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Kreatin zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung

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Übersicht

  1. Einnahme, Wirkung, Funktionsweise
  2. Defintion
  3. Funktionsweise
  4. Drei Gründe für die Einnahme
  5. Darreichungsformen
  6. Welche Art ist die beste
  7. Einnahme
  8. Nebenwirkungen
  9. Fragen und Antworten
  10. Fazit

Einnahme, Wirkung, Funktionsweise

Kreatin ist wohl das beliebteste und wirkungsvollste Supplement auf dem Markt. Etliche Studien belegen die Wirkung und Vorteile. Dennoch ranken zahlreiche Mythen um diese Substanz - Welche Form ist die beste? Führt es zu Haarausfall? Kann ich genug über die Nahrung aufnehmen?

In diesem Artikel klären wir all diese Fragen (und noch viele mehr!). Am Ende wirst Du genau wissen, wie Du es optimal für den Muskelaufbau einsetzen kannst, wie viel Du benötigst, wie Du es einnehmen solltest, was es bewirkt und, und, und.

Definition

Es handelt sich grob gesagt um eine Substanz, welche an der Energiebereitstellung beteiligt ist. Es hilft Dir also beispielsweise dabei, Kraft für Deine Übungen im Fitnessstudio zu generieren. Creatin kann vom menschlichen Körper in geringen Mengen selber produziert werden - etwa 1-2g pro Tag. Das passiert in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse mithilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Dieses wird dann zu über 90% als Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert.


In der Natur finden sich in vielen Lebensmitteln Spuren. Einzig nennenswerte Quellen sind jedoch rotes Fleisch, Fisch und Eier. Durch den Bratvorgang wird allerdings ein Großteil zerstört, weshalb man nur bedingt auf Lebensmittel als Kreatinquelle setzen kann.

Um einen nennenswerten Effekt zu erhalten, werden 3-5g pro Tag empfohlen. Eine Supplementierung erscheint sinnvoll, da es für die meisten Sportler schlichtweg zu umständlich wird, so große Mengen Fleisch jeden Tag zu essen, um Kreatin über die Nahrung aufzunehmen.

Funktionsweise

Wie schon angedeutet, hilft Dir Kreatin bei der Energiebereitstellung für kurze Phasen intensiver Belastung, also beispielsweise bei sehr schwerem Gewicht für wenige Wiederholungen. Trainierst Du häufig im Wiederholungsbereich von 4-6? Dann ist es absolut empfehlenswert für Dich. Aber wie genau hilft es Dir dabei? Nun, für das Training wird Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) benötigt. Vielleicht hast Du diese Bezeichnung schon einmal gehört: ATP wird als Energie des menschlichen Körpers bezeichnet. Es wird benötigt, um muskuläre Kontraktionen auszuführen.

Die Energie für die Kontraktion entsteht dann, wenn das ATP eine Phosphatgruppe abspaltet und dabei zu Adenosindiphosphat wird (keine Angst, die Chemiestunde ist gleich vorbei!). Genau hier kommt Kreatin ins Spiel: Im Muskel wird es als Kreatinphosphat gespeichert und kann aus dem entstandenen, energiearmen Adenosindiphosphat neues, energiereiches Adenosintriphosphat resynthetisieren also neu erzeugen. Es gibt seine Phosphatgruppe wieder ab und ermöglicht somit die Erzeugung neuen ATPs.

Hier der Prozess noch einmal im Schnelldurchlauf:

  1. Der Körper spaltet eine Phosphatgruppe vom ATP ab, um Energie fürmuskuläre Kontraktion zu erzeugen
  2. Aus dem ATP wird ADP

  3. Das Kreatinphosphat (welches durch die Einnahme von Creatine entsteht)resynthetisiert aus dem ADP wieder ATP, sodass es wieder zur Energiegewinnung herangezogen werden kann

Das geht so lange, bis Dein Kreatinspeicher aufgebraucht ist und Du Deine Satzpause einlegen musst, damit er sich wieder regenerieren und auffüllen kann.

Drei Gründe für die Einnahme

Kreatin ist im Übrigen nicht nur bei fast jedem Kraftsportler Teil des Supplement-Schranks, sondern auch bei vielen Ausdauersportlern oder Powerliftern. Kein Wunder, denn es ist günstig, wirkt und hat viele Vorteile.

