Muskelaufbau mit Schwimmen: Schwimm dich stark

Schwimmen wird oft als eine der vielseitigsten Sportarten beschrieben, da es Elemente aus Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander kombiniert. Doch nicht nur für die allgemeine Fitness ist Schwimmen interessant, auch für den Muskelaufbau wird es von vielen Sportlern als sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan genutzt. Erfahre mehr in diesem Beitrag darüber, wie du Schwimmtraining in deinem Trainingsplan einbauen kannst, um deine Trainingsziele zu unterstützen.

Warum Muskelaufbau mit Schwimmen effektiv ist

Schwimmen beansprucht große Muskelgruppen gleichzeitig, da durch den Widerstand des Wassers Ober- und Unterkörper bei jeder Bewegung stark gefordert werden. Das ermöglicht, beim Schwimmen viele Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen und den gesamten Körper intensiv zu fordern. Regelmäßiges Schwimmen mit hoher Intensität fordert die Muskulatur besonders stark. Viele Schwimmer berichten, dass sie durch das Training im Wasser ihren Rücken und ihre Beweglichkeit positiv unterstützen können. Im Vergleich zu vielen anderen Ausdauersportarten gilt Schwimmen zudem als gelenkschonend und wird oft als vielseitiges Training für den ganzen Körper beschrieben.

Kalorienverbrauch beim Schwimmen 

Wer schwimmt, verbraucht unterschiedlich viel Energie, denn es hängt von der Intensität, dem Schwimmstil und der Dauer der Einheit ab. So kann eine lockere Schwimmeinheit eher moderat Energie kosten, während Trainingseinheiten mit hoher Intensität oder Intervalltechnik den Verbrauch deutlich erhöhen. Auch Faktoren wie Körpergewicht, Schwimmtechnik und das Tempo spielen eine Rolle dabei, wie viel Energie du tatsächlich umsetzt.

Schwimmen wird oft als Sportart beschrieben, die unterschiedliche Trainingsaspekte miteinander verbindet. Beim Schwimmen greifen Elemente aus Ausdauer, Kraft und Koordination ineinander, sodass verschiedene Muskelgruppen im Einsatz sind. Beim Brustschwimmen sind vor allem Beine und Brust aktiv, während Kraulen durch seine dynamischen Armzüge und die starke Core-Beteiligung intensiver sein kann. Rückenschwimmen ist etwas ökonomischer und legt den Schwerpunkt stärker auf den Rückenbereich. Regelmäßiges Schwimmen bietet somit eine Mischung aus Energieeinsatz und vielseitiger Beanspruchung des gesamten Körpers.

Das Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining

Im Wasser arbeitet fast jede Muskelgruppe mit. Arme, Beine, Rücken und Rumpf sind ständig aktiv, um den Körper stabil und in Bewegung zu halten. So wird die Muskulatur des gesamten Körpers beansprucht, anstatt nur einzelne Muskeln isoliert zu belasten. Schwimmen gilt zudem als eine der aufwendigsten Sportarten, da Bewegungen im Wasser viel Koordination und Energie erfordern. Die Bewegungen im Wasser wirken weniger belastend auf Wirbelsäule und Gelenke als viele Aktivitäten an Land. Schwimmen beansprucht sowohl Kraft als auch Beweglichkeit und fordert damit den Körper auf vielseitige Weise.

Diese Muskeln werden beim Schwimmen besonders beansprucht

Beim Schwimmen werden zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was es zu einer vielseitigen Bewegungsform macht. Besonders deutlich spürbar ist die Arbeit in den Armen, Beinen und im Rumpf, die für Stabilität und Vortrieb sorgen. Die gleichmäßige Belastung beansprucht Kraft und Beweglichkeit und entlastet im Vergleich zu vielen Land-Sportarten die Gelenke wie Knie und Hüfte. Die am meisten beanspruchten Muskelgruppen beim Schwimmen sind die folgenden:

• Trizeps: unterstützt die Armbewegungen beim Zug durch das Wasser.
• Schultern: tragen die Hauptarbeit bei Armzügen und Rotation.
• Brustmuskulatur: besonders aktiv beim Brust- und Kraulschwimmen.
• Bauchmuskulatur: stabilisiert den Körper und unterstützt die Wasserlage.
• Rückenmuskulatur: unterstützt die Körperhaltung und stabilisiert den Bewegungsablauf.
• Beinmuskulatur: sorgt für Vortrieb und Stabilität.
  

