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Trainingspläne für Muskelaufbau und Fettabbau

Der folgende Artikel beschäftigt sich mit allem, was Du zum Thema Trainingsplan wissen musst. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du überhaupt einen brauchst, welche Vorteile Dir ein strukturierter Plan bietet oder welche verschiedenen Arten es gibt, solltest Du weiterlesen.

      

Ein Trainingsplan ist nicht mehr als eine strukturelle Anordnung von Übungen mit angegebener Satz- und Wiederholungszahl. Dieser ist immer auf die Bedürfnisse der einzelnen Personen zugeschnitten und daher individuell für jeden zu erstellen.

Jeder profitiert von einem gut durchdachten Trainingsplan, allen voran allerdings Anfänger. Haben sie keine Vorgaben, welche Übungen sie wie oft und in welcher Reihenfolge absolvieren sollen, bleiben die Erfolge oftmals aus, weil sie ihre Muskulatur nicht ausreichend stimulieren.

Wer also ernsthaft an Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert ist, kommt um einen individuellen Trainingsplan nicht herum.


Warum brauche ich einen Plan für meine Ziele?

Es gibt einige gute Gründe, jederzeit mit Trainingsplänen zu arbeiten:
  1. Sie sorgen für Progression. Wenn Du Dich an eine fest vorgeschriebene Übungsreihenfolge hältst und Dir Deine Gewichte, Sätze und Wiederholungen stets notierst, weißt Du in der Folgewoche immer, wie viel Gewicht Du nehmen musst, um Dich zu steigern. Es ist schlichtweg nicht möglich, sich intuitiv die erreichten Leistungen für jede Übung zu merken. So kannst Du sicherstellen, immer wieder einen neuen, stärkeren Reiz auf die Muskulatur auszuüben.

  2. Sie bieten Orientierung. Gerade Anfänger wissen in der Regel nicht, welche Übungen bzw. Maschinen für welche Muskelpartien ausgelegt sind. Wenn Du Dich an einen festen Plan hältst, weißt Du immer, was zu tun ist. Viel zu oft sieht man verwirrte Studiomitglieder, die nicht wissen, welche Übung sie machen sollten und sich schlussendlich mangelnder Orientierung wieder auf das Laufband begeben.

  3. Sie lassen Dich Gefühl für das Training entwickeln. Trainierst Du eine gewisse Zeit immer dieselben Übungen, entwickelst Du auf Dauer ein Gefühl für Deine Muskulatur und das Fitnesstraining allgemein. Gerade am Anfang ist es schwer, auch wirklich die Muskulatur mit einer Übung zu treffen. Das bedarf einer Eingewöhnungszeit – dafür ist ein Trainingsplan ideal.


Welche Arten gibt es?

Über die Jahre haben sich viele verschiedene Konzepte entwickelt, die sich Splits nennen. Split ist Englisch für teilen, aufteilen und bedeutet, dass an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Die Folgenden sind die bekanntesten und beliebtesten Splits.


Welcher passt zu mir?

Wie bereits erwähnt sind Trainingspläne immer individuell zu gestalten. Den einen perfekten Plan für jedermann gibt es nicht, da sich jeder Körper unterscheidet und andere Bedürfnisse hat.

Grundsätzlich macht es allerdings Sinn, mit einem Ganzkörper-Trainingsplan zu beginnen und sich nach und nach vorzuarbeiten, bis man an einem 3er-Split angelangt ist. Das Erlernen der Übungen sollte im Vordergrund stehen, damit man sich auf Dauer nicht beim Training verletzt. Das funktioniert am besten, wenn man dieselben Übungen mehrfach die Woche ausführt.


Die Erstellung

Zu Beginn kannst Du Dir einen Trainingsplan in Deinem Fitnessstudio erstellen lassen. Auch, wenn diese meist relativ oberflächlich sind, reichen sie aus, um erste Erfolge zu erzielen.

Denk aber daran, dass ein Trainingsplan immer individuell abgestimmt sein muss. Begehe also nicht den Fehler und suche nach “Trainingsplan Arnold Schwarzenegger”, um diesen Plan dann zu übernehmen. Sie sind für ein vollkommen anderes Niveau ausgelegt und werden Dich nicht zu den gewünschten Ergebnissen bringen.

