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Bodybuilding – Perfekte Wettkampfernährung

Diese Phasenernährung verlangt jedem Kraftsportler viel Disziplin ab.


Prinzipiell werden vier zeitliche Phasen der Wettkampfernährung unterschieden: Aufbauphase, Definitionsphase, Wettkampfphase und Post-Wettkampfphase. Alle Ernährungsabschnitte haben gemeinsam, dass sie sich durch eine fett- und zuckerarme Nahrung, wenig Alkohol, aber dafür viel Wasser und komplexe Kohlenhydrate auszeichnen. Die Eiweißversorgung wird den einzelnen Phasen jeweils individuell angepasst.

Zur Aufbauphase


Die Aufbauphase wird häufig auch als Massephase bezeichnet. Ziel dieses zeitlichen Abschnittes ist es, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Dafür muss eine erhöhte Kalorienzufuhr gewährleistet sein. Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe gehören zum Grundstock der Aufbauphase. Dazu zählen Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch, aber auch Käse und Joghurts. Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden, da der Körper durch intensive Trainingseinheiten große Wassermengen ausschwitzt.

Zur Definitionsphase


Fastfood ist gestrichen Die Definitionsphase wird auch als Vorbereitungsphase bezeichnet. Die in der zeitlich vorangestellten Aufbauphase erworbene Muskelmasse soll erhalten und bestmöglich definiert werden. Alle Muskeln sollen optimal zur Geltung kommen. Dafür ist es wichtig, dass Wassereinlagerungen unter der Haut minimiert werden. Der Flüssigkeitshaushalt muss dafür reguliert werden. Für die Wasserverteilung sind Natrium und Kalium verantwortlich. Kochsalzfreie Drinks fördern die Entsalzung des Körpers, indem sie die Ausscheidung von Natrium forcieren. Synchron werden dem Körper zum Ausgleich kaliumreiche Nahrungsmittel zugeführt.

Neben der Flüssigkeitsregulierung spielt die Senkung des Körperfettanteils eine wichtige Rolle. Die Kalorienzufuhr muss herabgesetzt werden. Einfache Kohlenhydrate und Fette dürfen dem Körper lediglich in minimalen Mengen zugeführt werden. Auf Alkohol sollte gänzlich verzichtet werden. Dafür wird der Körper ausreichend mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. So wird das ideale Wettkampfgewicht begünstigt.

Zur Wettkampfphase


Die Wettkampfphase bezeichnet die Tage unmittelbar vor dem Wettbewerb. In dieser Zeit liegt der Fokus auf der Energieversorgung der Muskulatur. Dafür werden dem Körper reichlich Kohlenhydrate zugeführt. Dieser Makronährstoff sollte etwa 70 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Die überschüssig zugeführten Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Muskulatur eingelagert. Dort stehen sie als Energielieferanten zur Verfügung. Die Muskeln wirken massiver. Gleichzeitig sorgen natriumarme Getränke für die Erhaltung der Energiebilanz.

Zur Post-Wettkampfphase


Die Zeit nach dem Wettkampf wird als Post-Wettkampfphase bezeichnet. Der Sportler darf in dieser Phase keineswegs leichtfertig in alte Ernährungsmuster zurückfallen. Eine konstante Gewichtszunahme wäre die Folge. Der erschöpfte Bodybuilder muss seine Ernährung langsam und kontrolliert umstellen. Das erfordert viel Disziplin. Ziel ist es, zurück zur Ernährungsstrategie der Definitionsphase zu gelangen, um sich dann erneut auf Wettkämpfe vorbereiten zu können.

Wie sieht eure perfekte Wettkampfernährung aus?

Bildquelle: JLV/BigStockPhoto