Muskelaufbau Joggen: Auch beim Laufen Muskeln aufbauen

Joggen wird oft als Ausdauersport betrachtet. Dabei kann regelmäßiges Laufen unter bestimmten Bedingungen auch zum Muskelaufbau beitragen. Besonders bei Laufanfänger:innen oder Menschen, die längere Zeit nicht aktiv waren, kann der Muskelreiz durch das Joggen bereits spürbar sein. Entscheidend ist die richtige Kombination aus Belastung, Regeneration und Ernährung.

In diesem Beitrag erfährst du mehr darüber, wie du beim Joggen Muskeln aufbauen kannst und worauf du beim Laufen achten solltest.

Muskelaufbau mit Joggen

Der Muskelaufbau durch Joggen funktioniert vor allem dann, wenn die Laufbelastung gezielt gesetzt wird. Intervallläufe, Sprints oder Bergläufe können intensive Trainingsreize setzen, die den Muskelaufbau begünstigen oder fördern können. Dabei wird weniger Masse aufgebaut als beim klassischen Krafttraining, jedoch kann sich die Muskelqualität und -definition positiv verändern.

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, kannst du durch die Kombination von Joggen und Muskelaufbau gezielt Reize setzen, besonders wenn das Training abwechslungsreich gestaltet wird. Auch wenn Ausdauersport wie Laufen primär der Herz-Kreislauf-Gesundheit dient, kann er durchaus auch muskuläre Anpassungen fördern. Besonders Einsteiger:innen können auf die gleichmäßige Bewegung beim Laufen sensibel reagieren, da diese bislang ungewohnte Reize für den Körper darstellt.

Positive Effekte vom Laufen

Laufen ist mehr als nur Ausdauertraining, denn es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Je nach Intensität und Regelmäßigkeit kann sich das Training unterschiedlich auf dein persönliches Empfinden und deine Leistungsfähigkeit auswirken. Hier sind fünf Dinge, die du durchs Laufen erzielen kannst:

• Verbesserte Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung: Regelmäßiges Lauftraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System und kann deine Grundlagenausdauer deutlich verbessern.

• Mehr Energie im Alltag: Viele Läuferinnen und Läufer empfinden den Alltag nach dem Lauftraining als aktiver und berichten von einem besseren Körpergefühl.

• Stressabbau und mentale Stärke: Joggen wird oft als ausgleichend empfunden und kann dir dabei helfen, nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen.

• Muskeldefinition und Körperformung: Je nach Trainingsform kann das Laufen muskuläre Bereiche, vor allem in den Beinen, im Gesäß und im Rumpf, gezielt fordern und dein Körpergefühl verbessern.

• Ganzheitliche Fitnesssteigerung: Laufen kann deine Koordination und Körpergefühl verbessern. Besonders in Kombination mit Krafttraining empfinden viele es als effektive Ergänzung ihres Bewegungsalltags.

Diese Muskelgruppen werden beim Laufen beansprucht

Beim Joggen arbeiten vor allem die Beinmuskulatur (Oberschenkelvorder- und -rückseite, Waden), die Gesäßmuskulatur sowie die Hüftbeuger. Zusätzlich sind auch die Rumpfmuskulatur und der untere Rücken aktiv, um Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten. Ein gezieltes Lauftraining trainiert dabei nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch viele Muskelgruppen im Unterkörper.

Besonders beim Laufen werden Muskelfasern in den Beinen aktiviert und durch die wiederholten Bewegungen intensiv beansprucht. Die Muskelfasern in den Beinen werden dabei durch die zyklische Belastung teils länglich gedehnt, was die Muskulatur funktionell fordert. Je nach Intensität und Trainingsform können durch das Laufen muskuläre Reize gesetzt werden, insbesondere in Kombination mit ergänzendem Krafttraining.

Potentieller Muskelabbau durch Laufen

Ein sehr hohes Laufpensum ohne ausreichende Regeneration oder Energiezufuhr kann dazu führen, dass Muskelmasse abgebaut wird. In solchen Fällen spricht man auch von Muskelabbau durch Joggen, der besonders dann auftreten kann, wenn der Körper dauerhaft mehr Energie verbraucht als er bekommt, denn der Körper greift auf Reserven zurück, was langfristig auch die Muskelstruktur betrifft. Besonders bei gleichzeitigem Kaloriendefizit ist es wichtig, gezielt auf die Nährstoffversorgung zu achten. Eine bedarfsgerechte Energiezufuhr und eine eiweißreiche Ernährung können im Rahmen eines aktiven Lebensstils dazu beitragen, die Muskulatur zu erhalten.

Der optimale Trainingsplan zum Muskelaufbau durch Joggen

Ein effektiver Trainingsplan kombiniert verschiedene Laufarten. Beispielsweise kannst du langsame Dauerläufe für die Grundlagenausdauer und Intervallläufe zur Intensitätssteigerung machen und Bergsprints für gezielten Muskelreiz nutzen. Läuferinnen und Läufer, die ihren Fokus auf muskuläre Reize legen möchten, profitieren von dieser Trainingsvielfalt.

Laufen allein setzt zwar wichtige Trainingsreize, für eine weiterführende muskuläre Entwicklung ist ergänzendes Krafttraining jedoch besonders sinnvoll. 2–3 Laufeinheiten pro Woche, ergänzt durch gezieltes Training mit Gewichten, können eine gute Basis bilden. Wichtig ist, dass du Trainingsreize setzt, auf deinen Körper hörst und ausreichend Pausen zur Regeneration einhältst.

