Kohlenhydrate beim Muskelaufbau: Wie wichtig sind sie?

Carbs? Wirklich? Beim Muskelaufbau denken viele zuerst an Proteine. Keine Frage, die sind natürlich wichtig. Aber ohne Kohlenhydrate fehlt dir oft der Drive, um im Gym alles zu geben. Bei hartem Krafttraining sind Carbs deine Energiequelle und kein nice to have. Wer Muskeln aufbauen will, sollte wissen, welche Kohlenhydrate für die notwendige Energie beim Training wichtig sind.

Warum brauche ich Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate haben ein Imageproblem und waren lange in Verruf geraten - und das völlig zu Unrecht. Viele sehen sie nur als Dickmacher oder denken, dass es beim Muskelaufbau allein um Proteine geht. Fakt ist jedoch: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und besonders bei intensiver körperlicher Belastung wie Krafttraining gefragt.

Wir sagen daher: Kohlenhydrate sind nicht dein Gegner, sondern sie liefern deinem Körper den Treibstoff, den du für intensives Krafttraining brauchst – eine wichtige Voraussetzung für Muskelaufbau. Entscheidend ist dabei, welche Art von Carbs du dir in deinen Ernährungsplan holst und wann du sie einsetzt.

Kohlenhydrate: Treibstoff für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fett klassische Makronährstoffe, die der Organismus tagtäglich braucht. Chemisch betrachtet besteht dieser Nährstoff aus Zuckermolekülen, die je nach Struktur als Einfachzucker, Zweifachzucker oder Mehrfachzucker auftreten.

Die Funktionen der Carbs

Carbs sind ein wichtiger Energielieferant, besonders bei körperlicher Aktivität und bei intensiven Workouts: Ohne Kohlenhydrate geht dir schnell die Power aus. Das sind die wichtigsten Funktionen.

• Glukose als einfaches Kohlenhydrat trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 130 g).
• Kohlenhydrate liefern Energie, die dein Körper z. B. beim Krafttraining schnell abrufen kann.
• Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Training kann helfen, die Glykogenspeicher in der Muskulatur aufzufüllen, was wichtig ist, um dein Leistungsniveau zu halten.
• Die langkettigen Kohlenhydrate liefern über einen längeren Zeitraum Energie und wirken sich positiv auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus.

Good and Bad Carbs: Was sind die Unterschiede?

Nicht alle Carbs sind gleich. Dabei ist es im Grunde ganz einfach. Man unterscheidet zwischen "guten und schlechten" Kohlenhydraten wie folgt:

• "Gute" langkettige Kohlenhydrate

Diese sogenannten Mehrfachzucker (Polysaccharide) liefern gleichmäßig Energie über einen längeren Zeitraum. Sie helfen dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Der positive Effekt: Dein Körper verdaut Carbs langsamer, sie sättigen dadurch besser und helfen, Heisshunger zu vermeiden. Zu den guten Kohlenhydraten zählen z.b Vollkornprodukte.

• "Schlechte" Kohlenhydrate mit Einfachzuckern und Zweifachzuckern

Diese schnell verfügbaren Carbs lassen deinen Insulinspiegel rasch ansteigen – und fallen leider genauso schnell wieder ab. Das regt die Ausschüttung von Insulin an, was kurzfristig schnelle Energie liefert. Langfristig sind die einfachen Zucker eher ungünstig für eine ausgewogene, trainingsorientierte Ernährung. Zu den "schlechten" Kohlenhydratquellen gehören Süßigkeiten, Limonaden, Weißmehlprodukte und Haushaltszucker.

Aber: Nicht jeder Einfach- oder Zweifachzucker ist schlecht. Bananen und Trockenfrüchte enthalten ebenfalls Einfachzucker, allerdings in natürlicher Form und mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ideal also für einen schnellen Energiekick – besonders vor dem Training.

Was sind die besten Kohlenhydrate für den Aufbau und das Training?

