Ernährung für den Muskelaufbau: Tipps für gesundes Essen

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du nicht nur im Gym liefern – du brauchst auch den richtigen Plan auf dem Teller. Denn: Eine durchdachte Ernährung liefert dem Körper, was er für Training, Regeneration und Leistungsfähigkeit braucht. Kurz gesagt: Eat smart, lift strong.

Welche Rolle spielt die richtige Ernährung beim Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau kommt es nicht nur auf hartes Training und Fitness an. Die Ernährung ist mindestens genauso entscheidend. Wer smart isst, versorgt den Körper mit genau dem, was er wirklich braucht, um Fortschritte zu machen. Die "richtigen" Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten oder Proteinen tragen dazu bei, den Körper mit Energie zu versorgen – gerade an Trainingstagen. Wenn du Gains willst, musst du daher auch beim Essen liefern. Bei uns bekommst du nicht nur Top-Supplements, sondern auch den Mindset-Boost.

Welche Lebensmittel gehören beim Muskelaufbau auf den Ernährungsplan?

Egal, ob du gerade erst einsteigst oder dein nächstes Plateau durchbrechen willst: Die Ernährung ist ein wichtiger Baustein und die Auswahl deiner Lebensmittel entscheidet mit über deinen Erfolg. Und genau deshalb schauen wir uns jetzt an, was auf deinem Speiseplan stehen sollte. Mit dabei in den Hauptrollen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine

Protein bzw. Eiweiß ist das Thema, wenn’s um Muskeln geht, schließlich trägt es zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei. Dahinter stecken Aminosäuren, die als Bausteine des Proteins eine zentrale Rolle in deiner Ernährung spielen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine proteinreiche Ernährung wichtig für den Muskelaufbau, vor allem in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Dabei kommt es auf hochwertiges Eiweiß an – tierisch wie pflanzlich.

Top proteinreiche Lebensmittel sind:

• mageres Fleisch (z. B. Hähnchen, Pute und Rind)
• Fisch (z. B. Lachs und Thunfisch)
• Milchprodukte (Quark, Joghurt und Hüttenkäse)
• Eier
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und Bohnen)
• pflanzliche Lebensmittel, wie Soja und Tofu

Unser Extra-Tipp: Unser 100 % Whey Protein ist eine einfache Möglichkeit, deine tägliche Eiweißzufuhr zu ergänzen, und damit ideal für alle, die intensiv trainieren.

Fette

Fette? Ja, du liest richtig. Ungesättigte Fettsäuren unterstützen wichtige Körperfunktionen und können als Energiequelle genutzt werden. Gleichzeitig solltest du auch gesättigte Fettsäuren im Blick behalten - denn zumindest in Maßen gehören sie dazu.

Diese Fette eignen sich für deinen Speiseplan:

• Nüsse
• Avocado
• Öle (zum Beispiel Raps-, Lein- und Olivenöl)
• fettreicher Fisch
• Samen

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören ganz klar auf deinen Ernährungsplan. Sie liefern deinem Körper Energie für intensive Trainingseinheiten und passen perfekt in eine ausgewogene, sportlich orientierte Lebensweise.

Komplexe Kohlenhydrate stecken unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

• Haferflocken
• Vollkornreis
• Süßkartoffeln
• Vollkornbrot
• Hülsenfrüchten
• Obst und Gemüse (in Maßen)

Wichtig ist: Nicht alle Carbs sind gleich. Im Gegensatz zu den Einfachzuckern versorgen dich komplexe Varianten gleichmäßig mit Energie, was ideal für dein Training ist.

Don't forget: Für dein Next-Level-Training gehören auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe mit auf den Teller. So tragen Vitamine wie B6, B12 oder Magnesium zu einem normalen Energie Stoffwechsel bei.

Welche Ernährung für Muskelaufbau in welcher Trainingsphase?

Ob du gerade aufbauen willst oder schon definierst - deine Ernährung muss zum Trainingsziel passen. Selbst der beste Ernährungsplan zum Muskelaufbau bringt dir nichts, wenn er nicht zur Phase passt. Wir zeigen dir, worauf du in puncto Ernährung in der Masse- und der Definitionphase achten solltest.

