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Ich bin fortgeschrittener Ausdauersportler

Mit zunehmender Erfahrung kann das Ausdauertraining besser auf individuelle Ziele abgestimmt werden. Als fortgeschrittener Ausdauersportler hast Du bereits ein Trainingsgefühl entwickelt und Deine Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauer verbessert.

Wichtig für fortgeschrittene Ausdauersportler ist es, an Trainingsumfang und -intensität zu schrauben. Auch ein Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten kann sinnvoll sein, um möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen.

Trainingspläne Fitness Rezepte


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Zielsetzung

Du treibst bereits regelmäßig Ausdauersport und möchtest das weiter ausbauen? Als nächstes mögliches Ziel kannst Du Dir 5 km unter 30 Minuten vornehmen. Um Dich im nächsten Schritt zu motivieren, melde Dich für kleinere Wettkämpfe an, z.B. zu einem Staffellauf oder kleineren Streckenläufen. Dann hast Du ein konkretes Ziel vor Augen, auf das Du hinarbeitest.

Sicherlich wirst Du auf dem Weg da hin auch immer mal wieder Rückschläge erfahren. Lass Dich davon aber nicht unterkriegen, sondern lerne daraus. Erstelle Dir einen Trainingsplan, den Du strikt verfolgst. Unsere kostenlosen Trainingspläne findest Du hier.

Nach einer längeren Trainingsphase kann es hier und da auch mal schmerzen. Überprüfe Deine Ausrüstung, häufig liegt es daran und frage zusätzlich Deinen Arzt um Rat. Vielleicht benötigst Du Einlagen. Und achte unbedingt darauf, Dich ausreichend zu dehnen.

Geeignete Ausdauersportarten für Fortgeschrittene:
Checkliste für Fortgeschrittene
Was sollte ich beachten?

Auf funktionelle Materialien bei der Ausrüstung achten, um bei langen Belastungen Scheuerwunden o. ä. zu vermeiden

Neue Runden/Touren angehen

Techniktraining

Neue Ziele setzen: Stadtläufe/Staffellauf

Körpermitte zusätzlich durch Krafttraining stärken

Erfolge auf sozialen Netzwerken teilen

Trainingspartner/Gruppe suchen


Ernährungstipps

Als Ausdauersportler hat man einen erhöhten Energieverbrauch. Für optimale Leistungsfähigkeit ist die Ernährung von großer Bedeutung.

Die Hauptenergiequelle sollten für fortgeschrittene Ausdauersportler Kohlenhydrate sein. Denn Kohlenhydrate liefern schnelle Energie. Nach der Trainingseinheit am Abend wird empfohlen, noch eine kleine Mahlzeit, die Kohlenhydrate liefert, einzunehmen.

Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Bevorzuge Vollkornprodukte, da sie komplexe Kohlenhydrate und gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe liefern. Durch das Schwitzen gehen Mineralstoffe verloren, daher ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Magnesium, Calcium und Kalium sind wichtig für eine normale Muskelfunktion.




Zur Unterstützung des Muskelaufbaus und zum Erhalt der Muskulatur sollte der Protein-Bedarf von 1,2 - 1,7 g pro kg Körpergewicht gedeckt werden. Dies lässt sich neben der Nahrung auch mittels Protein Shakes und Proteinriegeln ergänzend zur Ernährung optimieren. Sie belasten den Magen in der Regel nicht und stellen dem Körper das benötigte Protein bereit.

Die Body Attack Endurance Series für Dein Ausdauertraining

Body Attack Carbo Loader
Langanhaltende Belastungen im Ausdauersport führen zu einer Entleerung der Kohlenhydratspeicher. Der Carbo Loader von Body Attack versorgt den Körper mit einer erlesenen Mischung verschiedener Kohlenhydrate.

Ich kann im Training deutlich mehr Gas geben und damit auch bessere Leistungen erzielen.
Ich selbst nehme Carbo Loader in Kombination mit einem weiteren Body Attack Produkt - dem Muscle Creatine - an jedem Trainingstag. Muscle Creatine ist ein veganes Kreatin Monohydrat aus nicht tierischen Rohstoffen, das die körperlichen Leistungen bei kurzer Kraftbelastung erhöhen kann. Also eine ideale Ergänzung zum Carbo Loader.

Sebastian Dietz, Paralympics Weltmeister im Diskuswerfen- und Kugelstoßen


Body Attack Endurance Booster
Neben einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten liefert der Body Attack Endurance Booster auch das effektive Creatin, das in Energy Drinks häufig eingesetzte Taurin, die Aminosäuren Arginin, BCAA und Glutamin. Darüber hinaus wird der Körper mit zahlreichen Vitaminen sowie Mineralstoffen, die während der Belastung über den Schweiß verloren gehen, versorgt.

Der Endurance Booster wirkt sich bei mir positiv auf die Regenerationszeit nach langen Belastungen aus. Außerdem verspüre ich bei der nächsten Trainingseinheit weniger Müdigkeit.

