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Weider Trainingsprinzipien

Jeder Sportler, der bereits im Fitness Studio oder auch zu Hause trainiert, hat einige dieser Prinzipien mit Sicherheit in seinem Krafttraining angewandt, ohne es zu wissen. Die Weider Trainingsprinzipien wurden von der Legende Joe Weider zusammen gestellt. Joe Weider hat einen enormen Beitrag im Bereich Bodybuilding geleistet und Arnold Schwarzenegger groß gemacht. Die Prinzipien sind wissenschaftlich teilweise überholt und wurden im Laufe der Zeit immer wieder von namenhaften Persönlichkeiten aktualisiert.

Es handelt sich hierbei um grundlegende Basics für Bodybuilder und Fitnessathleten, die die Gestaltung des Bodybuilding Trainings wie nichts anderes prägen. Selbstverständlich ist es nicht möglich alle Prinzipien auf einmal umzusetzen. Dafür erfordert es sehr viel Disziplin. Wichtig ist, dass man bei der Umsetzung Geduld hat und die Prinzipien über mehrere Wochen, Monate und Jahre durchführt, um am Ende heraus zu finden was einem mehr oder weniger zu sagt. Der Austausch mit anderen Athleten, die dasselbe Ziel verfolgen und vor allem auf dem gleichen Niveau trainieren ist sehr hilfreich und wichtig, da die Sportler die Sache manchmal von einem anderen Winkel betrachten.

Im Bodybuilding ist es üblich, dass man sich regelmäßig austauscht. In Wettkampfvorbereitungen ist es üblich, dass man sich überwiegend nicht selbst beurteilt. In der Vorbereitungphase übernehmen das verstärkt die Coaches. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und kann sich bei einer Sache schnell festfahren und besitzt nicht mehr diesen Weitblick.

  1. Prinzip der progressive Überlastung Progressiv = sich stetig steigernd. Im Kraftsport- und Bodybuilding ist es sehr wichtig sein Training stetig zu intensivieren, um dadurch permanent neue Reize im Muskel zu setzen. Möglichkeiten sind sein Training zu verlängern oderzu verkürzen und zeitgleich die Gewichte zu erhöhen und dabei die z. B. neue Technicken anzuwenden oder regelmäßig seinen Trainingsplan zu überarbeiten. Daher sind „Verletzungen" wie Muskelkater ein gutes Zeichen. Denn nur wer immer versucht über seine Grenzen hinaus zu trainieren, wird dauerhaft Erfolg haben und sich körperlich weiterentwickeln.

  2. Prinzip der Satzsysteme
    Die Mehrsatzmethode hat sich im Laufe der Jahre bewährt und bringt den Vorteil dafür zu sorgen, dass ein bestimmter Bereich eines Muskels mehrere Male (und nicht nur 1x) belastet wird und daurch größtmöglich belastet und Ermüdet werden kann. Bsp. Es werden beim Bankdrücken nicht nur 1 Satz sondern 3-4 Sätze ausgeführt.

  3. Prinzip des Isolationstraining
    Genau wie Grundübungen dürfen die Isolationsübungen in keinem Trainingsplan fehlen. Welche es genau sind muss der einzelne Athlet selber beurteilen, denn die optischen Mängel sind bei jedem anders. Isolationsübungen trainieren isolierte muskuläre Bereiche. Im Gegensatz zu Grundübungen, die den gesamten Muskel und darüber hinaus auch die Hilfsmuskeln beanspruchen. Bsp. Kabelziehen (Zuggriffe von oben nach oben geführt) belasten mehr den oberen Teil der Brust. Kurzhantel Bankdrücken reizt den ganzen Bereich der Brust.

  4. Prinzip der Muskelkonfusion
    Ein ständiger Wechsel des Trainingplans in Sachen Übungen, Wiederholungen, Sätze, Ausführungen usw. ist ein muss. Deinem Körper darf nicht die Mööglichkeit gegeben werden, dass der sich an etwas von den erwähnten Dingen anpasst.

  5. Prioritätsprinzip
    Im Trainingsplan werden prioritäten gesetzt, d. h. der schwächere Bereich wird dem Stärkeren Bereich vorgezogen. Bsp. Du hast einen starken Oberkörper aber hast in den letzten Jahren zu wenig für die Bauchmuskeln getan. Daher fängst Du nun an in deinem Trainingsplan den Bauch vor allen anderen Muskeln zuerst zu trainieren. Am Anfang des Trainings ist der Körper am stärksten und Du kannst den Bauch dadurch it mehr Gewicht belasten und über diesen Weg stärker trainieren als am Ende einer Einheit wie es normalerweise üblich ist.

  6. Pyramidenprinzip
    Das Pyramidentraining wird von sehr vielen Sportlern ausgeführt. Es bringt sehr viele Vorteile für Anfänger und Fortgeschrittene mit sich. Es kann Verletzungen vorbeugen, zu einer besseren Trainingstechnik führen und den Muskel einfach optimaler Reizen in dem man sein Gewicht von Satz zu Satz steigert und dabei die Gewichte erhöht. Bsp. Du nimmst dir 4 Sätze beim Kniebeugen vor: 1. Satz = 15 Wiederholungen, 2. Satz = 12 Wiederholungen, 3. Satz = 10 Wiederholungen und 4. Satz = 8 Wiederholungen. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, dass dich zwingt nicht mehr oder weniger als die vorgegebenen 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen aus zu führen.

  7. Split-Prinzip
    Der Vorteil gegenüber einem Ganzkörpertrainingsplan ist, dass der Trainingsumfang vergrößert werden kann, man pro Training immer etwas unterschiedliches trainiert und über diesen Weg mehr Reize pro Muskelgruppe setzen kann. Mit anderen Worten Du kannst einzelne Partien härter und länger attackieren. Hobbyathleten bevorzugen nicht selten einen 3er Split: Tag 1 Brust und Trizeps; Tag 2 Rücken, Bizeps und Bauch; Tag 3 Beine, Schultern und Bauch.

  8. Durchblutungsprinzip Nur mit einer ausreichenden Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr kann ein Muskel wachsen. Deshalb versucht man in den einzelnen Muskel so viel Blut wie nur möglich rein zu bekommen, damit dieser sich größtmöglich aufpumpt. Je größer der „Pump", desto besser wird dieses Prinzip eingehalten. Um diesen „Pump" zu erreichen sollte man den selben Muskel mit 3-4 aufeinanderfolgenden Übungen belasten und zwischen den Sätzen keinen weiteren Körperteil belasten.

  9. Prinzip der Supersätze
    Hiermit sind antagonistische Supersätze gemeint, das bedeutet die entgegengesetzten Muskeln werden belastet (Brust und Rücken; Bizeps und Trizeps oder Vorder- und Hinterschenkel). Zwischen den Sätzen ist es sehr wichtig, das max. 3-4 Sekunden dazwischen liegen, also keine bewusste Pause, ansonsten geht der Sinn des Prinzips verloren. Einige Sportler trainieren grundsätzlich nur so, da dieser Methode eine verstärkte muskuläre Reizsetzung und Muskelwachstum nachgesagt wird.

  10. Prinzip der Verbundsätze
    Im Grunde genommen auch eine Art Supersatz (2 Sätze sehr kurz nach einander), nur das nicht die entgegengesetzten sondern der selbe Muskel trainiert wird. Bsp: 1. Satz French Press, gefolgt von 2. Satz enges Bankdrücken (z. B. mit der SZ-Stange). Auch hier will man versuchen den Muskel bestmöglich zu durchbluten.

  11. Ganzheitsprinzip
    Dieses Prinzip sagt im Grunde genommen aus seine motorischen Grundeigenschaften. Ziel ist es einzelne Muskelfasern (Slow- und Fast Twitch) optimal zu beanspruchen. Wenig Wiederholungen mit schwerem Gewicht belastet und vergrößert die schnellzuckenden Fasern und viele Wiederholungen bei wenig Gewicht reizt die langsam zuckenden Muskeln. Um beide Fasern zu trainieren, sollten Ausführungszahlen von 16 – 6 gemacht werden

  12. Trainingszyklen
    Sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder im Hobbybereich verzichten auf diese Zyklen. Der Hauptgrund ist da unregelmäßige Training und ungewollte Pausen aufgrund Zeitmangel.

