Die 10 besten Bauch Beine Po Übungen für Zuhause
Für ein effektives Bauch/Beine/Po Training brauchst du nicht einmal eine Mitgliedschaft
im Fitnessstudio! Die Übungen lassen sich alle bequem von Zuhause aus absolvieren
und sind auch für Anfänger bestens geeignet!
Übung Nr. 1: Squats
Von "Squats” oder auch Kniebeugen hast du sicherlich schon einmal etwas gehört.
Sie gelten als Königsdisziplin und absolutes Muss für alle, die einen schönen, runden
Hintern haben wollen. An dieser Übung kommst du nicht vorbei!
Das solltest du aber auch gar nicht wollen, denn die Kniebeuge trainiert fast den
gesamten Körper und verbraucht eine Menge Kalorien. Es gibt viele verschiedene
Varianten, von denen wir auch noch einige erläutern. Zu Beginn solltest du aber
erst die normale Kniebeuge lernen.
Ausführung:
Stelle dich schulterbreit auf. Brust raus, gerader Rücken, Blick nach vorne. Initiiere
die Bewegung, indem du dein Gesäß nach hinten unten streckst und gleichzeitig
die Knie leicht nach vorne stößt. Dabei wirst du ins Ungleichgewicht geraten, daher
musst du die Hände vor deinem Körper ausstrecken, um die Balance wieder
herzustellen.
Gehe so tief hinunter, wie du kannst. Sobald du am untersten Punkt angelangt bist,
beginnst du die Aufwärtsbewegung, indem du die Hüfte aktiv nach vorne streckst.
Das war eine Wiederholung!
Übung Nr. 2: Kick-Squats
Darf es etwas schwieriger sein? Die Kniebeuge an sich ist schon eine sehr anstrengende
Übung, wenn du erst einmal 15-20 Wiederholungen hinter dir hast. Falls
Ddu den Intensitätsgrad etwas erhöhen möchtest, kannst du zu den Kick Squats
wechseln.
Ausführung:
Der Bewegungsablauf ist ähnlich, wie bei den normalen Squats: Absenk-
und Aufwärtsphase. Bei den Kick-Squats hingegen trittst du einmal kräftig
mit einem Bein nach vorne, nachdem du die Aufwärtsphase beendet hast (also sobald
du dich wieder in der Grundstellung befindest).
Dabei wechselst du die Beine ab. Zuerst das Linke, dann das Rechte, dann wieder
das Linke … und so weiter! Wenn du es noch
ein wenig anstrengender haben möchtest, springst du nach jeder Wiederholung
einmal nach oben.
Übung Nr. 3: Goblet-Squats
Eine weitere Kniebeugen-Variante. Wie du siehst, sind die Squats eine wirklich vielseitige Übung.
Ausführung:
Für die Goblet-Squats ("Kelch-Kniebeugen”) benötigst du ein Gewicht, das du vor
deinem Körper halten kannst. Hierfür eignet sich eine Wasserflasche, eine
Kurzhantel oder sonst irgendein Gewicht, welches du als relativ schwer bezeichnen
würdest.
Dieses hältst du nahe vor deinem Körper mit beiden Händen fest. Halte es
nicht zu weit weg von deinem Körper, da deine Arme sonst zu schnell ermüden.
Mit diesem Gegengewicht führst du nun eine Kniebeuge aus. Du wirst merken,
dass dein Rücken diesmal automatisch sehr viel geradliniger ist. Dadurch kommst du etwas weiter nach unten und belastest primär (und stärker!) deinen Hintern und die Beine. Eine wunderbare Übung für Fortgeschrittene!
Übung Nr. 4: Donkey Kicks
Die Donkey Kicks ("Esel-Tritte”) sind eine top Übung für einen knackigen Po, da sie
diesen isoliert trainieren. Weißt Ddu, wie es aussieht, wenn ein Pferd einen Tritt nach
hinten ausführt? So sieht diese Übung tatsächlich in der Praxis aus.
Ausführung:
Begib dich auf alle Viere, also mit den Händen und Knien auf den Boden. Hände
und Knie sollten im 90 Grad Winkel zum Boden sein, also in einer geraden Linie
auf diesen auftreffen. Das ist deine Ausgangsposition.
Wichtig ist, dass du Deine Beine während der Ausführung nicht ausstreckst. In
deinem Knie sollte immer der Winkel bestehen bleiben, wie er in der Ausgangsposition
ist. Tritt nun ein Bein nach hinten aus und hebe es hinauf, als wolltest du mit
deinem Fuß deinen Hinterkopf erreichen. Führe erst alle Wiederholungen auf einer
Seite aus, ehe du mit der anderen beginnst. Du wirst schnell ein Brennen im Po
spüren, wenn du es richtig machst.
Übung Nr. 5: Po anheben
Diese Übung ist etwas einfacher auszuführen und ist ebenfalls eine sehr effektive
Methode, den Hintern zu trainieren.
