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Trainingspläne für Muskelaufbau und Fettabbau

Themen: Trainingsplan Trainingspläne Trainingstagebuch


Der folgende Artikel beschäftigt sich mit allem, was Du zum Thema Trainingsplan wissen musst. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du einen Trainingsplan brauchst, welche Vorteile Dir ein strukturierter Plan bietet oder welche verschiedenen Trainingspläne es gibt, solltest Du weiterlesen.

Was ist ein Trainingsplan genau?


Ein Trainingsplan ist nicht mehr als eine strukturelle Anordnung von Übungen mit angegebener Satz- und Wiederholungszahl. Dieser ist immer auf die Bedürfnisse der einzelnen Personen zugeschnitten und daher individuell für jeden zu erstellen.

Jeder profitiert von einem gut durchdachten Trainingsplan, allen voran allerdings Anfänger. Haben sie keine Vorgaben, welche Übungen sie wie oft und in welcher Reihenfolge absolvieren sollen, bleiben die Erfolge oftmals aus, weil sie ihre Muskulatur nicht ausreichend stimulieren.

Wer also ernsthaft an Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert ist, kommt um einen individuellen Trainingsplan nicht herum.


Warum brauche ich einen Trainingsplan?


Es gibt einige gute Gründe, jederzeit mit Trainingsplänen zu arbeiten:
  1. Trainingspläne sorgen für Progression. Wenn Du Dich an eine fest vorgeschriebene Übungsreihenfolge hältst und Dir Deine Gewichte, Sätze und Wiederholungen stets notierst, weißt Du in der Folgewoche immer, wie viel Gewicht Du nehmen musst, um Dich zu steigern. Es ist schlichtweg nicht möglich, sich intuitiv die erreichten Leistungen für jede Übung zu merken. So kannst Du sicherstellen, immer wieder einen neuen, stärkeren Reiz auf die Muskulatur auszuüben.

  2. Trainingspläne bieten Orientierung. Gerade Anfänger wissen in der Regel nicht, welche Übungen bzw. Maschinen für welche Muskelpartien ausgelegt sind. Wenn Du Dich an einen festen Plan hältst, weißt Du immer, was zu tun ist. Viel zu oft sieht man verwirrte Studiomitglieder, die nicht wissen, welche Übung sie machen sollten und sich schlussendlich mangelnder Orientierung wieder auf das Laufband begeben.

  3. Trainingspläne lassen Dich Gefühl für das Training entwickeln. Trainierst Du eine gewisse Zeit immer dieselben Übungen, entwickelst Du auf Dauer ein Gefühl für Deine Muskulatur und das Fitnesstraining allgemein. Gerade am Anfang ist es schwer, auch wirklich die Muskulatur mit einer Übung zu treffen. Das bedarf einer Eingewöhnungszeit – dafür ist ein Trainingsplan ideal.

Welche Trainingspläne gibt es?


Über die Jahre haben sich viele verschiedene Konzepte entwickelt, die sich Splits nennen. Split ist Englisch für teilen, aufteilen und bedeutet, dass an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Die Folgenden sind die bekanntesten und beliebtesten Splits.

  • Ganzkörper-Trainingsplan
    Der Ganzkörper-Trainingsplan ist ein Klassiker und ein idealer Einstieg in das Fitnesstraining. Wenn Du bisher noch nicht aktiv trainiert hast, solltest Du 3-4 Mal die Woche Deinen gesamten Körper trainieren, da im untrainierten Zustand bereits eine kleine Stimulation ausreicht, um Muskelwachstum zu bewirken. Beim Ganzkörper-Trainingsplan suchst Du Dir 1-2 Übungen bei 2-3 Sätzen pro Muskelgruppe heraus und trainierst jeden Trainingstag Deinen gesamten Körper. Das ist der schnellste Weg, sich an das Training mit Hanteln und Maschinen zu gewöhnen und ist somit die ideale Vorbereitung auf weitere Splits.

  • 2er-Split
    Bei einem 2er-Split teilt man den Körper in zwei Trainingsbereiche ein, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper. An Tag A trainierst Du Deinen Oberkörper, an Tag B Deinen Unterkörper. Das ist dann sinnvoll, wenn Du bereits eine Zeit lang einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgt hast und merkst, dass Du

    • nicht mehr mit der Regeneration hinterherkommst.

    • keinen Spaß mehr am Ganzkörper-Training hast.

    • keine Erfolge mehr erzielst.

