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Ausdauer


Durch richtige Ernährung kann die Ausdauerleistung um ein vielfaches gesteigert werden. Dabei sollte besonders Wert auf Kohlenhydrate als Energielieferant gelegt werden, denn diese dienen der schnellen Energiegewinnung. Kohlenhydrate können in den Muskeln gespeichert werden und werden bei körperlicher Belastung verbrannt. Daher ist es wichtig, immer mit prall gefüllten Muskelspeichern ins Training zu gehen und diese bei einer Langzeitbelastung durch kohlenhydrathaltige Getränke aufzufüllen.

Auch Eiweiß spielt eine Rolle für Ausdauersportler, denn es ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Bei der Lebensmittelauswahl sollte auf einen geringen Fettgehalt und gesunde Fette geachtet werden. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin- und Mineralstoffen wichtig. Die körperliche Ausdauer kann außerdem durch unterschiedliche Nahrungsergänzungen unterstützt werden.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Trainingstag

Frühstück

3 Scheiben Roggenbrot, dünn bestrichen mit Frischkäse und fettarmer Wurst, dazu Gurken- und Tomatenscheiben und 250ml Orangensaft

1,0 Liter Wasser bis zum Vormittag

Zwischenmahlzeit

Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise:
  • Ein Müsliriegel
  • Ein Stück Obst
  • 1 Handvoll Trockenobst
Proteinriegel Power Protein Bar
1,5 Liter Wasser bis zum Mittag

Mittagessen

200g Salat/Gemüse+ 80g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 200g gekochter Reis

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

Nudelsalat mit saurer Sahne, Mais, Gewürzgurken und Fleischwurst

Zwischenmahlzeit

  • 3 Scheiben Toastbrot mit Marmelade
    ODER
  • 250g Fruchtjoghurt
2 Liter Wasser bis zum Abend

Vor dem Training

Nimm vor dem Training 1 Portion Body Attack Carbo Loader (30 g in 300 ml Wasser). Das füllt die Kohlenhydratspeicherspeicher und gibt dem Körper Energie für das Training.

UND

30 Minuten vor der Belastung Body Attack L-Carnitine Liquid (1 Messbecher 7,5ml) – ideal geeignet für Sportler, die einen erhöhten Energieumsatz haben und über die tägliche Nahrung nicht genügend L-Carnitine zu sich nehmen.

Nach dem Training

Nimm direkt nach dem Training ein schnell verdauliches Molkeeiweiß: Body Attack Extreme Whey Deluxe (30 g Pulver in 300 ml fettarmer Milch).

Um auch die Kohlenhydratspeicher nach dem Training aufzufüllen, mische zusätzlich 40 g Carbo Loader in Deinen Post-Workout-Shake
Oder
40 - 60 g Instantflocken

Abendessen

200g Salat/Gemüse + 80g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 150g Nudeln

Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen:

Roggenbrötchen mit Frischkäse, Kochschinken, Blattsalat und Tomatenscheiben


Häufig heißt es, dass die Ausdauerleistung durch Optimierung der Ernährung um zehn bis 20 % verbessert werden kann. Besonders Ausdauersportler wie z.B. Schwimmer, Läufer, oder Radrennfahrer sollten also neben dem Training auch besonderes Augenmerk auf die Ernährung legen. Dabei spielen Kohlenhydrate eine übergeordnete Rolle. Sie dienen bei intensiven Ausdauerbelastungen neben Fett als Energiequelle für den Körper, können allerdings nur in begrenzter Menge in der Muskulatur abgespeichert werden. Die muskuläre Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten bei Erwachsenen liegt bei 400 bis 500 g. In der Leber können rund 100 g gespeichert werden, während im Blut nochmal etwa 5 g Kohlenhydrate vorliegen. Durch spezielles Training und eine angepasste Ernährung ist es für Sportler jedoch möglich, die Kohlenhydratspeicherfähigkeit in der Muskulatur noch etwas zu erweitern.

Ausdauersportler haben durch lange und intensive Trainingseinheiten einen sehr hohen Energieumsatz. Nicht selten haben Profis oder ambitionierte Hobbysportler einen Tagesbedarf von 4000 bis 5000 kcal. Davon sollten 60 bis 70 % in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Das gelingt nur, wenn möglichst viele kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Der Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst usw. trägt zur Deckung des täglichen Kohlenhydratbedarfs eines Ausdauersportlers bei. Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, kann auch auf Nahrungsergänzungen wie den Body Attack Carbo Loader zurückgreifen. Dieser eignet sich zudem gut für den Verzehr vor, während und nach dem Training, denn die enthaltene Form von Kohlenhydraten kann schnell über den Magen aufgenommen werden.

Durch die hohen Kohlenhydratmengen werden von vielen Ausdauersportlern folglich weniger Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw. aufgenommen. Wer besonders auf Fleisch verzichtet, für den kann zusätzlich Body Attack L-Carnitine Liquid 2000 eine sinnvolle Ergänzung sein. L-Carnitin ist hauptsächlich in Fleisch enthalten, weshalb L-Carnitin Liquid 2000 ein gutes Produkt für alle Ausdauersportler ist, die sich fleischarm ernähren.

Dennoch ist auch Eiweiß für Ausdauersportler wichtig, denn es gehört zu den essentiellen Makronährstoffen und kann zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Ein Protein Shake wie das Body Attack Power Protein 90 hilft Ausdauersportlern mit geringem Protein Verzehr, den täglichen Bedarf zu decken.