Ist Kollagen beim Krafttraining und Muskelaufbau sinnvoll?

Wenn wir ans Limit gehen, fordern wir nicht nur unsere Muskeln, sondern auch alles drum herum: Gelenke, Sehnen, Bänder. Genau hier kommt ein Protein ins Spiel, das viele übersehen: Kollagen. Wir schauen uns an, was es kann und warum Struktur manchmal wichtiger ist als Power.

Was ist Kollagen und welche Funktionen erfüllt es?

Kollagen ist ein Protein, sprich ein Eiweiß, und ein echtes Strukturwunder. Als wichtiger Bestandteil von Bindegewebe, Sehnen, Bändern und Gelenken sorgt es für Stabilität und Spannkraft. Dabi hält Kollagen unser Gewebe – von der Zelle bis zur Faszie –  zusammen und ist die strukturelle Basis für vieles, was unseren Körper belastbar macht. 

Seine besondere Struktur verdankt Kollagen drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Die Aminosäure im Kollagen macht es zugfest und belastbar. Gebildet wird es im Körper über die Kollagensynthese als fein abgestimmter Prozess, bei dem viele Faktoren mitspielen.

Unterschieden werden mehrere Kollagen-Typen. Typ I ist besonders häufig und steckt zum Beispiel in Haut, Sehnen und Knochen, während Typ II vor allem im Knorpelgewebe vorkommt.

Warum spielt Kollagen bei sportlich aktiven Menschen eine Rolle?

Wer viel trainiert, fordert mehr als nur Muskeln. Auch Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen müssen mitziehen. Kollagen kann genau hier eine spannende Rolle im strukturellen Support spielen.

Gelenke & Knorpel: Belastung smart abfedern

In jedem Gelenk wirkt der Knorpel als Stoßdämpfer: Er schützt die Gelenkflächen und sorgt für geschmeidige Bewegungsabläufe. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil dieser Struktur. Laut einigen klinischen Studien (wie der von Dr. Steffen Oesser) kann die Einnahme von Kollagenhydrolysat möglicherweise präventiv bei degenerativen Gelenkveränderungen wie Osteoarthritis wirken. In einzelnen Studien wurden bei den Teilnehmenden mit Schmerzen in den Knien Hinweise auf eine verbesserte Beweglichkeit sowie subjektiv empfundene Erleichterung im Alltag dokumentiert.

Darüber hinaus wird untersucht, ob Kollagen einen ganzheitlichen positiven Effekt auf die Beweglichkeit der Gelenke und die Gelenkgesundheit haben kann. Darauf deutet eine weitere Clincial Study (unter anderem der Froschenden JiGong Wu und Lunli Liu) hin. 

Regeneration: Recovery mit Struktur

Jedes fordernde Workout hinterlässt Spuren in deiner Muskulatur, auch wenn du es nicht sofort merkst. Mikroverletzungen gehören zum Muskelaufbauprozess dazu. Doch damit dein Körper darauf aufbauen kann, braucht er eins: gezielte Erholung. Nur in den Regenerationsphasen wird repariert, gestärk und angepasst. Kurz: Du wirst besser.

In ersten Untersuchungen zeigten Teilnehmende, die Kollagenpeptide in Kombination mit Krafttraining einnahmen, potenziell positive Entwicklungen in Bezug auf Regeneration und Körpergefühl. Als möglicher Auslöser gelten bestimmte bioaktive Peptide, wie sie in hochwertigen Präparaten enthalten sind. Ob und wie stark sich dies objektiv auf Kraft oder Körperzusammensetzung auswirkt, muss aber noch weiter erforscht werden.

Verletzungsprävention: robust durch Belastung

Wer regelmäßig trainiert, möchte natürlich verletzungsfrei bleiben. Laut Clinical Studies (unter anderem von Mishtri Khatri et.al aus 2021) kann eine gezielte Kollagen-Supplementierung zur strukturellen Stärkung von Sehnen und Bändern beitragen. Ein robuster Bewegungsapparat wird dadurch vor allem bei intensiver Belastung weniger anfällig.

Knochen: mehr als nur Kalzium

Kollagen ist auch Teil der Knochenmatrix: Es gibt den Knochen Elastizität und strukturelle Festigkeit. Gerade bei hohen Belastungen im Sport ist das ein nicht zu unterschätzender Faktor. Auch hier spielt das Zusammenspiel aus Aminosäure-Profil, bioaktiven Molecules und gezielter Supplementierung eine Rolle, wenn es darum geht, die Struktur des Körpers langfristig zu unterstützen.

Hinweis: Ein möglicher Zusammenhang zwischen Kollagenstatus und Knochengesundheit bzw. einer Erkrankung der Knochen wird wissenschaftlich untersucht. Gesicherte Aussagen dazu liegen bislang nicht vor.

Kann Kollagen beim Muskelaufbau unterstützen?

Du willst Muskeln aufbauen oder hast bereits Trainingserfahrung und fragst dich, ob Kollagen dir dabei einen echten Boost geben kann? Die kurze Antwort lautet: Jein. Kollagen ist zwar ein Protein, aber nicht jede Proteinquelle liefert automatisch genau das, was dein Muskel gerade braucht.

Entscheidend sind die Aminosäuren, also die Bausteine des Proteins. Für gezielten Muskelaufbau spielen vor allem die sogenannten BCAAs – Leucin, Isoleucin und Valin – eine Schlüsselrolle. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, also müssen sie über die Ernährung oder Supplements zugeführt werden. Genau hier unterscheiden sich klassisches Whey Protein von Collagen Peptides.

Kollagen besteht primär aus anderen Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese Aminosäuren im Kollagen haben viele gute Eigenschaften, sie liefern aber nicht die volle Bandbreite an vollwertigen Muskelaufbauproteinen. Bedeutet: Kollagen enthält zwar nicht die Aminosäurezusammensetzung, die für den Muskelaufbau im Vordergrund steht, sie kann aber funktional ergänzen und ist daher nicht komplett out beim Thema Muskelaufbau.

Denn: Glycin, eine der dominanten Kollagen-Aminosäuren, ist ein Bestandteil von Kreatin. Und Kreatin als echter Player im Energiestoffwechsel trägt zur Steigerung der körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung bei. Auch wenn die Einnahme von Kollagen allein nicht reicht, um effektiv Muskeln aufzubauen, kann es also als Teil deiner Fitness Routine durchaus sinnvoll sein. 

Welche Tipps gibt es zur Supplementierung von Kollagen?

Wenn du Kollagen clever in deine Routine integrieren willst, zählt nicht nur das Ob, sondern vor allem das Wie. Wir schauen gemeinsam drauf, worauf du bei der Collagen Supplementation achten solltest.

Welche Formen von Kollagen gibt es?

Kollagen ist nicht gleich Kollagen. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es hauptsächlich in diesen Varianten angeboten:

• Kollagenpulver zum Einrühren (z. B. in Shakes, Kaffee oder Smoothies)
• Trinkampullen mit flüssigem Kollagen
• Kapseln zur einfachen Einnahme
• Creme oder Gelatine zur äußeren Anwendung (eher zweitrangig bei Fitness-Zielen)

Für den inneren Effekt setzen wir klar auf oral eingenommene Kollagenpeptide – am besten als hydrolysiertes Kollagen („hydrolyzed collagen“). Die Peptide sind bereits aufgespalten, was die Aufnahme erleichtert.

Erhältlich ist auch pflanzliches Kollagen: Streng genommen handelt es sich dabei um kollagenanaloge Strukturen oder Präparate auf Basis von Pflanzen und kein "echtes" Kollagen. Es liefert aber ebenfalls bestimmte Nutrients und Amino Acids, die bei der normalen Funktion von Bindegewebe und Kollagenbildung im Körper eine Rolle spielen können.

Wie viel Kollagen und wann?

