Bankdrücken mit der Langhantel
Trainierte Muskulatur
Schweres Bankdrücken trainiert sehr effektiv die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur
und sollte in keinem guten Masseaufbauprogramm fehlen.
Übungsbeschreibung
- Deine Fußsohlen haben vollständig Bodenkontakt.
- Fasse die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme.
- Senke die Hantel so weit nach unten ab, bis sie Kontakt mit Deinem
unteren Brustbereich bekommt.
- Drücke das Gewicht, ohne am tiefsten Punkt der Bewegung zu
pausieren, wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Um die Brustmuskeln besonders gut zu dehnen, empfiehlt es sich, die
Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten zu ziehen.
Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, und halte mit dem Gesäß
stets den Kontakt mit der Flachbank.
Solltest Du zu einem Hohlkreuz neigen, empfiehlt es sich, die Oberschenkel anzuheben,
die Füße zu kreuzen und die Knie leicht in Richtung Brustkorb anzuziehen.
Federedas Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab.
Ergänzende Übungshinweise
Experimentiere mit einem Griff: Lege den Daumen so wie die
anderen Finger um die Hantel. Halte den Atem am tiefsten Punkt der Bewegung an und beginne
erst dann mit dem Ausatmen, wenn die Hantel einige Zentimeter vom
Brustkorb weggedrückt haben.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 30 - 40 kg
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 100 - 140 kg
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Trainierte Muskulatur
Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung, um die Brust-, vordere Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren.
Übungsbeschreibung
- Lege Dich auf die Flachbank und halte mit gestreckten Armen in jeder Hand
eine Kurzhantel.
- Die Oberschenkel sind angehoben, die Füße gekreuzt und die Knie in Richtung
Brustkorb gezogen.
- Senke die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Kurzhanteln auf jeder
Seite Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur bekommen.
- Drücke die Kurzhanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach
oben.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Du kannst die Füße während der Übung auch auf den Boden stellen. Neigst Du
jedoch zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt sich die Position der
Oberschenkel wie auf den Fotos. Ziehe die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen.
Vermeide die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets
auf der Bank bleiben.
Ergänzende Hinweise
Bankdrücken mit Kurzhanteln erlaubt ein noch tieferes Absenken der Gewichte
als das Bankdrücken mit der Langhantel. Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Hanteln von einem Trainingspartner anreichen zu lassen.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10 - 20 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 40 - 55 kg je Kurzhantel
Bankdrücken an der Multipresse
Trainierte Muskulatur
Bankdrücken an der Multipresse erlaubt durch den geführten Bewegungsablauf an
der Maschine ein sehr gezieltes Training der Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf der Multipresse und fasst die Druckstange mit etwas weiter
als schulterbreitem Griff.
- Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
- Hebe das Gewicht aus der Halterung und drücke die Arme durch.
- Senke die Druckstange so weit nach unten ab, bis sie den unteren Brustbereich berührt.
- Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Solltest Du zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt es sich, die
Oberschenkel anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie in Richtung
Brustkorb anzuziehen.
Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten,
um eine besonders gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erreichen.
Vermeide die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets auf der Flachbank bleiben.
Ergänzende Übungshinweise
Aufgrund der geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative
Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Bankdrücken mit
der Langhantel und Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 30 - 40 kg
Fortgeschrittene: 60 - 100 kg
Profis: 110 - 150 kg
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine
Trainierte Muskulatur
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine ist eine effektive Variante des Bankdrückens
mit der Langhantel und trainiert gezielt die Brust-, vordere Schulter und
Trizepsmuskulatur.
Übungsbeschreibung
- Du sitzt auf der Bankdrückmaschine mit an der Rückenlehne abgestütztem
Rücken und durchgedrückten Armen und fasse mit beiden Händen die
Druckgriffe.
- Die Füße befinden sich auf der dafür vorgesehenen Ablage.
- Bewege die Arme so weit nach hinten, bis sich Ihre Hände ungefähr
auf Schulterhöhe befinden.
- Drücke die Arme wieder in die Ausgangsposition nach vorne zurück.
Beim Nachvornedrücken der Arme ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Bewege den Oberkörper während des Drückens nicht nach vorne, halte
die Schultern stets hinten und den oberen Rückenbereich in Kontakt mit
der Rückenlehne.
Ziehe die Ellenbogen während des Nach-hinten-Bringens der Arme leicht
nach oben, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen.
Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Gewichtsscheiben Kontakt mit dem
Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung zu halten.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 25 - 45 kg
Fortgeschrittene: 40 - 60 kg
Profis: 70 - 100 kg
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Trainierte Muskulatur
Schrägbankdrücken ist die Grundübung für den Aufbau der oberen Brustmuskulatur und trägt in hohem Maße dazu bei, der Brust ein volles, pralles Aussehen zu verleihen.
Auch die Schulter- und Trizepsmuskulatur profitiert von dieser Übung.
Übungsbeschreibung
- Deine Fußsohlen haben vollständigen Bodenkontakt.
- Greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung aus der Halterung.
- Senke die Langhantel so weit nach unten ab, bis sie Kontakt mit dem
oberen Brustbereich bekommt.
- Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Um eine sehr gute Dehnung in den Brustmuskeln zu erzielen, empfiehlt es sich,
die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten zu ziehen.
Federn Sie das Gewicht nicht vom tiefsten Punkt der Bewegung ab, sondern
drücken Sie die Hantel kraftvoll und kontrolliert.
Vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht
zu überlasten.
Ergänzende Übungshinweise
Halte den Atem am tiefsten Punkt der Bewegung kurz an und atme
erst aus, nach dem die ersten Zentimeter des Hochdrückens der Hantel
gemacht sind. Das bringt mehr Schub in der Aufwärtsbewegung.
Je steiler die Winkelstellung der Bank, umso höher ist der Trainingseffekt für
die vordere Schultermuskulatur. Bankneigung 30 bis 45 Grad.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 25 - 35 kg
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Trainierte Muskulatur
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf der Schrägbank und hältst mit gestreckten Armen in jeder Hand
eine Kurzhantel.
- Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
- Senke die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Kurzhanteln auf jeder
Seite Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur bekommen.
- Drücken die Hanteln mit gestreckten Armen nach oben in die Ausgangsposition
zurück.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Ziehe die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach
hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.
Ergänzende Übungshinweise
Um die oberen Brustmuskeln optimal zu stimulieren, empfiehlt sich eine
Neigung der Schrägbank um etwa 45 Grad. Bei steiler gestellter Rückenlehne
werden verstärkt die vorderen Schultermuskeln trainiert.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ermöglicht ein noch tieferes Absenken
der Gewichte als das Schrägbankdrücken mit der Langhantel.
Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die
Kurzhanteln durch einen Trainingspartner anreichen zu lassen.
Wenn Du die Hände im letzten Stück der Aufwärtsbewegung so drehst, dass
die Handflächen einander zugewandt sind, werden die inneren Brustmuskeln
optimal trainiert.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10 - 17,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 35 - 55 kg je Kurzhantel
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Trainierte Muskulatur
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der
oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf der Multipresse mit schräg gestellter Bank und fasst die
Druckstange mit etwas weiter als schulterbreitem Griff.
- Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
- Hebe das Gewicht aus der Halterung, und drücke die Arme durch.
- Senke die Druckstange so weit nach unten ab, bis diese Kontakt mit
dem oberen Brustbereich bekommt.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme nach oben zurück.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten,
um eine besonders gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erzielen.
Ergänzende Übungshinweise
Um die oberen Brustmuskeln optimal zu stimulieren, empfiehlt sich eine
Neigung der Schrägbank um etwa 45 Grad. Bei steiler gestellter Rückenlehne
werden verstärkt die vorderen Schultermuskeln trainiert.
Aufgrund der geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere
koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Schrägbankdrücken
mit der Langhantel und Schrägbankdrücken
mit Kurzhanteln.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 30 - 45 kg
Fortgeschrittene: 60 - 100 kg
Profis: 35 - 55 kg
Schrägbankdrücken an der Maschine
Trainierte Muskulatur
Schrägbankdrücken an der Maschine ermöglicht ebenso wie das Schrägbankdrücken an der Multipresse ein sehr gezieltes Training der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Übungsbeschreibung
- Du liegst mit durchgedrückten Armen auf der Schrägbankmaschine und
fasst mit jeder Hand einen Druckgriff.
- Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
- Senke die Ellenbogen so weit nach unten ab, bis sich die Druckgriffe
der Maschine kurz oberhalb Ihrer Schultern befinden.
- Drücke die Arme wieder in die Ausgangposition nach oben.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.
Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Gewichtsscheiben Kontakt mit dem
Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Muskulatur zu
halten.
Ergänzende Übungshinweise
Aufgrund der durch die Maschinen geführten Bewegung werden bei dieser
Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten
Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 25–35 kg
Fortgeschrittene: 50–75 kg
Profis: 80–100 kg
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit
der Langhantel
Trainierte Muskulatur
Diese Übung, die besonders den unteren Ansatz der Brustmuskulatur trainiert, hat auch für die Schulter- und Trizepsmuskeln einen guten Trainingsreiz.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf der nach unten geneigten Schrägbank, Ihre Füße befinden
sich in der dafür vorgesehenen Halterung.
- Fasse die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme aus der Halterung.