Wenn Du Dir selbst einen erstellen möchtest, findest Du hier einen Artikel mit einer Schritt für Schritt Anleitung.


Die passende Ernährung und Supplements

Ein Trainingsplan geht immer Hand in Hand mit einem begleitenden Ernährungsplan, der auf Dein Ziel ausgerichtet und sich dahingehende deutlich unterscheidet. Darüber hinaus können Dir auch die richtigen Supplements helfen, Dein Ziel schneller zu erreichen.

Ein gutes Proteinpulver sollte in keinem Sportlerhaushalt fehlen, da es Proteinpulver ist das wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel und ist für jedes Trainingslevel geeignet. Gerade Anfänger, welche noch nicht an eine erhöhte Proteinzufuhr gewöhnt sind, profitieren vom Proteinpulver. Eiweiße sind die Bausteine unseres Körpers – wer ihm diese nicht zur Verfügung stellt, kann keine Muskulatur aufbauen. Ein Proteinshake ist schnell getrunken und liefert ungefähr 25-30 g Protein pro Portion.

Weiterhin kann der Ernährungsplan um Omega-3-Kapseln ergänzt werden, sofern nicht fettiger Fisch (beispielsweise Lachs) als fester Bestandteil im Ernährungsplan integriert ist.

Häufig gestellte Fragen

Müssen Frauen anders trainieren?
Ja und nein. Frauen bauen auf die exakt gleiche Art und Weise Muskulatur auf wie Männer. Rein theoretisch könnte eine Frau denselben Trainingsplan verfolgen wie ein Mann und ebenfalls Muskulatur aufbauen oder Fett verbrennen. Allerdings möchten Frauen meist nicht mit sehr schweren Gewichten hantieren und dabei gegebenenfalls sogar Grunzgeräusche von sich geben, wie es bei Männern oftmals der Fall ist. Zusammenfassend kann man sagen: Nein, Frauen müssen nicht anders trainieren, machen es in der Regel trotzdem, da sie sich schlichtweg nicht dabei wohlfühlen, wie Männer zu trainieren. Hinzu kommt, dass Frauen meist ganz andere Körperteile ausbilden möchten, als Männer.

Wie lange sollte ich denselben Trainingsplan nutzen?
Als Faustformel sagt man, nach 8-12 Wochen sollte der Trainingsplan geändert werden, da sich der Körper sonst zu stark an die Reize gewöhnt. Das heißt aber nicht, dass Du direkt einen neuen Split machen musst. Es genügt auch, die Übungen auszutauschen, falls Dir Dein Plan gefällt. Das setzt allerdings voraus, dass Du beständig im Training warst und den Körper Woche für Woche trainiert hast.

Wie sieht das Training für zu Hause aus?
Man kann auch von zu Hause aus problemlos Muskelmasse aufbauen oder abnehmen. Es kommt darauf an, welches Equipment zur Verfügung steht. Mit einer Hantelbank und Kurzhanteln kann man bereits den gesamten Körper trainieren. Typischerweise kann man Zuhause nicht auf die Vielzahl von Geräten eines Fitnessstudios zurückgreifen, sodass vermehrt Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Push-Ups oder Crunches zum Einsatz kommen. Aber auch mit diesen Übungen kannst Du Dein Ziel erreichen.

Ab wann sollte ich den Trainingsplan splitten?
Je muskulöser Du wirst, desto mehr Regeneration benötigen auch Deine Muskeln. Deshalb fährt der Anfänger mit einem Ganzkörper-Trainingsplan auch sehr gut, da seine Muskeln schlichtweg nicht viel regenerieren müssen, ehe sie neu belastet werden können.

Mit steigender Erfahrung kannst Du also höher splitten. Es wird empfohlen, erst einmal 2-3 Monate beständig nach einem Ganzkörperplan zu trainieren, bevor Du Dich an ein 2er-Split heranwagst. Nach weiteren 3-6 Monaten kannst Du Dich auch an einen 3er-Split, beispielsweise einem Push/Pull/Beine-Plan heranwagen.