Genug der Theorie. In welchen Lebensmitteln finde ich denn die guten Carbohydrates, fragst du dich jetzt vielleicht? Theorie ist nice, aber am Ende zählt ja, was wirklich auf dem Teller landet. Hier ein paar kohlenhydratreiche Lebensmittel für deinen Carbs-Fuel:

• Haferflocken sind Klassiker im Bodybuilding. Sie enthalten langkettige Carbs, viele Ballaststoffe, dazu Eisen und Magnesium, aber wenig Fett. Ideal fürs Frühstück oder als Pre-Workout-Snack.
• Vollkornreis und Naturreis liefern dir komplexe Kohlenhydrate und sind super kombinierbar mit einer hochwertigen Proteinquelle wie Hühnchen oder Tofu.
• Linsen und Bohnen sind ein oft unterschätztes, aber starkes Gemüse mit Carbs, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß in einem.
• Süßkartoffeln liefern langsam verdauliche Carbs, gut nach dem Workout und geeignet als vollwertige Mahlzeit mit knackigem Gemüse.
• Quinoa kommt neben komplexen Kohlenhydraten auch mit einem soliden Eiweißanteil - inklusive wertvoller Aminosäuren - daher.
• Obst wie Beeren oder Äpfel liefern schnell verfügbare Carbs kombiniert mit Vitaminen, Wasser und Ballaststoffen. Ideal als Snack oder in deinen Post-Workout-Shake gemixt.
• Vollkornbrot ist komplett ohne Weißmehl. Damit bekommst du mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate für deinen Ernährungsplan. Für den Extra-Eiweißkick kombiniere es mit körnigem Frischkäse oder Eiern.

Und wenn du dich gerade fragst: Gibt’s da nicht auch was aus der Supplement-Ecke? Na, klar! Produkte wie unser Bio Maltodextrin 19 können dir helfen, deine Energiezufuhr gezielt zu ergänzen.

Unser Tipp: Bau dir eine smarte Routine aus gesunden und natürlichen Carbs, die zum Ziel passen. Komplex und ballaststoffreich vor dem Training, eventuell etwas schneller verdaulich direkt danach – je nachdem, wie dein Plan aussieht. Der Mix macht es. Und wir sind an deiner Seite, wenn du dein Carbs-Game aufs nächste Level bringen willst.

Wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau brauche ich?

Die Menge an Kohlenhydraten, die du wirklich brauchst, hängt stark davon ab, wie du tickst - körperlich und trainingstechnisch. Jeder hat einen anderen Stoffwechsel, ein anderes Aktivitätslevel und natürlich andere Ziele. Es gibt daher keine magische Zahl, die für alles passt. Wie wäre es aber mit einer soliden Basis zum Starten?

Ist Muskelaufbau das Ziel, darf es bei den Makros ruhig etwas konkreter werden. Für viele funktioniert folgender Richtwert ziemlich gut: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, 0,8 g Fett pro kg. Der Rest deines Kalorienbedarfs darf mit Kohlenhydraten gedeckt werden.

Während des Muskelaufbaus steigt abhängig vom Trainingsziel und Aktivität dein Energiebedarf. Neigst du von Natur aus eher dazu, schneller zuzulegen, justierst du feiner. Und wer sich nicht sicher ist, passt an und bleibt dran.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Carbs?

Wenn es um das richtige Timing beim Muskelaufbau geht, dann spielen zwei Faktoren eine wichtige Rolle: die tagesabhängige Zufuhr an Kohlenhydraten und die phasenabhängige Kohlenhydratzufuhr. Dröseln wir das mal auf:

• Tagesabhängige Carb-Zufuhr

Gib deinem Körper die nötige Energie, die er braucht, aber nicht zu spät und nicht zu früh. Damit du das volle Potenzial aus dir rausholst, nimmst du circa 2 bis 2,5 Stunden vor dem Training eine leicht verdauliche und möglichst fettarme Hauptmahlzeit mit Kohlenhydraten zu dir.

Nach dem Training ist der Energielevel deines Körpers aufnahmefähig: Der Glykogenspeicher ist leer, die Muskelzellen warten auf Nachschub. Jetzt darf’s schnell gehen: Beliebt ist jetzt zum Beispiel eine Kombination aus leicht verdaulichen Carbs (z.  B. Banane, Datteln oder Reiswaffeln) plus Protein.

• Phasenabhängige Kohlenhydrat-Zufuhr

Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein Prozess mit wechselnden Zielen und Strategien. Deshalb machen wir einen Unterschied zwischen Aufbauphase und anschließender Definitionsphase.

1. In der Aufbauphase geht es darum, Masse aufzubauen. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten hilft dir, an die nötigen Kalorien zu kommen die du für eine intensive Trainingsroutine benötigst. Kohlenhydrate sind in dieser Massephase keine Option, sie sind Pflicht. Hauptmahlzeiten mit komplexen Carbs, regelmäßige Zwischenmahlzeiten, eventuell ein Carb-Load an Trainingstagen – all das kann dich beim Erreichen deiner Trainingsziele begleiten. Für die Extra-Portion Kalorien hilft dir zum Beispiel unser Power Weight Gainer.
2. In der Definitionsphase heißt das Ziel, sobald der Kalorienüberschuss erreicht ist: Fettanteil runter. Die zugeführten Kalorien werden nun gezielter gesteuert. Weniger ist mehr – aber nicht zu wenig! Schließlich soll das Ziel ja nicht der Muskelabbau sein. Deshalb kommt es auf strategisches Timing an: maßvolle Carbs vor dem Training für Energie und nach dem Training zur Regeneration. In den restlichen Mahlzeiten liegt der Fokus auf Gemüse, Proteinen und moderaten Mengen an komplexen Carbs.

Low-Carb oder High-Carb? Was ist besser?

Du willst Muskelmasse aufbauen, definieren oder einfach nur fit bleiben – und irgendwo zwischen Low Carb und High Carb hängt die Entscheidung. Die Wahrheit? Es gibt kein One-fits-all. Denn: Was für den einen funktioniert, kann beim anderen einfach verpuffen. Ernährung ist individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich gut – genau wie dein Training. Trotzdem gibt es klare Leitlinien, an denen du dich orientieren kannst.

High Carb

Wer viel und intensiv trainiert, profitiert oft von einer kohlenhydratreichen Ernährung. Gerade für die sogenannten Hardgainer, also alle, die trotz viel Training kaum zunehmen, eignen sich die High-Carb-Pläne perfekt. Um Energie und Volumen zu bekommen, brauchst du reichlich Kohlenhydrate, die du zusätzlich zu den Mahlzeiten auch in Form von Shakes und Instant Rice Pudding zu dir nehmen kannst. Aber Achtung: Vergiss nicht die Proteine, die ebenfalls für den Muskelaufbau nötig sind.

Low Carb

Anders sieht es aus, wenn du in einem Kaloriendefizit arbeitest – also beim Abnehmen oder in der Definitionsphase. Hier kann eine Low-Carb-Diät gezielt eingesetzt werden, um Fettreserven anzugreifen. Weniger Kohlenhydrate, mehr Protein und gesunde Fette – so lautet hier die Devise. Wichtig: Carbs werden nicht einfach nur gestrichen, sondern kontrolliert – oft auf etwa 30 Prozent der Gesamtenergie.

Geht die Zufuhr deutlich darunter, kann dein Körper in die Ketose rutschen. Dann gewinnt er Energie aus Fett – was beim Abnehmen helfen kann, bringt dir oft weniger Power fürs Training. Und die brauchst du, um Muskelmasse zu halten oder aufzubauen. Softgainer aufgepasst: Wenn du dich schlapp fühlst, nicht einfach weiter cutten. Dein Plan soll dich pushen, nicht ausbremsen.

Und was ist nun besser? Wir sagen: Die beste Ernährung ist die, die zu dir passt – und nicht die, die gerade im Trend ist.
Und egal ob High oder Low – mit der richtigen Strategie, klaren Zielen und deinem individuellen Plan holen wir das Beste aus dir raus.