  13. Prinzip der ISO-Tension
    Dieses Prinzip wird von Wettkampfsportlern regelmäßig gemacht, um für eine bessere muskuläre Härte, bessere Körperbeherrschung und Definiton zu sorgen. Es wird von vielen Hobbysportlern unterschätzt und sollte 3x pro Woche ausgeführt werden. Man spannt so für einige Sekunden die einzelnen Muskel mit den entsprechenden Posen an

  14. Prinzip der Abfälschung
    Dieses Prinzip darf nicht missverstanden werden. Es wird von nicht wenigen Sportlern genutzt, um die Muskeln zu entlasten. Tatsächlich geht es beim Abfälschen dabei mit Gewichten zu arbeiten, die höher als die eigentlichen sind, um so für einen besseren Reiz und Muskelaufbau zu sorgen. Dieses Technik darf nicht über den kompletten Satz ausgeführt werden sondern es geht hier um die letzten paar (letzten 2-3) Ausführungen.

  15. Prinzip der Dreifachsätze
    Dieses Prinzip ist eine Steigerung von den Verbundsätzen und bedeutet drei aufeinanderfolgenden Übung mit einem unterschiedlichen Ansatzwinkel. Die Schultern kann man so sehr gut bearbeiten indem man mit Kurzhanteln zuerst Frontheben, dann Seitheben und zum Schluss Seitheben in Vorbeuge macht. Zwischen den Übungen dürfen keine bewussten Pausen gemacht werden.

  16. Prinzip der Mammutsätze
    Dieses Prinzip wiederrum steigert das Prinzip der Dreifachsätze. Es werden nämlich 4-6 aufeinanderfolgenden Übungen ausgeführt. Hier ein Bsp. für die Beine. Satz 1 Beinpresse, Satz 2 KH Ausfallschritte, Satz 3 Beinstrecker, Satz 4 Beinbeuger, Satz 5 Wadenheben. Auch hier am besten wieder keine bewusste Pause machen.

  17. Prinzip der Vorermüdung
    Grundübungen haben den einzigen „Nachteil", dass die Haupt- und Nebenmuskeln belastet werden. Beim Bsp. Beine werden daher nicht isoliert der Quadrizeps, Beinbizeps oder die Wade belastet, sondern alles auf einmal. Hinzu kommt, dass man spätesten bei Grundübungen die Hilfsmuskeln spürt und die Belastung nie ausschließlich auf die Beine geht. Daher macht dieses Prinzip sinn muskuläre Defizite aus zu gleichen, für einen stärkeren Reiz zu sorgen. Es ist in Sachen Körpergefühl etwas ganz anders wenn man Kniebeugen zuerst ausführt, danach Beinstrecker macht oder das ganze umgekehrt.

  18. Prinzip der unterbrochenen Sätze
    Dadurch kann man innerhalb kurzer Zeit schnell an Masse und vor allem an Kraft zulegen. Man verwendet maximales Gewicht und setzt sich eine Wiederholungszahl von 7-10, und dass man höchstens 2-3 Ausführungen schafft. Danach macht man eine Pause von 30-45 Sekunden und macht dieses Prinzip so lange bis man die Wiederholungszahl voll hat. Arnold Schwarzenegger hatte in seinen jungen Jahren über diesen Weg schnell Kraft im Bereich der Klimmzüge dazu gewonnen. Er hat sich damals eine Wiederholungszahl von 50 vorgenommen, mehrere Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt, danach solange Pause gemacht bis er weitere Klimmzüge machen konnte und ist dieses Schema solange nach gegangen bis er 50 Stück voll hatte.

  19. Prinzip der Höchstkonzentration
    Bei einer Ausführung spricht man von konzentrischen und exzentrischen Belastung. Am Bsp. Kurzhantel Curls weiß man, dass bei der Aufwärtsbewegung (konzentrischen Belastung) ab einem Armwinkel von ca. 45° zur Muskelentspannung kommt. Um dieser Entspannung oder Entlastung entgegen zu wirken, hat man die Möglichkeit an dem obersten Punkt die Unterarme nach außen zu drehen, um für eine höchstmögliche Muskelkonzentration zu sorgen. Es ist eine gute Technik um den Muskel härter zu bekommen.

  20. Prinzip der kontinuierlichen Anspannung
    Leider trainieren sehr viele Personen mit einer falschen Ausführung. Die Begriffe Kraftsport und Bodybuilding werden durcheinander geworfen. Einem Kraftsportler geht es darum viel Gewicht zu stemmen, die Ausführung ist dabei nicht ganz primär. Ein Bodybuilder geht es darum eine gewisse Muskelmasse besitzen und dabei gute Proportion und eine gute Symmetrie zu besitzen. Deshalb muss ein Bodybuilder ständig auf eine optimale Bewegung sorgen, damit die Belastung gezielt den jeweiligen Muskel trainert und der Muskel ständig unter Spannung steht. Wenn mit Schwung gearbeitet wird, wird der trainierende Muskel entlastet, was zur Folge hat, dass das körperliche Gesamtbild nicht den Wunschvorstellungen entspricht.

