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  1. Positive Eigenschaften des Ausdauersports:
  2. Ausdauersport und Energiegewinnung
  3. Aerobe und anaerobe Ausdauer
  4. Ausdauersport und Trainingsmethoden
  5. Altersangespasste maximale Herzfrequenz
  6. Es werden fünf Trainingszonen unterschieden:
  7. Tipps für Anfänger im Ausdauersport

Ausdauertraining: Mit Ausdauertraining besserer Fettabbau

Themen: Ausdauer Laufen Joggen

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung über eine längere Zeit aufrechterhalten zu können. Regelmäßiges Ausdauertraining wie z.B. Langstreckenlauf, Skilanglauf, Triathlon, Rudern oder auch Fußball hat auf den Körper viele positive Wirkungen.

Durch das Ausdauertraining kann das Immunsystem gestärkt und Herz- Kreislauferkrankungen vorgebeugt werden. Der generelle Belastungspuls sinkt, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigt, der Blutfettspiegel sinkt und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich. Stress kann durch ein Ausdauertraining abgebaut werden. Durch den hohen Energieverbrauch kann regelmäßiges Ausdauertraining die Fettverbrennung erhöhen und eine Gewichtsreduktion begünstigen.

1. Positive Eigenschaften des Ausdauersports:

  • Absinken des Belastungspuls
  • Verbesserte Durchblutung
  • Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
  • Abnahme des Blutfettspiegels
  • Verbesserte Organversorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Beschleunigte Regenerationszeit
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit im Beruf und Alltag

2. Ausdauersport und Energiegewinnung


Die Energiegewinnung beim Ausdauersport läuft in den ersten Sekunden über ATP (Adenosindiphosphat). Anschließend erfolgt die Energieversorgung für einige Sekunden aus dem Creatinphosphat. Je mehr Creatinphosphat der Muskel speichern kann, desto höher ist die Schnellkraftleistung. Bei der anaeroben Versorgung (ersten Minuten) werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt, dann greift der Körper bei der aeroben Versorgung vermehrt auf die Fette zurück und spart die wertvollen Kohlenhydrate ein. Ohne Sauerstoff (anaerob) werden pro Glucosemolekühl 2 ATP gebildet. Mit Sauerstoff 6 ATP! Das ist für den Körper ein enormer Unterschied.

3. Aerobe und anaerobe Ausdauer


In der Trainingslehre werden zwei Arten von Ausdauer unterschieden. Die aerobe und die anaerobe Ausdauer. Bei der aeroben Ausdauer wird die notwendige Energie aus der Oxidation mit Sauerstoff bezogen. Zur Messung kann die spezifische maximale Sauerstoffaufnahme VO2max herangezogen werden, welche angibt, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten kann. Die aerobe Energieversorgung kann nur innerhalb der ersten 2-3 Minuten aufrechterhalten werden. Anschließend wechselt der Körper zur anaeroben Energieversorgung. Der Körper kann den hohen Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Hierbei entsteht Laktat (Milchsäure) in den Muskeln, wodurch sich der ph-Wert verändert und die weiterführenden Energieprozesse des Muskels verzögert werden. Je höher die Sauerstoffschuld ist, desto höher die Säurebildung und die Muskelerschöpfung, was zu einem Leistungsabbruch führen kann. Die Sauerstoffschuld ist jedoch trainierbar.

4. Ausdauersport und Trainingsmethoden


Die Dauermethode ist besonders für Anfänger geeignet. Bei niedriger Belastung im Bereich der aeroben Schwelle wird über einen längeren Zeitraum (über 30 Minuten) trainiert. Der Puls liegt zwischen 110-150. Bei der Dauermethode wird besonders das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Bei der Intervallmethode wird durch den Wechsel von hoher und niedriger Belastung (Intensität 60-80%) die Ausdauerfähigkeit gesteigert. Der Puls liegt zwischen 120-160. Die Intervallmethode eignet sich besonders für die Fettverbrennung.

Die Wiederholungsmethode ist der Wechsel zwischen intensiven und kurzen Belastungen und langen Erholungspausen. Durch sie kann die Schnellkraftausdauer und die Laktattoleranz verbessert werden. Die Belastungsintensität liegt zwischen 90 und 100%.

Die Wettkampfmethode ist eine einmalige, sehr hohe Belastung mit einer längeren Regenerationszeit.
Die optimale Herzfrequenz

Um den Körper an die Belastung langsam anzupassen und die Leistungen maximal zu steigern, sollte die maximale Herzfrequenz je nach Lebensalter und Geschlecht ermittelt werden.