Massephase

Dein Ziel ist klar auf Muskelwachstum ausgerichtet. Für dich bedeutet das, du musst im Kalorienüberschuss essen und mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper braucht. Aber: Vergiss Dirty Bulking, sondern setze für mehr Muskeln auf Clean Eating mit Plan.

Für die ausgewogene Ernährung beim Muskelaufbau liegt dein Fokus auf vielen Kalorien und folgenden Komponenten:

• Hochwertige Proteinquellen helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken. Idealerweise verteilst du die Aufnahme von Proteinen auf mehrere Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag.
• In dieser Phase erhältst du mit Kohlenhydraten deinen Hauptenergielieferant. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, sie liefern dir langanhaltende Energie für harte Trainingseinheiten.
• Gesunde Fette füllen deinen Energiespeicher weiter auf.

Um ein paar Kalorien pro Tag mehr zu dir zu nehmen, kommen auch unsere Nahrungsergänzungsmittel wie Power Weight Gainer ins Spiel. Sie können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen erhöhten Energiebedarf über normale Mahlzeiten zu decken.

Definitionsphase

Hier geht es nicht ums Aufbauen, sondern ums Freilegen. Dein erklärtes Ziel lautet: Körperfett reduzieren und dabei gleichzeitig Muskelmasse erhalten. Und genau deshalb bleibt Protein in dieser Phase auch dein MVP.

Für die optimale Ernährung beim Muskelaufbau solltest du auf folgende Aspekte achten:

• Du nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, bleibst aber nährstoffreich.
• Proteinreiche Lebensmittel stehen weiter im Fokus, um die Muskelmasse in der Reduktionsphase zu erhalten.
• Sparsamer gehst du mit den Fetten um. Streiche gesunde Fette jedoch nicht komplett, sondern baue sie gezielt ein.
• Kohlenhydrate setzt du jetzt reduziert, dafür aber fokussiert ein: 1-2 Stunden vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate die richtige Ernährung. Als Post-Workout dürfen es dann auch schnell verfügbare Kohlenhydrate, zum Beispiel Bananen oder Weißbrot sein.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Jetzt wirds konkret: Ganz gleich, ob du mehr Kalorien für den Aufbau oder weniger Kalorien fürs Definieren brauchst, entscheidend für den Muskelaufbau und -erhalt ist dein persönlicher Kalorienbedarf. Der hängt von Gewicht, Aktivität, Alter, Trainingspensum und Ziel ab.

Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen:

• Grundumsatz: Das ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um wichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur am Laufen zu halten.

• Leistungsumsatz: Der kommt beim Muskelaufbau obendrauf, je nachdem, wie aktiv du bist. Intensives Krafttraining, Cardio, selbst Spazierengehen oder das Arbeiten am Laptop fließen hier mit ein.

Da Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse besitzen, liegt ihr Energiebedarf in der Regel etwas höher als bei Frauen. Hier einige Richtwerte zur groben Orientierung:

• Männer: 1.600-1.800 kcal pro Tag (Grundumsatz), 2.300-2.800 kcal pro Tag (inklusive Training bzw. Muskelaufbau)
• Frauen: 1.300-1.500 kcal pro Tag (Grundumsatz), 1.800-2.300 kcal pro Tag (inklusive Training bzw. Muskelaufbau)

Kalorienüberschuss in der Massephase

Ein täglicher Überschuss von 250 bis 500 kcal reicht während der Massephase in der Regel aus, um Muskelmasse aufzubauen, während eine übermäßige Fettzunahme vermieden wird. Um deinen Eiweißbedarf zu decken, sollten es jetzt etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Für Fette rechnest du etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Kaloriendefizit in der Definitionsphase

Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag reicht meistens aus. Wichtig: Bleib nährstoffreich unterwegs, vor allem mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichend komplexen Kohlenhydraten, damit du dein Training weiter durchziehen kannst.

Welche Ernährungstipps gibt es, wenn ich Muskelmasse aufbauen will?

Mit diesen weiteren wichtigen Tipps zum Thema Ernährung zeigen wir dir, wie du das Maximum rund um das Muskelaufbau-Essen rausholst:

• Vor dem Training smart fueln: Rund 1-2 Stunden vor dem Training darfst du deinen Körper mit einer gesunden Ernährung versorgen. Kohlenhydrate liefern dem Körper vor dem Training Energie, Fette ergänzen die Versorgung, besonders bei längeren Einheiten.

