Proteine für den Muskelaufbau: Wie viel Eiweiß brauche ich?

Bizeps gibt’s nicht im Wunschkonzert. Eine proteinreiche Ernährung ist der erste Move beim Muskelaufbau. Aber wie viel Eiweiß bringt dich wirklich nach vorne? Wir bei Body Attack liefern dir die Fakten, wie du smart statt planlos durchstartest.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Let's get real: Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen - essenziell, lebensnotwendig und die absolute Grundausstattung für einen funktionierenden und leistungsfähigen Körper. Proteine bestehen aus Aminosäuren, den kleinen, aber ultrawichtigen Bausteinen für viele Prozesse im Körper. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere – besonders essenzielle und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – musst du über die Ernährung aufnehmen. Und da dein Körper Protein nicht speichern kann, bedeutet das für dich, dass du ihn ständig mit hochwertigem Protein versorgt halten solltest – egal, ob Alltag oder Gym.

Warum ist Protein wichtig für den Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen will, sollte wissen: Für die Regeneration und den Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders wichtig. Fehlt Eiweiß, greift der Körper auf bereits vorhandene Proteine zurück - vor allem denen in den Muskeln. Das Ergebnis: Deine Muskulatur schrumpft. Möchtest du also Muskelmasse aufbauen, solltest du Training und Eiweißzufuhr gezielt kombinieren.

Wieviel Eiweiß benötigst du pro Tag?

Die tägliche benötigte Menge an Eiweiß hängt stark von deinem Ziel ab – und davon, wie intensiv du trainierst. Denn: Eiweiß ist nicht gleich Eiweißbedarf.

1. Tagesbedarf im Alltag (Erhaltungsmodus)

Bist du körperlich eher moderat aktiv und strebst kein Muskelwachstum an, gilt die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

• 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm entspricht das 64 Gramm Eiweiß pro Tag.

2. Tagesbedarf für Muskelaufbau (Muskelmodus on)

Du trainierst hart, willst Muskulatur aufbauen oder erhalten? Dann braucht dein Körper mehr Protein. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für Sportler mit Krafttraining folgende Menge:

• 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von Trainingsintensität, Ziel, Geschlecht und Alter

Konkret heißt das: Bei einem Körpergewicht von 75 kg wären das etwa 120 bis 165 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wichtig ist aber nicht nur die Menge, sondern auch das Timing: Deine Proteinzufuhr sollte gleichmäßig auf 3-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Ideal sind etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Womit kann ich meinen täglichen Proteinbedarf decken?

Dein Ziel ist klar: Muskelaufbau und Performance auf dem nächsten Level. Unser Job dabei ist, dir zu zeigen, wie du deinem Körper täglich genug Eiweiß zur Verfügung stellst - und zwar smart, lecker und alltagstauglich.

Tierische und pflanzliche Proteinquellen: Was steckt drin?

Wenn du über die Ernährung Eiweiß zu dir nehmen willst, hast du jede Menge Optionen. Diese Lebensmittel bieten sich im Rahmen einer proteinreichen Ernährung an.

Tierische Proteinquellen

• Eier
• Magerquark
• Hähnchen- und Putenbrust
• Lachs und Thunfisch
• Skyr und Joghurt

Pflanzliche Proteine

• Linsen, Kichererbsen
• Bohnen
• Haferflocken, Quinoa
• Tofu, Tempeh
• Nüsse und Samen
• Soja

Wenn es um die jeweilige Qualität eines Proteins geht, gibt es zwei Richtgrößen:

• Die biologische Wertigkeit zeigt, wie gut der Körper ein aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher dieser Wert ist, desto effizienter kann dein Organismus das Eiweiß zu sich nehmen und nutzen. Das Ei hat eine hohe biologische Wertigkeit und gilt dabei mit einem Wert von 100 als Standard- und Vergleichsgröße.
• Die modernere DIAAS-Methode (Digestible Indispensable Amino Acid Score) bewertet, wie gut das aufgenommene Eiweiß unter Berücksichtigung einzelner essenzieller Aminosäuren wirklich verdaut und verwertet werden kann. Vor allem für pflanzliche Proteine ist diese Methode ein Gamechanger, denn durch clevere Kombination kannst du hier echte Synergien schaffen.

Supplements - sinnvoll oder nicht zum Muskeln aufbauen?

