem noch Stoffe hinzugefügt, um eine bessere Wirkung oder Absorption zu erreichen. Arginine HCL steht für Arginine-Hydrochlorid und stellt eine chemisch stabilere Version des L-Arginines dar. Es ist geschmacksneutraler, löst sich besser in Wasser auf und wird besser vom Körper absorbiert.

Die Kombination von Arginin und Alpha-Ketoglutarat nennt man AAKG und ist die wohl beliebteste und beste Version. Hier wird das Arginin sehr effizient vom Körper aufgenommen und sorgt für eine langanhaltende Wirkung. Unter dem Strich werden alle Formen als Arginine im Körper aufgenommen, je nach weiterführender Verarbeitung hält dieser Prozess länger an oder wird effektiver umgesetzt. Das AAKG ist die beliebteste und fortschrittlichste Form, allerdings wirkt auch ein gewöhnliches Supplement sehr gut.

Wie hoch ist der Bedarf?

Für Sportler ist der Bedarf an Proteinen und auch Aminosäuren erhöht, da durch die muskuläre Belastung vermehrt Muskelfasern beschädigt werden. Ausdauersportler verbrennen unter Umständen sogar körpereigene Aminosäuren, wenn die Energiespeicher der Muskeln vollständig erschöpft sind.

Unter den 20 Aminosäuren wird auch L-Arginin verbraucht, da sie an den Abbau- und Aufbaufunktionen im Proteinstoffwechsel teilnimmt. Auch das Vitamin B6 ist daran beteiligt und trägt zur Erhaltung des Protein- und Glucosestoffwechsels bei. Daher ist der tägliche Verzehr von Nahrungsmitteln, wie Walnüssen, Erdnüssen, Kürbiskernen, Pinienkernen oder Huhn wichtig. Alternativ können auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, um eine gleiche Wirkung zu erzielen.

Bei einem hohen Proteinumsatz oder einseitiger Ernährung kann es eine ebenso sinnvolle Nahrungsergänzung für die tägliche Ernährung sein wie Vitamine. Body Attack bietet hier Kapseln und auch die Pulverform an. Von Sportlern werden häufig Kapseln, wie beispielsweise Arginine-Shock vor dem Training genommen. Alternativ werden die Aminosäuren in Pulverform zusammen mit kohlenhydratreicher Flüssigkeit oder einem Proteinshake verzehrt.

Einnahme

Die Einnahme empfiehlt sich ca. 30 Minuten vor dem Training, um den Pump merklich zu steigern. Je nach Körpergewicht und Geschlecht sollten 4 - 6g mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Im Bodybuilding ist ein Pre-Workout Shake mit weiteren Supplements Gang und Gäbe. Beliebt ist die Verbindung von L-Arginin und Citrullin. Optional kann hier noch zusätzlich Koffein oder L-Tyrosin in den Shake gemischt werden, um eine intensivere Wirkung zu spüren.

Für einen dauerhaft erhöhten L-Arginin-Spiegel sollte man auf mehrere kleinere Dosierungen über den Tag verteilt setzen, beispielsweise 3 x 3 - 4g. Beachte hierbei aber bitte, dass es zu Unverträglichkeiten und Durchfall kommen kann, wenn Du dauerhaft höhere Dosierungen zu Dir nimmst. Wer den maximalen Effekt erzielen will, sollte auf AAKG setzen!

Darreichungsformen

Aminosäure Kapseln Wie bei so vielen Nahrungsergänzungsmitteln kann man Arginin auf unterschiedlichste Art und Weise zu sich nehmen.Die Pulverform ist meist die günstigste und eignet sich ideal, falls man noch weitere Zutaten zu einem Pre-Workout Shake vermischt, beispielsweise Citrullin.

Der Vorteil der Kapselform liegt in der einfachen Dosierung. Man braucht also keine Waage, sondern kann sich einfach eine bestimmte Anzahl an Kapseln zu Gemüte führen.

Weiterhin gibt es Arginine auch in Form eines Shots, wie man es bei Energydrinks gewöhnt ist. Es ist hier flüssig und meist mit anderen, zuckerhaltigen Zutaten vermischt. Nur für eine Muskelaufbau-Phase geeignet!



Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen halten sich sehr stark in Grenzen. Bei einer zu hohen Dosierung (über 10g am Tag) kann es zu Verdauungsschwierigkeiten und Durchfall kommen. Mengen von mehr als 5-6g täglich sind ohnehin nicht zu empfehlen und stellen das Maximum dar, da Mengen darüber hinaus kaum zusätzliche Vorteile bringen.

Wer höhere Mengen einsetzen möchte, sollte sich daher langsam an Arginin gewöhnen, indem man die Dosierungen über den Tag verteilt ( 3 x 3-4g beispielsweise) oder die einzelne Dosierung Tag für Tag leicht erhöht. Es sollte lediglich nicht bei einem niedrigen Blutdruck eingenommen werden.

Fragen und Antworten

Ab wann wirkt es?
Falls Du das Pump-Arginin vor dem Training nutzen möchtest, tritt wir Wirkung bereits 20-30 Minuten nach der Einnahme ein. Du kannst also einfach den Shake Zuhause trinken, ins Studio fahren und anfangen, zu trainieren!

Welches ist das Beste?
AAKG gilt als fortschrittlichste Form von Arginine und sorgt für eine schnellere und effektivere Absorption.

Ist es auch für Frauen geeignet?
Selbstredend! Auch Frauen können von der Wirkung von profitieren. Es spricht definitiv nichts gegen die Einnahme.

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Bildquelle: Shutterstock.com, itakdalee