• Nach dem Training Regeneration pushen: Nach dem Training freut sich dein Körper auf Nachschub – am besten in Form von Proteinen und Carbs. So unterstützt du ihn bei der Erholung und bleibst auf Kurs Richtung Muskelaufbau.

• Regelmäßig essen: Plane feste Mahlzeiten über den Tag verteilt ein. Denk dabei auch auch Snacks zwischendurch.

• Mikronährstoffe nicht vergessen: Vitamine und Mineralstoffe sind keine Nebensache, sondern Teil deiner Base. Achte auf eine bunte Muskelaufbau-Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und gesunden Fetten – so deckst du den Bedarf an Vitamin C, Magnesium, Eisen und Co.

• Neue Power dank Recovery: Erholungsphasen sind ebenfalls für den Muskelaufbau wichtig. Nur wenn dein Körper sich regenerieren kann, läuft der Aufbauprozess. Dazu gehört nicht nur Schlaf, sondern auch eine ausreichende Energiezufuhr an trainingsfreien Tagen.

• Flüssigkeit: Don't forget to hydrate. Wasser und ungesüßte Tees sind ein absolutes Muss. Gerade bei intensiven Workouts und bei Hitze gehört auch ausreichend Flüssigkeit auf deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

So sieht ein Beispiel-Ernährungsplan für den Muskelaufbau aus

Dass Ernährung während des Muskelaufbaus auf keinen Fall langweilig sein muss, zeigen unsere folgenden Beispiele für deinen täglichen Ernährungsplan:

Tag 1:

• Frühstück: Rührei, 100 % Whey Protein Shake, Haferflocken mit Nüssen und Beeren
• Vormittagssnack: Quark mit Honig und Walnüssen
• Mittagessen: Vollkornreis, Hähnchenbrust, Brokkoli
• Nachmittagssnack: Proteinriegel, Mandeln
• Abendessen: gegrilltes Rindfleisch, Quinoa, gemischter Salat
• Vor dem Schlafengehen: griechischer Joghurt mit Beeren

Tag 2:

• Frühstück: Eiweißpfannkuchen, Avocado auf Vollkornbrot
• Vormittagssnack: Hüttenkäse mit Gurken und Tomaten
• Mittagessen: Süßkartoffeln, Lachs, Zucchini und Paprika
• Nachmittagssnack: Apfel, eine Handvoll Nüsse
• Abendessen: gegrillter Fisch, Naturreis, gemischter Salat
• Vor dem Schlafengehen: Magerquark mit Leinsamen

FAQ - häufig gestellte Fragen

Welche Supplements brauche ich während des Muskelaufbaus?

Grundsätzlich lässt sich dein Nährstoff-Bedarf über deine Ernährung decken. Durchdacht eingesetzt können unsere Supplements wie Whey Protein, Creatin oder Omega 3 deine Ernährung aber gezielt ergänzen, vor allen in intensiven Trainingseinheiten.

Muss ich Kalorien zählen, um Muskulatur aufzubauen?

Nicht zwingend, aber ein grober Überblick über deinen Energiebedarf hilft dir, konstant entweder im Kalorienüberschuss oder im -defizit zu bleiben. Wer sich zusätzlich mit den Nährwerten der Lebensmittel auseinandersetzt, trifft smartere Entscheidungen beim Muskelaufbau-Essen.

Wie viel Protein brauche ich für den Muskelzuwachs?

Für den effektiven Muskelzuwachs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Proteinzufuhr von 1,2 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Kann ich auch mit pflanzlicher Ernährung Muskeln aufbauen?

Yes, auch mit einer pflanzlichen passenden Ernährung kannst du Gains machen – solange du genug Protein aus Soja, Hülsenfrüchten & Co. reinpackst. Denn: Protein unterstützt den Muskelaufbau.

Wie oft sollte ich am Tag für den Muskelaufbau essen?

Regelmäßig. 3-5 ausgewogene Mahlzeiten am Tag, ergänzt durch gesunde Snacks, liefern deinem Körper konstant Energie und versorgen dich mit wertvollen Nährstoffen.