Verschiedene Schwimmstile, unterschiedliche Muskelbeanspruchung

Jeder Schwimmstil setzt unterschiedliche Schwerpunkte und fordert den Körper auf eine besondere Weise und je nachdem welcher Stil verwendet wird, werden bestimmte Muskelgruppen stärker beansprucht. Das hängt von den eingesetzten Schwimmzügen und der Schwimmtechnik ab. Während manche Stile eher auf Kraft und Stabilität setzen, liegt bei anderen der Fokus auf Geschwindigkeit oder Koordination. Die Variation der Schwimmstile ermöglicht es, unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und Abwechslung in das Training zu bringen.

Brustschwimmen

Brustschwimmen ist einer der beliebtesten Schwimmstile und vor allem für Anfänger leicht zu erlernen. Beim Brustschwimmen werden insbesondere die Brust- und Schultermuskeln beansprucht, während die Beinmuskulatur, vor allem die Innenseiten, durch die typischen „Froschbewegungen“ arbeitet. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur beteiligt, da sie die Wasserlage unterstützt. Für Technikübungen kann ein Schwimmbrett genutzt werden, um Arme oder Beine isoliert zu beanspruchen und die Bewegungsausführung zu Üben.

Kraulen

Kraulen gilt als einer der schnellsten Schwimmstile und fordert den gesamten Körper. Beim Kraulen wird besonders der Oberkörper beansprucht: Rücken, Schultern und die Armmuskulatur arbeiten intensiv zusammen, um den Vortrieb zu erzeugen. Auch die Core-Muskulatur ist beteiligt, da sie zur Stabilisierung im Wasser beiträgt. Außerdem spielt beim Kraulschwimmen die richtige Kraultechnik eine große Rolle, denn eine saubere Ausführung der Schwimmzüge kann den Bewegungsablauf erleichtern und die Belastung auf die Gelenke reduzieren. Wenn du die Arme stärker beanspruchen möchtest, kannst du Hilfsmittel wie Paddles einsetzen, da sie den Widerstand im Wasser erhöhen.

Rückenschwimmen

Beim Rückenschwimmen liegt der Körper entspannt auf dem Wasser, was eine gleichmäßige Atmung erleichtert und den Rückenbereich stark beansprucht. Besonders die Muskeln im Rücken werden gefordert, von der allgemeinen Rückenmuskulatur bis hin zu spezifischen Bereichen wie dem Latissimus, der entscheidend zum Vortrieb beiträgt. Dieser Stil beansprucht den gesamten Rückenbereich sowie die Schultern und Arme. Rückenschwimmen gilt als eine Technik, die weniger Druck auf die Wirbelsäule ausübt und den Rückenbereich stark beansprucht. Zusätzlich ist auch die Bauchmuskulatur beteiligt, da sie die Wasserlage unterstützt.

Schmetterling

Der Schmetterlingsstil gilt als der kraftaufwendigste und technisch anspruchsvollste aller Schwimmstile. Beim Schmetterlingsschwimmen arbeiten nahezu alle großen Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere Brust, Schultern, Arme und der gesamte Rückenbereich. Auch die Bauchmuskulatur und die Beinmuskulatur werden intensiv gefordert, da der charakteristische Delfin-Kick viel Kraft und Koordination verlangt. Durch die wellenförmigen Bewegungen des Körpers wird der Latissimus stark beansprucht, und die Bewegungsform fordert die Ausdauer besonders. Dieser Stil erfordert viel Technik und Energie, fordert beim regelmäßigen Training nahezu alle großen Muskelgruppen und erfordert viel Kraft und Koordination.

Regelmäßiges Schwimmen im Trainingsplan einbauen

Wenn du Schwimmen in deinem Training nutzen möchtest, kann eine regelmäßige Integration in den Wochenplan sinnvoll sein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche werden häufig als sinnvolle Orientierung genannt, um Schwimmtraining regelmäßig umzusetzen. Dabei spielt es eine Rolle, wie intensiv du schwimmst und wie du das Training mit anderen Sportarten kombinierst. Ein Mix aus lockeren Ausdauereinheiten und intensiveren Einheiten, etwa Intervalltraining oder Serien in einem bestimmten Schwimmstil, bringt Abwechslung ins Training und kann zur Weiterentwicklung beitragen.

Auch die Kombination mit normalem Krafttraining kann sinnvoll sein, um unterschiedliche Muskelgruppen gezielt zu fordern und Dysbalancen auszugleichen. So lässt sich nicht nur die Übungsausführung im Wasser variieren, sondern auch die allgemeine körperliche Belastbarkeit trainieren. Wichtig ist zudem, zwischen den Einheiten genügend Pausen einzuplanen, da die Muskulatur Erholungszeit benötigt. Ein flexibel gestalteter Trainingsplan erleichtert es, Schwimmen in den Alltag einzubauen und verschiedene Trainingsreize zu setzen.

Diese Supplemente können den Muskelaufbau mit Schwimmen unterstützen

Eine ausgewogene Ernährung spielt für viele Sportler eine wichtige Rolle, wenn es um ihre Trainingsroutine geht. Supplemente wie Proteinpulver oder Kreatin werden häufig von Sportlern ergänzend genutzt, um ihre Ernährung an ihre Trainingsroutine anzupassen. Wichtig ist, auf Qualität und persönliche Verträglichkeit zu achten und Supplemente nur als Ergänzung, nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, zu betrachten.

Fazit: Muskelaufbau beim Schwimmen

Schwimmen ist mehr als nur ein Ausdauersport. Es wird oft als Ganzkörpertraining beschrieben, das Elemente aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit miteinander verbindet. Besonders Kraul- und Rückenschwimmen beanspruchen intensiv die Rücken- und Armmuskulatur und erfordern eine stabile Wasserlage. Aber auch Brust- und Schmetterlingsschwimmen setzen intensive Reize und fordern große Muskelgruppen. Mit einer abwechslungsreichen Trainingsplanung und gegebenenfalls passenden Supplementen kann Schwimmen so zu einem vielseitigen Bestandteil eines Trainingsplans werden.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Kann man mit Schwimmen Muskeln aufbauen? 

Ja, beim Schwimmen arbeiten die Muskeln gegen den Widerstand des Wassers, wodurch sie intensiv beansprucht werden.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen? 

Der Energieverbrauch hängt von Faktoren wie Intensität, Schwimmstil und Dauer ab. Generell lässt sich jedoch sagen, dass Schwimmen sowohl Ausdauer als auch Muskelarbeit kombiniert, wodurch der Energieverbrauch im Vergleich zu anderen Sportarten höher ausfallen kann, je nach Intensität und individueller Belastung.

Welche Muskeln werden beim Schwimmen am meisten trainiert? 

Besonders beansprucht werden Rücken, Schultern, Brust, Arme, Beine und die Rumpfmuskulatur.

Wie oft sollte ich schwimmen gehen? 

Zwei bis drei Einheiten pro Woche gelten für viele Sportler als eine sinnvolle Orientierung, um Schwimmen regelmäßig in den Alltag einzubauen.

Welche Supplemente sind beim Schwimmen sinnvoll? 

Supplemente wie Proteinpulver oder Kreatin werden häufig ergänzend genutzt, um die Ernährung an das Training anzupassen. Sie sollten jedoch stets als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung gesehen werden.