Maximale Performance im Football: Training, Ernährung & mehr
Es ist ein Spiel voller Energie, Taktik und Teamgeist. Auch die Kommunikation der Spieler untereinander hat eine entscheidende Rolle. Es verlangt einem also unterschiedlichste Skills ab, die es zu perfektionieren gilt. Und wir zeigen dir, wie´s klappt!
Aber wie funktionieren die Football Regeln und was macht das Spiel eigentlich aus? Und wie kannst du als Spieler deine Leistung auf dem Footballfeld nun am effizientesten maximieren? In diesem Blogartikel tauchen wir tief in die Welt des Footballs ein und zeigen dir, wie du mit der richtigen Ernährung, dem Training und Vorsichtsmaßnahmen deine Performance steigern und dein Verletzungsrisiko minimieren kannst.
Egal ob du bereits in einer Footballmannschaft spielst, bald einer beitreten möchtest, dich einfach nur über den Teamsport informieren oder dein Expertenwissen auffrischen möchtest – in diesem Artikel wirst du fündig. HERE WE GO!
American Football Regeln und Ablauf kurz erklärt
Bei Football handelt es sich um mehr als nur einen Teamsport. Es ist eine Leidenschaft, die Geschicklichkeit, Kraft und strategisches Denken erfordert. Das Motto: „Never give up. No one is left behind!".Es wird in zwei Teams gespielt, wobei das Ziel darin besteht, den ovalen Ball in die Endzone des Gegners zu bringen oder ein Field Goal zu erzielen. Beide Teams bestehen aus einer Offense (Angriff), einer Defense (Verteidigung) und Special Teams für besondere Spielsituationen wie Kick-Offs (Anstöße) und Field Goals. Das Field Goal wird erzielt, indem der Ball durch das große, aus gelben Stangen bestehende Tor geschossen wird.
Ein Spielzug beginnt, wenn der Quarterback den Ball vom Center erhält (Snap), der diesen nach hinten durch seine Beine reicht. Die Offense hat dann vier Versuche (Downs), um mindestens zehn Yards voranzukommen und damit einen neuen Satz von vier Downs zu erhalten. Gelingt dies nicht, wechselt der Ballbesitz zum gegnerischen Team. Punkte können durch das Erreichen der Endzone für einen Touchdown (6 Punkte), durch Field Goals (3 Punkte) oder durch einen Safety (2 Punkte), wenn der Gegner in seiner eigenen Endzone gestoppt wird, erzielt werden.
Und wie lange geht ein Football Spiel? Es ist in Viertel unterteilt, die sogenannten Quarter, á je 15 Minuten Spielzeit plus Unterbrechungen und Timeouts. Das Team mit den meisten Punkten am Ende gewinnt.
Soweit zum Ablauf und den Football Regeln – einfach und grob erklärt.
Ähnlich wie beim Fußball, Handball oder anderen Sportarten übernimmt jeder Spieler eine eigene wichtige Position im Football. Wenn du die unterschiedlichen Typen trotz 10-facher Erklärung von Freunden immer noch nicht erkennen kannst oder eine Entscheidungshilfe benötigst, welche Position für dich als zukünftiges Ass auf dem Feld in Frage kommt, bleib dran!
Im Football gibt es im Wesentlichen drei große Gruppen: Den Angriff und die Verteidigung, also Offense und Defense sowie Special Teams.
Offense: Angriff ist die beste Verteidigung
Dank der amerikanischen Teenie-High-School-Filme wissen wir, dass der Quarterback (QB) der Star des Teams ist. Der Spielmacher! Sicher hast du schon von Legenden wie Tom Brady oder Patrick Mahomes der Kansas City Chiefs gehört. Der QB führt das Spiel, wirft Pässe und organisiert das Angriffsspiel.Dann haben wir die Running Backs (RBs) wie Derrick Henry, die wahren Kraftpakete, die durch die Verteidigung brechen müssen. Wide Receiver (WRs), wie damals Julio Jones oder heute Tyreek Hill von den Miami Dolphins, sind die schnellen Jungs, die weite Pässe fangen und für spektakuläre Touchdowns sorgen. Und natürlich die Offensive Linemen (OL), die unbesungenen Helden, die den Qarterback beschützen und den Weg für die RBs freimachen. Auch Travis Kelce, der als Tight End in der Offensive Line spielt, ist stark in den Medien vertreten. Nicht zuletzt dank seiner öffentlichen Beziehung zu Sängerin Taylor Swift. Die Besonderheit des Tight Ends liegt in seiner Doppelrolle: Er ist sowohl ein potenzieller Passempfänger als auch ein wichtiger Blocker im Laufspiel. Im Passspiel agiert der Tight End ähnlich wie ein Wide Receiver, indem er Routen läuft und Pässe fängt.
