EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU FÜR HARDGAINER
30.09.2015
Body Attack empfiehlt schweres Grundlagentraining für mehr Masse
Hardgainer sind Menschen, die besonders schwer Muskelmasse aufbauen. Sie haben einen enorm schnellen Stoffwechsel und verbrennen besonders schnell. Ob du ein Hardgainer bist, erkennst du meist daran, dass du extrem viel essen kannst, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Du bist dünn und hast Schwierigkeiten damit, Masse aufzubauen. Viele Hardgainer trainieren intensiv und essen viel, aber sie sehen keinen Trainingserfolg. Viele begehen den Fehler, ihre Muskulatur durch viele Übungen und Sätze maximal zu belasten, meist in einem 3er Splitsystem, wo eine Trainingseinheit eine Muskelgruppe maximal trainiert. Bei Hardgainern kann dieses Training jedoch schnell zum Übertraining führen.
Normalerweise wächst ein Muskel durch die Superkompensation. Durch das Training entstehen kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Der Muskel erhält einen Reiz, wenn eine bestimmte Reizschwelle überschritten ist. Um sich der Belastung anzupassen, werden die Mikrorisse in der Erholungszeit regeneriert und der Muskel gestärkt, um bei der nächsten Einheit mehr Leistung bringen zu können.
Beim Übertraining hat der Körper zu wenig Zeit, sich zu regenerieren. Die Muskeln sind dauerhaft zu stark belastet worden. Das beginnt zunächst durch anhaltende Müdigkeit, fehlende Trainingsmotivation und leichtem Leistungsabfall. Später kommt es dann zur leichten Reizbarkeit, Schlafstörungen und Unwohl sein, auch Kopfschmerzen, fallende sexuelle Aktivität und ein Stressgefühl können auftreten. Ein besonders starkes Übertraining macht sich in Übelkeit, totaler Erschöpfung und Muskelschmerzen bemerkbar.
Wird ein Übertraining bemerkt, benötigt der Körper 1-3 Wochen, im vollständig wieder fit zu sein. Um also nicht im Training so weit zurückgeworfen zu werden, ist ein Übertraining unbedingt zu vermeiden.
Hardgainer sollten also nicht nach intensiven Split-Plänen trainieren. Es ist noch zu wenig Muskelmasse vorhanden, um mit einer hohen Trainingsfrequenz, einer zu hohen Intensität und einem hohen Trainingsreiz zu trainieren. Damit würde man den Muskel unnötig ausbrennen lassen – zudem wird die Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert – und dann noch übertrainiert. Das ist für den Aufbau neuer Muskelmasse nicht förderlich.
Zunächst einmal muss Muskelmasse aufgebaut werden. Das funktioniert am besten mit einem schweren Grundlagentraining, welches mehrmals die Woche ausgeführt wird.
Hardgainer sind Menschen, die besonders schwer Muskelmasse aufbauen. Sie haben einen enorm schnellen Stoffwechsel und verbrennen besonders schnell. Ob du ein Hardgainer bist, erkennst du meist daran, dass du extrem viel essen kannst, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Du bist dünn und hast Schwierigkeiten damit, Masse aufzubauen. Viele Hardgainer trainieren intensiv und essen viel, aber sie sehen keinen Trainingserfolg. Viele begehen den Fehler, ihre Muskulatur durch viele Übungen und Sätze maximal zu belasten, meist in einem 3er Splitsystem, wo eine Trainingseinheit eine Muskelgruppe maximal trainiert. Bei Hardgainern kann dieses Training jedoch schnell zum Übertraining führen.
Was ist Übertraining?
Normalerweise wächst ein Muskel durch die Superkompensation. Durch das Training entstehen kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Der Muskel erhält einen Reiz, wenn eine bestimmte Reizschwelle überschritten ist. Um sich der Belastung anzupassen, werden die Mikrorisse in der Erholungszeit regeneriert und der Muskel gestärkt, um bei der nächsten Einheit mehr Leistung bringen zu können.
Beim Übertraining hat der Körper zu wenig Zeit, sich zu regenerieren. Die Muskeln sind dauerhaft zu stark belastet worden. Das beginnt zunächst durch anhaltende Müdigkeit, fehlende Trainingsmotivation und leichtem Leistungsabfall. Später kommt es dann zur leichten Reizbarkeit, Schlafstörungen und Unwohl sein, auch Kopfschmerzen, fallende sexuelle Aktivität und ein Stressgefühl können auftreten. Ein besonders starkes Übertraining macht sich in Übelkeit, totaler Erschöpfung und Muskelschmerzen bemerkbar.
Wird ein Übertraining bemerkt, benötigt der Körper 1-3 Wochen, im vollständig wieder fit zu sein. Um also nicht im Training so weit zurückgeworfen zu werden, ist ein Übertraining unbedingt zu vermeiden.
Hardgainer sollten also nicht nach intensiven Split-Plänen trainieren. Es ist noch zu wenig Muskelmasse vorhanden, um mit einer hohen Trainingsfrequenz, einer zu hohen Intensität und einem hohen Trainingsreiz zu trainieren. Damit würde man den Muskel unnötig ausbrennen lassen – zudem wird die Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert – und dann noch übertrainiert. Das ist für den Aufbau neuer Muskelmasse nicht förderlich.
Zunächst einmal muss Muskelmasse aufgebaut werden. Das funktioniert am besten mit einem schweren Grundlagentraining, welches mehrmals die Woche ausgeführt wird.
Wie sieht das Grundlagentraining für einen Hardgainer aus?
- Kurze Einheiten in schweren Grundübungen
- Trainiere die Hauptmuskelgruppen mehrmals pro Woche
- Trainiere mit 8-12 Wiederholungen mit geringer Satzzahl
- Trainiere nicht länger als 60 Minuten
- Regeneriere dich ausreichend, um den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben
| Übung | Sätze | Wdh. | Muskelgruppe |
| LH Bankdrücken | 2-3 | 8-12 | Brust |
| KH Bankdrücken | 2-3 | 8-12 | Brust |
| KH Schulterdrücken | 2-3 | 8-12 | Schultern |
| LH Nackendrücken | 2-3 | 8-12 | Schultern |
| Kniebeugen | 2-3 | 8-12 | Beine |
| LH Curls | 2-3 | 8-12 | Bizeps |
| T-Hantel Rudern | 2-3 | 8-12 | Rücken |
| Beinheben hängend | 2-3 | 8-12 | Bauch |