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Brust Training Übungen


Trainingsübungen

  1. Bankdrücken mit der Langhantel
  2. Bankdrücken mit Kurzhanteln
  3. Bankdrücken an der Multipresse
  4. Bankdrücken im Sitzen an der Maschine
  5. Schrägbankdrücken mit der Langhantel
  6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  7. Schrägbankdrücken an der Multipresse
  8. Schrägbankdrücken an der Maschine
  9. Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel
  10. Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse
  11. Fliegende Bewegung auf der Flachbank
  12. Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
  13. Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten
  14. Butterfly
  15. Kabelziehen über Kreuz kniend
  16. Überzüge mit der Kurzhantel

Bankdrücken mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Schweres Bankdrücken trainiert sehr effektiv die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und sollte in keinem guten Masseaufbauprogramm fehlen.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Um die Brustmuskeln besonders gut zu dehnen, empfiehlt es sich, die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten zu ziehen. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, und halte mit dem Gesäß stets den Kontakt mit der Flachbank.

Solltest Du zu einem Hohlkreuz neigen, empfiehlt es sich, die Oberschenkel anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie leicht in Richtung Brustkorb anzuziehen. Federedas Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab.

Ergänzende Übungshinweise

Experimentiere mit einem Griff: Lege den Daumen so wie die anderen Finger um die Hantel. Halte den Atem am tiefsten Punkt der Bewegung an und beginne erst dann mit dem Ausatmen, wenn die Hantel einige Zentimeter vom Brustkorb weggedrückt haben.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30 - 40 kg
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 100 - 140 kg

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung, um die Brust-, vordere Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Du kannst die Füße während der Übung auch auf den Boden stellen. Neigst Du jedoch zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt sich die Position der Oberschenkel wie auf den Fotos. Ziehe die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen. Vermeide die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets auf der Bank bleiben.

Ergänzende Hinweise

Bankdrücken mit Kurzhanteln erlaubt ein noch tieferes Absenken der Gewichte als das Bankdrücken mit der Langhantel. Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Hanteln von einem Trainingspartner anreichen zu lassen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 20 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 40 - 55 kg je Kurzhantel

Bankdrücken an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Bankdrücken an der Multipresse erlaubt durch den geführten Bewegungsablauf an der Maschine ein sehr gezieltes Training der Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Solltest Du zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt es sich, die Oberschenkel anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie in Richtung Brustkorb anzuziehen.

Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine besonders gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erreichen. Vermeide die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets auf der Flachbank bleiben.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Bankdrücken mit der Langhantel und Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30 - 40 kg
Fortgeschrittene: 60 - 100 kg
Profis: 110 - 150 kg

Bankdrücken im Sitzen an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Bankdrücken im Sitzen an der Maschine ist eine effektive Variante des Bankdrückens mit der Langhantel und trainiert gezielt die Brust-, vordere Schulter und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Bewege den Oberkörper während des Drückens nicht nach vorne, halte die Schultern stets hinten und den oberen Rückenbereich in Kontakt mit der Rückenlehne.

Ziehe die Ellenbogen während des Nach-hinten-Bringens der Arme leicht nach oben, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen. Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Gewichtsscheiben Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25 - 45 kg
Fortgeschrittene: 40 - 60 kg
Profis: 70 - 100 kg

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken ist die Grundübung für den Aufbau der oberen Brustmuskulatur und trägt in hohem Maße dazu bei, der Brust ein volles, pralles Aussehen zu verleihen. Auch die Schulter- und Trizepsmuskulatur profitiert von dieser Übung.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Um eine sehr gute Dehnung in den Brustmuskeln zu erzielen, empfiehlt es sich, die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten zu ziehen. Federn Sie das Gewicht nicht vom tiefsten Punkt der Bewegung ab, sondern drücken Sie die Hantel kraftvoll und kontrolliert. Vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Halte den Atem am tiefsten Punkt der Bewegung kurz an und atme erst aus, nach dem die ersten Zentimeter des Hochdrückens der Hantel gemacht sind. Das bringt mehr Schub in der Aufwärtsbewegung.

