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Casein für den Muskelaufbau und die Diät

Casein (lat. caesus für dt. Käse) stellt die größte Eiweißfraktion in der Milch. Etwa 80 % des reinen Proteins entfällt auf Casein, rund 20 % auf Whey Protein (Molkeneiweiß). Zusammen mit Whey Protein zählt das Casein Protein zu den beliebtesten Eiweißquellen. Beim Casein gibt es verschiedenen Arten, wobei das Micellare Casein mit am populärsten ist.

Das Casein Protein überzeugt durch seine langanhaltende Wirkung. Da es vom Körper langsamer aufgenommen wird als andere Proteine, ist das Milcheiweiß besonders während Muskelaufbau- und Diätphasen gefragt. Die langanhaltende, fettarme Proteinversorgung trägt auch zum Muskelerhalt bei. Daher wird es gerne auch als Night-Time Protein eingesetzt.

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    Casein Test & Vergleich 2018

    Whey oder Casein - welches Protein ist besser?





Was ist Casein Protein?

Casein Proteine machen etwa 80 % der gesamten Menge an Proteinen in der Milch von Säugetieren aus. Diese Mischung aus Eiweißen (αS1, αS2, β, κ) transportiert unter anderem Calcium und Phosphat zu dem Neugeborenen. Casein Proteine dienen auch dem Speichern und Transportieren von Proteinen in den Körper. Dort werden die Proteine verdaut, das heißt, mithilfe von Säuren und Enzymen in Aminosäuren zerlegt. Erleichtert wird die Verdauung dadurch, dass Caseine im Magen mit Calciumphosphat und anderen Bestandteilen zusammen verklumpen.

Quark besteht zu einem großen Teil aus Casein und erhält durch die Gerinnung seine feste Beschaffenheit. Käse enthält meist weniger Casein Proteine, weil der Anteil an Fett höher ist.

Rohe Kuhmilch enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen sowie 2,6 % Casein Protein. Die Milch von Säugetieren mit nur einem Magen enthält bedeutend weniger.


Wirkung von Casein Protein

Eiweiße (Proteine) allgemein erfüllen im Körper wichtige Aufgaben. Sie tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und sind ebenso für die Erhaltung normaler Knochen wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag für Berufstätige – ohne körperlich anstrengende Arbeit. Bei Sportlern erhöht sich der Proteinbedarf bis auf das Doppelte.

Bei der Verdauung werden Casein Proteine in Aminosäuren zerlegt. Diese kommen zu 95 % in der Muskulatur vor. Casein Proteine haben eine grobe Struktur und werden sehr langsam vom Körper verwertet. Dadurch werden die Muskeln über 6–8 Stunden mit Aminosäuren versorgt. Schwer arbeitende Personen oder beispielsweise Kraftsportler, Bodybuilder, Fußballspieler und Extremsportler können durch Casein Proteine ihre Leistung erhalten und die Ermüdung der Muskeln verzögern. Casein Proteine können durch Erhitzen oder Zugabe des Enzyms Pepsin teilweise abgebaut sein und werden dadurch leichter verdaulich. Sehr selten kann Casein bei Menschen als Allergen wirken. Es wird vermutet, dass manche Menschen Casein nicht vollständig verdauen und die zurückbleibenden Exorphine eine schmerzlindernde Wirkung auf Gehirn und Nervensystem haben.

Casein Protein enthält wenig Kohlehydrate und kaum Fett. Sie werden daher auch als Mahlzeitenersatz bei einer kalorienreduzierter Ernährung eingesetzt.


Casein als Night-Time-Protein

Stoppuhr (Quelle: Shutterstock/cobalt88)Casein gehört zu den langsamen Proteinen. Das bedeutet, es wird im Organismus nur langsam, dafür aber kontinuierlich verarbeitet. Die Aminosäureversorgung im Blut wird so konstant gewährleistet, wodurch die Muskeln über viele Stunden beständig mit Baustoffen versorgt werden.

Aufgrund seiner langsamen Verarbeitung eignet sich Casein-Protein insbesondere für die Versorgung über Nacht. Daher wird es auch als Night-Time-Protein bezeichnet. Wird es abends vor dem Schlafengehen eingenommen, werden die Muskeln nämlich auch über Nacht beständig mit Eiweiß versorgt. Katabole Prozesse (muskelabbauende Prozesse) können so vermindert werden. Denn Proteine tragen unter anderem zum Muskelerhalt bei.

Es werden aber nicht nur katabole Prozesse reduziert, auch aufbauende Prozesse werden forciert. Denn als Protein trägt Casein zum Muskelaufbau bei.

FAQs Casein Protein



Herstellung von Casein Protein

Glas Milch (Quelle: Shutterstock/Somchai Som)Im Bereich der Sportlernahrung werden in der Regel zwei verschiedene Arten von Casein unterschieden: Micellar Casein und Calcium Caseinat. Die beiden aus Milch gewonnenen Casein-Proteine unterscheiden sich im Herstellungsverfahren.

Micellar Casein wird durch Mikrofiltration gewonnen. Dabei handelt es sich um ein schonendes Verfahren, bei dem keine Chemikalien verwendet werden. Auch sind die eingesetzten Temperaturen vergleichsweise niedrig, wodurch die Proteinbestandteile erhalten bleiben.

Calcium-Caseinat wird mittels Säurefällung gewonnen. Dabei wird Casein von der Milch getrennt. Das separierte Casein ist fett- und kohlenhydratarm, liegt allerdings nicht mehr in seiner natürlichen Form vor, wodurch es aber nicht minderwertiger wird.

Das 100% Casein Protein von Body Attack setzt sich zu 85 % aus Calcium-Caseinat und zu ca. 9 % aus Micellar Casein zusammen. Beide Arten werden langsam verdaut und stellen dem Körper so über mehrere Stunden Aminosäuren zur Verfügung. Das enthaltene Calcium trägt zudem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Muskelfunktion und zum Erhalt gesunder Knochen bei.



Casein Protein Einnahme

Die Versorgung des Körpers mit Eiweiß ist für ein effektives Krafttraining eine der grundlegenden Voraussetzungen. Bereits während des Trainings benötigt der Körper Proteine (z. B. Casein-Proteine) für die Energieversorgung, und nach dem Training werden die Eiweiße als wichtigste Bausteine für die Bildung von neuer Muskelmasse verwendet. Das Pulver wird in Flüssigkeit eingerührt und getrunken. Deshalb ist eine individuelle Dosierung möglich, die genau auf den Bedarf ausgerichtet ist. Empfohlen wird 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Kranke oder Sportler können bis zur doppelten Menge brauchen. Mehr als 20-40 g Eiweiß pro Mahlzeit kann der Körper allerdings nicht aufnehmen und scheidet ein Zuviel ungenutzt wieder aus.

20 bis 30 g (2-3 Esslöffel) Casein-Proteine lassen sich in 200 bis 300 ml Wasser, fettarme Milch (1,5 %) oder kohlenhydrathaltige Flüssigkeit (Schorle, Fruchtsaft, Shake) einrühren und vor oder nach dem Training trinken. 1 Messlöffel entspricht ca. 30 g Pulver. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.

Der Geschmack der Casein-Proteine kann durch individuelle Zugaben ganz nach dem eigenen Gusto variiert werden. Kakaopulver eignet sich sehr gut, aber auch Gewürze wie Zimt, Chili oder Pfeffer ergeben interessante Nuancen. Die Verwendung von Fruchtsaft ist auch möglich, liefert jedoch weitere Kalorien und Kohlenhydrate. Wer weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann das Pulver auch in Tee einrühren.

Neu sind auch die sogenannten Flavouring-Systeme. Aus vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen kann man sich hier jeden Tagen einen anderen Proteinshake mixen. Das My Supps Flavouring System zeichnet sich besonders darin aus, dass es auch in Wasser seinen vollen Geschmack entfaltet.


Die Unterschiede zwischen Casein und Whey Protein

Casein und Whey Protein stellen die Eiweißfraktionen in Kuhmilch. Etwa 80 % des reinen Eiweiß entfällt auf Casein, rund 20 % auf Whey Protein (Molkeneiweiß). Beide Proteine versorgen die Muskulatur mit Baustoffen. Als Proteine tragen sowohl Casein als auch Whey Protein so zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.

Allerdings werden die beiden Proteine vom menschlichen Körper unterschiedlich schnell aufgenommen und verstoffwechselt. Whey Protein gilt als das schnellste Eiweiß der Natur. Es steht dem Körper unmittelbar nach der Aufnahme zur Verfügung. Whey Protein wird daher gerne direkt vor beziehungsweise nach dem Training eingenommen, damit die Muskeln unmittelbar mit Aminosäuren versorgt sind. Casein zählt dagegen zu den langsamen Proteinen. Die Verstoffwechslung kann mehrere Stunden dauern. Es eignet sich daher auch vor dem Schlafengehen, um kataboles Muskelverhalten über Nacht abzuwenden. Außerdem unterscheiden sich das Casein und das Whey Protein hinsichtlich ihrer biologischen Wertigkeit. Das Whey Protein erreicht mit 104 den höchsten Wert, wohingegen das Casein Protein bei 77 liegt.


Das 100% Casein Protein im Test

Das Vergleichen der verschiedenen Hersteller ist oft gar nicht so einfach, da die wahren Werte oft nicht transparent dargestellt werden und häufig unnötigerweise umgerechnet werden müssen. Einige Angaben sind selbst auf Nachfrage beim Hersteller nicht herauszufinden. In dieser Übersicht seht Ihr, wie das Body Attack 100% Casein Protein im Vergleich zu einer Auswahl von anderen Produkten hinsichtlich Qualität, Preis und Geschmack abschneidet.


Casein-Vergleich - zum Vergrößern bitte anklicken

Bildquelle: Shutterstock (cobalt88/Somchai Som)



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