Muskelfasertypen: Rote und Weiße Muskelfasern erklärt

Wenn du dich schon einmal gefragt hast, warum manche Menschen scheinbar endlos joggen können, während andere mit kurzen, explosiven Bewegungen glänzen, liegt die Antwort oft in den verschiedenen Muskelfasertypen. Die Typen von Muskelfasern unterscheiden sich nämlich nicht nur in ihrer Funktionsweise, sondern auch in ihrer Rolle bei Ausdauer- und Kraftleistungen.

In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über die Anzahl der Muskelfasertypen, ihre Eigenschaften und warum es sinnvoll sein kann, sie gezielt im Training zu berücksichtigen. Erfahre außerdem, wie rote und weiße Muskelfasern unseren Körper bewegen und unterstützen.

Definition der Muskelfasern

Muskelfasern sind die kleinsten funktionellen Einheiten der Muskulatur und entstehen aus der Reifung zur Muskelfaser spezialisierter Muskelzellen. Diese Fasern sind dafür verantwortlich, dass sich der Muskel zusammenziehen und Bewegungen ermöglichen kann. Sie sind Teil des Muskelgewebes und werden oft auch als kontraktile Fasern bezeichnet.

Langsam ermüdende Muskelfasern

Die Muskelfasern enthalten wichtige Zellbestandteile wie Mitochondrien, die eine zentrale Rolle in der Energiegewinnung spielen. Besonders sogenannte oxidative Fasern verfügen über mehr Mitochondrien und Myoglobin, wodurch sie Sauerstoff gut verwerten können. Aufgrund ihrer Eigenschaften werden sie typischerweise bei länger andauernden, moderaten Belastungen beansprucht.

Schnell ermüdende Muskelfasern

Neben diesen ausdauernden Fasern gibt es auch solche, die für intensive, aber kurzzeitige Muskelarbeit ausgelegt sind. Diese Fasern erzeugen viel Kraft in kürzerer Zeit und ermüden schnell. Sie eignen sich besonders für explosive Bewegungen wie Sprints oder Gewichtheben.

Diese drei Muskelfasertypen gibt es

Die Skelettmuskulatur besteht aus drei Haupttypen von Muskelfasern, die sich durch ihre Kontraktionsgeschwindigkeit und ihre Energiegewinnung unterscheiden. Diese Arten werden auch als Muskelfasertyp 1 und Muskelfasertyp 2 bezeichnet und lassen sich in schnell und langsam zuckende Muskelfasern unterteilen. Eine Umwandlung von langsamen zu schnelleren Fasern ist nur begrenzt möglich, da die Verteilung weitgehend genetisch vorgegeben ist. 

Die Skelettmuskulatur besteht aus drei Muskelfasertypen:

1. Typ-I-Fasern (rote Fasern): Diese Fasern des Typs 1 sind langsam zuckende oxidative Muskelfasern, die vor allem bei langanhaltenden, gleichmäßigen Bewegungen aktiv sind. Sie gewinnen ihre Energie vorwiegend über den aeroben Stoffwechsel und nutzen dabei Sauerstoff zur Bildung von ATP, dem Energieträger der Muskelzellen. Typ-I-Fasern verfügen über mehr Mitochondrien und Myoglobin und ermüden langsamer, weshalb sie bei langanhaltenden Belastungen, wie zum Beispiel beim lockeren Joggen, zum Einsatz kommen.

2. Typ-IIa-Fasern (intermediäre Fasern): Dieser Fasertyp vereint Eigenschaften von schnell und langsam zuckenden Muskelfasern. Sie besitzen Eigenschaften, die sowohl für längere Belastungen als auch für intensive Muskelarbeit genutzt werden können. Durch ihre Vielseitigkeit können sie in verschiedenen Trainingssituationen genutzt werden.

3. Typ-IIb-Fasern (weiße Fasern): Dies sind glykolytische Fasern und haben einen höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern des Typs 2. Sie werden typischerweise bei kurzen, intensiven Muskelbeanspruchungen aktiviert und nutzen vorwiegend den anaeroben Energiestoffwechsel zur schnellen Bereitstellung von ATP, wodurch sie jedoch schneller erschöpft sind und schnell ermüden. Diese Fasern kommen beispielsweise bei Sprints oder beim Heben schwerer Gewichte zum Einsatz.

Wie das Training den Aufbau von Muskelfasertypen beeinflusst 

Der Mensch wird mit einer bestimmten Verteilung der Muskelfasertypen geboren. Eine vollständige Umwandlung der Fasern ist nicht möglich, doch durch gezieltes Training können die Eigenschaften der jeweiligen Fasertypen angesprochen werden. Mit einer Anpassung durch langjähriges Training können beispielsweise kontraktile Eigenschaften wie die Fähigkeit zur schnellen oder langsamen Kontraktion gezielt gefördert werden.

• Krafttraining: Bei dieser Trainingsart werden vor allem die schnell kontrahierenden Fasern des Typs IIa und IIb aktiviert, die sich durch eine hohe Kraftentwicklung auszeichnen, aber auch schneller ermüden. Diese Fasern enthalten die kontraktilen Proteine Aktin und Myosin, die für die Muskelbewegung verantwortlich sind. 
• Ausdauerorientiertes Training: Diese Sportarten sprechen hingegen eher die langsam kontrahierenden, oxidativen Fasern des Typs I an, die besonders ermüdungsresistent sind. Auch diese Fasern werden bei längerem Training oft effizienter beansprucht, indem beispielsweise die Anzahl der Mitochondrien erhöht wird.

Ein ausgewogenes Training, das sowohl Krafttraining als auch Ausdauer- und Schnelligkeitselemente enthält, ermöglicht es somit, verschiedene Fasertypen regelmäßig zu beanspruchen.

In welcher Verbindung stehen Muskelfasern mit der Skelettmuskulatur?

Muskelfasern sind die Bausteine der Skelettmuskulatur. Viele Muskelfasern zusammen bilden einen vollständigen Skelettmuskel, der über Sehnen mit den Knochen verbunden ist. Erst das Zusammenspiel von Muskeln, Knochen und Gelenken ermöglicht es uns, bewusste Bewegungen auszuführen, vom einfachen Greifen bis hin zu komplexen sportlichen Leistungen.

Wie ein Muskel auf Belastung reagiert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von den genetischen Voraussetzungen und der individuellen Verteilung der Muskelfasertypen. Diese Verteilung beeinflusst, ob jemand eher für Ausdauersport oder für Schnellkraftleistungen geeignet ist. Dennoch können durch gezieltes Training bestimmte Eigenschaften der Fasern angesprochen oder trainiert werden, um verschiedene Bewegungsanforderungen möglichst gut zu unterstützen.

So findest du deinen Muskelfasertyp heraus

Die Verteilung der Muskelfasertypen ist größtenteils genetisch vorgegeben und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Ob dein Körper eher auf schnelle oder ausdauernde Bewegungen anspricht, zeigt sich häufig schon in deinen sportlichen Vorlieben und Stärken. Bist du zum Beispiel gut im Sprinten oder beim Heben schwerer Gewichte, könnte ein höherer Anteil schnell zuckender Fasern vorliegen. Liegen dir eher Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren, spielen die langsam zuckenden Fasern vermutlich eine größere Rolle.

Eine professionelle Muskelfaseranalyse ist über eine Muskelbiopsie möglich, wird jedoch meist nur im Leistungssport eingesetzt. Für den Alltag reicht es, auf die eigene Erfahrung im Training zu achten und ein abwechslungsreiches Training zu wählen, das verschiedene Muskelfasertypen regelmäßig beansprucht.

Die Ernährung beeinflusst die Muskelfasertypen

Die Ernährung kann die Muskelfasertypen nicht direkt verändern, aber sie kann einen Beitrag zur normalen Funktion des Körpers und zur Erholung nach dem Training leisten. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Energie, Eiweiß und Nährstoffen liefert Nährstoffe, die am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt sein können.

Je nachdem, ob du eher Ausdauer- oder Krafttraining bevorzugst, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung entsprechend anzupassen, um den Körper bestmöglich zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung liefert die Grundlage, damit alle Arten von Muskelfasern ihre Funktion erfüllen können, unabhängig davon, ob sie langsam oder schnell ermüden.

Fazit: Dies sind die 3 Muskelfasertypen

Zusammengefasst besteht die Skelettmuskulatur aus roten, weißen und intermediären Muskelfasern. Jede dieser Fasern erfüllt eine bestimmte Aufgabe, von ausdauernden Tätigkeiten bis hin zu schnellen Kraftleistungen. Ein abwechslungsreiches Training kann helfen, die verschiedenen Fasern gezielt zu fordern.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Was sind Muskelfasern?

Muskelfasern sind die kleinsten Bausteine der Skelettmuskulatur. Sie ermöglichen durch ihre Kontraktion die Bewegung des Körpers.

Was sind Muskelfasertypen? 

Muskelfasertypen unterscheiden sich in ihrer Fähigkeit, entweder ausdauernd oder kraftvoll zu arbeiten. Sie werden in Typ-I, Typ-IIa und Typ-IIb eingeteilt.

In welcher Verbindung stehen Muskelfasertypen und die Skelettmuskulatur? 

Die Muskelfasertypen bilden gemeinsam die Skelettmuskulatur, die für bewusste Bewegungen verantwortlich ist.

Worauf muss ich beim Aufbau der Muskelfasertypen achten? 

Da die Verteilung der Muskelfasertypen genetisch festgelegt ist, liegt der Fokus auf einem ausgewogenen Training, um alle Fasertypen entsprechend ihrer Funktion zu fordern und zu erhalten.