Je steiler die Winkelstellung der Bank, umso höher ist der Trainingseffekt für die vordere Schultermuskulatur. Bankneigung 30 bis 45 Grad.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25 - 35 kg
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.

Ergänzende Übungshinweise

Um die oberen Brustmuskeln optimal zu stimulieren, empfiehlt sich eine Neigung der Schrägbank um etwa 45 Grad. Bei steiler gestellter Rückenlehne werden verstärkt die vorderen Schultermuskeln trainiert.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ermöglicht ein noch tieferes Absenken der Gewichte als das Schrägbankdrücken mit der Langhantel.

Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Kurzhanteln durch einen Trainingspartner anreichen zu lassen. Wenn Du die Hände im letzten Stück der Aufwärtsbewegung so drehst, dass die Handflächen einander zugewandt sind, werden die inneren Brustmuskeln optimal trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 17,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 35 - 55 kg je Kurzhantel

Schrägbankdrücken an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine besonders gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Um die oberen Brustmuskeln optimal zu stimulieren, empfiehlt sich eine Neigung der Schrägbank um etwa 45 Grad. Bei steiler gestellter Rückenlehne werden verstärkt die vorderen Schultermuskeln trainiert.

Aufgrund der geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30 - 45 kg
Fortgeschrittene: 60 - 100 kg
Profis: 35 - 55 kg

Schrägbankdrücken an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken an der Maschine ermöglicht ebenso wie das Schrägbankdrücken an der Multipresse ein sehr gezieltes Training der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen. Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Gewichtsscheiben Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Muskulatur zu halten.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der durch die Maschinen geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25–35 kg
Fortgeschrittene: 50–75 kg
Profis: 80–100 kg

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Diese Übung, die besonders den unteren Ansatz der Brustmuskulatur trainiert, hat auch für die Schulter- und Trizepsmuskeln einen guten Trainingsreiz.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen. Federe das Gewicht nicht vom tiefsten Punkt der Bewegung ab, sondern drücke die Hantel kontrolliert und kraftvoll wieder nach oben. Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten, um die Brustmuskeln besonders gut zu dehnen.

Ergänzende Übungshinweise

Manche Athleten bevorzugen eine Griffhaltung, bei welcher der Daumen nicht vollständig um die Hantel gelegt wird, sondern so wie die anderen Finger an der Hantel platziert wird.

Durch kurzes Anhalten des Atems am tiefsten Punkt der Bewegung, so lange, bis die ersten Zentimeter der Aufwärtsbewegung gemacht sind, kann mehr Schub beim Hochdrücken der Hantel entwickelt werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30–40 kg
Fortgeschrittene: 60–90 kg
Profis: 90–120 kg

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse ermöglicht durch den geführten Bewegungsablauf an der Maschine ein sehr gezieltes Training der unteren Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ziehen Sie die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.

Ergänzende Übungshinweise

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten führt aufgrund der Körperhaltung zu einer ziemlich starken Blutsammlung im Kopf. Bitte experimentiere, ob Du diese Übung mit in Dein Programm einbauen möchten oder nicht.

Eine gute Alternative für das gezielte Training der unteren Brustmuskulatur sind auch Dips am Holm.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25–35 kg
Fortgeschrittene: 60–90 kg
Profis: 100–120 kg

Fliegende Bewegung auf der Flachbank

Trainierte Muskulatur

Fliegende Bewegung auf der Flachbank trainiert sehr gut die Brustmuskulatur und hier insbesondere den äußeren Bereich.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen. Achte darauf, dass sich Schultern, Ellenbogen und Handgelenke während der Bewegung in einer Linie befinden. Um die Bildung eines starken Hohlkreuzes zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Beine anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie in Richtung Brustkorb anzuziehen.

Ergänzende Übungshinweise

Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der Bewegung erhöht sich die Belastung für den inneren Bereich der Brustmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–35 kg je Kurzhantel

Fliegende Bewegung auf der Schrägbank

Trainierte Muskulatur

Fliegende Bewegung auf der Schrägbank trainiert besonders gut den oberen Bereich der Brustmuskulatur und trägt damit viel dazu bei, dass die Brustmuskeln ein volles Aussehen bekommen.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Arme während der Bewegung leicht an, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten, und drücke die Arme erst im letzten Abschnitt der Bewegung wieder ganz durch.

Die Schulter, Ellenbogen und Handgelenke sollen sich während der Bewegung immer in einer Linie befinden. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der Bewegung wird der Trainingseffekt für den inneren Bereich der Brustmuskeln erhöht.

Je steiler die Trainingsbank eingestellt wird, umso stärker ist die Belastung für die vorderen Schultermuskeln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8–12 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–35 kg je Kurzhantel

Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten

Trainierte Muskulatur

Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten trainiert sehr effektiv den unteren Bereich der Brustmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Arme während der Bewegung leicht an, um die Ellenbogen nicht zu überlasten, und drückediese erst im letzten Stück der Aufwärtsphase ganz durch. Schulter, Ellenbogen und Handgelenke sollen eine Linie bilden. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der Bewegung wird der Trainingseffekt für den inneren Bereich der Brustmuskeln erhöht.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–12,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–22,5 kg je Kurzhantel
Profis: 25–32,5 kg je Kurzhantel

Butterfly

Trainierte Muskulatur

Butterfly ermöglicht das sehr isolierte Training des großen Brustmuskels, insbesondere des inneren Bereichs.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Halten die Ellenbogen während der Bewegung stets in Kontakt mit den Polstern. Mache keinen Rundrücken, und ziehe die Schultern nicht nach vorne. Um ständige Spannung in der Brustmuskulatur zu halten, sollten die Gewichte am tiefsten Punkt der Bewegung keinen Kontakt mehr mit dem Gewichtsschlitten haben.

Ergänzende Übungshinweise

Spannen Sie die Brustmuskeln in der Position mit zusammengeführten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30–40 kg
Fortgeschrittene: 50–70 kg
Profis: 80–100 kg

Kabelziehen über Kreuz kniend

Trainierte Muskulatur

Kabelziehen über Kreuz ist eine sehr effektive Übung für das isolierte Training des inneren Bereichs des großenBrustmuskelsundträgt viel zum "streifigen" Aussehen einer gut definierten Brustmuskulatur bei.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Ellenbogen während der Bewegung leicht an, um sie nicht zu überlasten. Drücke die Ellenbogen erst im letzten Stück der Abwärtsbewegung durch. Setze die Gewichtsscheiben am Punkt der maximalen Streckung der Brustmuskulatur nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, damit die Spannung in der Brustmuskulatur ständig aufrechterhalten wird.

Ergänzende Übungshinweise

Manche Athleten bevorzugen das Training dieser Übung im Stehen. In der knienden Position ist der Oberkörper jedoch fixierter, und es fällt so leichter, sich ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Um die Spannung in den Brustmuskeln noch weiter zu erhöhen, kannst die Griffe vor dem Körper auch überkreuzen. Spanne die Brustmuskeln in der Endposition mit vor dem Körper gehaltenen Händen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–25 kg
Profis: 25–35 kg

Überzüge mit der Kurzhantel

Trainierte Muskulatur

Überzüge mit der Kurzhantel trainieren außer dem breiten Rückenmuskel noch sehr gut die Brustmuskulatur, und auch die Bauch- und vorderen Sägemuskeln profitieren von dieser Übung.

Übungsbeschreibung

Tipps zur korrekten Technik

Winkle während der Bewegung die Ellenbogen leicht an, um die Gelenke nicht zu überlasten. Halte das Gesäß immer tief in der Ausgangsposition, um eine sehr hohe Dehnung im Oberkörper zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Manche Athleten bevorzugen das Training dieser Übung im Stehen. In der knienden Position ist der Oberkörper jedoch fixierter, und es fällt so leichter, sich ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Um die Spannung in den Brustmuskeln noch weiter zu erhöhen, kannst Du die Griffe vor dem Körper auch überkreuzen. Spanne die Brustmuskeln in der Endposition mit vor dem Körper gehaltenen Händen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–25 kg
Profis: 25–35 kg