5. Altersangespasste maximale Herzfrequenz


Beschreibung:
Hf-Max = maximale Herzfrequenz
s / min = Schläge pro Minute

Formel für Frauen:
226 – Lebensalter (Bsp: 30-jährige Frau: Hf-Max = 196 s / min.

Formel für Männer:
220 – Lebensalter (Bsp: 30-jähriger Mann: Hf-max = 190 s / min.

Personen die von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck, ein zu niedriger Blutdruck, Herzklappenfehler oder anderen betroffen sind und Medikamente einnehmen, sollten sich von ihrem Arzt überprüfen und sich die maximale Herzfrequenz bestimmen lassen.

6. Es werden fünf Trainingszonen unterschieden:

  1. Gesundheitszone 50 – 60 % der Hf-max.
  2. Fettverbrennungszone mit 60 – 70 % der Hf-max.
  3. Aerobe Zone mit 70 – 80 % der Hf-max.
  4. Anaerobe Zone mit 80 – 90 % der Hf-max.
  5. Rote Zone mit 90 – 100 % der Hf- max.
Zielherzfrequenz = Hf-max x % der Intensität

Beispiel: 30-jährige Frau in der Fettverbrennungszone
196 s / min. x 70 % = 137 s / min. Zielherzfrequenz
  1. Gesundheitszone (50-60 %)

    In der Gesundheitszone stärkt man langsam über einen längeren Zeitraum sein Herz-Kreislauf-System und ist daher für Anfänger und übergewichtigere Menschen optimal geeignet. Beispiel: Walken auf ebenem Grund über eine Dauer von ca. einer Stunde in der Zielherzfrequenz.

  2. Fettverbrennungszone (60-70 %)

    In Fettverbrennungszone verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett, man verbessert sein Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness. Beispiel: Fahrradergometer, Rudern, Joggen , Crosstraining oder Schwimmen über eine Dauer von min. 30 Min in der Zielherzfrequenz.

  3. Aerobe Zone (70-80 %)

    In der Aeroben Zone trainiert man sein Herz-Kreislauf-System und die Atmung. Man hat in dieser Zone eine sehr gute Steigerung der Leistungsfähigkeit und der Ausdauer da die maximale Sauerstoffaufnahme steigt.

    Beispiel: Fahrradergometer, Rudern, Joggen, Crosstraining oder Schwimmen über eine Dauer von 8 - 30 Min. in der Zielherzfrequenz.

  4. Anaerobe Zone (80-90 %)

    In der Anaeroben Zone trainieren vor allem Leistungssportler kurzfristig, um einen maximalen Leistungszuwachs zu erreichen. Die Lactatschwelle wird in der Anaeroben Zone zusätzlich angehoben und der Lactatabtransport (Lactat = Michsäure) verbessert. Beispiel: Fahrradergometer, Rudern, Joggen, Crosstraining oder Schwimmen über eine Dauer von 5-8 Min in der Zielherzfrequenz.

  5. Rote Zone (90-100%)

    Sollte man sich als Hobbysportler auf z.B. einen Triathlon oder Marathon vorbereiten und eine sogenannte Leistungsdiagnostik absolvieren, dann wird man kurzfristig in die Rote Zone kommen ansonsten sollte man in diesem Bereich auf keinen Fall trainieren. Hochleistungssport! Eine Annäherung an maximale Herzfrequenz 100% stellt eine Gefahr für das Herz da.

7. Tipps für Anfänger im Ausdauersport


Wähle die passende Sportart. Viele Sportler begehen den Fehler, laufen zu gehen, weil hier besonders viele Kalorien verbrannt werden. Jedoch ist das Laufen nicht jedermanns Sache. Um dauerhaft dranzubleiben und Spaß am Sport zu haben, solle die Sportart individuell gewählt werden.

Um den Spaß zu behalten, die Motivation zu steigern und langfristig dranzubleiben, sollten die ersten Trainingseinheiten nicht zu intensiv sein. Man sollte beim Training zwar ins Schwitzen geraten, sich aber trotzdem noch unterhalten können.

Wie oft pro Woche? Aus medizinischer Sicht sollte sich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegt werden. Bei kleineren Trainingseinheiten kann somit zunächst jeden Tag trainiert werden. Die Trainingsintensität sollte dabei langsam gesteigert werden. Woche für Woche. Wenn die Zeit für das Training fehlt, plane mindestens 2 Ausdauereinheiten in die Woche ein, um langfristig einen Trainingserfolg zu sehen.


Bildquellen: Shutterstock (Andresr)




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