Zubereitung von Shakes mit und ohne Eiweißpulver: Eiweißshakes ganz einfach selber machen

Ready to shake things up? Proteinshakes zum Selbermachen geben dir die volle Kontrolle über Inhalt, Geschmack und Ziel – ob für den Muskelaufbau oder das Gewichtsmanagement. Unser Ratgeber zeigt dir mit leckeren Rezepten und hilfreichen Tipps, wie du smart und lecker an dein Ziel kommst.

Was ist ein Eiweißshake und was bringt er für den Körper?

Ein Eiweißshake ist kein Wundermittel, aber ein verdammt smarter Supporter beim Sport und im Alltag. Im Kern ist es ein Shake, der dem Körper hochwertiges Protein liefert. Das Grundrezept besteht aus mindestens einer Eiweißquelle (zum Beispiel Pulver) und wird mit Wasser, Milch oder pflanzlichen Drinks kombiniert. Für Sportler ist er vor allem eins: funktional. Beim Training belastet du deine Muskeln: Der Körper braucht dann Eiweiß, um Muskelsubstanz zu erhalten und aufzubauen. Genau hier kommt der Shake ins Spiel.

Egal ob du Fett reduzieren, Muskeln aufbauen oder Masse zulegen willst – ein gut gemachter Eiweißshake kann deine Ernährung mit zusätzlichen Proteinen ergänzen, je nach Bedarf und Trainingsziel. Und klar: Proteinreiche Shakes können dich im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung sättigen. Gerade wenn du sie selbst mixt, hast du die volle Kontrolle über die Anzahl der Kalorien.

Welche Zutaten gehören in einen Eiweiß Shake?

Ein Eiweißshake funktioniert nur so gut wie seine Zutaten – und da hast du viele Optionen. Je nachdem, ob du es eher klassisch, vegan oder kreativ magst, kannst du deinen Shake genau auf deine Ziele und deinen Geschmack abstimmen. Hier kommt eine Auswahl an Zutaten.

Eiweißquellen aus Pulver

Diese Eiweißpulver liefern hochwertiges Protein und die Basis für deinen Eiweißshake, abgestimmt auf deine sportliche Routine und dein Energielevel.

• Whey Protein: Dieses schnell verdauliche Eiweißpulver eignet sich vor allem direkt nach dem Training oder für den Start in den Tag. In unserem Onlineshop findest du die große Auswahl an hochwertigem Whey
• Casein Protein: Da es langsamer aufgenommen wird, passt Casein ideal als Shake vor dem Schlafengehen oder in längeren Esspausen.
• veganes Protein: Die vegane Protein-Alternative, zum Beispiel aus Soja oder Hanf, punktet mit einem soliden Aminosäureprofil und lässt sich ideal mit anderen pflanzlichen Quellen kombinieren.

Natürliche Eiweißquellen

Diese Zutaten bringen nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Fette, Ballaststoffe und natürliche Mikronährstoffe mit in deinen Shake.

• Milchprodukte: z. B. Magerquark, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse sorgen für cremige Konsistenz und wertvolles Eiweiß.
• Nüsse & Nussbutter: z. B. Mandeln oder Erdnussbutter enthalten zusätzlich gesunde Fette und machen den Shake sättigender.
• Samen & Kerne: z. B. Leinsamen oder Hanfsamen ergänzen dein Rezept mit Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Obst & Gemüse mit Eiweißanteil: z. B. Avocado, Spinat oder Süßkartoffel bringen Abwechslung, Textur und natürliche Mikronährstoffe.

Weitere Zutaten

Für den Geschmack, die Konsistenz oder die Extraportion Kalorien kannst du deinen Proteinshake mit zusätzlichen Zutaten aufpimpen und ihn mit weiteren Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen versorgen:

• Banane: sorgt für natürliche Süße und eine cremige Konsistenz
• Gefrorene Beeren: bringen Frische, Farbe und zusätzliche Vitamine
• Haferflocken: liefern komplexe Kohlenhydrate und langanhaltende Energie
• Süße nach Wahl: z. B. mit Datteln, Honig, Ahornsirup oder Flavdrops für alle, die es süß mögen
• Milcheis oder Crushed Ice: sorgt für Extra-Coolness im Sommer oder nach einem schweißtreibenden Training

Wichtige Tipps: Wie kann ich einen Protein Shake selber machen?

Die Zubereitung deines Protein Shakes ist easy, trotzdem kommt es auf ein paar Basics an. Starte immer mit der flüssigen Komponente. Ob Wasser, Milch oder Pflanzendrink: Gib erst die Flüssigkeit in den Shaker, um dann das Proteinpulver hinzuzufügen. So verhinderst du Klümpchen und sorgst für eine bessere Konsistenz. Je mehr Flüssigkeit du verwendest, desto flüssiger wird der Shake. Weniger Flüssigkeit bedeutet: Es wird cremiger.

Wenn du neben Proteinpulver auch festere Zutaten wie Banane, Haferflocken oder Nüsse einbaust, solltest du auf einen Mixer oder Pürierstab setzen. Dafür alle Zutaten in den Mixer geben, alles mischen und dann gleichmäßig pürieren. Der Shake erhält so eine angenehme Konsistenz ohne viele Stücke.

Rezepte für leckere Proteinshakes zum Selbermachen

Du suchst nach Shake-Rezepten, die nicht nur schmecken, sondern auch in deinen Trainingsplan passen? Ob du auf Muskelaufbau oder Gewichtsverlust gehst – wir haben was für dich. 

Rezepte für den Muskelaufbau

Creamy Banana Gains

• 300 ml Vollmilch oder Haferdrink
• 1 Scoop WHEY (z. B. Vanille)
• 1 reife Banane
• 2 EL Haferflocken
• 1 EL Erdnussmus
• 1 Prise Zimt

Dieser Proteinshake sorgt für eine cremige Textur und liefert wertvolle Energie – ideal als Post-Workout-Mahlzeit.

Choco Nut Power

• 300 ml Mandelmilch
• 1 Dosierlöffel Whey Protein (Schoko)
• 1 EL Haselnussmus
• 1 kleine Avocado
• 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
• Eiswürfel nach Bedarf

Besonders sättigend ist dieser Shake perfekt, wenn du den Kalorienbedarf im Rahmen eines gezielten Trainings für den Muskelaufbau genussvoll ergänzen möchtest.

Für den Gewichtsverlust

Berry Lean Shake

• 250 ml Wasser oder ungesüßter Mandeldrink
• 1 Dosierlöffel Casein Protein
• 100  g gefrorene Beeren
• 1 EL Leinsamen
• ein paar Eiswürfel

Frisch, fruchtig und leicht ist dieser Eiweißshake, der sich perfekt als Snack oder als leichte Mahlzeit am Abend eignet.

Green Power Mix

• 250 ml Kokoswasser
• 1 Scoop Erbsenprotein
• 1 EL Chiasamen
• ½ Avocado
• eine Handvoll Spinat
• 1 TL Zitronensaft

Lust auf kulinarische Experimente? Dann ist dieser Drink mit Ballaststoffen aus natürlichen Zutaten genau richtig für dich.

Wichtig: Du kannst natürlich alle Zutaten flexibel anpassen – je nach Ziel, Geschmack oder was gerade im Kühlschrank steht.

Eigenen Shake ohne Proteinpulver herstellen?

Wenn es mal ganz natural sein soll, kannst du natürlich auch deinen eigenen Shake ohne Proteinpulver selbst zusammenstellen. Hier unsere leckeren Inspirationen:

Banana Quark Fuel

• 200 g Magerquark
• 1 reife Banane
• 150 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Mandelmus
• optional: Zimt oder Vanille

Dieser Shake liefert dir hochwertiges Eiweiß aus Milchprodukten – praktisch rund ums Workout oder als schnelle Mahlzeit zwischendurch. Einfach mixen, fertig.

Fresh Cucumber Yogurt Shake

• 200 g griechischer Joghurt (natur, 2–10 % Fett, je nach Ziel)
• 1/2 Salatgurke, geschält und grob gehackt
• 150 ml Wasser oder ungesüßter Mandeldrink
• 1 EL Leinsamenöl
• 1 EL Leinsamen oder geschrotete Chiasamen
• frische Minze nach Geschmack
• Prise Salz und Pfeffer für den würzigen Twist

Dieser Shake ist leicht, erfrischend und liefert dir hochwertiges Eiweiß aus dem Joghurt – ideal an warmen Tagen oder als herzhafte Alternative zu süßen Shakes.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

 Wie integriere ich einen Proteinshake in meinen Alltag?

Das hängt von deinem Ziel ab. Nach dem Training kann ein Shake eine praktische Möglichkeit sein, den erhöhten Eiweißbedarf zu decken. Morgens kann er als schnelles Frühstück starten, abends als leichte Mahlzeit sättigen. Entscheidend ist, dass du regelmäßig hochwertiges Protein integrierst.

Kann ich Eiweißshakes auch vorbereiten und mitnehmen?
Ja, das geht – mit ein paar Abstrichen. Du kannst deinen Shake ein paar Stunden vorher oder auch am Vorabend mixen und im Kühlschrank aufbewahren. Gerade für stressige Tage ist das superpraktisch. Aber: Frisch gemixt schmeckt der Proteinshake meist besser und die Konsistenz ist dann auch optimal. Tipp: Schüttele ihn kurz vor dem Trinken nochmal gut!

Ersetzen Proteinshakes eine ausgewogene Ernährung?
Nein, ein Shake ist ein smartes Add-on und kein Ersatz für echtes, vielfältiges Essen. Er kann dir helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken, vor allem rund ums Training oder bei erhöhtem Bedarf. Aber: Gemüse, gesunde Fette, komplexe Carbs und Mikronährstoffe gehören trotzdem immer noch auf deinen Plan.