Kollagenmangel – Symptome und Ursachen für zu wenig Kollagen im Körper

Kollagen? Klingt nach Glow, Beauty & Insta-Filter. Aber hinter dem Hype steckt mehr: Wenn dein Körper zu wenig davon hat, zeigt er dir das oft ziemlich direkt - und das nicht immer nur im Spiegel.

An welchen Symptomen erkenne ich einen Kollagenmangel im Körper?

Kollagen ist ein wahrer Turbo-Boost und ein wichtiges Strukturprotein im Körper: Immerhin rund 30 Prozent des gesamten Proteins im Körper bestehen aus Kollagen. Es steckt in verschiedenen Geweben und Organen und beeinflusst damit, wie stabil, widerstandsfähig und elastisch dein Body wirklich ist. Es ist daher kein Wunder, dass sich ein Kollagenmangel auf verschiedene Körperfunktionen auswirken kann – die Anzeigen zeigen sich oft deutlicher, als man denkt.

Diese ganze Reihe von Symptomen für zu wenig Kollagen im Körper sind möglich:

• Faltige und schlaffe Haut
  Die Haut ist dein größtes Organ und Kollagen ihr Strukturgeber. Weniger Kollagen bedeutet weniger Spannkraft. Mögliche Folgen sind eine frühzeitige Hautalterung, reduzierte Elastizität, feine Linien und tiefere Falten. Auch ein müdes Aussehen der Haut könnte auf einen Kollagenmangel hinweisen.
• Brüchige Haare und Nägel
  Wenn deine Nägel ständig splittern, sich deine Haare dünner anfühlen und die Spitzen ständig abbrechen, kann das viele Ursachen haben – auch ein geringer Kollagenanteil im Bindegewebe mag eine Rolle spielen. Kollagen ist schließlich ein zentraler Baustein für Haarwurzeln, Nägel und das Bindegewebe der Kopfhaut.
• Gelenkschmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit
  Ein Klassiker unter den Anzeichen für einen Kollagenmangel sind Schmerzen und Steifheit in den Gelenken – vor allem morgens oder nach starker Belastung. Weniger Kollagen in den Gelenken schwächt die Gelenkknorpel und kann dadurch mehr Reibung und Druck auf den Gelenken hervorrufen. Ein Kollagenmangel führt dann unter Umständen zu einer Verschlechterung der Beweglichkeit der Gelenke.
• Verletzungsanfälligkeit von Bändern und Sehnen
  Dein Training läuft? Stark. Aber wenn Bänder und Sehnen ständig zwicken, solltest du hinhören. Eines der möglichen Anzeichen für Kollagenmangel könnte eine erhöhte Anfälligkeit für Zerrungen, Risse oder Mikroverletzungen sein – gerade bei explosiven Bewegungen oder bei hoher Belastung. Der Grund: Wenn weniger Kollagen im Gewebe vorhanden ist, kann das die Stabilität und Festigkeit von Bändern und Sehnen beeinträchtigen.
• Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
  Nicht alles, was sich im Körper verändert, ist sichtbar. Ein unausgeglichener Lebensstil kann sich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken – inklusive der mentalen Leistungsfähigkeit. Indirekt spielt dabei auch ein Mangel an Kollagen im Körper eine Rolle - gerade bei zusätzlichen intensiven Trainingseinheiten oder im anstrengenden Job fühlt man sich dann schneller abgeschlagen und müde.
• Verdauungsprobleme
  Zugegeben: Verstopfung und Durchfall sind nicht das Erste, woran man bei Kollagenmangel denkt. Aber der Darm besteht aus fein abgestimmten Geweben, die ebenfalls von Kollagen profitieren – etwa die Darmschleimhaut. Vermutlich, aber noch nicht abschließend belegt ist, dass zu der Vielzahl von Symptomen eines Kollagenmangels daher auch eine gestörte Verdauung, zum Beispiel Verstopfung und Durchfall im Wechsel, Blähungen oder ein unangenehmes Völlegefühl gehören. 

Gut zu wissen: Bitte beachte, dass ein Kollagenmangel oft nicht offensichtlich ist und die Symptome variieren oder eine andere Ursache haben können. Hole dir im Zweifel bitte ärztlichen Rat ein.

Welche Gründe gibt es für einen Mangel an Kollagen?

Kollagen wird vom Körper selbst gebildet, aber dieser Prozess kann durch verschiedene Faktoren aus dem Takt geraten. Dabei gibt es gleich mehrere Gründe, warum die Kollagenproduktion im Körper ins Straucheln gerät.

