Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KGBody Attack GmbH&Co KGContact Details:
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Ich bin fortgeschrittener Ausdauersportler

Mit zunehmender Erfahrung kann das Ausdauertraining besser auf individuelle Ziele abgestimmt werden. Als fortgeschrittener Ausdauersportler hast Du bereits ein Trainingsgefühl entwickelt und Deine Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauer verbessert.

Wichtig für fortgeschrittene Ausdauersportler ist es, an Trainingsumfang und -intensität zu schrauben. Auch ein Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten kann sinnvoll sein, um möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen.


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Body Attack
ATP TOR® - 30 Caps


ATP TOR® von Body Attack versorgt den Körper mit einer patentierten Form von ATP, die Sportler mit dem Ziel Kraftzuwachs unterstützt.
19,99 €
(999,50 €/kg)Zum Produkt

 
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Body Attack
Carb Control-Proteinriegel 100g


Der Body Attack Carb Control Riegel ist ein köstlicher Schokoladenriegel, der sich ideal für Personen eignet, die sich zuckerarm ernähren wollen.
2,99 €
(29,90 €/kg)Zum Produkt

 
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Body Attack
Carb Control-Proteinriegel 100g je 15 x 0.1 kg


Der Body Attack Carb Control Riegel ist ein köstlicher Schokoladenriegel, der sich ideal für Personen eignet, die sich zuckerarm ernähren wollen.
UVP: 44,85 €
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Body Attack
Carbo Loader - 2kg


Der Body Attack Carbo Loader ist ein speziell entwickeltes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es verfügt über schnellverdauliche Kohlenhydrate und Vitamine.
13,99 €
(7,00 €/kg)Zum Produkt

 
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Body Attack
Endurance Booster - 320g


Der Endurance Booster von Body Attack ist ein leckeres Energiegetränk, das Ausdauersportler mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt und leistungsfähiger macht!
14,99 €
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Body Attack
Isotonic Sports Drink - 400g


Der Isotonic Sports Drink von Body Attack ist optimal einsetzbar für Ausdauer- und Spielsportler. Das Getränkepulver enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
7,99 €
(19,98 €/kg)Zum Produkt

 
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Body Attack
Isotonic Sports Drink - 400g Variety Dreier-Pack


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Body Attack
Magnesium Liquid - 500ml


Das Magnesium Liquid von Body Attack deckt den Tagesbedarf an Magnesium und Vitamin C. Eine optimale Ergänzung für Sportler!
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Body Attack
Muscle Creatine 1kg (Creapure®)


Muscle Creatine von Body Attack - veganes Kreatin Monohydrat aus nicht tierischen Rohstoffen, das die körperlichen Leistungen bei kurzer Kraftbelastung erhöhen kann.
34,99 €
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Body Attack
Power Protein 90 - 1kg


Das Power Protein 90 liefert einen Mix aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen zur Unterstützung des Muskelaufbaus.
28,99 €
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Body Attack
Power Protein 90 - 1kg Variety 4-Pack


Das Power Protein 90 liefert einen Mix aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen zur Unterstützung des Muskelaufbaus.
UVP: 115,96 €
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Body Attack
Power Protein-Bar - 35g


Der Body Attack Power Protein Bar ist ein Sportriegel mit hochwertigen Proteinen und nur 5 g Fett pro Riegel. Erhältlich in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
0,99 €
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Body Attack
Power Protein-Bar - 35g je 24 x 0.035 kg


Der Body Attack Power Protein Bar ist ein Sportriegel mit hochwertigen Proteinen und nur 5 g Fett pro Riegel. Erhältlich in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
UVP: 23,76 €
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Body Attack Sports Nutrition
Trinkflasche - 750ml weiß-blau


Die Body Attack Sports Nutrition Trinkflasche mit Saugverschluss ist die ideale Trinkflasche für Sportler.
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JabuVit
Protein Müsli - 500g


Das Protein-Müsli von JabuVit kann eine proteinbetonte Ernährung ideal unterstützen und eignet sich daher sehr gut für Sportler, die intensiv trainieren.
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JabuVit
Protein Müsli - 500g Variety 4-Pack


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High5
EnergyGel - 38g


Top für Ausdauersportler: EnergyGel ist ein hochkonzentriertes Gel, das 23 g Kohlenhydrate pro Portionsbeutel und alle wichtigen Elektrolyte enthält.
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EnergyGel - 38g je 20 x 0.038 kg


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DIREKTEINSTIEG
  1. Zielsetzung
  2. Checkliste für Fortgeschrittene
  3. Ernährungstipps
  4. Trainingstipps

1. Zielsetzung


Du treibst bereits regelmäßig Ausdauersport und möchtest das weiter ausbauen? Als nächstes mögliches Ziel kannst Du Dir 5 km unter 30 Minuten vornehmen. Um Dich im nächsten Schritt zu motivieren, melde Dich für kleinere Wettkämpfe an, z.B. zu einem Staffellauf oder kleineren Streckenläufen. Dann hast Du ein konkretes Ziel vor Augen, auf das Du hinarbeitest.

Sicherlich wirst Du auf dem Weg da hin auch immer mal wieder Rückschläge erfahren. Lass Dich davon aber nicht unterkriegen, sondern lerne daraus. Erstelle Dir einen Trainingsplan, den Du strikt verfolgst.

Nach einer längeren Trainingsphase kann es hier und da auch mal schmerzen. Überprüfe Deine Ausrüstung, häufig liegt es daran und frage zusätzlich Deinen Arzt um Rat. Vielleicht benötigst Du Einlagen. Und achte unbedingt darauf, Dich ausreichend zu dehnen.

Geeignete Ausdauersportarten für Fortgeschrittene:
  • Laufen
  • Schwimmen
  • Rennradfahren
  • Bergwandern
  • Ergometer Rudern
  • Skilanglauf

2. Checkliste für Fortgeschrittene


Was sollte ich beachten?

Auf funktionelle Materialien bei der Ausrüstung achten, um bei langen Belastungen Scheuerwunden o. ä. zu vermeiden

Neue Runden/Touren angehen

Techniktraining

Neue Ziele setzen: Stadtläufe/Staffellauf

Körpermitte zusätzlich durch Krafttraining stärken

Erfolge auf sozialen Netzwerken teilen

Trainingspartner/Gruppe suchen



3. Ernährungstipps


Als Ausdauersportler hat man einen erhöhten Energieverbrauch. Für optimale Leistungsfähigkeit ist die Ernährung von großer Bedeutung.

Die Hauptenergiequelle sollten für fortgeschrittene Ausdauersportler Kohlenhydrate sein. Denn Kohlenhydrate liefern schnelle Energie. Nach der Trainingseinheit am Abend wird empfohlen, noch eine kleine Mahlzeit, die Kohlenhydrate liefert, einzunehmen.

Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Bevorzuge Vollkornprodukte, da sie komplexe Kohlenhydrate und gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe liefern. Durch das Schwitzen gehen Mineralstoffe verloren, daher ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Magnesium, Calcium und Kalium sind wichtig für eine normale Muskelfunktion.




Zur Unterstützung des Muskelaufbaus und zum Erhalt der Muskulatur sollte der Protein-Bedarf von 1,2 - 1,7 g pro kg Körpergewicht gedeckt werden. Dies lässt sich neben der Nahrung auch mittels Protein Shakes und Proteinriegeln ergänzend zur Ernährung optimieren. Sie belasten den Magen in der Regel nicht und stellen dem Körper das benötigte Protein bereit.

Die Body Attack Endurance Series für Dein Ausdauertraining
  • Carbo Loader
  • Endurance Booster
  • Isotonic Sports Drink
Body Attack Carbo Loader
Langanhaltende Belastungen im Ausdauersport führen zu einer Entleerung der Kohlenhydratspeicher. Der Carbo Loader von Body Attack versorgt den Körper mit einer erlesenen Mischung verschiedener Kohlenhydrate.

„Ich kann im Training deutlich mehr Gas geben und damit auch bessere Leistungen erzielen.

Ich selbst nehme Carbo Loader in Kombination mit einem weiteren Body Attack Produkt - dem Muscle Creatine - an jedem Trainingstag. Muscle Creatine ist ein veganes Kreatin Monohydrat aus nicht tierischen Rohstoffen, das die körperlichen Leistungen bei kurzer Kraftbelastung erhöhen kann. Also eine ideale Ergänzung zum Carbo Loader."


Sebastian Dietz, Paralympics Weltmeister im Diskuswerfen- und Kugelstoßen


Body Attack Endurance Booster
Neben einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten liefert der Body Attack Endurance Booster auch das effektive Creatin, das in Energy Drinks häufig eingesetzte Taurin, die Aminosäuren Arginin, BCAA und Glutamin. Darüber hinaus wird der Körper mit zahlreichen Vitaminen sowie Mineralstoffen, die während der Belastung über den Schweiß verloren gehen, versorgt.

„Der Endurance Booster wirkt sich bei mir positiv auf die Regenerationszeit nach langen Belastungen aus. Außerdem verspüre ich bei der nächsten Trainingseinheit weniger Müdigkeit."

Nils Koß, Radsportler und Body Attack Athlet


Body Attack Isotonic Sports Drink
Das ideale Getränk für mehr Energie beim Ausdauersport ist der Body Attack Isotonic Sports Drink. Neben Kohlenhydraten liefert es Natrium zur Optimierung der Wasserabsorption.

„Der Isotonic Sports Drink ist mein Body Attack Lieblingsprodukt. Er versorgt mich während der Rennen und im Training mit der nötigen Energie und allen wichtigen Mineralstoffen. Außerdem sorgt der Isotonic Sports Drink für bessere Leistung bei hohen Belastungen, indem er das Laktat blockt."

Jens Koß, Radsportler und Body Attack Athlet



4. Trainingstipps


Wenn bereits eine gute Grundlagenausdauer besteht und mindestens 30 Minuten am Stück durchgelaufen werden kann, ist es sinnvoll, Touren, Tempo und Zeiten zu variieren und sich weiterzuentwickeln.

Fortgeschrittene Ausdauersportler trainieren in der Regel zwischen drei- bis viermal pro Woche mit einer Gesamtzeit von 90 bis 180 Minuten. Einheitendauer sollten dabei mindestens 20 Minuten und höchstens 45 Minuten betragen. Wichtig zur Regeneration ist es, möglichst einen Tag Pause zwischen den Einheiten einzuhalten, sprich beispielsweise dienstags, donnerstags sowie samstags und/oder sonntags zu trainieren und die restlichen Tage zu regenerieren.

Die meisten fortgeschrittenen Ausdauersportler trainieren mit Pulsuhr und Brustgurt, um die Herzfrequenz (HF) im Blick zu behalten. Für Fortgeschrittene gilt, auch wenn ein Pulsmessgerät zur Hand ist, auf das eigene Körpergefühl zu hören und die Belastung trotz Vorgaben zu spüren. Wer die Belastung spürt, sich dabei noch wohl fühlt und nicht zu stark außer Atem ist, trainiert in der Regel in einem adäquaten Ausdauerbereich. Trotz alledem kann und soll sich natürlich auch an externen Parametern orientiert werden.

Belastungspuls

Männer: 223 – 0,9 x Alter = HFmax
Frauen: 226 – Alter = HFmax

Belastung

65 – 80 % HFmax

Für Fortgeschrittene gilt, sich realistische Ziele zu setzen und daran zu arbeiten. Unsere Body Attack Trainer haben beispielhaft einen Plan entwickelt, der darauf ausgelegt ist, innerhalb von zwei bis drei Monaten eine 5 km Strecke in einer bestimmten Zeit zu schaffen. Diese Zeit ermittelt sich in unserem Beispiel-Trainingsplan nach der Geschwindigkeit, die bisher bei einem 30 Minuten Lauf geschafft wurde. Diese Geschwindigkeit soll nun um mindestens 15 % erhöht und auf 5 km hochgerechnet werden.

Beispiel: Die Geschwindigkeit für einen 30 Minuten Lauf beträgt durchschnittlich 7,2 Minuten pro Kilometer (Min/km). Diese Geschwindigkeit soll um 15 % gesteigert werden. Dann liegt die durchschnittliche Laufzeit bei 6,1 Min/km. Multipliziert man das mit den 5 km, kommt man zu dem Ziel, die 5 km in rund 30 Minuten zu absolvieren.

Kostenloser Trainingsplan 5 km unter 30 Minuten

Ein 5-km-Lauf unter einer halben Stunde: Mit unserem Trainingsplan läufst Du mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche zum Erfolg.

Zum Trainingsplan


Begleitend und als Ausgleich bieten sich nach den Trainingseinheiten funktionelle Gymnastik-Übungen für Bauch, Rücken und Beine sowie Dehnungsübungen an.


„Gestalte dein Training abwechslungsreich, damit es nicht langweilig wird oder man sich selbst zwingen muss zu trainieren."

Nils Koß, Radsportler und Body Attack Athlet
Wer das gesetzte Ziel, in diesem Fall die 5 km in der angesetzten Zeit von 30 Minuten gut schafft, sollte sich das nächste Ziel setzen. Zum Beispiel könnte eine weitere Steigerung von 10 % ins Auge gefasst werden.

Realistische Ziele sind wichtig für die Motivation. Aber jeder hat auch mal schlechte Tage und keine Lust, sich an den Trainingsplan zu halten – oder ist einfach zu kaputt. Auch dann kann man trainieren und einfach mit dem Ziel loslaufen, eine lockere 10 Minuten Einheit zu absolvieren. Einfach Musik ins Ohr und einmal um den Häuserblock laufen und fühlen, wie es sich anfühlt. Häufig kommt dann die Motivation von ganz allein und der Lauf kann immer noch angepasst werden. Unsere Body Attack Trainer nennen es die Kopf-Runde, nach der man sich immer besser fühlt und stolz auf sich ist, trotz mangelnder Laune und Motivation, sich trotzdem noch bewegt zu haben. Das fördert nicht nur die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und Gesundheit, sondern stärkt auch das Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl, seinen Schweinehund doch noch überlistet zu haben.







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