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Übersicht Trainingsplan Masseaufbau

Themen: Trainingsplan Masseaufbau

Masseaufbau mit dem richtigen Trainingsplan

Wenn Du seit einer gewissen Zeit im Training bist, Du Dich also schon viel mit dem Thema Fitness beschäftigst und eine gewisse Erfahrung in Muskelaufbau und Krafttraining sammeln konntest, dann hast Du Dich vielleicht schon das ein oder andere Mal mit dem Thema Masseaufbau auseinander gesetzt.

Mal eben so Masse aufzubauen, das funktioniert nicht so einfach, wie manche sich das vorstellen: mehr Kalorien, mehr Gewicht beim Bankdrücken und dann läuft das schon. Aber wenn Du konsequent aktive Masse aufbauen möchtest, ohne den Körperfettanteil zu sehr aus den Augen zu lassen, benötigt es einen expliziten Trainingsplan und auch Ernährungsplan.

Hier findest Du Trainingspläne für Deinen Masseaufbau, in denen genau erklärt wird, wie Deine Übungen aussehen sollten. Die Trainingspläne zeigen Dir, wie Du Sätze, Wiederholungen und Pausen klug umsetzt, um Dein Training so effizient wie möglich zu gestalten:

5x5 Training - Kraft und Masse aufbauen! Der Rückentraining Guide - Für ein imposantes V-Kreuz Schultern wie Kanonenkugeln - Der Schultern Trainingsplan Trainieren wie die Profis mit dem Volumen Trainingsplan
Als erstes muss klar werden, dass Masseaufbau und Muskelaufbau nicht das Gleiche ist. Denn während Du im Muskelaufbau langsam aber stetig den Umfang Deiner Muskelfasern steigerst, wirst Du im Masseaufbau eben Masse aufbauen. Was bedeutet, dass Dein Körper durch das intensive Training, aber auch durch die hochkalorische Ernährung zusätzlich sowohl Fett aufbauen als auch Wasser einlagern wird. Somit wirst Du insgesamt massiger aussehen. Daher sind Trainingspläne für den Masseaufbau besonders für Hardgainer geeignet, da sie hierdurch leichter an Gewicht zunehmen können als über normalen Muskelaufbau.

Trainingsfrequenz

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass in der Massephase eine ganz andere Frequenz im Training angestrebt wird als in den meisten „normalen" Muskelaufbau-Phasen. Das liegt daran, dass die Muskeln neue und intensivere Reize erhalten. Je nach Trainingsplan und Inhalt - also welche Übungen, Wiederholungen und Anzahl der Sätze benutzt werden – hast Du unterschiedlich viele Trainingstage. Beispielsweise setzt der Volumen Trainingsplan bei vier Workouts die Woche an, der 5x5 Trainingsplan und andere Pläne mit dem Ziel Masseaufbau eher bei drei Einheiten pro Woche. Vor allem weil umfangreiche Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen auf dem Plan stehen werden.

Ganz besonders im Masseaufbau gilt: Qualität statt Quantität. Das bedeutet, dass Du aus Deiner Komfortzone hinaustreten musst, wenn Du echte Masse aufbauen willst. Die Intensität Deiner Übungen wird deutlich höher sein als im klassischen Muskelaufbau-Training. Denn um deutlich Masse aufzubauen, ist es wichtig, dass Du an Deine Kraftgrenzen gehst und die Muskeln wirklich stark beansprucht werden.

No pain, no gain – wie man so schön sagt.

Und da Muskeln nicht in der Phase des Reizes wachsen, sondern während der Regenerationszeit, solltest Du Deinen Körper nach dem Training auch genügend ruhen lassen. Aus diesem Grund wird für den Masseaufbau meist ein Ganzkörpertrainingsplan oder ein 3er-Split genommen. Auf diese Weise ist das Verhältnis von Training und Pause perfekt ausgeglichen.

Maximalkraft und Progression

Um Deine gesetzten Ziele erreichen zu können, musst Du sie immer im Blick haben. Gewissenhaftes Training schön und gut – viel besser ist es jedoch, ein Trainingstagebuch zu führen. Die absolvierten Sätze, Wiederholungen und geschafften Gewichte sind so übersichtlich eingetragen und mit denen der vorherigen Trainings bzw. Wochen vergleichbar. Somit weiß man ganz genau, ob man sich in den Übungen verbessert hat oder nicht. Denn das ist Ziel Nummer eins im Masseaufbau: die permanente Steigerung im Trainingsplan, die Progression. Bei regelmäßigem Training solltest Du jede Woche Deine Gewichte erhöhen, auch wenn es sich dabei nur um eine kleine Veränderung von 1,25 kg handelt. Denn ohne Fortschritt bei den Gewichten, gibt es für die Muskeln keinen Grund zu wachsen. Du musst Dich steigern, damit Du aufbauen kannst.