Auf dieser Seite dominieren – der Name verrät es schon – die Defensive Linemen (DL) und Linebacker (LB) wie Aaron Donald von den LA Rams und Von Miller das Geschehen. Sie sind die Mauer der Verteidigung, stoppen den auf sie zukommenden Lauf und setzen den gegnerischen QB unter Druck. Die Defensive Backs (DBs), darunter Cornerbacks und Safeties wie Jalen Ramsey, sind die schnellen, wendigen Jungs, die Pässe verteidigen und Interceptions jagen.
Special Teams: Präzision, wenn´s darauf ankommt
Neben den Hauptrollen in der Offense und Defense gibt es spezialisierte Football Positionen, die oft übersehen werden, aber extrem wichtig für den Spielausgang sind. Lass uns diese "kleineren", aber entscheidenden Rollen genauer betrachten!Kicker (K): Diese zielsicheren Performer sind für die Anstöße zu Beginn jeder Halbzeit und Field Goals und Extra Points zuständig. Sie müssen präzise und unter Druck leistungsfähig sein, dafür sind sie auf auch auf den Holder angewiesen. Ein bekannter Kicker wie Justin Tucker zeigt, dass ein zuverlässiger Kicker erfolgsentscheidend für den Erfolg des Teams sein kann.
Holder: Ist meistens der Backup-Quarterback oder der Punter. Der Holder ist dafür verantwortlich, den Ball für Field Goals und Extra Points zu halten. Die Koordination zwischen Kicker und Holder muss perfekt sein, um erfolgreiche Kicks zu gewährleisten.
Punter (P): Der Punter kommt ins Spiel, wenn ein Angriff in den ersten drei Versuchen nicht zu einem neuen First Down gereicht hat und das Team den Ball weit weg vom eigenen Endbereich bringen muss. Dies zählt dann als vierter Versuch und dient der Aufgabe, den gegnerischen Abstand zur eigenen Endzone möglichst groß zu halten. Ein guter Punter wie Johnny Hekker von den Carolina Panthers kann das Spiel durch geschicktes Platzieren des Balls tief im gegnerischen Territorium beeinflussen.
Long Snapper (LS): Eine oft übersehene Position, aber von großer Bedeutung. Der Long Snapper ist spezialisiert auf lange, präzise Snaps – besonders bei Field Goals und Punts. Ein fehlerhafter Snap kann das Spiel kosten, daher ist Präzision hier das A und O!
Jede dieser Positionen hat ihre eigene Rolle, ihre eigene Bedeutung. Sie alle tragen zum großen Ganzen bei. Egal, ob du die Kraft eines Linebackers, die Schnelligkeit eines Wide Receivers oder den strategischen Verstand eines Quarterbacks hast – im Football gibt es für jeden die Chance zu glänzen. Später im Artikel schauen wir uns gemeinsam etwas genauer an, welche Skills für die jeweiligen Positionen im Football besonders relevant sind.
Der gesundheitliche Nutzen von Football
Football ist nicht nur ein spannender Sport, sondern bietet auch zahlreiche Möglichkeiten, die eigene Sportlichkeit zu steigern und zu testen.Kardiovaskuläre Fitness: Durch das ständige Laufen wird dein Herz-Kreislauf-System gestärkt, die allgemeine Fitness steigt (abhängig von der Position, die du auf dem Rasen übernimmst).
Kraftaufbau: Die körperlichen Herausforderungen beim Tackling und Blocken bauen Muskelkraft auf. Es wird geschoben, geworfen und den einwirkenden Kräften des Gegners standgehalten.
Agilität und Flexibilität: Ausweichmanöver und schnelle Richtungswechsel fördern deine Reaktionszeit sowie deine Beweglichkeit. Kurz gesagt: Du bleibst auf Zack!
Teamgeist und Disziplin: Football erfordert einen starken Teamspirit und jede Menge persönliche Disziplin. Beide Fähigkeiten kannst (um nicht zu sagen „musst") du hier ausbauen!
Wichtige Muskelgruppen für Footballspieler
Wir halten also fest, dass du als Footballspieler neben anderen Bereichen besonders deine Muskelgruppen beanspruchst. Dazu zählen vor allem deine…- Beinmuskulatur, die während Sprints und kraftvollen Tritten gefordert wird.
- Core-Muskulatur, belangvoll für Stabilität und Kraftübertragung.
- Armmuskulatur, für Würfe und das sichere Festhalten des Balls.
- Schulter- und Nackenmuskulatur, sehr relevant für Tacklings und weite, präzise Würfe.
Nachdem du also weißt, worauf es bei der Ernährung ankommt, werfen wir nun noch einen Blick auf die Trainingsmethoden. Um das Verletzungsrisiko bestmöglich zu minimieren ist ein umfassendes und gezieltes Training unerlässlich. Ein wichtiger Aspekt hierbei ist das Krafttraining!
Mit dem stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern schützt auch die Knochen und Gelenke. Lege vor allem Wert darauf, Muskeln rund um die Knie und den unteren Rücken zu stärken, da diese Bereiche besonders verletzungsanfällig sind.
Neben dem Krafttraining ist auch die Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit entscheidend. Hättest du nicht gedacht? Kein Wunder, das wird gerne mal vergessen oder unterschätzt! Dehnübungen und Yoga können helfen, die Muskeln geschmeidig zu halten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Ebenso von Belangen ist das Training der Koordination und des Gleichgewichts, um Stürze und unkontrollierte Bewegungen, die zu Verletzungen führen können, zu vermeiden. Denn wie du weißt, lassen sich Crashs unter Spielern nicht vermeiden… du kannst dich nur mental und körperlich bestmöglich auf diese vorbereiten!
Ausdauer- und Schnelligkeitstraining sind dafür da, um deine Explosivität und Geschwindigkeit zu steigern. Damit dir auf dem Spielfeld nicht die Puste ausgeht und du auch Sprints locker zurücklegen kannst. Damit du deinem Gegner fix ausweichen und ihn überraschen kannst.
Je nach Spielposition ist die ein oder andere Fähigkeit entscheidender als die andere, wie du in der folgenden Tabelle siehst.
| Spielerposition | Anforderungen |
| Quarterback (QB) | Der Quarterback benötigt vor allem eine ausgezeichnete Wurftechnik, schnelle Entscheidungsfähigkeit und gute Übersicht über das Spiel. Körperliche Stärke ist maßgeblich, um präzise und kraftvolle Pässe zu werfen, aber auch Beweglichkeit ist entscheidend, um Drucksituationen zu entkommen. |
| Running Back (RB) | Running Backs benötigen eine Kombination aus Schnelligkeit, Agilität und Kraft. Sie müssen schnell Lücken in der Verteidigungslinie erkennen und durchbrechen können. Gute Ausdauer und robuste Physis sind wichtig, da sie häufig körperlichen Tackles ausgesetzt sind. |
| Wide Receiver (WR) | Wide Receiver müssen vor allem schnell und wendig sein, um sich von Verteidigern zu lösen. Gute Hand-Augen-Koordination für das Fangen von Pässen ist ebenso entscheidend wie die Sprungkraft. Ausdauer ist wichtig, da sie oft lange Strecken über das Feld laufen. |
| Offensive Linemen (OL) | Diese Spieler benötigen vor allem Kraft und Masse, um die Verteidigungslinie zu durchbrechen oder zu blocken. Gute Fußarbeit und schnelle Reaktionen sind ebenfalls entscheidend, um effektive Blocks zu setzen und den Quaterback zu beschützen, damit dieser genügend Zeit zum Werfen hat. |
| Defensive Linemen (DL) | Ähnlich wie Offensive Linemen müssen Defensive Linemen kraftvoll und massiv sein, um Angriffe zu stoppen oder den Quarterback zu erreichen. Explosive Kraft und gute Handtechniken sind entscheidend. |
| Linebacker (LB) | Linebacker benötigen eine Mischung aus Kraft, Schnelligkeit und taktischem Verständnis. Sie spielen eine Schlüsselrolle in der Verteidigung, sowohl beim Tackling als auch bei der Deckung gegen Pässe. |
| Defensive Backs (DBs), einschließlich Cornerbacks und Safeties | Diese Positionen erfordern hervorragende Schnelligkeit, Agilität, Sprungkraft und ballbezogene Fähigkeiten. Sie müssen in der Lage sein, schnell zu reagieren und Pässe zu verteidigen oder abzufangen. |
Schließlich, und das gilt für ALLE Spieler des Teams, fällt auch die Erholung ins Gewicht. Ausreichend Schlaf sowie gegebenenfalls physiotherapeutische Maßnahmen tragen zur Regeneration bei und verringern das Risiko von Überlastungsschäden. Regelmäßige Pausen und ein angemessenes Workload-Management sind ebenfalls wichtig, um den Körper nicht zu überfordern.
Verletzungsrisiko und Prävention
Durch die hohe Intensität und körperliche Härte gehört das Verletzungsrisiko beim Football leider dazu.Zu den häufigsten Verletzungen zählen Gehirnerschütterungen, Knieverletzungen wie Kreuzbandrisse, Muskelzerrungen, sowie Verletzungen an Schultern und Knöcheln. Aufgrund der Natur des Sports, der harten Tackles und der hohen Kollisionsgeschwindigkeit, ist Football als einer der verletzungsanfälligeren Sportarten anzusehen. Fortlaufende Regeländerungen zur Erhöhung der Sicherheit können dem nur bedingt entgegenwirken.
Um diese Risiken aber bestmöglich zu minimieren, sind Aufwärmübungen, richtiges Tackling, die Einhaltung der Regeln und das Tragen von Schutzausrüstung unerlässlich. Zum Standardequipment gehören der Helm mit schützendem Gesichtsgitter und Schulterpolster.
Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiges Kraft- und Flexibilitätstraining können ebenfalls helfen, Verletzungen vorzubeugen. Diese beiden Faktoren hast du selbst in der Hand. Das Verhalten deines Gegners zwischen den Yards kannst du wenig bis gar nicht beeinflussen, doch deine persönliche Vorbereitung liegt allein bei dir. Und deinen Mitspielern. Nutzt sie weise!
Die richtige Ernährung für Footballspieler
Eine ausgewogene und an die Bedürfnisse angepasste Ernährung ist für alle ehrgeizigen Sportler, eben auch Footballspieler, eine relevante Voraussetzung. Sie sollte im Wesentlichen folgende Komponenten beinhalten:1. Kohlenhydrate: Für ausreichend Energie während des Spiels und Trainings. 2. Proteine: Für den Muskelaufbau und -erhalt. 3. Fette: Stellen eine wichtige Energiequelle dar und sind essenziell für die Hormonproduktion. 4. Vitamine und Mineralstoffe: Für die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem.
Doch nicht nur WAS du isst, ist von Bedeutung, sondern auch WIE. Auf die Nährstoffverteilung kommt es an! Wir empfehlen dir folgende Verteilung der genannten Komponenten:
| Nährstoff | Anteil in der Ernährung |
| Kohlenhydrate | 50-60% |
| Proteine | 15-20% |
| Fette | 20-30% |
Selbstverständlich ist dies nur eine grobe Übersicht, die nicht alle individuellen Parameter eines jeden Sportlers berücksichtigen kann. Wir wollen dir aber einen Überblick geben, auf was es beim Football ernährungstechnisch ankommt! Die Vitamine und Nährstoffe kommen on top dazu beziehungsweise sind sie in gesunden Lebensmitteln wie Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten sowieso enthalten. Und wenn das nicht reicht, hilft dir unsere hochwertige Performance Nutrition weiter.
Supplements für den erfolgreichen Footballsport
Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, besonders wenn es um Leistungssteigerung und Regeneration geht. Alle erforderlichen Nährstoffe einzigallein mit der Nahrung aufzunehmen kann schon wegen der erforderlichen Mengen schwierig sein. Auch Zeitmangel, bestimmte Ernährungsweisen oder Unverträglichkeiten können Gründe sein.Aber keine Sorge – WE´VE GOT YOUR BACK! BODY ATTACK supportet dich mit einer großen Auswahl an Supplements. Alles, was du brauchst, um auf dem Platz deine beste Leistung abzurufen. Proteine, Creatin und Aminosäuren (EAAs und BCAAs) sind dir als Sportler ein Begriff. Wir müssen dir nicht lange erklären, dass sie für Peakperformance wichtig sind. Darum stellen wir dir heute lieber andere Allrounder vor, die du so vielleicht noch nicht auf dem Zettel hattest.
Omega-3-Fettsäuren für Quarterbacks und Wide Receiver
Wie wir gelernt haben, erfordern diese Football Positionen Schnelligkeit, Agilität und Ausdauer. Eine ausgewogene Ernährung reich an Kohlenhydraten für Energie und Proteinen für die Muskelregeneration ist entscheidend. Supplements wie BCAAs können die Erholung nach dem Training unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls nützlich für die allgemeine Gelenkgesundheit und die kognitive Funktion – wichtig für Spieler, die schnelle Entscheidungen treffen müssen.Unser OMEGA 3 GOLD beispielsweise enthält qualitative, hochdosierte Fettsäuren und zusätzliches Vitamin E, welches deine Gelenke, Augen und Gehirn unterstützen kann. Denn der DHA-Wirkstoff trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion bei. Top!
Beta-Alanin für Running Backs und Linebacker
RBs und LBs benötigen Kraft und Ausdauer! Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Reparatur. Kreatin kann hilfreich sein, um die Leistung bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie Sprints zu steigern.Und Beta-Alanin? Dies ist eine Aminosäure, die die Muskelermüdung verzögern kann. Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel in den Muskeln, was helfen kann, das Schlappmachen der Muskeln während intensiver Trainingseinheiten zu reduzieren. Klingt sinnvoll – ist es auch! Schau mal hier.
L-Glutamin, Vitamin D und Calcium für Offensive und Defensive Linemen
Diese Spieler brauchen vor allem Masse und Kraft. Eine kalorienreiche Ernährung mit einem guten Gleichgewicht aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist wichtig. Weight Gainer können nützlich sein, um die notwendige Kalorienzufuhr zu erreichen. Kreatin ist auch hier eine gute Ergänzung, um die Kraftleistung zu verbessern. Weil diese Spieler oft im Zentrum des körperlichen Kontakts stehen, sind auch hier Supplements zur Unterstützung der Gelenkgesundheit empfehlenswert, ähnlich wie bei den QBs und den WRs.Calcium und Vitamin D boosten als Duo die Knochengesundheit. Starke Knochen = starke Defense! Besonders in Sportarten wie Football, wo das Verletzungsrisiko für Knochen wie erwähnt höher ist, kann eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen von Vorteil sein. Die BODY ATTACK CALCIUM + D3 Tabs versichern dir ganze 1200 mg Calcium pro Tagesportion. Die Aminosäure L-Glutamine ist von Interesse in Bezug auf die Muskelregeneration und der Unterstützung des Immunsystems. Besonders in Zeiten hoher körperlicher Belastung, wie sie beim Football zum Beispiel durch Tacklings auf den Körper wirkt, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Koffein und L-Theanin für Kicker und Punter
Diese Positionen erfordern weniger körperliche Masse, aber eine hohe Präzision und Konzentration. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann helfen, die mentale Schärfe zu bewahren. Ergänzend können leichte Proteinshakes nach dem Training zur Muskelregeneration beitragen.Ein klassisches Supplement für Konzentration und Wachheit ist – wie sollte es anders sein – Koffein! Es kann die mentale Klarheit und den Fokus verbessern, was für Kicker und Punter entscheidend ist. Die Extraladung Koffein to go gibt’s von uns mit dem ATTACK SHOT! L-Theanin hat eine ähnliche Wirkung auf den Fokus, aber ohne die typischen Nebenwirkungen von Koffein wie Nervosität zu verstärken. Es ist genauso bekannt wie beliebt für seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn. Im GAME ATTACK BOOSTER kommt eine natürliche und besonders hochwertige Variante des Grüntee-Extraktes L-Theanin zum Einsatz.
Fazit zum Vollkontaktsport American Football
Wir haben einen anspruchsvollen Sport kennengelernt, der viel von seinen Spielern verlangt. Aber dank der Kombination aus Kraft- und Flexibilitätstraining, technischem Training, bewusster Erholung sowie Ernährung und korrekter Ausrüstung können Footballspieler ihr Verletzungsrisiko deutlich minimieren und ihre Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld maximieren. Damit du punktest, punktest, punktest!Denke immer daran, dass eine starke Teamarbeit und Disziplin genauso von Wichtigkeit sind wie deine persönliche Fitness. Also, schnapp dir deinen Football, achte auf deine Ernährung und bleib am Ball – auf dem Spielfeld und darüber hinaus.
Auf die Plätze, fertig, los. Oder wie es im Football heißt: DOWN, SET, HUT!
Autor: Leonie Schnieders
