Abnehmen am Bauch: So verlierst du dein Bauchfett

01.07.2025

Wer wünscht sich nicht einen flachen Bauch? Während es an anderen Körperstellen oft leichter fällt, Kilos loszuwerden, ist die Körpermitte für viele die Problemzone Nummer eins. Bauchfett ist meist als Erstes da und hält sich dort dann gerne hartnäckig – und genau das macht es so frustrierend. Die gute Nachricht: Du kannst einiges tun, um Bauchfett in den Griff zu bekommen. Welche Ernährung ist jetzt die richtige? Welche Work-outs wirken und welche Gewohnheiten machen den Unterschied? Mehr zum Thema liest du in diesem Ratgeber.

Was ist Bauchfett und wo lagert es sich an?

Bauchfett klingt erstmal wie ein einziger „Bad Guy“, aber in Wahrheit reden wir über zwei komplett unterschiedliche Typen. Beide sitzen rund um die Körpermitte, beide können nerven und beide haben ihre eigenen Spielregeln. Wir unterscheiden zwischen diesen zwei Bauchfett-Arten:

Subkutanes Fett – das Polster direkt unter der Haut

Das subkutane Fett ist das, was du buchstäblich zwischen Finger und Daumen greifen kannst. Es liegt direkt unter der Haut und bildet die typischen Polster am Bauch, die wir sehen und fühlen. Dieses sogenannte Unterhautfett oder auch Unterhautfettgewebe speichert überschüssige Energie in Form von Fetten und ist erstmal nicht per se gefährlich.

Viele Frauen kennen das Phänomen: So lagert ihr Körper die überschüssige Energie in Form von Fett bevorzugt am Po, an den Oberschenkeln und eben am Bauch ein. Dies lässt die berühmte „Birnenform“ des Körpers entstehen. Bei Männern dagegen sammelt sich mehr Fett direkt am Bauch, was eher die „Apfelform“ entstehen lässt.

Viszerales Fett – das innere Bauchfett

Das sogenannte viszerale Fett, auch intraabdominales Fett, sitzt tiefer. Es legt sich um die Organe und wird deshalb auch inneres Bauchfett genannt. Dieses viszerale Fett ist von außen unsichtbar, aber entscheidend für unsere Körperkomposition. Im Gegensatz zum Unterhautfett ist es stärker stoffwechselaktiv, was bedeutet, dass es schneller auf Veränderungen in der Ernährung und bei Bewegung reagieren kann. Gleichzeitig kann das viszerale Fett im Bauchraum auf Dauer ungünstig für unser Wohlbefinden sein – nicht umsonst spricht man hier manchmal auch von gefährlichem Bauchfett. Männer neigen tendenziell eher dazu, mehr viszerales Fett zu entwickeln, während viele Frauen selbst bei gleichem Gewicht mehr subkutanes Fett haben.

Wie entsteht Bauchfett überhaupt?

Bauchfett – egal ob subkutan oder viszeral – entsteht, wenn wir über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufnehmen, als unser Körper verbraucht. Überschüssige Energie wird als Fett gespeichert, um später verfügbar zu sein. Das ist eigentlich ein smarter Mechanismus unseres Körpers, aber in einer Welt, in der Food ständig verfügbar ist und wir oft weniger aktiv sind, kann das schnell nach hinten losgehen.

Faktoren, die die Fettverteilung begünstigen können, sind zudem:

das Alter und die Gene: Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel und genetische Faktoren beeinflussen, ob du eher zur Apfel- oder Birnenform tendierst.
Hormonelle Unterschiede: Viele Frauen lagern Fett bevorzugt an Po und Oberschenkeln ein, während Männer häufiger Bauchfett entwickeln.
Lifestyle-Faktoren: Ernährung, Bewegungsmangel und Stress können die Ansammlung von Bauchfett fördern.