Im Masseaufbau wird mit 70 – 85 % des Maximalgewichtes gearbeitet. Fange also mit 70% des Gewichtes an, mit dem Du eine Übung gerade so einmal ausführen kannst. Den größtmöglichen Effekt auf Deinen Muskelaufbau wirst Du ab ungefähr 80 % erreichen. Aufgrund des erhöhten Gewichts im Vergleich zu „normalem" Training, reduziert sich die Anzahl der Wiederholungen auf drei bis sechs pro Satz. Zwischen den Maximalkraftsätzen solltest Du eine Pause von mindestens 120 und maximal 180 Sekunden einlegen. In der Pause empfehlen wir Dir aktiv zu stehen und zu trinken, bevor Du Dich auf den nächsten Satz fokussierst. Deine Übungen sollten so gelegt sein, dass Du am Ende des Trainings körperlich immens ausgelaugter bist als nach Deinem Muskelaufbau Training.

Trainingsumfang im Masseaufbau

Wenn der Körper zu lange einem intensiven Training ausgesetzt ist, werden vom Körper katabole Hormone ausgeschüttet. Diese Prozesse führen dazu, dass die Muskeln eher ab- statt aufgebaut werden. Daher solltest Du den Umfang Deiner gesamten Sporteinheit auf maximal 80 Minuten legen, inklusive Aufwärmen und Cooldown. Beim Aufwärmen ist darauf zu achten, dass natürlich auch die Muskeln aufgewärmt werden, welche im folgenden Workout belastet werden sollen. Das Warm-up sollte fünf Minuten lockeres Laufen oder Radfahren mit steigendem Tempo beinhalten, gefolgt von einer fünfminütigen statischen Dehneinheit.

Dein Trainingsplan sollte für die Belastungsphase insbesondere solche Übungen vorsehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Sogenannte komplexe Grundübungen. Dazu zählen neben dem klassischen Kreuzheben unter anderem auch Bankdrücken und Kniebeugen. Möchtest Du statt einem Ganzkörpertrainingsplan lieber einen 3er-Split verfolgen, dann kannst Du zusätzlich Isolationsübungen einbauen, die beispielsweise gezielt Brust oder Rücken trainieren. Damit Herz-Kreislauf-System sich wieder einpendeln und die Muskeln sich entspannen können, sollte jeder Trainingsplan, auch der im Masseaufbau, eine Cooldown Phase enthalten. Plane hierfür ungefähr fünf bis zehn Minuten ein, in denen Du ganz entspannt Laufen oder Radfahren gehst. Ein Dehnen nach dem Workout ist nicht sinnvoll, da die entstandenen Mikrorisse in den Muskeln sonst schnell zu größeren Verletzungen in den Fasern führen können.
Tipp: Um Deinen Muskeln regelmäßig neue Reize zu setzen, ist es sinnvoll, Deinen Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen umzustellen.

Der richtige Ernährungsplan im Masseaufbau

Jedoch hilft kein noch so intensives Training Deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, wenn Du ihnen nicht genügend Treibstoff lieferst. Die richtige Ernährung mit einer ausbalancierten Verteilung der Makronährstoffe ist das A und O, wenn man aufbauen und zulegen möchte. Wichtig ist es, dem Organismus genügend Kalorien zuzuführen, damit nicht nur ausreichend Energie zur Verfügung steht, sondern auch tatsächlich Masse aufgebaut werden kann. Du solltest demnach viel essen. Was jedoch nicht in wahlloses Fressen ausarten sollte.

Ein ausgeklügelter Ernährungsplan kann hier die richtige Unterstützung sein. Generell kann man sich an folgender Makroverteilung orientieren: 55% Kohlenhydrate, 25% Protein, 20% Fette. Ganz oben auf dem Plan stehen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, wie Nudeln, brauner Reis, aber auch Kartoffeln. Hähnchen, mageres Rindfleisch, Thunfisch und besonders Eiklar sind im Masseaufbau die perfekten Protein-Lieferanten. Im Masseaufbau werden mindestens 2 g Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen, verteilt auf fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag. Solltest Du Deinen Bedarf an Protein nicht über die Ernährung decken können, empfehlen wir Dir zusätzlich ein Whey Protein zu Dir zu nehmen. Gute Fette ergänzen die Ernährung und liefern dem Körper genügend Energie. Hier sollte auf Olivenöl, Leinöl, Avocados oder fettigen Fisch (z.B. Lachs) zurückgegriffen werden. Du solltest Dir immer vor Augen halten: Dein Muskelaufbau in der Massephase steht und fällt mit dem Ernährungsplan.

