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Zum Plan: Masseaufbau

Ernährungsplan für Masseaufbau und Gewichtszuwachs


Wer vermehrt Masse aufbauen möchte, für den ist eine energiereiche Ernährung sehr wichtig. Vor allem Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel müssen regelmäßig Energie zuführen, damit der Körper keine Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Wichtige Nährstoffe für die Gewichtszunahme sind sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate in ausreichender Menge.

Oft ist es schwer, die benötigte Kalorienanzahl über die normale Nahrung aufzunehmen. Produkte, wie zum Beispiel der Weight Gainer von Body Attack können die Energiezufuhr erhöhen und unterstützen somit den Masseaufbau und die Gewichtszunahme.

Damit Du einen Eindruck bekommst, wie die Ernährung zum Masseaufbau aussehen kann, haben wir in der folgenden Tabelle exemplarisch einen Tagsernährungsplan für Dich erstellt.


Beispielplan mit ca. 3400 Kilokalorien für Hardgainer (70-75 kg Körpergewicht) - Gesamtkalorien des Tages 3.453 Kcal

Tageszeiten Menge MahlzeitNährwerte
Morgens 2 Schalen (450g)

1 Stück

0,4 Liter

Protein-Reis-Brei

Banane

Fruchtsaft

Energie: 664,6Kcal
Protein: 41,8g
Fett: 1,4 g
Kohlenhydrate: 121,2g
Vomittags2 Stück

2 Portionen

2 Stück (70g)

Nektarinen

Reiscrispies

Power Protein Bar

Energie: 683,4Kcal
Protein: 11,6g
Fett: 10,6g
Kohlenhydrate: 135,4g
Mittags 5-8 (450g)

0,5 Liter

Quarkpfannkuchen [R]

Buttermilch mit Früchten

Energie: 774,0Kcal,
Protein: 76,0g
Fett: 6,0g
Kohlenhydrate: 126,0g
Nachmittags100g

0,5 Liter

4 EL

3 EL

0,5 Liter

Trockenobst

Fettarme Milch (1,5 % Fett) mit

Power Weight Gainer

My Supps Instant Oats

Fruchtsaft

Energie: 730,5Kcal
Protein:76,0g
Fett: 6,0g
Kohlenhydrate: 126g
Abends300g


250g

Gekochter bunter Reisauflauf [R]
mit Thunfisch

Kokosquark [R]

Energie: 512,5Kcal
Protein:44,5g
Fett: 12,5g
Kohlenhydrate: 55,5g
*In dem Tagesernährungsplan sind keine nicht energieliefernden Getränke enthalten. Es ist jedoch wichtig ausreichend Flüssikgeit in Form von Mineralwasser/Wasser aufzunehmen.

[R] bedeutet, dass ein Rezept vorliegt