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  1. Glykämische Last und Glykämischer Index

Die Glykämische Last

Themen: Glykämische Last Low Carb

Wissenschaftler der Harvard – Universität (Boston, USA) haben vor einigen Jahren die Glykämische Last (GL) entwickelt, um auch die Kohlenhydratmengen eines Lebensmittel mit zu berücksichtigen. Dabei handelt es sich um eine weiter entwickelte Form des Glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, wie viel Einfluss ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel besitzt. Bei der Ermittlung wird jedoch nicht die Blutzuckerregulation auf 50g eines Lebensmittels gemessen, sondern auf 50g Kohlenhydrate in diesem Lebensmittel.

Das heißt, es gibt Lebensmittel die mit einem niedrigen GI eingestuft sind, aber trotzdem große Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Diese werden zwar langsamer ins Blut transportiert, aber der Insulinspiegel bleibt auch für längere Zeit im Körper erhöht. Somit werden ebenso hohe Insulinmengen für die Kohlenhydratmengen benötigt. Weiterhin gibt es kalorienarme Lebensmittel die mit einem hohem GI eingestuft sind, wobei diese nur geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Bei der Entwicklung der Glykämischen Last wird nun auch die Kohlenhydratmenge des Lebensmittels berücksichtigt.

Zum Beispiel gelten Melonen, Bananen, Möhren, Knäckebrot oder Haferbrei als Lebensmittel mit einem hohem GI. Wenn man aber diese Lebensmittel nach der GL berechnet, ergeben sich geringere Werte. Diese gelten dann als blutzucker- und insulinfreundliche Lebensmittel.

Die folgenden Berechnungsbeispiele zeigen, wie die GL von 2 Lebensmitteln mit einem mittleren bis hohen GI berechnet werden.

GL = Kohlenhydrate der Lebensmittelportion in Gramm * glykämischer Index
100

4,3 = 125 Gramm Wassermelone mit 6,0g Kohlenhydrate* 72 glykämischer Index
100

17,6 = 250g Haferbrei mit 26g Kohlenhydrate* 66 glykämischer Index
100


1. Glykämische Last und Glykämischer Index


Wie man sehen kann, bezieht die GL auch den GI in die Berechnung mit ein und berücksichtigt außerdem auch die üblichen Verzehrportionen der Lebensmittel.

Bisher ging man beim GI von 50g Kohlenhydraten aus, wobei in manchen Lebensmittelportionen mehr oder weniger als 50g Kohlenhydrate drin stecken. Zum Beispiel stecken 50g Kohlenhydrate in 2000g Tomaten, 1000g Möhren, 1000g Wassermelone, 75g Müsli, 2 Bananen (230g), 2 Scheiben Vollkornbrot (100g), 1 Schale gekochter Naturreis (220g), 1 kleine Handvoll Gummibärchen (66g), 1 Teller Nudeln (200g) und 1 großes Glas Orangensaft (400ml).

Daher gilt die GL derzeit als bessere Lebensmittelempfehlung, weil es auch die tatsächlichen Kohlenhydratmenge in den üblichen Lebensmittelportionen einbezieht.


Die folgende Tabelle zeigt die großen Unterschiede zwischen dem glykämischen Index und der glykämischen Last ausgewählter Lebensmittel.

GetreideprodukteGlykämischer IndexGlykämische Last
Hirse7117
Couscous6515
Cornflakes8472
Reiswaffeln8266
Weizenflocken6957
Haferflocken4232
Reis und Pasta
Weißer, geschälter Reis6924
Basmati Reis6015
Makkaroni4713
Spaghetti (15 Minuten Kochzeit)4412
Brot
Roggen – Knäckebrot6553
Baguette9549
Weißbrot7034
Weizenvollkornbrot7132
Roggenvollkornbrot5832
Weizen – Tortillas 3016
Kartoffelprodukte
Kartoffelchips5423
Kartoffeln, gebacken8515
Instant – Kartoffelpürree8511
Pommes Frites7515
Kartoffeln (15 Minuten Kochzeit)7511
Süßkartoffeln6111
Gemüse
Mais, frisch5412
Sojashake / -drink 448
Rote Bete646
Kidney – Bohnen 285
Möhren474
Kürbis744
Erbsen484
Linsen, weiß oder grün293
Linsen, rot263
Sojabohnen181
Milch und Milchprodukte
Milchspeiseeis6114
Joghurt336
Magermilch321
Vollmilch271
Obst
Bananen5210
Mango517
Trauben467
Ananas596
Kiwi535
Apfel385
Aprikosen574
Orange424
Pflaumen394
Wassermelone724
Birne383
Erdbeere401
Trockenobst
Datteln10069
Rosinen6447
Apfelringe2917
Aprikosen3115
Fruchtsäfte, ohne Zuckerzusatz
Orangensaft505
Grapefruitsaft484
Ananassaft464
Apfelsaft404




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