Darreichungsformen

Es kommt in vielen verschiedenen Einnahmeformen und Variationen daher, beispielsweise

Creatin Darreichungsformen (Quelle: Shutterstock/itakdalee)Body Attack hat die verschiedenen Darreichungsformen im Sortiment. Jede dieser Darreichungsform enthält im Grunde den selben Baustoff, daher hat keine Form einen Vorteil gegenüber einer anderen in Sachen Wirkung.

Welche nun davon bevorzugt wird, hängt primär vom Geschmack ab. Die Pulverform ist am günstigsten, aber natürlich muss diese auch immer selber abgewogen und in Flüssigkeit vermischt werden. Letzteres kann aber auch als Vorteil angesehen werden, da Du es einfach direkt mit dem Shake nach dem Training einnehmen kannst.

Die Tablette erleichtert den Transport, Dosierung und die Einnahme, da hier in der Regel eine bestimmte Menge pro Kapsel vorliegt. Dadurch kannst Du einfach 5-6 Tabletten einwerfen und musst selber nichts abwiegen.

Die Kapsel ist wohl die komfortabelste Variante der drei. Das Creatine wird in wasserlöslichen Kapseln verschlossen, die meist viel kleiner sind, als die Tabletten. Das ermöglicht natürlich ebenfalls einfachen Transport, eine leichte Dosierung und natürlich die angenehmste Einnahme. Bei großen Tabletten kann es vorkommen, dass diese in der Speiseröhre stecken bleiben, was unangenehm ist.

Hinweis: Die meisten Sportler setzen auf Kreatin in Pulverform, da es am günstigsten ist und bequem mit dem Shake nach dem Sport eingenommen werden kann. Wer viel verreist, sollte auf die Kapselform setzen!

Welche Art ist die beste?

Du hast vielleicht auch schon von den unterschiedlichen Arten gehört:


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Sind die am häufigsten vertretenen (aber bei weitem noch nicht alle). Nun, welche der Formen ist die beste und solltest Du einnehmen?

Das Kre-Alkalyn wird auch gerne als gepuffertes Kreatin bezeichnet und soll vor Flüssigkeit schützen. Falls Kreatin zu lange in Wasser gelagert wird, zerfällt es zu Kreatinin und büßt ein Teil seiner Wirkung ein. Solange Du es aber nicht stundenlang vor der Einnahme schon in Wasser einrührst, solltest Du keine Problemebekommen.

Das Kreatin-Monohydrat ist die gängigste und empfohlene Art des Creatins. Die allermeisten Kraftsportler nutzen die Monohydratform, da es nicht nur am günstigsten ist, sondern auch einfach einzunehmen. Darüber hinaus ist es genauso wirkungsvoll, wie jede andere Art (solange die Qualität stimmt).

Creapure ist nicht wirklich eine andere Art Creatine, sondern eine Bezeichnung für besonders reines Creatine, welches in Deutschland hergestellt wurde. Wenn Du Wert darauf legst, dass Dein Produkt Made in Germany ist, solltest Du auf das Creapure-Siegel achten. Das ist etwas teurer, garantiert dafür aber höchste Qualität.

Das mikronisierte Kreatin löst ein kleines Problem, das unter Umständen mit gewöhnlichem Kreatin-Monohydrat auftreten kann: Die Konsistenz ist je nach Qualitätsstufe etwas sandig, sodass die Einnahme sehr unangenehm ist. Das mikronisierte ist sehr feinkörnig, sodass es sich sehr schnell in Wasser auflöst und es zu keiner sandigen Konsistenz kommt.

Hinweis: Der Großteil der Sportler setzt auf gewöhnliches Kreatin-Monohydrat, da es die günstigste Variante ist und genauso wirkungsvoll, wie alle anderen. Studien konnten den anderen Formen in Sachen Wirkung keinen Vorteil bescheinigen!

