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Muskelproteinsynthese

Themen: Proteinsynthese Muskelaufbau Proteine

Bei der Muskelproteinsynthese geht es um die spezielle Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Diese werden zu Ketten zusammengefügt und bilden Peptide und Proteine. Jedoch werden nur 20 verschiedene Aminosäuren (proteinogene Aminosäuren) für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß und somit auch für den Muskelaufbau genutzt.

Um genügend Muskelmasse aufzubauen, benötigt unser Körper ausreichend proteinhaltige Nahrung. Eine 2009 veröffentliche Studie* konnte zeigen, dass die Muskelproteinsynthese bei einer Aufnahme von 30 g Proteinen bzw. 10 g essentielle Aminosäuren am Tag um 50 % maximiert wird. 30 g Proteine sind in 113 g magerem Fleisch enthalten, in 500 g Magerquark, 200 g Hüttenkäse oder 100 g Sojabohnen. Aber auch Spinat, Brokkoli, Erdnüsse oder Haferflocken sind proteinhaltige Nahrungsmittel.

Für Bodybuilder und Kraftsportler, die verstärkt Muskeln aufbauen möchten, ist eine Supplementierung mit Proteinshakes sinnvoll. Direkt nach dem Training ist der Muskel stark durchblutet und dem Körper werden Reize für den Muskelaufbau gesendet. Die Aufnahmefähigkeit für Proteine ist bis etwa eine halbe Stunde nach dem Training am größten. Um die Muskeln bestmöglich mit Proteinen zu versorgen, eignen sich etwa das Men´s Health Muskelaufbau-Paket Standard oder Extreme Iso Whey Professional.

Durch eine ausreichende Menge von Aminosäuren im Körper kann ein Muskelabbau zur Energiegewinnung verhindert werden. Wichtige Aminosäuren sind Glutamin, Arginin, Alanin und die BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin).

*Symons T.B., Sheffield-Moore M., Wolfe R.R. & Paddon -Jones D., 2009. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects J. Am. Diet.Assoc.109 (9),1582-1586



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