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PROTEINE IM VERGLEICH: WHEY ODER CASEIN - WELCHES IST IDEAL FÜR DICH?

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Die Ernährungsexperten von Body Attack werden häufig gefragt, welches Protein das bessere sei: Casein oder Whey? Wichtig zu wissen: Protein ist nicht gleich Protein, denn Eiweiße unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Im Folgenden geben wir Dir einen Überblick über die Unterschiede zwischen Casein und Whey.

Proteine stellen wichtige Energie- und Nährstofflieferanten dar. Sie kräftigen Knochen und unterstützen den Erhalt sowie den Aufbau der Muskulatur. Casein und Whey kommen als natürliche Bestandteile in der Milch vor: Etwa 80 % entfallen dabei auf das Casein-Protein, rund 20 % auf das Whey-Protein, auch Molkenprotein genannt. Beide Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss.

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AMINOSÄUREMUSTER VON WHEY UND CASEIN

Wenn es um das Aminosäuremuster geht, hat das Whey-Protein die Nase vorn. Es liefert alle neun essenziellen Aminosäuren und ist besonders reich an BCAA, den sogenannten Muskelaminosäuren.

Whey verfügt über ein vollständiges Aminosäureprofil, mit dem es auf eine biologische Wertigkeit von 104 kommt. Damit hat Whey-Protein eine größere biologische Wertigkeit als ein Vollei mit 100.

Whey-Eiweißpulver enthält besonders viel L-Leucin. Diese Aminosäure zählt zu den BCAA – und macht Whey ideal für Bodybuilder und Kraftsportler.

Das Casein-Protein erreicht im Vergleich zum Whey-Protein nur eine biologische Wertigkeit von 77 und hat einen niedrigen BCAA-Gehalt. Dafür punktet Casein mit dem sehr wichtigen Mineralstoff Calcium.

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CASEIN ENTHÄLT IM VERGLEICH ZU WHEY DREIMAL MEHR CALCIUM

Für ein hartes Training mit schweren Gewichten brauchst Du stabile Knochen und geschmeidige Gelenke. Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für starke Knochen und Zähne. Zudem spielt Calcium eine große Rolle bei der Muskelkontraktion sowie im Energie- und Proteinstoffwechsel. Das Casein-Protein ist dem Whey-Protein hinsichtlich des Calciumgehaltes deutlich überlegen und ist somit eine nützliche Calciumquelle – nicht nur für Sportler.

EINNAHME VON CASEIN UND WHEY

Der Proteinbedarf eines Erwachsenen beträgt circa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Insbesondere Ausdauerathleten und Kraftsportler haben durch die Belastung einen erhöhten Eiweißbedarf und sollten pro Tag eher zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einplanen.

Im Optimalfall nimmst Du Proteine mehrmals über den Tag verteilt zu Dir. Dabei ist der Zeitpunkt der Proteinaufnahme relevant: Zu bestimmten Zeiten kann der Körper Eiweiß besonders gut verwerten und Proteine aus der Nahrung verstärkt für den Muskelerhalt und -aufbau verwenden.

ABSORPTIONSGESCHWINDIGKEIT VON WHEY UND CASEIN

Das Whey-Protein wird besonders schnell vom Körper aufgenommen und kann aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit perfekt in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Bereits etwa 40 bis 60 Minuten nach der Einnahme erreicht der Aminosäure-Spiegel im Blut sein Maximum.

Whey-Protein wird idealerweise direkt morgens nach dem Aufstehen eingenommen – und nach einem intensiven Training. So lässt sich der Körper schnell wieder mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen.

Das Casein-Protein trägt auch die Beinamen Bedtime-Protein und Nighttime-Protein. Im Gegensatz zu Whey wird Casein langsamer absorbiert und gibt seine Aminosäuren über einen längeren Zeitraum an den Blutkreislauf ab. Der ideale Einnahmezeitpunkt ist daher abends vor dem Schlafengehen. Aufgrund der verlangsamten Absorption wird der Körper über Nacht mit essenziellen Aminosäuren versorgt – Deine Muskeln können bestens regenerieren und wachsen.

PROTEINE IN DER DIÄTPHASE

Proteine sättigen nachhaltig und unterstützen Dich beim Abnehmen. Nach einer eiweißreichen Mahlzeit bleibt Dein Insulinspiegel stabil, Du bekommt nicht so schnell wieder Heißhunger.

Nicht nur Kraftsportler und Bodybuilder können von der Einnahme von Proteinpulvern profitieren, sondern zudem Personen, die sich gerade in einer Diätphase befinden. Wer seinen Speiseplan einschränkt und weniger Kalorien zuführt, läuft eben auch Gefahr, nicht ausreichend Proteine aufzunehmen.

In der Folge kann es dazu kommen, dass wertvolles Muskelprotein zu Energiegewinnung herangezogen und dadurch Muskelmasse abgebaut wird. Da Muskeln wahre Fettverbrennungsmaschinen sind, wäre das kontraproduktiv für den Erfolg der Diät.

Daher empfehlen die Experten von Body Attack, stets auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Sowohl Whey-Protein als auch Casein Protein eignen sich dafür hervorragend.

 
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CASEIN UND WHEY IN REZEPTEN VERWENDEN

Low-Carb: Whey- und Casein-Proteinpulver lassen sich perfekt in Rezepte integrieren, um einerseits Kohlenhydrate (Zucker) und überflüssige Kalorien einzusparen und andererseits den Proteingehalt zu erhöhen.

Die Verwendung von Proteinpulver in Rezepten ist insbesondere während einer Diätphase sinnvoll. Je nach Geschmacksvariante kann Proteinpulver zudem zur Aromatisierung beim Backen beitragen.

Casein hat im Vergleich zu Whey einen Vorteil beim Backen: Aufgrund seiner Struktur nimmt das Casein-Protein mehr Wasser auf, was den Teig lockerer und dicker macht. So geht’s: Ersetze bis zu 50 % des Mehlanteils durch ein Eiweißpulver deiner Wahl. Leckere und gesunde Vorschläge findest Du in unserer Kategorie Fitnessrezepte..

FAZIT: WHEY UND CASEIN – EINE PERFEKTE KOMBINATION!

Whey und Casein stellen eine sinnvolle Ergänzung zu Deiner Ernährung dar – um Deinen Proteinbedarf zu decken und die Proteinbiosynthese rund um die Uhr zu unterstützen. Aufgrund ihres unterschiedlichen Aminosäuremusters ergänzen sie sich perfekt! Profitiere von beiden Proteinen: Nimm Whey morgens und nach dem Training, Casein abends vor dem Schlafengehen ein.



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