Trainingsplan Radfahren
Trainingsplan für Anfänger
Ein Beitrag von Athlet Hans Pirius
- Du möchtest dich sportlich betätigen?
- Du möchtest abnehmen?
- Du möchtest an der frischen Luft sein?
- Du möchtest raus aus der Stadt und dem alltäglichem Stress entfliehen?
Dann ist Radfahren genau das Richtige für dich. Denn dabei kommst du raus aus dem Alltag und der gewohnten Umgebung. Du kannst die frische Luft und die Ruhe der Natur genießen. Das Allerbeste ist aber, dass du trotzdem einen Sport betreibst, dich fit hältst und abnehmen kannst.
Wie fange ich am besten an?
Um überhaupt fahren zu können, benötigst du ein fahrtaugliches Rennrad. Anfänger sollten für ein ordentliches Rad mit mindestens 1.000,00 € rechnen. Bevor man sich aber so ein Rad leistet, sollte man sich lieber erstmal ein Rennrad ausleihen (bei Bekannten, Fahrradgeschäften oder auch Vereinen).Damit du beim Fahren keine Knie- oder Achillessehnenschmerzen bekommst, solltest du die richtige Sitzhöhe einstellen. Das machst du, indem du deine Ferse auf das Pedal stellst und anschließend das Bein durchstreckst. Für die Einstellung der Sitzlänge gibt es keine Empfehlung. Das ist eine Frage des persönlichen Komforts (manche bevorzugen eine sportliche Position und andere eine eher aufrechte). Um den Komfort zu erhöhen, kannst du dir noch Klickpedalen besorgen, ist aber kein Muss.
Wie sieht das Training aus?
Anfänger sollten die Sache ruhig angehen lassen. Zunächst muss sich der Körper an den Bewegungsablauf, die Körperhaltung und die Belastung gewöhnen. 2-3 Mal Training in der Woche reichen für den Anfang. Wichtig ist, dass du es kontinuierlich machst und nicht zu hart trainierst. Der Puls sollte immer so zwischen 50-65 Prozent deines Maximums liegen.In der ersten und zweiten Woche wirst du erstmal nur 1-1,5 Stunden fahren. Da wirst du aber auch mit den ganzen neuen Sachen zu tun haben. Rückenschmerzen sind dabei auch nichts Außergewöhnliches, genauso wie Muskelkater. Das liegt alles an der ungewohnten Position und neuen Muskelreizen. In den Wochen 3 und 4 steigerst du die Fahrzeit bis hin zu 2,5 Stunden. Für ein optimales Training, solltest du ständig treten und nicht zu oft rollen lassen. Die ideale Trittfrequenz liegt zwischen 90-100 U/min. Dies schont die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System wird durch das stetige Treten gefordert und belastet.
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Im ersten Plan „Radfahren für Anfänger" hast du dir eine gewisse Grundlage aufgebaut und hast dich an das Training und die Haltung gewöhnt. Jetzt wollen wir deine Ausdauer und deine Leistung steigern. Dies machen wir durch längere Trainingsfahrten und integrierte Intervalle. In den ersten 2 Wochen fährst du erstmal „längere" Intervalle und in Woche 3 und 4 kommen noch Sprintblöcke hinzu.
Wichtig ist, dass du vor den Intensitäten aufgewärmt bist. So vermeidest du Verletzungen wie z.B. Zerrungen. Nach 20-30 Minuten Fahrzeit kannst du deine erste Belastung fahren. Zwischen den jeweiligen Intervallen fährst du 10 Minuten locker weiter. In den Sprintblöcken rollst du zwischen den jeweiligen 20sek Sprints immer 1 Minute locker weiter. Hast du alle Intervalle absolviert, geht das Training normal weiter.
Achte bei den 10 Min / 15 Min darauf, dass du gleichmäßig fährst und nicht schon am Anfang alle Körner verschießt.
Tipps:
Tipp 1: Nutze Feld- und Radwege, damit du auch in Ruhe trainieren kannst und dich nicht die ganze Zeit auf den Verkehr konzentrieren musstTipp 2: Zusammen macht es mehr Spaß; motiviere auch deine Freunde zum Radfahren und macht gemeinsame Ausfahrten
Tipp 3: Achte auf deine Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr; Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Beim Radsport benötigst du zudem auch genügend Kohlenhydrate, die dich mit Energie versorgen.
Nach einer Verletzung oder längeren Pausen wieder ins Training starten?
„Endlich wieder trainieren dürfen." Das denken viele, nachdem sie eine lange Pause machen mussten, aufgrund von Verletzung oder Krankheit. Doch das Training muss wieder langsam anfangen, auch wenn es beim ersten Mal noch gut laufen sollte. Langsam anfangen ist das A & O für dich und deinen Körper. Dein Körper wird dir im Laufe der Zeit danken, dass du ihn nicht direkt ans Limit gebracht hast.Der Beginn
Wenn du wieder ins Training zurückkehrst, fange langsam im Gym an. Als allererstes wärmst du dich locker auf den Cardio-Geräten auf. Danach geht es dann in den Kraftbereich. Nehmen wir die "Squats" als Beispiel. Hast du hier vorher 100 Kg á 10 Wiederholungen gestemmt, wirst du nicht direkt wieder mit 60 Kg beginnen. Nimm erstmal die Langhantel und mach stattdessen 20 Wiederholungen. So können sich deine Muskeln und dein Herz- Kreislaufsystem wieder an die Belastung gewöhnen und werden wieder aktiviert.
Das ganze machst du erstmal 4 Wochen lang, mit leichten Steigerungen bei den Gewichten. Auf den ersten Blick sieht es nach einer langen Zeit aus, aber diese Zeit braucht dein Körper. Du begehst nicht den Fehler, wieder eine Verletzung zu bekommen oder direkt wieder auszufallen.
Fortsetzung
Nach den ersten Wochen, in denen sich dein Körper wieder an die Belastung gewöhnt hat, kannst du langsam wieder mit dem Gewicht hoch und mit den Wiederholungen runter gehen. Bist du bei den "Squats" am Ende der ersten 4 Wochen bei 40 Kg á 20 Wiederholungen angekommen, kannst du jetzt 60 Kg á 10 Wiederholungen in Angriff nehmen.
Um deinen Körper wieder zu belasten, kannst du die "Pyramide" trainieren.
- 40 Kg á 20 Wiederholungen
- 50 Kg á 15 Wiederholungen
- 60 Kg á 10 Wiederholungen
- 50 Kg á 15 Wiederholungen
- 40 Kg á 20 Wiederholungen
Tipp: Du wirst dir sicher öfter beim Training die Frage stellen "Wieso so wenig Gewicht? Ich kann doch viel mehr." Genau dort musst du dich immer selber bremsen. Mehr Gewicht mag zwar erstmal gut gehen, aber nach 2/3 Wochen kannst du Gelenkschmerzen bekommen oder dich verletzen. Genau deswegen, musst du langsam wieder anfangen und darfst es nicht übertreiben!
