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Die 100 besten Muskelaufbau-Übungen


Body Attack stellt Dir ca. 100 effektive Trainingsübungen für das Ziel Muskelaufbau vor – inklusive Beschreibungen, Fotos, möglichen Fehlerquellen, ergänzenden Hinweise. Wir wollen Dir mit unseren Tipps helfen, gezielte Übungen zu absolvieren, um keine Zeit im Fitness-Studio zu vergeuden.

Die Übungen sind aufgeteilt nach den jeweiligen Muskelgruppen des Körpers. Klick Dich einfach durch die Übungen und stelle Dir Deinen persönlichen Trainingsplan zusammen.

Bauch
Bizeps
Brust
Oberschenkel
Rücken
Schulter
Trizeps
Unterarm
Waden

Wie lange sollte das Training dauern?

Muskelaufbautraining ist kurz. Die Dauer einer Krafteinheit sollte eine Stunde nicht übersteigen. Je nach Trainingsstand und -gewohnheiten dauern effektive Muskelaufbausequenzen auch nur 45 Minuten.

Wird über diesen Zeitabschnitt kontinuierlich mit hoher Intensität trainiert, verbraucht der Körper viel Energie. Nach etwa einer Stunde sind die Energiespeicher erschöpft. Der Spiegel männlicher Hormone im Blut sinkt stark ab. Dieses Hormon hat eine muskelaufbauende Wirkung. Fährt die Produktion zurück, stagniert das Muskelwachstum. Wird der Ermüdungszustand des Körpers ignoriert und intensiv weitertrainiert, schlägt das Muskelverhalten in die katabole Phase um. Muskelmasse wird abgebaut.

Durch zu lange Trainingseinheiten beziehungsweise Übertraining steigt die Gefahr für sogenannte ‚Muskelatrophie’. Diese Muskelschwäche zieht hohen Zellschwund mit sich. Muskelmasse geht verloren. Zudem ist der Körper anfällig für Infekte und Krankheiten, da das Immunsystem am Übertraining leidet.

Ziel ist es, sich auf etwa 45 Trainingsminuten zu konzentrieren. Wird diese Zeitspanne auf hohem Intensitätslevel genutzt, kann mit anschließender Regenerationsphase bestmöglich Muskelaufbau stattfinden.


Vom Profi zusammengestellt

Berend Breitenstein, geboren 1964, ist lizenzierter Bodybuilding Trainer, Profi-Athlet der WNBF (World Natural Bodybuilding Federation) und Ernährungswissenschaftler (Dipl. oec. troph.). 2003 gründete er die GNBF e.V. (German Natural Bodybuilding and Fitness Federation), die sich für die Verbreitung und Popularisierung des gesunden, drogenfreien Bodybuilding einsetzt.

Hast Du Fragen dazu?
Dann ruf uns gerne unter 0800 - 20 60 30 90 an.