Dosierung

Studien deuten darauf hin, dass etwa 10 bis 15 g pro Tag sinnvoll sein können. Diese Menge kannst du unkompliziert über Pulver oder Trinkampullen konsumieren.

Timing 

Viele nehmen Kollagen morgens oder vor dem Training. Aber auch direkt nach dem Training in Kombination mit einer Proteinquelle ist eine gängige Option. Wichtig ist, dass du es regelmäßig einnimmst: Konsistenz schlägt Timing.

Kombination mit weiteren Nährstoffen

Für die körpereigene Kollagensynthese (Collagen Synthesis) braucht es mehr als nur das Peptid. In der Zusammensetzung enthalten die Supplements häufig zudem:

• Vitamin C, da es zur normalen Kollagenbildung beiträgt
• Zink, das eine Rolle bei der Zellteilung spielt
• teilweise auch Kupfer, das an der Aufrechterhaltung von Bindegewebe beteiligt ist

Viele Nahrungsergänzungsmittel kombinieren diese Mikronährstoffe bereits mit hydrolysiertem Kollagen.

Und wie sieht’s mit Whey aus? Die Kombination von Kollagenpeptiden mit Whey oder anderen Proteinquellen kann sinnvoll sein, da Whey eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und essenzielle Aminosäuren ergänzt, die im Kollagen weniger stark vertreten sind.

Kollagenproduktion anregen mit Lebensmitteln

Auch über die Ernährung kannst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen in puncto Nahrungsproteine versorgen. Gute Proteinquellen finden sich zum Beispiel in

• Eiern
• Hülsenfrüchten (wie Linsen und Kichererbsen)
• Milchprodukten
• Fisch und Fleisch
• Nüssen und Samen
• Haferflocken, Quinoa oder Tofu

Lebensmittel, in denen speziell Kollagen vorkommt, stammen in der Regel aus tierischen Quellen. Besonders reich an Kollagen als Nahrungsprotein sind Knochenbrühe, Haut von Fisch oder Geflügel, Gelatine sowie bestimmte Innereien wie Sehnen oder Bindegewebe.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Was genau ist mit Hydrolyse bei Kollagen gemeint?

Die sogenannte Hydrolyse ist ein technisches Verfahren, bei dem Kollagen in kleinere Einheiten, sogenannte Peptide, aufgespalten wird. Diese Form ist leichter löslich und kann besser aufgenommen werden. Für viele Nahrungsergänzungsmittel wird deshalb hydrolysiertes Kollagen verwendet – besonders dann, wenn es gezielt und alltagstauglich supplementiert werden soll.

Gibt es Risiken bei der Einnahme von Kollagen?

Kollagen gilt in der Regel als gut verträglich. Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte wissen, dass klassisches Kollagen meist aus Rind, Fisch oder Schwein gewonnen wird. Zwar gibt es mittlerweile auch pflanzliche Alternativen, diese enthalten jedoch kein echtes Kollagen: Sie liefern bestimmte Mikronährstoffe, die bei der normalen Funktion von Bindegewebe und Kollagenbildung im Körper eine Rolle spielen können.

Gehört Kollagen zu den typischen Supplements im Krafttraining?

Noch nicht – aber es wird beliebter. Während Whey, Creatin und Co. klar im Fokus stehen, rückt Kollagen langsam als Ergänzung in den Blick. Besonders spannend ist es für alle, die auch auf Struktur, nicht nur auf Muskelmasse achten.

Kann Kollagen helfen, körperlichem Abbau vorzubeugen?

Es gibt keine Belege, dass Kollagen direkt vorbeugt, aber es liefert wichtige Strukturbausteine für Gelenke, Sehnen und Haut. In Kombination mit Vitamin C, das zur normalen Kollagenbildung beiträgt (gemäß EU-Verordnung Health Claims), kann es helfen, den Körper gezielt zu unterstützen – vor allem dann, wenn es auf Belastbarkeit und Regeneration ankommt.