Unterm Strich gilt: Etwa die Hälfte der Deutschen hat einen erhöhten Anteil an Bauchfett – also kein Grund für Panik. Wichtig ist, dass wir verstehen, wie unser Körper tickt. Nur so können wir ihn so unterstützen, damit wir unsere Ziele langfristig und gesund erreichen.

Welche gesundheitlichen Risiken birgt ein zu großer Bauchumfang?

Ein bisschen Polster rund um die Taille ist erstmal nichts Dramatisches. Aber wenn sich immer mehr Fett am und im Bauch ansammelt, wird es irgendwann unangenehm und nicht nur zu einer Frage des guten Aussehens. Besonders das Viszeralfett, also das innere Bauchfett, kann langfristig ungesund sein und das Risiko für verschiedene körperliche Probleme erhöhen.

Zu den möglichen Folgen für die Gesundheit gehören:

ein instabiler Blutzuckerspiegel, der das Risiko steigern kann, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
metabolisches Syndrom als Zusammenspiel von Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten, Übergewicht und gestörtem Fettstoffwechsel
eine zusätzliche Belastung der Leber, weil sich Fett auch dort einlagern kann
chronische Entzündungsprozesse, die oft unbemerkt bleiben und in Zusammenhang mit Erkrankungen wie Asthma, Darmentzündungen oder Hautproblemen (zum Beispiel Schuppenflechte) stehen
ein gestörtes Sättigungsgefühl, weil vermehrt Hormone wie Leptin ausgeschüttet werden, wodurch das Hunger- und Sättigungssignal aus dem Gleichgewicht geraten
ein Zusammenhang zu schwerwiegenden Folgeerkrankungen wie Herzproblemen, Schlaganfall, bestimmten Krebsarten oder auch Demenz

Woran erkenne ich, dass ich zu viel Bauchfett habe?

Hand aufs Herz: Meistens reicht schon ein kritischer Blick in den Spiegel und unser persönliches Körpergefühl, dass da einfach zu viel Bauchfett sitzt. Aber wenn wir es wirklich wissen wollen, gibt es smarte Tools, die mehr sagen als nur „zu viel“ oder „passt schon“.

Der BMI (Body-Mass-Index) ist zwar ein Klassiker, aber er misst vor allem das Verhältnis von Gewicht zu Größe – und sagt wenig darüber, wie sich das Fett im Körper verteilt. Für unsere Körpermitte sind andere Werte spannender:

Bauchumfang: Bei Männern wird es ab 94 cm kritisch, ab 102 cm steigt das Risiko für gesundheitliche Probleme. Bei Frauen gelten ab 80 cm als Orientierungswert. Ab einem Bauchumfang von 88 cm spricht man von einem deutlich erhöhten Risiko.
Taille-Hüfte-Verhältnis (WHR): Es zeigt, wie sich das Fett am Körper verteilt. Du ermittelst es, indem du den Umfang deiner Taille durch den deiner Hüfte teilst (in Zentimetern). Bei einem "normalen" Taille-Hüfte-Verhältnis liegt der Wert bei Männern unter 0,86 und bei Frauen unter 0,72.
Waist-to-Height-Ratio (WHtR): Wer es noch genauer will, setzt den Taillenumfang ins Verhältnis zur Körpergröße. Ein Wert über 0,5 gilt bei Menschen unter 40 Jahren als Hinweis darauf, dass sich zu viel Pölsterchen um den Bauch angesammelt hat. Dieser Wert darf sich mit zunehmendem Alter in jedem Lebensjahr um 0,01 bis höchstens 0,61 erhöhen.

Gesunde Ernährung: Was sollte ich essen, um Bauchfett zu reduzieren?

Die gute Nachricht vorweg: Bauchfett loswerden bedeutet nicht, dass du eine radikale Diät starten oder dir alles verbieten musst. Es geht vielmehr darum, deine Kalorienaufnahme clever zu steuern und deinen Körper so zu versorgen, dass er optimal performen kann. Wenn wir auf die richtige Ernährung setzen, können wir Heißhunger dämpfen und uns gleichzeitig satt und energiegeladen fühlen.

Hier kommt unser Gameplan für eine ausgewogene Ernährung, die dich beim Abnehmen unterstützen soll:

Eiweiß

Protein trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei und ist ein wichtiger Baustein deiner Ernährung. Rund 25 bis 30 Prozent deiner Kalorien kommen aus Proteinen. Das sind je nach Alter und Aktivitätslevel zwischen 0,8 und bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Setze auf hochwertige Quellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Tofu und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate

Etwa 40 bis 50 Prozent deiner täglichen Kalorien dürfen aus Kohlenhydraten kommen. Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate. Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukte liefern Energie für dein Training und den Alltag. Gemüse und Obst zählen technisch auch zu den Kohlenhydraten, bringen aber oft extrem wenige Kalorien und dafür viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe mit. Gemüse kannst du deshalb großzügig einbauen, Obst in moderaten Mengen.

Fette

Fette solltest du auf keinen Fall verteufeln. Achte nur darauf, sie bewusst einzubauen. 25 bis 30 Prozent der Kalorien können aus hochwertigen Fetten stammen. Dazu zählen Nüsse, Samen, Avocados oder pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl. Sie liefern essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Ballaststoffe

Ballaststoffe stecken in Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Ziel ist es, 25 bis 30 g pro Tag zu dir zu nehmen, damit du satt bleibst und die Verdauung unterstützt wird.

Tipp: Und wenn es mal schnell gehen muss, dann ist zur Abwechslung auch ein Diät Shake eine gute Idee.

Schnell am Bauch abnehmen funktioniert übrigens nur bedingt, weil dein Körper selbst entscheidet, wo er überschüssige Pfunde zuerst loslässt. Aber mit einem leichten Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag und einer Ernährung, die dich nicht stresst, hast du gute Chancen, nachhaltig dein Bauchfett zu reduzieren.

Ohne Bewegung geht es nicht: Welcher Sport hilft am besten beim Abnehmen?

Wenn du effektiv Bauchfett verlieren willst, setzt du am besten auf eine Kombi aus Ernährung und Sport. Dein Körper braucht Bewegung, um Energie zu verbrauchen, die Fettverbrennung anzukurbeln und das Kaloriendefizit zu unterstützen. Wenn du es richtig angehen willst, dann setzt du auf das Erfolgsduo Ausdauer- und Kraftsport.

Ausdauersport - der Kickstart, um Bauchfett zu verlieren

Wenn du am Bauch abnehmen willst, kommst du an Ausdauersport nicht vorbei. Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Sportart: Dein Körper greift bei längeren Belastungen verstärkt auf die gespeicherte Energie zurück – und genau das brauchen wir. Besonders effektiv sind Intervalleinheiten, also Wechsel zwischen intensiven und moderaten Phasen, weil sie den Kalorienverbrauch pushen und den Energieumsatz zeitweise steigern können.

Krafttraining - Muskelmasse aufbauen, Kilos smarter verbrennen

Muskelaufbau ist dein langfristiger Hebel beim Abnehmen. Mehr Muskelmasse bedeutet, dass dein Körper selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrennt. Dein Fokus liegt dabei auf Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Liegestütze, kombiniert mit gezielten Core-Moves wie Planks, Russian Twists oder Hanging Leg Raises. Die besten Übungen beim Abnehmen sind übrigens die, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen fordern und die dich richtig ins Schwitzen bringen.

Gut zu wissen: Bauchübungen allein schmelzen das Fett übrigens nicht weg. Sie sorgen aber dafür, dass du unter der Polsterung Muskeln aufbaust, die deinen Bauch formen. Und genau so entsteht langfristig das, was wir alle wollen: ein definierterer Bauch und ein Körper, der sich stark und leistungsfähig anfühlt.

Schnell abnehmen am Bauch? Mit diesen Tipps klappt es

Abnehmen am Bauch ist kein Sprint, sondern ein Prozess, bei dem auch immer etwas Geduld gefragt ist. Im Rahmen der passenden Ernährung und ener ausreichenden Bewegung sind folgende Tipps hilfreich:

Regeneration ernst nehmen: Ausreichend Schlaf unterstützt deinen Stoffwechsel und hilft, Heißhunger zu vermeiden. Wer erholt ist, trifft leichter gute Entscheidungen beim Essen.
Stress reduzieren: Dauerstress kann dazu führen, dass der Körper vermehrt Fett in der Körpermitte speichert. Entspannungsroutinen wie Spazierengehen, Atemübungen oder Yoga können helfen, dein inneres Gleichgewicht zu halten.
Süßigkeiten bewusst genießen: Komplett verbieten bringt selten etwas. Besser ist es, kleine Portionen bewusst einzuplanen, aber den Fokus auf Lebensmittel zu legen, die dich länger sättigen.
Regelmäßig trinken: Ausreichend Wasser ist wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und kann dabei helfen, Durst nicht mit Hunger zu verwechseln. 1,5 Liter pro Tag sind Pflicht.
Regelmäßig trainieren: Um etwas zu erreichen, sind regelmäßige Trainingseinheiten zwei- bis dreimal pro Woche wichtig, wenn du sichtbare Erfolge sehen willst.
Geduld haben: Bauchfett verschwindet nicht über Nacht. Dein Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Kilos loslässt. Dranbleiben lohnt sich.

Am Ende zählt die Balance: Wer seinen Alltag so gestaltet, dass Essen, Bewegung und Erholung zusammenpassen, wird Fortschritte sehen – und das Ganze fühlt sich viel weniger nach "Diät" und viel mehr nach einem starken Lifestyle an.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Kann ich Bauchfett gezielt wegtrainieren?

Leider nein. Dein Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Fett abbaut. Crunches und Planks stärken deine Muskeln und definieren deinen Bauch, aber Bauchfett verschwindet nur durch die Kombination aus Kaloriendefizit, regelmäßigem Training und gesunder Ernährung. Die gute Nachricht: Wenn du dranbleibst, reduziert sich auch das Fett am Bauch automatisch mit.

Wie schnell ist ein realistisches Ziel?

Alles zwischen 0,5 und 1 Kilo pro Woche gilt als nachhaltig. So gibst du deinem Körper Zeit, sich umzustellen und schützt gleichzeitig deine Muskelmasse. Wer zu schnell abnimmt, riskiert, dass der Jo-Jo-Effekt zuschlägt. Geduld zahlt sich aus, vor allem dann, wenn du das neue Gewicht langfristig halten möchtest.

Hilft Intervallfasten beim Bauchfett reduzieren?

Intervallfasten kann helfen, die Kalorienaufnahme zu steuern. Viele empfinden dies als einfacher, als im ständigen Defizit zu bleiben. Aber: Es funktioniert nur, wenn die Ernährung in den Essensphasen stimmt. Wer sich ausschließlich von leeren Kalorien ernährt, wird auch mit Fasten kein Bauchfett los.

Warum ist Viszeralfett so kritisch?

Viszeralfett sitzt tief im Bauchraum und kann hormonelle Prozesse beeinflussen. Viszeralfett steht in Zusammenhang mit einem instabilen Blutzuckerspiegel und wird in Studien mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht und an Typ 2 zu erkranken. Deshalb lohnt es sich, den Bauchumfang im Blick zu behalten und die Lebensstilfaktoren zu optimieren.

Macht Alkohol Bauchfett schlimmer?

Alkohol liefert viele Kalorien, die der Körper bevorzugt abbaut, bevor er Fettreserven angreift. Gleichzeitig senkt er oft die Hemmschwelle beim Essen – Chips und Pizza lassen grüßen. Wer Bauchfett reduzieren will, fährt am besten damit, Alkohol zu reduzieren oder bewusster einzuplanen.