Ausführung:
Lege dich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden. Beine nebeneinander,
gerade und ausgestreckt, deine Arme sollten nahe am Körper anliegen. Winkle
nun die Knie an. Aus dieser Position hebst du nun den Po an, Bis Bauch und Beine
eine gerade Linie bilden.
Am obersten Punkt solltest du kurz pausieren und den Hintern so stark wie möglich
anspannen, ehe du ihn wieder absenkst. Lege den Hintern nie ganz auf den Boden ab, sondern initiiere die Aufwärtsbewegung wieder, sobald er kurz vor dem Boden ist.
Übung Nr. 6: Beinheben
Das Beinheben ist eine simple, aber sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur.
Falls dir eine Hantelbank zur Verfügung steht, kannst du die Übungen intensivieren.
Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken. Beine gerade und ausgestreckt auf dem Boden,
Arme eng am Körper. Aus dieser Position hebst du deine ausgestreckten Beine an,
bis sie aufrecht sind. Nun hebst du noch den Po leicht vom Boden ab, um die Kontraktion
in den Bauchmuskeln zu verstärken.
Auch hier ist es sehr wichtig, dass du mit den Beinen den Boden nicht wieder berührst,
sondern stetig "in der Schwebe” bleibst, also eine Wiederholung nach der
anderen ausführst, ohne abzusetzen. Du wirst das Brennen spüren, garantiert!
Übung Nr. 7: Luft-Fahrrad
Die sogenannten Air-Bicycles ("Luft-Fahrrad”) ist eine extrem beliebte Übung für
die Bauchmuskulatur, die man andauernd im Fitnessstudio beobachten kann. Wir
fahren einfach in der Luft Fahrrad. Klingt einfach, oder?
Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken, die Hände sind hinter deinem Ohr, die Unterarme
also neben deinem Gesicht. Die Knie sind angewinkelt in der Luft. Hebe aus dieser
Position den Po und die Schulterblätter ein wenig an, sodass sie kaum noch Bodenkontakt
haben.
Nun führst du das linke Knie an den rechten Ellbogen, kehrst in die Ursprungshaltung
zurück und berührst mit dem rechten Knie den linken Ellbogen. Erst dann ist
eine Wiederholung beendet.
Diese Übung ist sehr anstrengend und führt zu intensiven Kontraktionen in den Bauchmuskeln!
Übung Nr. 8: Klappmesser
Das Klappmesser ist eine der wohl schwierigsten, aber auch lohnenswertesten Bauchübungen. Wie der Name schon sagt, versuchst du hierbei wie ein Klappmesser dich ein- und auszuklappen.
Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken. Beine gerade und ausgestreckt auf dem Boden,
Arme nach hinten (hinter den Kopf!) ausgestreckt. Ziel der Übung ist es, über deiner
Bauchmitte die Zehen mit den Fingern zu berühren. Dabei sind Arme und Beine
permanent ausgestreckt!
Um die Übung korrekt ausführen zu können, musst du die Schulterblätter und den
Po gezielt vom Boden abheben, damit deine Bauchmuskulatur kontrahieren kann.
Eine sehr schwierige Übung, die nur etwas für Fortgeschrittene ist!
Übung Nr. 9: Russian Twist
Der Russian Twist ist eine sehr effektive Übung für deine seitlichen Bauchmuskeln
und wird dich so richtig ins Schwitzen bringen. Hierfür benötigst du ein geringes
Gewicht - eine volle Wasserflasche genügt für den Anfang.
Ausführung:
Setze dich aufrecht auf den Boden und winkle die Knie leicht ab. Hebe nun die
Fersen an, sodass sie keinen Bodenkontakt mehr haben. Nimm nun das Gewicht in
beide Hände und bewege es abwechselnd links und rechts neben dich. Dabei
sollte es jedes Mal den Boden berühren.
Je schneller du die Übung ausführst, desto stärker muss deine Bauchmuskulatur
gegenbalancieren. Versuche, deine Beine möglichst still zu halten - so baust du
Spannung im Bauchbereich auf.
Übung Nr. 10: Die einbeinige Kniebeuge
Zu guter Letzt noch einmal ein echter Booty Blaster: die einbeinige Kniebeuge wird
dir einen richtig schönen Muskelkater im Hintern bescheren! Es ist allerdings
auch eine Übung, die bereits ein gewisses Fitnesslevel und Balance voraussetzt. Also eine sehr schwere, aber lohnenswerte Übung.
Ausführung:
Stell dich schulterbreit hin. Brust raus, gerade Rücken, Arme locker neben dem
Körper. Strecke nun ein Bein gerade nach vorne hinaus, sodass du auf nur einem
Bein stehst. Aus dieser Position heraus führst du eine gewöhnliche Kniebeuge aus:
also Hintern raus und Knie leicht vor.
Es ist sehr viel schwieriger, diese Übung einbeinig durchzuführen. Ein Bein muss
nun doppelte Arbeit leisten. Darüber hinaus muss der Rumpf für Stabilität sorgen.
Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?
Nun kennst du die 10 besten Bauch, Beine, Po Übungen, aber wie bastelst du dir
einen Trainingsplan daraus?
Hierfür eignet sich das HIIT Trainingsprinzip sehr gut. HIIT steht für High Intensity
Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Beim HIIT absolvierst du für
eine relativ kurze Zeit mehrere Übungen ohne Pause hintereinander, ehe du dann
eine Verschnaufpause einlegst und die nächste Runde startest.
Du wählst also beispielsweise 4 der oben genannten 10 Übungen und führst jede
30 Sekunden lang durch, pausierst 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen
(damit du auch in die richtige Position kommst), bis du alle 4 Übungen durch hast.
Dann gönnst du dir eine 40-60 Sekunden Pause und startest eine neue Runde.
Insgesamt solltest du mindestens 4 Runden durchhalten (und wenn du etwas fitter
bist, auch gerne 5, 6 oder noch mehr!), sodass du auf 15-25 Minuten aktive Belastung
kommst.
Idealerweise stellst du noch ein kurzes Aufwärmprogramm voran. Dieses kann
aus Jumping Jacks (Hampelmänner), Stellenlauf oder Seilspringen bestehen.
Darüber hinaus solltest du dich dehnen und das Blut ein wenig durch
den Körper jagen.
Alles in allem solltest du dir für deinen Bauch Beine Po Trainingsplan merken:
- Trainiere 3-4 Mal Zuhause für 15-25 Minuten
- Trainiere im HIIT Style, indem du dir mindestens 4 Übungen aussuchst
- Eine Runde besteht aus den 4 Übungen, die du (fast) ohne Pause hintereinander
absolvieren solltest
- Führe mindestens 4 Runden durch und pausiere kurz zwischen den Runden
- Trainiere kurz, aber dafür hart!
Falls du direkt anfangen möchtest aber nicht so recht weißt, welche Übungen du
nehmen solltest, kannst du diesen kostenlosen Bauch Beine Po Trainingsplan in
PDF Form herunterladen und direkt von Zuhause aus starten!
Zum Trainingsplan (PDF)>
| Runde | Übungen | Belastung | Pausen |
| 1 | Kick-Squat
Beinheben
Po anheben
Russian Twist | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung
1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 2 | Kick-Squat
Beinheben
Po anheben
Russian Twist | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung
1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 3 | Kick-Squat
Beinheben
Po anheben
Russian Twist | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung
1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 4 | Kick-Squat
Beinheben
Po anheben
Russian Twist | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung
1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 5 | Kick-Squat
Beinheben
Po anheben
Russian Twist | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung
1 Minute Pause nach jeder Runde |
Tipp: Achte auf deine Proteinzufuhr! Wenn du ein wenig abspecken möchtest, empfiehlt sich eine höhere Proteinzufuhr.
Diese sättigt dich stärker und begünstigt den Muskelaufbau. Hier empfehlen wir täglich einen Protein-Shake
Fragen und Antworten
Gibt es ein spezielles Fitnessgerät?
Nein, einen speziellen "Bauch Beine Po Trainer” gibt es nicht. Du benötigst keinerlei
Geräte, um an deinen Problemzonen zu arbeiten. Das funktioniert am besten
durch ein intensives Krafttraining mit gesunder, unterkalorischer Ernährung.
Sind die Kurse im Fitnessstudio gut?
Das kommt natürlich immer ein wenig auf das Fitnessstudio an, aber meistens
unterliegen diese Kurse einer Norm. In der Regel haben die Bauch Beine Po
Kurse im Fitnessstudio alle eine ähnliche Qualität und können sehr anstrengend
sein. Wenn du die Möglichkeit zu so einem Kurs hast, solltest du sie wahrnehmen!
Brauche ich eine spezielle Abnehm App?
Nein. Natürlich können (abhängig von deinem Ziel) einige Apps vorteilhaft sein.
Falls du deine Kalorienaufnahme dokumentieren willst, empfiehlt sich beispielsweise
die App MyFitnessPal oder FatSecret. Falls du ein vorgefertigtes Fitnessprogramm
haben möchtest, schaue dir einmal Freeletics an.
Kann ich mit dem Bauch Beine Po Trainingsplan auch abnehmen?
Ob du abnimmst, entscheidet immer die Kalorienbilanz. Nimmst du weniger Energie
auf, als du verbrauchst, wirst du auf Dauer abnehmen. Wenn du mehr Sport
betreibst, verbrennst du auch mehr Energie, was dir beim Abnehmen hilft. Demnach:
Ja! Du musst aber ebenfalls auf deine Ernährung achten.
Fazit
Einen schönen, runden Po, schlanke Beine und einen flachen Bauch wünscht sich
wohl jede Frau - und das Gute daran ist: Es ist nicht mal schwer, das zu erreichen!
Du musst nur mit intensiven Krafttraining anfangen und auf deine Ernährung achten.
Wenn du beständig an dir arbeitest und deine Kalorien im Blick hast, wirst du
deinen Körper auch verändern können. Es braucht nicht einmal eine Mitgliedschaft
im Fitnessstudio dafür. Alles, was du brauchst, hast du bereits Zuhause!