  21. Prinzip des Negativtraining
    Der Fokus liegt bei der Abwärtsbewegung (exentrisch), was viele Sportler nicht beachten und sich mehr auf die Aufwärtsbewegung konzentrieren. Durch das langsamere und konzentriertere Absenken des Gewichtes kann sich der Muskelkater erhöhen, da beim dem Ablauf die Fasern reißen. Bsp. Beim Nackendrücken wird üblich 50 Kg verwendet. Nun wird das Gewicht um z. B. 60 Kg erhöht, man hat hinter sich einen Partner und lässt sich bei der Aufwärtsbewegung helfen und die Abwärtsbewegung wird jedes Mal alleine durchgeführt.

  22. Prinzip der Intensivwiederholung
    Je intensiver das Training ist, desto mehr macht es Sinn mit einem Trainingspartner zu arbeiten. Auch in dem Fall ist diese Technik nicht anders aus zu führen. Wo man normalerweise nur 10 Wiederholungen schafft werden nun versucht ca. 13 zu bewältigen. Bei diesen letzten 3 Intensivwiederholungen hilft der Partner nur so weit und auch nur etwas aus, dass der Großteil der Arbeit weiterhin der der Trainierende macht. Vorsicht, diese Technik nicht zu oft durchführen, da man schnell ins Übertraining kommen kann.

  23. Prinzip des Doppel-Split-Trainings
    Dieses Prinzip kann man nur machen wenn man diesen Sport zum Hauptberuf macht oder Urlaub hat. Viele Profis trainieren morgens und abends jeweils ein bis zwei Körperteile. Der Vorteil ist, das man pro Woche einen sehr hohen Trainingsumfang hat und aufgrund der aufgeteilten Übungen weiterhin mit schwerem Gewicht trainieren kann. Über diese Methode kann man morgens und zwischen den beiden Trainingseinheiten seine Energie über die Nahrung aufnehmen und so beide Einheiten intensiv gestalten.

  24. Prinzip des Dreifach-Split-Trainings
    Dies ist nur was für Menschen, die sehr schnell regenerieren. Es wird 3x pro Tag trainiert und jedes Mal wird ein anderer Muskel belastet.

  25. Prinzip des Ausbrennens
    Von einem brennen des Muskels spricht man wenn sich eine bestimmte Menge an Milchsäure im Muskel gebildet hat und besonders wenn man nach seiner eigentlichen Wiederholungszahl noch einige wenige Teilwiederholungen durchgeführt werden.

  26. Prinzip des Qualitätstrainings
    Hier geht es um die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den einzelnen Satzzahlen und dabei die Wiederholungszahlen beizubehalten oder noch besser zu erhöhen. Es wird für eine bessere Entwicklung der Definiton und Vaskularität.

  27. Prinzip der abnehmenden Gewichte
    Es steht jeweils ein Trainingspartner links und rechts an der Langhantelstange. Die beiden Personen nehmen immer dann etwas Gewicht von der Stange herunter, sobald keine weitere Wiederholung mehr mit dem aktuellem Gewicht durchgeführt werden kann. Diese Ausführung sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Training gemacht werden.

  28. Instinktprinzip
    Jeder Bodybuilder kennt sich selbst am besten wenn es um die Trainings- und Ernährungsgestaltung geht. So sollte es zumindest nach einer bestimmten Zeit sein. Nach einer gewissen Trainingsperiode muss der einzelne Sportler richtig trainieren und essen. Nur so kann das naturgegebene Potenzial voll ausgeschöpft werden. Mit stetig steigender Erfahrung wird die körperliche Entwicklung verbessert. Ein festgesetztes Schema gibt es nicht, da jeder Körper individuell ist.

  29. Prinzip der Teilwiederholungen
    Es dient für mehr Kraft- und Muskelaufbau, indem bei Grundübungen mit Teilwiederholungen gearbeitet wird. Das gängige Gewicht bei 10 Wiederholungen bei z. B. den Scottcurls wird um 15% reduziert. Ein Beispiel wären die 21er Sätze. Man arbeitet in 3 Steps. Die ersten 7 Wiederholungen werden im oberen Drittel, die zweiten 7 im mittleren Drittel und bei den letzten 7 werden volle Ausführungen gemacht.





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