Nils Koß, Radsportler und Body Attack Athlet


Body Attack Isotonic Sports Drink
Das ideale Getränk für mehr Energie beim Ausdauersport ist der Body Attack Isotonic Sports Drink. Neben Kohlenhydraten liefert es Natrium zur Optimierung der Wasserabsorption.

Der Isotonic Sports Drink ist mein Body Attack Lieblingsprodukt. Er versorgt mich während der Rennen und im Training mit der nötigen Energie und allen wichtigen Mineralstoffen. Außerdem sorgt der Isotonic Sports Drink für bessere Leistung bei hohen Belastungen, indem er das Laktat blockt.

Jens Koß, Radsportler und Body Attack Athlet


Wenn bereits eine gute Grundlagenausdauer besteht und mindestens 30 Minuten am Stück durchgelaufen werden kann, ist es sinnvoll, Touren, Tempo und Zeiten zu variieren und sich weiterzuentwickeln.

Fortgeschrittene Ausdauersportler trainieren in der Regel zwischen drei- bis viermal pro Woche mit einer Gesamtzeit von 90 bis 180 Minuten. Einheitendauer sollten dabei mindestens 20 Minuten und höchstens 45 Minuten betragen. Wichtig zur Regeneration ist es, möglichst einen Tag Pause zwischen den Einheiten einzuhalten, sprich beispielsweise dienstags, donnerstags sowie samstags und/oder sonntags zu trainieren und die restlichen Tage zu regenerieren.

Die meisten fortgeschrittenen Ausdauersportler trainieren mit Pulsuhr und Brustgurt, um die Herzfrequenz (HF) im Blick zu behalten. Für Fortgeschrittene gilt, auch wenn ein Pulsmessgerät zur Hand ist, auf das eigene Körpergefühl zu hören und die Belastung trotz Vorgaben zu spüren. Wer die Belastung spürt, sich dabei noch wohl fühlt und nicht zu stark außer Atem ist, trainiert in der Regel in einem adäquaten Ausdauerbereich. Trotz alledem kann und soll sich natürlich auch an externen Parametern orientiert werden.

Belastungspuls

Männer: 223 – 0,9 x Alter = HFmax
Frauen: 226 – Alter = HFmax

Belastung

65 – 80 % HFmax

Für Fortgeschrittene gilt, sich realistische Ziele zu setzen und daran zu arbeiten. Unsere Body Attack Trainer haben beispielhaft einen Plan entwickelt, der darauf ausgelegt ist, innerhalb von zwei bis drei Monaten eine 5 km Strecke in einer bestimmten Zeit zu schaffen. Diese Zeit ermittelt sich in unserem Beispiel-Trainingsplan nach der Geschwindigkeit, die bisher bei einem 30 Minuten Lauf geschafft wurde. Diese Geschwindigkeit soll nun um mindestens 15 % erhöht und auf 5 km hochgerechnet werden.

Beispiel: Die Geschwindigkeit für einen 30 Minuten Lauf beträgt durchschnittlich 7,2 Minuten pro Kilometer (Min/km). Diese Geschwindigkeit soll um 15 % gesteigert werden. Dann liegt die durchschnittliche Laufzeit bei 6,1 Min/km. Multipliziert man das mit den 5 km, kommt man zu dem Ziel, die 5 km in rund 30 Minuten zu absolvieren.

Begleitend und als Ausgleich bieten sich nach den Trainingseinheiten funktionelle Gymnastik-Übungen für Bauch, Rücken und Beine sowie Dehnungsübungen an.


Gestalte Dein Training abwechslungsreich, damit es nicht langweilig wird oder man sich selbst zwingen muss zu trainieren.

Nils Koß, Radsportler und Body Attack Athlet

Wer das gesetzte Ziel, in diesem Fall die 5 km in der angesetzten Zeit von 30 Minuten gut schafft, sollte sich das nächste Ziel setzen. Zum Beispiel könnte eine weitere Steigerung von 10 % ins Auge gefasst werden.

Realistische Ziele sind wichtig für die Motivation. Aber jeder hat auch mal schlechte Tage und keine Lust, sich an den Trainingsplan zu halten – oder ist einfach zu kaputt. Auch dann kann man trainieren und einfach mit dem Ziel loslaufen, eine lockere 10 Minuten Einheit zu absolvieren. Einfach Musik ins Ohr und einmal um den Häuserblock laufen und fühlen, wie es sich anfühlt. Häufig kommt dann die Motivation von ganz allein und der Lauf kann immer noch angepasst werden. Unsere Body Attack Trainer nennen es die Kopf-Runde, nach der man sich immer besser fühlt und stolz auf sich ist, trotz mangelnder Laune und Motivation, sich trotzdem noch bewegt zu haben. Das fördert nicht nur die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und Gesundheit, sondern stärkt auch das Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl, seinen Schweinehund doch noch überlistet zu haben.