Trainingspläne für Muskelaufbau und Fettabbau

Der folgende Artikel beschäftigt sich mit allem, was Du zum Thema Trainingsplan wissen musst. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du überhaupt einen brauchst, welche Vorteile Dir ein strukturierter Plan bietet oder welche verschiedenen Arten es gibt, solltest Du weiterlesen.


Ein Trainingsplan ist nicht mehr als eine strukturelle Anordnung von Übungen mit angegebener Satz- und Wiederholungszahl. Dieser ist immer auf die Bedürfnisse der einzelnen Personen zugeschnitten und daher individuell für jeden zu erstellen.

Jeder profitiert von einem gut durchdachten Trainingsplan, allen voran allerdings Anfänger. Haben sie keine Vorgaben, welche Übungen sie wie oft und in welcher Reihenfolge absolvieren sollen, bleiben die Erfolge oftmals aus, weil sie ihre Muskulatur nicht ausreichend stimulieren.

Wer also ernsthaft an Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert ist, kommt um einen individuellen Trainingsplan nicht herum.

Warum brauche ich einen Plan für meine Ziele?

Es gibt einige gute Gründe, jederzeit mit Trainingsplänen zu arbeiten:

1. Sie sorgen für Progression. Wenn Du Dich an eine fest vorgeschriebene Übungsreihenfolge hältst und Dir Deine Gewichte, Sätze und Wiederholungen stets notierst, weißt Du in der Folgewoche immer, wie viel Gewicht Du nehmen musst, um Dich zu steigern. Es ist schlichtweg nicht möglich, sich intuitiv die erreichten Leistungen für jede Übung zu merken. So kannst Du sicherstellen, immer wieder einen neuen, stärkeren Reiz auf die Muskulatur auszuüben.


2. Sie bieten Orientierung. Gerade Anfänger wissen in der Regel nicht, welche Übungen bzw. Maschinen für welche Muskelpartien ausgelegt sind. Wenn Du Dich an einen festen Plan hältst, weißt Du immer, was zu tun ist. Viel zu oft sieht man verwirrte Studiomitglieder, die nicht wissen, welche Übung sie machen sollten und sich schlussendlich mangelnder Orientierung wieder auf das Laufband begeben.


3. Sie lassen Dich Gefühl für das Training entwickeln. Trainierst Du eine gewisse Zeit immer dieselben Übungen, entwickelst Du auf Dauer ein Gefühl für Deine Muskulatur und das Fitnesstraining allgemein. Gerade am Anfang ist es schwer, auch wirklich die Muskulatur mit einer Übung zu treffen. Das bedarf einer Eingewöhnungszeit – dafür ist ein Trainingsplan ideal.

Welche Arten gibt es?

Über die Jahre haben sich viele verschiedene Konzepte entwickelt, die sich Splits nennen. Split ist Englisch für teilen, aufteilen und bedeutet, dass an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Die Folgenden sind die bekanntesten und beliebtesten Splits.

• Ganzkörper-Trainingsplan
  Der Ganzkörper-Trainingsplan ist ein Klassiker und ein idealer Einstieg in das Fitnesstraining. Wenn Du bisher noch nicht aktiv trainiert hast, solltest Du 3-4 Mal die Woche Deinen gesamten Körper trainieren, da im untrainierten Zustand bereits eine kleine Stimulation ausreicht, um Muskelwachstum zu bewirken. Beim Ganzkörper-Trainingsplan suchst Du Dir 1-2 Übungen bei 2-3 Sätzen pro Muskelgruppe heraus und trainierst jeden Trainingstag Deinen gesamten Körper. Das ist der schnellste Weg, sich an das Training mit Hanteln und Maschinen zu gewöhnen und ist somit die ideale Vorbereitung auf weitere Splits.


• 2er-Split
  Bei einem 2er-Split teilt man den Körper in zwei Trainingsbereiche ein, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper. An Tag A trainierst Du Deinen Oberkörper, an Tag B Deinen Unterkörper. Das ist dann sinnvoll, wenn Du bereits eine Zeit lang einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgt hast und merkst, dass Du
  
  
  • nicht mehr mit der Regeneration hinterherkommst.
  
  
  • keinen Spaß mehr am Ganzkörper-Training hast.
  
  
  • keine Erfolge mehr erzielst.
  
  
  Wenn Du also bereits ein wenig Trainingserfahrung gesammelt und ein Gefühl für das Training mit Gewichten entwickelt hast, solltest Du auf den nächsthöheren Trainingsplan, einen 2er-Split, wechseln.


• 3er-Split
  Trainingspläne mit dieser Konzeption sehen drei verschiedene Trainingstage vor. An Tag A könnte man Schultern und Arme, an Tag B Brust und Rücken und an Tag C die Beine trainieren. Hier gibt es natürlich noch weitere Variationen, wie beispielsweise den Push/Pull/Beine-Trainingsplan, der sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit erfreut hat. 3er-Splits sind für Fortgeschrittene ideal: Sie bieten viel Abwechslung, begünstigen die Regeneration und machen Spaß. Die allermeisten Trainierenden verwenden einen 3er-Split. Es handelt sich also um einen Trainingsplan, mit dem Du nichts falschmachen kannst.


• Körperpartien-Trainingsplan
  Alles, was über einen 3er-Split hinausgeht, ist ein Körperpartien-Split, bei dem man die jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert. Das ist der klassische Bodybuilding- Trainingsplan, nachdem fast alle Profis trainieren. Der Gedanke dahinter ist, dass man den Muskel lieber einmal die Woche stark belastet als mehrfach nur halbherzig.
  
  Beim Körperpartien-Split trainiert man beispielsweise Brust, Schultern, Arme, Beine und den Rücken an jeweils verschiedenen Tagen. Da nur eine Muskelgruppe pro Training belastet wird, ist die Intensität sehr hoch. Ein großer Vorteil wiederum ist die Regeneration. Wer seinen Muskel nur einmal die Woche trainiert, gibt ihm damit auch ausreichend Zeit, sich von den Strapazen zu erholen.

Welcher passt zu mir?

Wie bereits erwähnt sind Trainingspläne immer individuell zu gestalten. Den einen perfekten Plan für jedermann gibt es nicht, da sich jeder Körper unterscheidet und andere Bedürfnisse hat.

Grundsätzlich macht es allerdings Sinn, mit einem Ganzkörper-Trainingsplan zu beginnen und sich nach und nach vorzuarbeiten, bis man an einem 3er-Split angelangt ist. Das Erlernen der Übungen sollte im Vordergrund stehen, damit man sich auf Dauer nicht beim Training verletzt. Das funktioniert am besten, wenn man dieselben Übungen mehrfach die Woche ausführt.

Die Erstellung

Zu Beginn kannst Du Dir einen Trainingsplan in Deinem Fitnessstudio erstellen lassen. Auch, wenn diese meist relativ oberflächlich sind, reichen sie aus, um erste Erfolge zu erzielen.

Denk aber daran, dass ein Trainingsplan immer individuell abgestimmt sein muss. Begehe also nicht den Fehler und suche nach “Trainingsplan Arnold Schwarzenegger”, um diesen Plan dann zu übernehmen. Sie sind für ein vollkommen anderes Niveau ausgelegt und werden Dich nicht zu den gewünschten Ergebnissen bringen.

Wenn Du Dir selbst einen erstellen möchtest, findest Du hier einen Artikel mit einer Schritt für Schritt Anleitung.

Die passende Ernährung und Supplements

Ein Trainingsplan geht immer Hand in Hand mit einem begleitenden Ernährungsplan, der auf Dein Ziel ausgerichtet und sich dahingehende deutlich unterscheidet. Darüber hinaus können Dir auch die richtigen Supplements helfen, Dein Ziel schneller zu erreichen.

Ein gutes Proteinpulver sollte in keinem Sportlerhaushalt fehlen, da es

• den Körper schnell mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.
• Hungerattacken durch hohen Sättigungsgrad vorbeugt.
• eine Mahlzeit ersetzen kann, wenn man in Eile ist.

Proteinpulver ist das wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel und ist für jedes Trainingslevel geeignet. Gerade Anfänger, welche noch nicht an eine erhöhte Proteinzufuhr gewöhnt sind, profitieren vom Proteinpulver. Eiweiße sind die Bausteine unseres Körpers – wer ihm diese nicht zur Verfügung stellt, kann keine Muskulatur aufbauen. Ein Proteinshake ist schnell getrunken und liefert ungefähr 25-30 g Protein pro Portion.

Weiterhin kann der Ernährungsplan um Omega-3-Kapseln ergänzt werden, sofern nicht fettiger Fisch (beispielsweise Lachs) als fester Bestandteil im Ernährungsplan integriert ist.