Supplements zur Ergänzung des Trainingsplanes

Besonders, wenn man Masse aufbauen möchte, kann es von Vorteil sein, sich mit unterstützender Sportnahrung auszustatten. Solltest Du beispielsweise Probleme haben, genügend Kalorien in Deiner Massephase zu Dir zu nehmen oder bist Du generell ein Hardgainer, dann sind vor allem Shakes wie ein Whey Protein nach dem Training und Weight Gainer über den Tag verteilt eine gute Möglichkeit, auf die erforderlichen Nährstoffe zu kommen. Vor allem der Bedarf an Protein sollte stets gedeckt sein.

Intensives Training, wie es nun einmal in der Massephase praktiziert wird, führt zur Leerung der Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber. Auch bei genügend verzehrten Kohlenhydraten kann es vorkommen, dass der Körper in einen katabolen Zustand gerät. Besonders während einem intensiven Training. In diesem Fall würde dann das eigene Muskelprotein abgebaut werden, um als Energiequelle zu dienen. Um dem vorzubeugen, eignen sich Aminosäuren, hier vor allem BCAA, da sie im Organismus wie Proteinbausteine funktionieren. Sie stellen dem Körper auf diese Weise genügend Energie zur Verfügung, damit er nicht an seine eigenen Reserven gehen muss.

Während der Massephase wird meist dreimal die Woche trainiert. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan haben die Muskeln nur 48 Stunden Zeit zum Regenerieren. Insbesondere große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken bedürfen dabei Unterstützung in der Regeneration. Für eine bessere Erholung kann es förderlich sein, zusätzlich Glutaminsäure zu sich zu nehmen, da diese die Glykogenspeicher schneller wieder auflädt als die normale Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training. Die BCAA + Glutaminsäure Caps von Body Attack sind daher eine ideale Möglichkeit, den Aminosäurenhaushalt bei starker körperlicher Belastung aufrecht zu erhalten.

Ein weiteres Supplement, welches sich nicht nur, aber ganz besonders im Masseaufbau lohnt, ist Kreatin. Denn Kreatin ist maßgeblich an der Energiebereitstellung beteiligt, indem es Adenindiphosphat in Adenintriphosphat resynthetisiert. Es wirkt leistungssteigernd bei kurzer, intensiver Belastung – also bei Sätzen mit wenigen Wiederholungen, wie dem 5x5 Trainingsplan. Schaffst Du mehr Wiederholungen und oder mehr Gewicht in einer Übung, wirkt sich das natürlich dementsprechend positiv auf Deinen Muskelaufbau aus. Es macht also Sinn, den Trainingsplan im Masseaufbau durch die Einnahme Kreatin zu unterstützen.

Masseaufbau: Muskelwachstum mit der richtigen Regeneration

Regeneration ist im Bodybuilding das A und O, denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase. Für das Wachstum der Muskeln und die Entwicklung von mehr Masse ist HGH – das Human Growth Hormon – verantwortlich. Dieses wird im Körper vor allem in der Tiefschlafphase produziert, weswegen es so essentiell ist, nach dem Training genügend zu schlafen. Die meisten Tipps bezüglich der Schlafdauer orientieren sich dabei an ungefähr acht Stunden pro Nacht. An Tagen, in denen mehr trainiert wurde oder große Muskelgruppen wie die Beine, können es durchaus noch mehr sein. Leider ist das nicht immer mit dem Alltag vereinbar. Bekommst Du deswegen nicht genügend Schlaf, kann sich das demnach negativ auf Deine Regeneration und somit auch auf den Muskelaufbau auswirken.

Nicht ausreichender Schlaf kann außerdem zum Anstieg des Stresshormon Cortisol führen. Dieses ist ein kataboles Hormon, was so viel bedeutet, dass es zum Abbau von Muskelmasse beitragen kann. Cortisol wirkt also Deinem Ziel Masseaufbau entgegen.

Auch Wechselduschen, entspannende Bäder, Meditation und Dehnungsübungen bzw. Massagen helfen, da sie die Durchblutung und somit den Abtransport von Stoffwechselprodukten fördern.


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