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  1. Wie werden Muskeln geschockt?
  2. Wie können Trainingseinheiten variabel gestaltet werden?
  3. Arme schocken

Ratgeber - Was bedeutet Arme schocken

Themen: Training Trainingsplan Abwechslung

Sogenanntes ‚Muskeln schocken’ ist ein gängiges Trainingsprinzip im Bodybuilding. Der Ausdruck besagt nichts anderes, als die beanspruchte Muskulatur ständig neuen Trainingsreizen auszusetzen, damit effektives Wachstum gewährleistet ist. Indem Muskeln ‚geschockt’ werden, passen sie sich an. Diese Anpassung äußert sich in der Muskelquerschnittsvergrößerung. Kraftsportler, die an schnellem Muskelaufbau interessiert sind, versuchen daher, ihre Muskeln möglichst oft zu schocken beziehungsweise zu reizen.

1. Wie werden Muskeln geschockt?


Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, Muskeln Wachstumsreizen auszusetzen und sie somit zu schocken. Prinzipiell gilt, dass das Training so intensiv und abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden sollte.

Intensität bedeutet, dass Trainingswiederholungen bis zum Belastungsabbruch durchgeführt werden. Trainingsgewichte sollten "möglichst oft" nach oben angepasst werden. So werden neue Reize gesetzt. Das ganze sollte natürlich innerhalb der eigenen Grenzen passieren. Übermut tut hier selten gut. Trainingsverletzungen werfen einen mehr zurück, als 5kg mehr auf der Hantel an Erfolg bringen! Deshalb hier immer auf den Körper hören.

Abwechslung bedeutet, dass Übungstypen, Satz- und Wiederholungszahlen ständig variiert werden. Werden über Wochen identische Trainingseinheiten durchgeführt, setzt der sogenannte ‚Gewöhnungseffekt’ ein. Die Muskeln haben sich den geforderten Übungen und Gewichten angepasst und müssen sich nicht mehr anpassen. Das Muskelwachstum stagniert. Aus diesem Grund wird das Training ständig verändert, damit sich der Körper fortwährend anpassen muss. Es gilt, mindestens alle drei Monate den kompletten Trainingsplan zu überarbeiten. Nur so können Trainingsreize gesetzt und Muskelzuwachs garantiert werden.

2. Wie können Trainingseinheiten variabel gestaltet werden?


Neue Trainingsreize setzten Es gibt diverse Methoden, den Trainingsplan zu modifizieren und die Muskeln immer neuen Reizen auszusetzen. Eine Möglichkeit ist, die Übungstypen zu verändern. Mindestens viermal im Jahr sollten alle Übungen aus dem Trainingsplan ausgetauscht werden. Auswahl gibt es genug. Zudem sollten die Sätze der einzelnen Übungen variieren. Das bedeutet, dass die Satzkombinationen abgeändert werden, beispielsweise von Supersätzen zu Reduktions- oder Pyramidensätzen. Auch können neue Reize gesetzt werden, indem die Griffposition an den Hanteln verändert wird. Ein weiterer beziehungsweise engerer Griff bewirkt, dass die belasteten Muskeln aus einem anderen Winkel beansprucht werden. Auch dadurch können sie geschockt werden. Am wichtigsten aber ist es, mit dem gesamten Trainingssystem zu experimentieren. Auf das anfängliche Ganzkörperprogramm folgen diverse Trainingsarten von Split-Training über High-Intensity-Training bis hin zu statischen Maximalkrafttraining oder dynamischen Negativ-Übungen.

3. Arme schocken


Muskeln werden geschockt, indem das Training regelmäßig umgestellt wird. Dementsprechend wird die Armmuskulatur gereizt, indem sie maximal und möglichst unbeständig gereizt wird. Dafür eignet sich ein Trainingsprogramm, das Supersätze mit Reduktionssätzen kombiniert. Dabei sollten nicht nur Geräte, sondern auch Gewichte variabel eingesetzt werden. Zudem sollte sichergestellt sein, dass der gesamte Armbereich trainiert ist. Das bedeutet, dass Bi- und Trizeps, aber auch Unterarme und Schultermuskulatur maximal gefordert werden.

Bildquelle: theodor38/BigStockPhoto


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