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Trainieren wie die Profis mit dem Volumen Trainingsplan

Weitere Trainingspläne

Das Volumentraining: Es ist der favorisierte Trainingsstil der oldschool Bodybuilder. Wie sagte Markus Rühl noch gleich? "Viel hilft viel”. Und auch die YouTube Legende Ercan Demir ließ in einem seiner Videos verlauten, dass er maßgeblich auf Volumentraining setzt. Never change a running System.

Falls Du also auch einmal wie Deine Vorbilder trainieren willst, solltest Du Dir diesen Artikel durchlesen. Wir zeigen Dir nicht nur, wie solch ein Volumentraining aussieht, sondern geben Dir auch noch einen Plan an die Hand.

Gestaltung

Was ist eigentlich das "Trainingsvolumen”? Dabei handelt es sich um einen der Trainingsparameter, mit dem wir unser Training nach unseren Vorlieben gestalten können. Andere Parameter sind beispielsweise:
Diese Trainingsparameter kann man sich wie Zahnräder vorstellen. Wenn wir an der Frequenz schrauben, trainieren wir den Muskel öfter pro Woche. Merke: erhöhe immer nur einen Parameter, da es sonst schnell zum kommen kann. Das Volumen sagt aus, wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen wir pro Workout absolvieren. Je mehr, desto höher ist das Volumen. Wenn Du also bisher 10 Sätze für Deine Brust absolviert hast und nun auf 15 aufstockst (bei gleichbleibender Anzahl von Wiederholungen), hast Du das Volumen erhöht.

Dabei absolvieren die oldschool Bodybuilder je nach Muskelgruppe bis zu 20 Sätze pro Workout. Ein Rückentraining aus einem 5er Split bestünde also beispielsweise aus fünf Übungen je vier Sätze, wenn wir dem ein Volumentraining zugrunde legten. Wem da keine Muskeln wachsen, dem kann man nicht helfen.

Dabei sollte Dir bewusst sein, dass Du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze im Training zwar anhebst, aber die verwendeten Gewichte dafür etwas reduzierst. Weiterhin solltest Du beachten, dass man mit einem Volumen-Trainingsplan in der Regel auch länger im Studio beschäftigt ist. Falls Du viel beschäftigt bist, sollte ein Volumentraining nicht Deine erste Wahl sein.

Muskelaufbau

Es hat natürlich einen Grund, warum das Volumentraining gerade in der Hardcore Bodybuilder-Szene einen so guten Ruf besitzt. Bred Schoenfield fand in seinem (sehr empfehlenswerten) Buch Science and Development of Muscle Hypertrophy heraus, dass ein höheres Volumen mit mehr Muskelwachstum korreliert, sprich: Je mehr Volumen Du einen Muskel aussetzt, desto höher das Muskelwachstum.

Das geht natürlich nur bis zu einem bestimmten Grad - irgendwann ist Schluss. 40 Sätze für den Rücken hätten eher einen negativen Effekt. Das kann mit folgender Metapher verdeutlicht werden: Je öfter und länger Du Dich auf die Sonnenbank legst, desto brauner wirst Du. Wenn Du es aber übertreibst, schädigst Du der Haut und wirst rot. So kannst Du Dir das auch mit Deinen Muskeln vorstellen.

Trainingsplan

Wie sieht ein solcher Volumen Trainingsplan also aus? Nun, diesem liegen zwei Regeln zu Grunde:
  1. Die verwendeten Gewichte werden auf ca. 65% Deines Maximalgewichts reduziert. Wenn Du mit 100 Kilo eine Wiederholung Bankdrücken schaffst, solltest Du beim Training mit 65 Kilo trainieren.

  2. Erhöhe die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Übung
    Merke: je größer der Muskel, desto mehr Sätze kannst Du ihm zumuten. Bei Brust/Rücken/Beine sind bis zu 20 Sätze denkbar, bei kleineren wie dem Bizeps oder Trizeps reichen auch 10.

    Erhöhe also nicht einfach blind Deine Sätze auf 20, sondern um 20-30% ausgehend von Deinem aktuellen Volumen. Wenn auf Deinem Plan derzeit insgesamt 10 Sätze für den Rücken stehen, erhöhe auf 12-13.

    Darüber hinaus solltest Du die anderen Trainingsparameter dabei nicht erhöhen. Wenn Du den Rücken nur 1 Mal die Woche trainierst, solltest Du es auch dabei belassen, da sonst Dein zentrales Nervensystem früher oder später schlapp macht. Daher wird auch ein 4er oder 5er Split beim Trainingsplan empfohlen und genau einen solchen 4er Split für das Volumentraining haben wir Dir hier erstellt. Nur zu, lade ihn Dir runter!


Zum Trainingsplan >


German Volume Training

Wenn wir gerade über das Volumentraining reden, bietet sich ein Schwenker zum sogenannten German Volume Training an. Aber was ist das genau?

Es handelt sich um einen Trainingsstil, der ursprünglich aus dem Kraftsport kommt. Diese Trainingsgestaltung ist so beliebt, da sie sich auch hervorragend für die Hypertrophy, also den Muskelaufbau eignet. Trainiert wird nach einem 10x10 Schema, also 10 Sätze mit 10 Wiederholungen. Das ist mal etwas anderes, als das klassische Bodybuilder Programm. Man trainiert in der Regel nur eine Übung pro Muskelgruppe, idealerweise eine Grundübung. Zwischen den Sätzen gibt es nur 60-90 Sekunden Pause. Die meisten fügen allerdings noch eine Assistenzübung hinzu, meistens eine Mehrgelenks- oder Isolationsübung. Diese muss man nicht zwingend im 10x10 Stil absolvieren, aber auch das ist denkbar.

Für das Brusttraining im German Volume Stil wäre also folgendes denkbar:

Aber auch das funktioniert natürlich nur, wenn wir das Gewicht stark reduzieren, auf 60-65% des Maximalgewichts. Du denkst Dir vielleicht "Das bringt doch nichts, Bankdrücken mit 60 Kilogramm!”, aber teste es erst einmal aus. Die kurzen Pausen werden dem Training eine sehr hohe Intensität verleihen. Wer sich an diese Regeln hält, wird auch entsprechende Ergebnisse erzielen. Versprochen!

Abschließende Worte

Das Volumentraining ist ein absoluter Klassiker und für Anfänger sowie Fortgeschrittene bestens geeignet - damit machst Du nichts falsch. Es ist einfach umzusetzen und kann auf fast jeden Split angewandt werden. Wenn Du gerne lang und viel trainierst oder einfach mal eine Abwechslung suchst, ist es definitiv einen Versuch wert!