• Das Alter: Ab etwa Mitte 20 sinkt die körpereigene Kollagenproduktion jedes Jahr ein Stück. Das passiert still und schleichend, ist aber ein zentraler Grund für einen sinkenden Kollagengehalt im Körper.
• Unausgewogene Ernährung: Ohne passende Mikronährstoffe gibt es keine stabile Struktur. Vor allem Vitamin C ist entscheidend: Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für Haut, Knorpel, Knochen, Blutgefäße und mehr bei. Fehlt es an frischem Gemüse, Proteinen oder sekundären Pflanzenstoffen, gerät die Produktion ins Stocken.
• Intensives Training: Sport ist stark, aber zu wenig Regeneration schwächt den Körper. Vor allem bei hoher Belastung brauchen Sehnen, Bänder und Gelenke Stabilität und strukturellen Support.
• Stress und schlechte Lifestyle-Faktoren: UV-Licht, Zigaretten, Alkohol, Schlafmangel, Dauerstress – all das sind Faktoren, die freien Radikalen Vorschub leisten. Und genau die greifen Kollagenfasern an. Das betrifft nicht nur die Haut, sondern auch Blutgefäße, Bindegewebe und inneres Gewebe. Der Kollagenabbau läuft hier unterschwellig, aber kontinuierlich.
• Hormonelle Veränderungen: Besonders bei Frauen kann ein sinkender Östrogenspiegel, etwa in den Wechseljahren, den Kollagenhaushalt durcheinanderbringen. Das betrifft verschiedene Systeme im Körper: von der Haut über die Gelenke bis hin zu Bändern und Sehnen.
• Chronische Entzündungen und Vorerkrankungen: Andauernde Entzündungsprozesse – etwa bei Autoimmunreaktionen, stillen Entzündungen oder chronischen Erkrankungen wie Arthritis oder Osteoarthritis – können die Kollagensynthese im Körper stören und langfristig den Abbau von Strukturproteinen beschleunigen. Auch entzündliche Prozesse im Darm oder Bindegewebe stehen im Verdacht, den Kollagenhaushalt negativ zu beeinflussen.

Was kann ich bei einem Kollagenmangel tun?

Um deine Kollagenbildung zu unterstützen und einem Kollagenmangel vorzubeugen, hast du folgende Möglichkeiten:

1. Körpereigene Produktion von Kollagen anregen

Dein Körper bildet Kollagen selbst, sofern er die nötigen Bausteine bekommt. Dazu zählen vor allem Aminosäuren, die du am besten über eine ausgewogene Ernährung zuführst. Vorteilhaft sind dabei Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, da dieser Nährstoff zu einer normalen Kollagenbildung für Haut, Knorpel, Knochen und Blutgefäße beiträgt. Zink und Kupfer sind dagegen wichtige Bausteine für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Nicht zu vergessen ist eine ausreichende Hydratation. Bedeutet: Trinke täglich mindestens 2–3 Liter Wasser.

Was außerdem unterstützen kann, einen Kollagenmangel auszugleichen:

• Regelmäßige Bewegung: unterstützt die Durchblutung des Gewebes und regt den Stoffwechsel an
• ausreichend Schlaf und Regeneration: ermöglichen Reparatur- und Aufbauprozesse im Körper
• mentale Ausgeglichenheit: kann helfen, stressbedingte Auswirkungen auf den Körper zu reduzieren

2. Nahrungsergänzungsmittel nehmen

Wenn der Bedarf steigt oder du etwas nachhelfen willst, kannst du gezielt auf die Einnahme von Kollagen setzen. Kollagen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältst du als hydrolysiertes Instant-Pulver, Kapseln oder Trinkampullen. Es gibt Kollagen pur, aber auch in Kombination mit Vitamin C, Hyaluronsäure und Kupfer. Für Sportlerinnen und Sportler empfehlen wir Clear Whey Collagen als praktische Nahrungsergänzung mit Kollagen und Protein.

Wie viel Kollagen benötigt der Körper pro Tag?

Die kurze Antwort lautet: it depends. Die genaue Menge an Kollagen, die dein Körper täglich braucht, hängt stark von deiner Ausgangssituation ab – also von Faktoren wie Alter, Aktivitätslevel, Ernährung und individuellen Zielen. 

Entscheidest du dich für die regelmäßige Einnahme von Kollagen, ist für die optimale Dosierung vor allem die Quelle des Kollagens entscheidend:

• Kollagenhydrolysat aus tierischen Quellen wird häufig in einer Dosis von mindestens 2.500 Milligramm täglich eingesetzt. 
• Bei veganen Kollagenalternativen reichen je nach Produktformel und Zusammensetzung oft schon 1.000 Milligramm täglich aus.

Gut zu wissen: Studien zeigen, dass bei vielen Produkten eine Tagesmenge von 2,5 bis 10 g Kollagen üblich ist – höhere Mengen bringen laut aktueller Datenlage meist keinen zusätzlichen Nutzen.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Hat Kollagen Einfluss auf die sportliche Performance?

Kollagen beeinflusst nicht direkt, wie stark du sprintest, aber als strukturgebendes Protein spielt es unter anderem für Bindegewebe, Gelenke und Sehnen eine unterstützende Rolle. Die Struktur muss schließlich halten, wenn du Leistung bringen willst. Stabilität und Widerstandsfähigkeit im Gewebe sind essenziell und genau da kommt Kollagen ins Spiel.

Kann Kollagen auch für die Hautfeuchtigkeit wichtig sein?

Totally! Unsere Haut besteht schließlich zu rund 80 Prozent aus Kollagen. Eine intakte Hautstruktur ist für den Feuchtigkeitshaushalt wichtig. Lassen die Fasern nach, verliert die Haut leichter Feuchtigkeit. Die Folge: ein fahler, trockener Look.

Kann mein Lebensstil den Kollagenabbau beschleunigen?

Yes, absolut. UV-Strahlung, Zigaretten, Alkohol oder Dauerstress - all das wirkt wie ein Turbo für den Kollagenabbau. Vor allem die Gesundheit der Haut leidet darunter, denn freie Radikale greifen die Strukturproteine an.

Gibt es Symptome für Kollagenmangel, die man leicht übersieht?

Ja, gibt es. Konzentrationsprobleme, diffuse Müdigkeit oder schwächeres Bindegewebe bemerkt man nicht sofort. Doch auch das können mögliche Symptome des Kollagenmangels sein. Hier gilt: Wer seinen Körper kennt, erkennt die leisen Töne früh und kann rechtzeitig reagieren.