    Wenn Du also bereits ein wenig Trainingserfahrung gesammelt und ein Gefühl für das Training mit Gewichten entwickelt hast, solltest Du auf den nächsthöheren Trainingsplan, einen 2er-Split, wechseln.

  • 3er-Split
    Trainingspläne mit dieser Konzeption sehen drei verschiedene Trainingstage vor. An Tag A könnte man Schultern und Arme, an Tag B Brust und Rücken und an Tag C die Beine trainieren. Hier gibt es natürlich noch weitere Variationen, wie beispielsweise den Push/Pull/Beine-Trainingsplan, der sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit erfreut hat. 3er-Splits sind für Fortgeschrittene ideal: Sie bieten viel Abwechslung, begünstigen die Regeneration und machen Spaß. Die allermeisten Trainierenden verwenden einen 3er-Split. Es handelt sich also um einen Trainingsplan, mit dem Du nichts falschmachen kannst.

  • Körperpartien-Trainingsplan
    Alles, was über einen 3er-Split hinausgeht, ist ein Körperpartien-Split, bei dem man die jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert. Das ist der klassische Bodybuilding- Trainingsplan, nachdem fast alle Profis trainieren. Der Gedanke dahinter ist, dass man den Muskel lieber einmal die Woche stark belastet als mehrfach nur halbherzig.

    Beim Körperpartien-Split trainiert man beispielsweise Brust, Schultern, Arme, Beine und den Rücken an jeweils verschiedenen Tagen. Da nur eine Muskelgruppe pro Training belastet wird, ist die Intensität sehr hoch. Ein großer Vorteil wiederum ist die Regeneration. Wer seinen Muskel nur einmal die Woche trainiert, gibt ihm damit auch ausreichend Zeit, sich von den Strapazen zu erholen.

Welcher Trainingsplan passt zu mir?


Wie bereits erwähnt sind Trainingspläne immer individuell zu gestalten. Den einen perfekten Plan für jedermann gibt es nicht, da sich jeder Körper unterscheidet und andere Bedürfnisse hat.

Grundsätzlich macht es allerdings Sinn, mit einem Ganzkörper-Trainingsplan zu beginnen und sich nach und nach vorzuarbeiten, bis man an einem 3er-Split angelangt ist. Das Erlernen der Übungen sollte im Vordergrund stehen, damit man sich auf Dauer nicht beim Training verletzt. Das funktioniert am besten, wenn man dieselben Übungen mehrfach die Woche ausführt.


Wie erstelle ich einen Trainingsplan?


Zu Beginn kannst Du Dir einen Trainingsplan in Deinem Fitnessstudio erstellen lassen. Auch, wenn diese meist relativ oberflächlich sind, reichen sie aus, um erste Erfolge zu erzielen.

Denk aber daran, dass ein Trainingsplan immer individuell abgestimmt sein muss. Begehe also nicht den Fehler und suche nach "Trainingsplan Arnold Schwarzenegger”, um diesen Plan dann zu übernehmen. Solche Trainingspläne sind für ein vollkommen anderes Niveau ausgelegt und werden Dich nicht zu den gewünschten Ergebnissen bringen.

Wenn Du Dir selbst einen Trainingsplan erstellen möchtest, findest Du hier einen Artikel mit einer Schritt für Schritt Anleitung.


Die richtige Ernährung zum Trainingsplan


Ein Trainingsplan geht immer Hand in Hand mit einem begleitenden Ernährungsplan, der auf Dein Ziel ausgerichtet ist. Rein theoretisch kann jeder Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse oder Abbau von Fett benutzt werden, allerdings ist das bei Ernährungsplänen nicht der Fall.

  • Ernährungsplan Muskelaufbau
    Ist Dein Ernährungsplan auf Muskelaufbau ausgelegt, musst Du am Ende des Tages mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt haben. Nur in einem kalorischen Überschuss kann der Körper neues Gewebe (sprich: neue Muskulatur) aufbauen.

    Darüber hinaus sollte Deine tägliche Proteinzufuhr bei ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ein 75 Kilogramm schwerer Mann sollte demnach ungefähr 150 g Protein täglich aufnehmen. Tipp: Wenn Du solche Mengen bisher nicht gewohnt bist, kann Dir ein Proteinshake dabei helfen, diese Werte zu erreichen.

  • Ernährungsplan Fettabbau
    Genau das Gegenteil ist der Fall, wenn Du einen Ernährungsplan zum Abnehmen brauchst. Hierbei ist es unabdingbar, dass Du Dich am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit befindest. Nur, wenn Du dem Körper weniger Energie zuführst, als er braucht, nimmst Du ab.

    Auch hier ist wieder auf eine erhöhte Proteinzufuhr zu achten. Allgemein wird ein Wert von 2 -2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht (jeden Tag) empfohlen, um Muskulatur bei einer Diät zu erhalten. Ein weiterer Vorteil von erhöhtem Proteinkonsum ist der Sättigungsfaktor, der beim Fettabbau Hungerattacken vorbeugt.

Die Rolle von Supplements


Neben einem Trainings- und Ernährungsplan können Dir auch die richtigen Supplements helfen, Dein Ziel schneller zu erreichen.

Ein gutes Proteinpulver sollte in keinem Sportlerhaushalt fehlen, da es
  • den Körper schnell mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.
  • Hungerattacken durch hohen Sättigungsgrad vorbeugt.
  • eine Mahlzeit ersetzen kann, wenn man in Eile ist.
Proteinpulver ist das wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel und ist für jedes Trainingslevel geeignet. Gerade Anfänger, welche noch nicht an eine erhöhte Proteinzufuhr gewöhnt sind, profitieren vom Proteinpulver. Eiweiße sind die Bausteine unseres Körpers – wer ihm diese nicht zur Verfügung stellt, kann keine Muskulatur aufbauen. Ein Proteinshake ist schnell getrunken und liefert ungefähr 25-30 g Protein pro Portion.

Weiterhin kann der Ernährungsplan um Omega-3-Kapseln ergänzt werden, sofern nicht fettiger Fisch (beispielsweise Lachs) als fester Bestandteil im Ernährungsplan integriert ist.


Häufig gestellte Fragen zu Trainingsplänen


Müssen Frauen anders trainieren?
Ja und nein. Frauen bauen auf die exakt gleiche Art und Weise Muskulatur auf wie Männer. Rein theoretisch könnte eine Frau denselben Trainingsplan verfolgen wie ein Mann und ebenfalls Muskulatur aufbauen oder Fett verbrennen. Allerdings möchten Frauen meist nicht mit sehr schweren Gewichten hantieren und dabei gegebenenfalls sogar Grunzgeräusche von sich geben, wie es bei Männern oftmals der Fall ist. Zusammenfassend kann man sagen: Nein, Frauen müssen nicht anders trainieren, machen es in der Regel trotzdem, da sie sich schlichtweg nicht dabei wohlfühlen, wie Männer zu trainieren. Hinzu kommt, dass Frauen meist ganz andere Körperteile ausbilden möchten, als Männer.

Wie lange sollte ich denselben Trainingsplan nutzen?
Als Faustformel sagt man, nach 8-12 Wochen sollte der Trainingsplan geändert werden, da sich der Körper sonst zu stark an die Reize gewöhnt. Das heißt aber nicht, dass Du direkt einen neuen Split machen musst. Es genügt auch, die Übungen auszutauschen, falls Dir Dein Plan gefällt. Das setzt allerdings voraus, dass Du beständig im Training warst und den Körper Woche für Woche trainiert hast.

Wie sieht ein Trainingsplan für zu Hause aus?
Man kann auch von zu Hause aus problemlos Muskelmasse aufbauen oder abnehmen. Es kommt darauf an, welches Equipment zur Verfügung steht. Mit einer Hantelbank und Kurzhanteln kann man bereits den gesamten Körper trainieren. Typischerweise kann man Zuhause nicht auf die Vielzahl von Geräten eines Fitnessstudios zurückgreifen, sodass vermehrt Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Push-Ups oder Crunches zum Einsatz kommen. Aber auch mit diesen Übungen kannst Du Dein Ziel erreichen.

Ab wann sollte ich den Trainingsplan splitten?
Je muskulöser Du wirst, desto mehr Regeneration benötigen auch Deine Muskeln. Deshalb fährt der Anfänger mit einem Ganzkörper-Trainingsplan auch sehr gut, da seine Muskeln schlichtweg nicht viel regenerieren müssen, ehe sie neu belastet werden können.

Mit steigender Erfahrung kannst Du also höher splitten. Es wird empfohlen, erst einmal 2-3 Monate beständig nach einem Ganzkörperplan zu trainieren, bevor Du Dich an ein 2er-Split heranwagst. Nach weiteren 3-6 Monaten kannst Du Dich auch an einen 3er-Split, beispielsweise einem Push/Pull/Beine-Plan heranwagen.


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