Nur mit Essen geht's auch - aber nicht immer easy. Wenn du viel unterwegs bist, hart trainierst oder einfach keine Lust hast, zu kochen, können Protein-Supplements dabei helfen, die tägliche Eiweißzufuhr zu unterstützen. Die gängigsten Optionen sind:

• Whey Protein wird aus Molke gewonnen und liefert dem Körper schnell verfügbare Aminosäuren. Besonders rund ums Training ist Whey daher eine beliebte Option für viele Sportler.
• Casein wird langsamer verdaut und versorgt deinen Körper über mehrere Stunden mit Proteinen. Es eignet sich als Proteinquelle vor dem Schlafengehen.
• Pflanzliche Proteinpulver – etwa aus Erbse, Hanf oder Soja – sind ideal für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz. Kombiniert man verschiedene pflanzliche Quellen, lässt sich auch hier eine hohe biologische Qualität erreichen.

Unsere Proteinsupplements, wie unser 100 % Whey Protein oder Proteinriegel, unterstützen dich einfach und flexibel dabei, deine tägliche Eiweißzufuhr zu erreichen. Für direkt nach dem Training probiere auch gerne mal unsere fertigen Proteinshakes.

Welche Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten für den optimalen Muskelaufbau?

Du willst wissen, wo richtig viel Protein drinsteckt? Wir haben dir hier eine Auswahl an Lebensmitteln mit einem besonders hohen Proteinanteil aufgeführt:

Welche weiteren Nährstoffe sind wichtig?

Wenn wir unsere Muskelfasern und Muskelzellen richtig aufbauen wollen, brauchen wir mehr als nur eine proteinreiche Ernährung. Klar ist, dass Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und Vitamin D auf unterschiedliche Weise zu einer normalen Funktion des Körpers beitragen – etwa durch die Unterstützung des Energiestoffwechsels, der Muskelfunktion oder des Immunsystems. Kohlenhydrate liefern uns als wichtige Energiequelle die Power für krasse Work-outs (besonders bei intensiven Trainingseinheiten). Dagegen sind gesunde Fette notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ungesättigte Fettsäuren können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen.

FAQ - häufig gestellte Fragen

Kann ich auch zu viel Eiweiß essen?

Yes, absolut. Dein Körper kann pro Portion nur begrenzt Eiweiß verwerten. Mehr bringt nicht automatisch mehr Gains. Entscheidend ist, dass dein Körper die zugeführte Menge auch verwerten kann. Etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit gelten als sinnvoll für die muskuläre Versorgung. Wer dagegen dauerhaft extrem über 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht isst, kann unnötig die Organe belasten. Daher: Der Fokus liegt auf cleverer und bewusster Eiweißzufuhr.

Kann ich mit Proteinpulver abnehmen?

Protein allein zaubert keine Fettverbrennung. Eine proteinreiche Ernährung und Protein-Supplements können aber (zusammen mit regelmäßigem Training) zur Zunahme und Erhaltung von fettfreier Muskelmasse beitragen und für eine gute Sättigung sorgen. Wichtig ist dabei aber immer, dass du im Kaloriendefizit bleibst.

Bringt es was, wenn ich Protein direkt vor oder nach dem Training zu mir nehme?

Aktuell gibt es keine eindeutigen Belege dafür, dass die Eiweißaufnahme direkt vor oder nach dem Work-out zwingend positiv auswirkt. Entscheidender ist, dass du über den Tag hinweg genug Protein zuführst – idealerweise auf mehrere Mahlzeiten täglich aufgeteilt. Die anabole Phase, in der sich der Körper nach dem Training befindet, hält laut einer Studie noch mehrere Stunden nach dem Training an. Um diese optimal zu nutzen und muskelaufbauende Prozesse bestmöglich zu unterstützen, ist es wichtig, dem Körper konstant Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Reicht das aus?

Nope, sorry. Eiweiß ist zwar ein wichtiger Baustein für den Aufbau von Muskelmasse, aber ohne Progression im Training sowie ausreichende Regeneration geht wenig. Die reine Eiweißzufuhr ohne Reiz an den Muskeln bringt dir daher nicht viel.

Wie wirkt sich zu wenig Eiweiß beim Muskelaufbau aus?

Wenn du zu wenig Eiweiße reinholst, fehlt dem Körper eine wichtige Grundlage für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Gerade beim Muskelaufbau brauchst du konstant proteinreiche Mahlzeiten, um in Kombination mit regelmäßigem Training Muskelmasse aufzubauen und deine körperliche Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern.