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FST – 7

FST - 7 ist eine Trainingstechnik, die darauf abzielt sowohl Volumen als auch Intensität auf einem hohen Niveau zu halten, ohne dabei mehrere Stunden im Studio zu verbringen. Hany Rambod ist ein Amerikanischer Trainer und gilt als Erfinder des FST-7. Zu den bekanntesten Athleten die auf FST – 7 zurückgreifen gehören unter anderen der 4 malige Mr. Olympia Jay Cutler sowie der Mr. Olympia 2011 Phil Heath.

FST steht für "Fascia Stretch Training". Die 7 bezieht sich hierbei auf 7 Sätze der letzten Übung mit je 7 Wiederholungen. Das Ziel ist hierbei, ein möglichst hohes Volumen bei maximaler Intensität zu erreichen.

Wie funktioniert FST – 7?
Wie schon erwähnt besteht das Ziel bei dieser Intensitätstechnik darin, mit hohem Volumen (Wiederholungsumfängen) zu trainieren ohne dabei die Intensität aus den Augen zu verlieren. Zunächst wird ein klassisches Muskeltraining durchgeführt. Zum Beispiel 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen pro Übung und 8-12 Wiederholungen. Im Anschluss daran wird eine zusätzliche Übung mit 7 Sätzen a 7 Wiederholungen ausgeführt. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen wird hierbei auf 20-30 Sekunden verkürzt und der Zielmuskel in einer Dehnungsposition gehalten.

Beispiel anhand eines Bizepstrainings

Reguläres Training:
Langhantel Curls 3 Sätze
Kurzhantel Curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze

FST – 7:
Scottcurls 7 Sätze a 7 Wiederholungen
In der Satzpause wird der Arm gestreckt unter der Hantel gehalten, oder gestreckt und die Handflächen nach oben außen gedreht. Wählen sie ein Gewicht mit dem sie 7 max. 9 Wiederholungen bewältigen können. Versuchen Sie möglichst das Gewicht während der Sätze konstant zu halten, oder nur so wenig wie möglich zu verringern.

Die kurzen Pausen, hohe Gesamtleistung von 7x7 Wiederholungen im Zusammenhang mit dem intensiven Dehnen der Muskulatur sorgt für einen maximalen Pump in der trainierten Muskulatur.

Für wen eignet sich FST - 7?
Aufgrund der hohen Intensität und des hohen Volumens, ist das FST 7 Prinzip nichts für den alltäglichen und durchgehenden Trainingseinsatz. Vielmehr sollte es von fortgeschrittenen Sportlern zur Ergänzung eigesetzt werden, um gezielt schwächere Muskelpartien auf zu trainieren. Empfohlen wird, das Prinzip nicht öfter als 1-2 mal pro Woche und nicht mehr als 2 Monate im Jahr an zu wenden, um ein Übertraining zu vermeiden.



ABCDEFGHIJKLMNOPRSTUVWÜZ


A

Abduktion
Abwehrsystem
Acerola
Adenosintriphosphat
Adipositas
Adrenalin
Aerobe/anaerobe-Energiegewinnu
Afterburn
Agmapure®
Agmatine Sulfate
Agonist
Aktive Pause
Alpha Liponsäure
Aminosäuren
Ammoniak
Antagonist
Antikörper
Aqua-Fitness
Arginin
ARGININE ZERO
Arterien
Aspartam
AstraGin™
Atkins Diät
Atmung
Aufbauende Diät
Aufwärmen
Ausdauer
Ausdauer-Regeneration
Autosuggestion
Avena Sativa
Ayurveda
Azyklische Schnelligkeit


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B

B-Vitamine
Bakterien
Ballaststoffe
Bandscheibe
Basketball
Bauchmuskeln
Bauchmuskeltraining
BCAA
Belastung
Belastungspuls
Beta Alanin
Beta Carotin
BetaTOR®
Bindegewebe
Biologische Wertigkeit
Bioperine®
Biotin
Bizeps
Blut
Blutdruck
Blutfettspiegel
Blutgefäße
Blutkörperchen
Blutzuckerspiegel
Body Attack Sports Nutriton GA
Brennwert
Brottrunk


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C

Calcium
Callanetics
Carbo-Loading
Carbs
Cardiotraining
Carnipure™
Carnitin
Carnosin
Casein (Milcheiweiß)
Casein (Milchprotein)
CDP-Cholin
Cellulite
CFM-Verfahren
Cholesterin
Cholin
Chondroitin
Chrom
CitruSyn
CLA
Cooper-Test
Crash Diät
Creapure®
CREAZ


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D

Definitionsphase
Dehnen
Dekompensation
Deltamuskel
Diabetes
DigeZyme®
Diätprodukte
DMA PURE
DRcaps®


Zurück zur Auswahl
E

Egg Protein
Eiprotein
Eiweißstoffwechsel
Eiweißsynthese
Ektomorpher Körpertyp
EMS-Training
Endomorpher Körpertyp
Energie
Energiegewinnung
Energielieferanten
Energiespeicher
Energiestoffwechsel
Energieträger
Energy Drinks
EPO
Ermüdungsbruch
Erwärmen
Extensives Training


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F

Fasten
Fettstoffwechsel
Fettsäuren
Fettverbrennung
FIBO
Fitness
Fitness-Shop
Fitnessgeräte
Flexibar
Folsäure
Formula-Diät
Freie Radikale
Fruktose
Fußball


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G

Galaktose
Gelatine
Gelenke
Gewichtheben
Gewichtsreduktion
Ginseng
Glucomannan
Glucose
Glutamin
Glutathion
Glutenunverträglichkeit
Glykogen
Glykogenese
Glykämische Last
Glykämischer Index
GMO free
Goji Beere
Grundumsatz
Guarana
Gymnastik


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H

Hardgainer
Harnstoffzyklus
Herz-Kreislauf-System
Herzfrequenz
Hexenschuss
High-Intensity-Training
Histidin
Hungerast
Hypertrophietraining
Hypotone Getränke
Hämoglobin


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I

IGF Colostrum
Immunsystem
Ingwer
Inositol
Instant Oatmeal
Intermittierendes Fasten
Intervalltraining
Isolationsübungen
Isotonische Getränke


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J

Jod
Joggen
Jojo-Effekt


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K

Kalium
Kapillaren
Karbo-Lyn™
Knorpel
Koffein
Kollagen
Kondition
Kontraktion
Kraftausdauer
Krafttraining
Kreatin
Kreislauf
Körperfettanteil
Körperfettarten
Körpertypen


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L

L-Alanyl-L-Glutamine
Laktase
Laktat
Laktose
Laktoseintoleranz
Leistungsfähigkeit
Leucin
Licaps®
Lipide
LipoCholine®
Low Carb Diät
Low-Fat-Diät
Lysin


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M

Made in Germany
Magnesium
Maltit
Maltodextrin
Maltose
Masseaufbau
Massephase
Maximalkraft
Maximalpuls
Mehrkomponentenprotein
Melatonin
Mengenelemente
Mesomorpher Körpertyp
Metabolismus
Methionin
Milchprotein
Milchsäure
Mitochondrien
Molkenprotein
Muskelfaser
Muskelfaserriss
Muskelgruppen
Muskelkater
Muskelkrampf
Muskelproteinsynthese
Muskulatur, glatte
Muskulatur, quergestreifte


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N

Nachbrenneffekt
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsfette
Nahrungsproteine
Natrium
Negative Energiebilanz
Nervensystem
Neurotransmitter
Niacin
Noradrenalin


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O

Optipep®
Ornithin


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P

Palatinose
Pantothensäure
PEAK ATP®
Peptide
ph-Wert
Phenylalanin
Phosphor
Post-Workout-Shake
Pre-Workout-Shake
Puls
Pulsmessung


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R

Resorption
Ruhepuls


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S

Saccharide
Sauerstoff
Schlaganfall
Schnellkrafttraining
Schwimmen
Schwitzen
Seitenstiche
Sekundäre Pflanzenstoffe
Semi-essentielle Aminosäuren
Serotonin
Sit-Up
Skorbut
Softgainer
Soja Protein
Split-Training
Sportnahrung
Squash
Stevia
Stickstoff
Stickstoffbilanz
Suntheanine®
Superkompensation
Synergisten
Süßstoff


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T

Taurin
Thermogenese
Trainingssatz
Triglyceride
Trizeps
Tryptophan


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U

Ursolsäure


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V

Vcaps®
Venen
Verdauungsenzyme
VitaCholine®
Vitamin D
Vitamine
Volleyball


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W

Wachstumsreiz
Walken
Warm-Up
Wasser
Weider Trainingsprinzipien
Weight Gainer
Whey Protein (Molke)


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Ü

Übergewicht
Übertraining


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Z

Zirkeltraining
Zyklische Schnelligkeit