- Senke die Hantel so weit nach unten ab, bis diese Kontakt mit dem
unteren Brustansatz bekommt.
- Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen. Federe das Gewicht nicht vom tiefsten Punkt der Bewegung ab, sondern drücke die Hantel kontrolliert und kraftvoll wieder nach oben.
Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten,
um die Brustmuskeln besonders gut zu dehnen.
Ergänzende Übungshinweise
Manche Athleten bevorzugen eine Griffhaltung, bei welcher der Daumen nicht
vollständig um die Hantel gelegt wird, sondern so wie die anderen Finger an
der Hantel platziert wird.
Durch kurzes Anhalten des Atems am tiefsten Punkt der Bewegung, so lange,
bis die ersten Zentimeter der Aufwärtsbewegung gemacht sind, kann mehr
Schub beim Hochdrücken der Hantel entwickelt werden.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 30–40 kg
Fortgeschrittene: 60–90 kg
Profis: 90–120 kg
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse
Trainierte Muskulatur
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse ermöglicht durch
den geführten Bewegungsablauf an der Maschine ein sehr gezieltes Training der unteren
Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf einer nach unten geneigten Schrägbank und fasst die Druckstange
der Multipresse mit etwas weiter als schulterbreitem Griff.
- Die Füße befinden sich in der dafür vorgesehenen Halterung an der Bank.
- Senke die Druckstange so weit nach unten ab, bis diese Kontakt mit
dem unteren Brustansatz bekommt.
- Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Ziehen Sie die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten,
um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.
Ergänzende Übungshinweise
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten führt aufgrund der Körperhaltung
zu einer ziemlich starken Blutsammlung im Kopf. Bitte experimentiere, ob Du diese Übung mit in Dein Programm einbauen möchten oder nicht.
Eine gute Alternative für das gezielte Training der unteren Brustmuskulatur
sind auch Dips am Holm.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 25–35 kg
Fortgeschrittene: 60–90 kg
Profis: 100–120 kg
Fliegende Bewegung auf der Flachbank
Trainierte Muskulatur
Fliegende Bewegung auf der Flachbank trainiert sehr gut die Brustmuskulatur und
hier insbesondere den äußeren Bereich.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf der Flachbank und hältst mit gestreckten Armen in jeder Hand
eine Kurzhantel.
- Senke die Gewichte seitlich tief nach unten ab.
- Ziehe die Kurzhanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach
oben.
- Beim Hochziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten,
um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.
Achte darauf, dass sich Schultern, Ellenbogen und Handgelenke während
der Bewegung in einer Linie befinden.
Um die Bildung eines starken Hohlkreuzes zu vermeiden, empfiehlt es sich,
die Beine anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie in Richtung Brustkorb
anzuziehen.
Ergänzende Übungshinweise
Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der Bewegung
erhöht sich die Belastung für den inneren Bereich der Brustmuskulatur.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10–15 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–35 kg je Kurzhantel
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
Trainierte Muskulatur
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank trainiert besonders gut den oberen Bereich
der Brustmuskulatur und trägt damit viel dazu bei, dass die Brustmuskeln ein volles
Aussehen bekommen.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf der Schrägbank und hältst mit gestreckten Armen in jeder
Hand eine Kurzhantel.
- Senke die Gewichte seitlich tief nach unten ab.
- Ziehe die Hanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Beim Hochziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkle die Arme während der Bewegung leicht an, um die Ellenbogengelenke
nicht zu überlasten, und drücke die Arme erst im letzten Abschnitt der Bewegung wieder ganz durch.
Die Schulter, Ellenbogen und Handgelenke sollen sich während der Bewegung
immer in einer Linie befinden. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Ergänzende Übungshinweise
Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der
Bewegung wird der Trainingseffekt für den inneren Bereich der Brustmuskeln
erhöht.
Je steiler die Trainingsbank eingestellt wird, umso stärker ist die Belastung
für die vorderen Schultermuskeln.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 8–12 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–35 kg je Kurzhantel
Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten
Trainierte Muskulatur
Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten trainiert sehr effektiv den unteren Bereich
der Brustmuskulatur.
Übungsbeschreibung
- Du liegst auf der nach unten geneigten Schrägbank, die Füße befinden sich
in den dafür vorgesehenen Halterungen.
- Halte mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Senke die Gewichte tief seitlich nach unten ab.
Ziehe die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition mit gestreckten
Armen zurück.
- Beim Hochziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkle die Arme während der Bewegung leicht an, um die Ellenbogen
nicht zu überlasten, und drückediese erst im letzten Stück der Aufwärtsphase
ganz durch. Schulter, Ellenbogen und Handgelenke sollen eine Linie bilden.
Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich
nicht zu überlasten.
Ergänzende Übungshinweise
Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der
Bewegung wird der Trainingseffekt für den inneren Bereich der Brustmuskeln
erhöht.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10–12,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–22,5 kg je Kurzhantel
Profis: 25–32,5 kg je Kurzhantel
Butterfly
Trainierte Muskulatur
Butterfly ermöglicht das sehr isolierte Training des großen Brustmuskels, insbesondere des inneren Bereichs.
Übungsbeschreibung
- Du sitzt so auf dem Sitzpolster, dass die Ellenbogen in Kontakt mit den dafür
vorgesehenen Polstern auf beiden Seiten sind und sich in einer Linie mit den
Schultern befinden.
- Die Hände fassen die an der Zughalterung angebrachten Griffe, die Füße
haben Kontakt mit dem Boden.
- Ziehe die Arme so weit nach vorne zusammen, bis sich die Polster
beinahe berühren.
- Beim Zuammenziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halten die Ellenbogen während der Bewegung stets in Kontakt mit
den Polstern. Mache keinen Rundrücken, und ziehe die Schultern nicht nach
vorne. Um ständige Spannung in der Brustmuskulatur zu halten, sollten die
Gewichte am tiefsten Punkt der Bewegung keinen Kontakt mehr mit dem
Gewichtsschlitten haben.
Ergänzende Übungshinweise
Spannen Sie die Brustmuskeln in der Position mit zusammengeführten
Armen stark an.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 30–40 kg
Fortgeschrittene: 50–70 kg
Profis: 80–100 kg
Kabelziehen über Kreuz kniend
Trainierte Muskulatur
Kabelziehen über Kreuz ist eine sehr effektive Übung für das isolierte Training des inneren Bereichs des großenBrustmuskelsundträgt viel zum "streifigen" Aussehen einer gut definierten Brustmuskulatur bei.
Übungsbeschreibung
- Fasse die Griffe des Zugturms und knie auf dem Boden.
- Ziehe die Arme in einer halbkreisförmigen Bewegung so weit nach vorne,
bis sich die Hände vor Ihrem unteren Bauchbereich berühren.
- Bringe die Zuggriffe wieder bis zur maximalen Streckung der Brustmuskulatur
nach oben.
- Beim Herunterziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkle die Ellenbogen während der Bewegung leicht an, um sie nicht zu
überlasten. Drücke die Ellenbogen erst im letzten Stück der Abwärtsbewegung
durch.
Setze die Gewichtsscheiben am Punkt der maximalen Streckung der
Brustmuskulatur nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, damit die Spannung
in der Brustmuskulatur ständig aufrechterhalten wird.
Ergänzende Übungshinweise
Manche Athleten bevorzugen das Training dieser Übung im Stehen. In der
knienden Position ist der Oberkörper jedoch fixierter, und es fällt so leichter,
sich ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Um die Spannung in den Brustmuskeln noch weiter zu erhöhen, kannst die Griffe vor dem Körper auch überkreuzen. Spanne die Brustmuskeln in der Endposition mit vor dem Körper gehaltenen Händen stark an.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–25 kg
Profis: 25–35 kg
Überzüge mit der Kurzhantel
Trainierte Muskulatur
Überzüge mit der Kurzhantel trainieren außer dem breiten Rückenmuskel noch sehr
gut die Brustmuskulatur, und auch die Bauch- und vorderen Sägemuskeln profitieren
von dieser Übung.
Übungsbeschreibung
- Du liegst quer über einer Trainingsbank.
- Der obere Rückenbereich liegt auf der Bank, der Kopf befindet sich über dem
Bankende in abgestützter Position.
- Halte mit gekreuzten Händen und gestreckten Armen eine Kurzhantel
über Deinem Kopf.
- Senke das Gewicht bis zum tiefsten Punkt nach hinten ab.
- Ziehe die Hantel wieder bis in die Ausgangsposition mit gestreckten
Armen.
- Beim Hochziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkle während der Bewegung die Ellenbogen leicht an, um die Gelenke
nicht zu überlasten. Halte das Gesäß immer tief in der Ausgangsposition, um eine sehr hohe
Dehnung im Oberkörper zu erzielen.
Ergänzende Übungshinweise
Manche Athleten bevorzugen das Training dieser Übung im Stehen. In der
knienden Position ist der Oberkörper jedoch fixierter, und es fällt so leichter,
sich ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Um die Spannung in den Brustmuskeln noch weiter zu erhöhen, kannst Du die Griffe vor dem Körper auch überkreuzen. Spanne die Brustmuskeln in der Endposition mit vor dem Körper gehaltenen Händen stark an.
Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–25 kg
Profis: 25–35 kg
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