Einnahme

Für die korrekte Dosierung sollte man wissen, dass der Kreatinspeicher in der Muskulatur begrenzt sind. Das kannst Du Dir wie ein volles Glas Wasser vorstellen, in welches Du weiteres Wasser einzugießen versuchst. Wenn der Speicher voll ist, ist er voll. Eine Überdosis von teilweise 20g am Tag, wie es von manchen Profis propagiert wird, ist also schlichtweg sinnlos. Da wir jeden Tag um die 5g benötigen, der Körper allerdings maximal 2g selber herstellt, müssen wir es zusätzlich zuführen. In Lebensmitteln wie rotemFleisch sind zwar höhere Dosierungen enthalten, allerdings müsste man jeden Tag kiloweise Fleisch essen, um effektive Dosierungen zu erreichen. Daher macht eine Supplementierung von Creatine definitiv Sinn.

Ist eine Ladephase nötig?
Früher wurde es immer in sogenannten Ladephasen oder Kuren eingenommen, weil man sich dadurch einen besseren Effekt erhoffte. Dabei nahm man die ersten 5-7 Tage bis zu 20g Kreatin am Tag, ehe man danach die Dosierung auf ca. 2-3g reduzierte. Eine so hohe Menge Creatine kann allerdings zu Krämpfen oder Durchfall führen.

Darüber hinaus hat man herausgefunden, dass eine Ladephase keinen nennenswerten Vorteil bringt. Man erreicht den gewünschten Effekt lediglich schneller, dafür geht man allerdings auch das Risiko der Nebenwirkungen ein. Auch den Fruchtsaft Mythos kann man in diesem Zusammenhang widerlegen. Man sagte früher, Creatine werde vom Körper nur in Gegenwart von Einfachzucker aufgenommen, weshalb man es mit zuckerversetzten Säften vermischte. Aber auch das ist nicht notwendig, Kreatin wird auch so vom Körper aufgenommen.

Kann ich es dauerhaft supplementieren?
Studien konnten einer dauerhaften Creatin-Einnahme bisher keine Gefahren nachweisen, daher lautet die Antwort: Ja, Kreatin kann man dauerhaft supplementieren. Lange Zeit fürchtete man, es könne Nierenschäden verursachen, aber auch das wurde mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Die Wirkung nimmt auch bei einer dauerhaften Einnahme nicht ab-Es kann problemlos jeden Tag eingenommenwerden. Idealerweise 3-5g zusätzlich pro Tag, je nach Körpergewicht. Achte darauf, es mit genügend Wasser einzunehmen.

Tatsächlich ist diese Art der Einnahme heute die gängigste. Jeden Tag 5g Kreatin, dauerhaft und zur beliebigen Tageszeit, um einen nennenswerten Effekt zu erzielen. Damit ist auch die Frage, wann es eingenommen werden sollte, beantwortet. Einige Sportler bevorzugen es nach dem Training (aus Bequemlichkeit, da man es einfach in den Shake mischen kann), allerdings ist das grundlegend irrelevant.

Ob morgens, mittags oder abends: Der Körper speichert es und nimmt es sich, wenn er es braucht. Bei dauerhafter Supplementierung sind die Speicher genügend gefüllt.

Hinweis: Supplementiere jeden Tag 5g Kreatin zu beliebigen Tageszeiten. Wichtig ist, dass Du es dauerhaft einnimmst, damit sich die Kreatinspeicher füllen. Es hat sich bewährt, Creatin direkt in den Post-Workout Shake zu mischen!

Nebenwirkungen

Das klingt ja alles zu gut, um wahr zu sein. Kreatin ist günstig, wirkt und ist einfach einzunehmen. Da muss es doch einen Haken geben, oder?

Über die Jahre wurden Creatine viele Nebenwirkungen zugesprochen, unter Anderem

Durchfall als Nebenwirkung kann tatsächlich auftreten, allerdings meist nur in der Anfangszeit, wenn man es zum ersten Mal nimmt oder man es nicht sonderlich gut verträgt. Manche Menschen reagieren sensibler auf Kreatin, weshalb es dann zu Durchfall kommen kann. Darüber hinaus muss man sagen, dass Durchfall meist nur dann entsteht, wenn eine Überdosierung stattfindet, beispielsweise bei einer Ladephase. Mit den empfohlenen 5g am Tag sollte Durchfall kein Problem werden.

Bauchkrämpfe können eine Folge von mangelnder Hydrierung sein. Es wird empfohlen, Kreatin mit ausreichend Wasser zu trinken, damit genau das nicht passiert. Daher empfehlen wir Dir, Deine tägliche Dosis mit einem großen Glas Wasser zu trinken, dann solltest Du auf der sicheren Seite sein.

Sogar Haarausfall wurde mit der Einnahme in Verbindung gebracht. Allerdings können wir Dir diese Angst nehmen: Das war nur eine Vermutung, konnte aber bis heute nicht bestätigt werden.

Die Gewichtszunahme ist einfach zu erklären. Da es Wasser bindet, speichert es auch mehr Wasser in der Muskulatur ab. Das resultiert natürlich in einer initialen Zunahme von Gewicht. Diese Extrakilos sind aber natürlich kein Fett, zeigen sich aber dennoch auf der Waage. Besonders jene, die eine Kreatin-Kur absolvieren, sind davon betroffen. Das zugenommene Gewicht kann bis zu zwei Kilo betragen!

Hinweis: Viele der Nebenwirkungen konnten nur in Ladephasen beobachtet werden-und selbst dann waren diese sehr gering. Wenn Du täglich 5g Kreatin mit ausreichend Wasser zu Dir nimmst, hast Du keine Nebenwirkungen zu erwarten!


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Fragen und Antworten

Sollte die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgen?
Das ist irrelevant. Du kannst es zu jeder Tageszeit einnehmen und es wird seine Wirkung entfalten. Lediglich aus Bequemlichkeit empfiehlt sich die Einnahme nach dem Training, da Du hier ohnehin einen Shake trinken solltest und da die 5g Kreatin hineinmischen kannst.

Ab wann wirkt es?
Es wirkt, sobald die Speicher ausreichend gefüllt sind. Du solltest also schon nach der ersten Woche nennenswerte Ergebnisse merken. Wichtig ist, dass Du Creatin wirklich dauerhaft einnimmst und nicht absetzt, da sich die Speicher dann wieder leeren.

Sollte ich es als Frau ebenfalls einnehmen?
Ja, definitiv! Natürlich funktioniert der weibliche Körper nicht anders, als der männliche. Auch Frauen profitieren von der Einnahme. Du musst auch nicht befürchten, dass Dir davon über Nacht Muskelberge wachsen oder Du die Jungs auf der Bank im Studio fertig machst. Die Wirkung ist milde, aber vorhanden!

Sollte ich es in der Diät einnehmen?
Ja, es hilft Dir in der Diät, Deine Kraftwerte beizubehalten. Das wiederum hilft dabei, die Muskulatur zu erhalten. Kreatin solltest Du unabhängig von Deiner Trainingsphase täglich supplementieren.

Ist Kreatin ein Steroid?

Nein, in keinster Weise. Creatin hat weder von der chemischen Struktur noch von der Wirkung Ähnlichkeiten mit Steroiden. Es ist absolut sicher und kann bedenkenlos konsumiert werden. Es ist ein Gerücht, dass es eine Vorstufe oder gar ein Steroid selber sei.

Ist es wirklich sicher?
Ja! Selbst, wenn Du sensibel auf Kreatin reagierst, hast Du schlimmstenfalls mit ein wenig Durchfall oder milden Magenkrämpfen zu rechnen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2004 ein Gutachten publiziert, welches einer täglichen Einnahme von 3g Kreatin Risikofreiheit bescheinigte. Falls Du es nicht verträgst, setzt Du es einfach ab.

Fazit

Kein anderes Supplement wurde so häufig untersucht, wie dieses. Aberhunderte Studien belegen seine Wirksamkeit für die Energiebereitstellung und Muskelwachstum. Keine Frage: Wenn Du ein aktiver Sportler bist, wirst Du von der Einnahme profitieren und solltest Dir Creatine kaufen!

Zusammenfassend solltest Du Dir folgende Punkte merken:

Falls Du noch kein Creatin nimmst, solltest Du es ernsthaft überlegen. Bei kaum einem anderen Supplement bekommst Du mehr für Dein Geld!