Kombination aus Ausdauer und Krafttraining am selben Tag

Krafttraining und Joggen lassen sich grundsätzlich auch am selben Tag absolvieren, idealerweise mit einem zeitlichen Abstand dazwischen. Wenn du dein Krafttraining kombinierst mit einer Laufeinheit, solltest du auf die Reihenfolge achten. Viele Sportler entscheiden sich dafür, mit dem Krafttraining zu beginnen, denn zu diesem Zeitpunkt fühlen sich viele noch energiegeladen und kraftvoll genug für anspruchsvolle Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte.

Wenn du hingegen zuerst laufen gehst, solltest du darauf achten, das Krafttraining später mit ausreichend Energie und Konzentration anzugehen. Besonders bei intensiven Einheiten kann die gleichmäßige Bewegung beim Laufen die Muskulatur ermüden, was sich auf deine Leistung beim Krafttraining auswirken kann.

Ein lockerer Lauf nach dem Training im Fitnessstudio kann sich wohltuend auf das Körpergefühl auswirken und zur aktiven Erholung beitragen. Außerdem wird es häufig als angenehme Bewegung zur Lösung muskulärer Spannungen empfunden. Wichtig ist in jedem Fall, auf die Signale deines Körpers zu hören und ausreichend Regenerationszeit einzuplanen, wenn du beides kombinieren möchtest.

Joggen und Krafttraining an verschiedenen Tagen

Wenn du beide Trainingsformen klar voneinander trennst, kannst du die jeweiligen Einheiten intensiver gestalten. So lässt sich die Belastung gezielter verteilen, was sich bei vielen langfristig positiv auf das Trainingsgefühl auswirkt. Training an separaten Tagen ermöglicht es dir, gezielt neue Reize zu setzen, ohne dass eine Einheit die andere beeinträchtigt.

Laufeinheiten sollten idealerweise an einem anderen Tag als das Krafttraining stattfinden, damit du dich voll auf jede Trainingsform konzentrieren kannst. Besonders intensive Bergläufe und Hügelsprints erfordern eine gute Grundkondition und Erholung, ebenso wie ein anspruchsvoller Tag Krafttraining. Leichte Ausdauertraining-Einheiten können an kraftfreien Tagen außerdem als aktive Regeneration genutzt werden.

Muskelaufbau Joggen: Die richtige Ernährung vor und nach dem Laufen

Vor dem Laufen empfiehlt sich eine leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein. So startest du gestärkt und gut vorbereitet in dein Training und kannst dich auf dein Laufziel konzentrieren.

Da du beim Joggen viele Kalorien verbrennen kannst, ist es wichtig, im Anschluss an die Einheit gezielt auf Nährstoffe zu achten. Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Fetten und Protein ist eine sinnvolle Grundlage, wo besonders Protein zur Erhaltung von Muskelmasse beiträgt.

Nach dem Training solltest du darauf achten, deinem Körper genügend Eiweiß zuzuführen. Eine gängige Empfehlung liegt bei etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, dies ist jedoch abhängig von deinem Trainingsziel und deiner körperlichen Belastung.

Bleibe stets hydriert

Nicht zuletzt ist auch die Flüssigkeitszufuhr entscheidend, denn wenn du schwitzt, verlierst du neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe. Deshalb ist es nach dem Laufen sinnvoll, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung zu achten. So tust du deinem Körper nach dem Training etwas Gutes und sorgst für ein angenehmes Körpergefühl.

Fazit: Mit Joggen Muskeln aufbauen

Richtig ausgeführt, kann Joggen Trainingsreize setzen, die muskuläre Anpassungen begünstigen. Durch gezielte Trainingsreize, wie Intervallläufe und Bergsprints, sowie eine abgestimmte Ernährung und Regeneration, lassen sich Reize setzen, die zum Erhalt der Muskulatur beitragen können, vor allem, wenn das Training mit Erholung und einem ausgewogenen Lebensstil kombiniert wird. Wenn du zusätzlich Krafttraining einbindest, kannst du langfristig noch gezielter an deiner Muskulatur arbeiten.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Kann ich durch Laufen Muskeln aufbauen?

Ja, insbesondere intensive Laufarten wie Sprints oder Bergläufe können muskuläre Reize setzen, vor allem bei Einsteiger*innen oder in Kombination mit Krafttraining.

Welche Muskelgruppen werden beim Laufen beansprucht?

Hauptsächlich sind die Beine, das Gesäß sowie die Rumpfmuskulatur aktiv. Je nach Laufstil und -intensität können unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden.

Worauf muss ich beim Muskelaufbau mit Joggen achten?

Wichtig sind Trainingsvielfalt, gezielte Belastung, Erholungsphasen und eine ausgewogene Ernährung. Auf diese Weise kannst du dein Lauftraining sinnvoll ergänzen.

Kann ich Krafttraining mit dem Joggen kombinieren?

Ja, das ist möglich. Beide Trainingsformen ergänzen sich gut. Ob am selben Tag oder an getrennten Tagen hängt jedoch vom persönlichen Ziel und der Trainingsintensität ab.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Muskelaufbau durch Laufen?

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper wichtige Nährstoffe für sportliche Belastungen. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei und Flüssigkeit hilft, den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen.