5x5 Training - Kraft und Masse aufbauen!
Dann solltest du weiterlesen. In diesem Artikel stellen wir ein sehr beliebtes und simples Trainingsystem vor, das es in sich hat: das 5x5 Training. Das 5x5 Training ist für alle interessant, die gerne hart und intensiv trainieren und bereit dafür sind, für ihre Ergebnisse zu arbeiten!
Wir zeigen dir, was es genau ist
- welche Vorteile es bietet
- für wen es geeignet ist
- wie man einen Trainingsplan im 5x5 Stil gestaltet
Prinzip
Die ursprünglichste Form des 5x5 Trainings findet sich tatsächlich im Football wieder. Der Coach Bill Starr suchte nach einer Möglichkeit, seine Spieler stärker und athletischer zu machen. Genau das war die Geburtsstunde des 5x5 Trainings, vor über 40 Jahren!Heutzutage wird das 5x5 Training in seiner originalen Form kaum noch verwendet, jedenfalls nicht im Kraftsportbereich. Es existieren vielerlei Interpretationen des 5x5 Trainings, allerdings greifen sie alle auf die folgenden Grundsätze zurück:
- Fokus auf schwere Verbund- und Grundübungen
- Sehr intensives Training mit hohen Gewichten
- Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen pro Übung
- Lange Pausen zwischen den Sätzen
- Kontinuierliche Gewichtssteigerung (Progression)
Heavy, Medium und Light Trainingseinheiten
Wie du dir vielleicht schon denken kannst, verlangt ein so schweres Training mit maßgeblichen Grundübungen dem Körper und dem zentralen Nervensystem einiges ab.Um eine Überlastung zu vermeiden, werden die Trainingseinheiten in verschiedene Intensitätsstufen unterteilt. Das verwendete Gewicht wird in Abhängigkeit von deinem 1RM ermittelt. 1RM Steht für 1 repetition maximum, also das Gewicht, das du maximal einmal bewegen kannst.
Wenn du 100 Kilo auf der Bank genau einmal drücken kannst, dann hast du ein 1RM von 100 Kilo. Wenn du mit 80% Deines 1RM trainieren sollst, wären das also 80% von 100 Kilo, folglich 80 Kilo. Eigentlich ganz simpel, oder?
Heavy Day
Der erste Trainingstag der Woche ist in der Regel ein Heavy Day. An diesem Tag
trainierst du mit dem höchsten Gewicht der Woche, ca. 80-85% deines 1RM.
Light Day
Auf einen Heavy Day folgt in der Regel ein leichteres Training, an welchem du mit
60-70% deines 1RM trainieren solltest.
Medium Day
Du beendest die Trainingswoche mit einem Medium Day, da anschließend zwei Ruhetage folgen. Hier trainierst du mit 70-80% Intensität.
Für wen?
Ein 5x5 Trainingsplan ist grundsätzlich für jeden geeignet, der vorrangig stärker werden und gleichzeitig Muskulatur aufbauen will.
Dieses Prinzip ist so simpel umzusetzen, dass man keinen Coach oder Trainer
braucht, der einem ein System zurechtlegt. Daher ist es tatsächlich für jeden geeignet,
ob blutiger Anfänger oder passionierter Profi. Tatsächlich wird es sogar Anfängern
oftmals empfohlen, um schnell den Umgang mit schweren Grundübungen zu
lehren.
Die einfachste Version sieht drei Trainingstage pro Woche vor. Die empfohlene Aufteilung
der Trainingseinheiten ist:
Wer sich nicht ausreichend Pause und Schlaf gönnt, wird sich früher oder später
verletzen. Daher gibt es nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag, am
Wochenende sogar zwei. Darüber hinaus solltest du alle acht Wochen eine komplette
Woche auf das Training verzichten, um dem Körper zusätzliche Erholung zu gönnen.
Die Abfolge der einzelnen Trainingstage kannst du wechseln, allerdings ist die Reihenfolge
Heavy, Light, Medium zu empfehlen. Somit hast du vor den Heavy Einheiten immer zwei Tage Pause, also die bestmögliche Erholung, wenn du das schwerste Gewicht bewegst.
Die Übungsauswahl beschränkt sich auf schwere Verbundübungen, also maßgeblich
Langhantelübungen. Dazu zählen die üblichen Verdächtigen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopf-Drücken. Ebenfalls gerne gesehen ist das Langhantelrudern, Dips und Klimmzüge. Isolationsübungen werden so gut wie nie eingesetzt.
Weiterhin sieht ein 5x5 Training eine stetige Progression vor, indem du Woche für Woche das Gewicht bei den Übungen um 2,5 Kilogramm steigerst (bei Dips und Klimmzügen gegebenenfalls nur 1,25 Kilo). Falls das zu viel ist, steigere um das kleinstmögliche Gewicht. Wichtig ist, dass du über Monate eine deutliche Leistungsverbesserung erzielst.
Diesen kannst du dir auch problemlos als PDF herunterladen!
Montag
Bist du Anfänger und weißt noch nicht so recht, was du machen möchtest? Das
Ganzkörpertraining ist der ideale Einstieg ins Krafttraining.
Falls du einmal aus dem "Bodybuilding Trott” ausbrechen und etwas für deine Kraftwerte tun möchtest, ist das 5x5 Training genau das Richtige für dich. Mit dem hier vorgestellten Trainingsplan kannst du direkt durchstarten!
Sieben Gründe, warum du es testen solltest
Es gibt einige Gute Gründe, warum dieses Trainingsprinzip seit über 40 Jahren
existiert und nach wie vor verwendet wird.
Überzeugt? Wer das 5x5 Training noch nicht ausprobiert hat, verpasst etwas. Definitiv.
Gestaltung
Nun gut, kommen wir zum interessanten Part. Wie sieht ein Trainingsplan im 5x5
Stil nun aus?
Die Regeneration steht hier natürlich im Vordergrund. Gerade, wenn man hauptsächlich
seine körperliche Kraft ausbilden will, wird Regeneration umso wichtiger. Drei
Trainingseinheiten pro Woche werden für manche nicht sonderlich viel sein, allerdings
sind diese extrem intensiv.
Tipp: Das 5x5 Training sieht drei Trainingstage vor, idealerweise Montag, Mittwoch und
Freitag. Du solltest unbedingt auf ausreichende Regeneration achten, da das Training
extrem intensiv ist. Beschränke dich auf schwere Langhantelübungen und führe ein Trainingstagebuch (wir empfehlen eine Excel-Tabelle!), in dem du deine Gewichte dokumentierst!
Supplement Tipp:
Bei schwerem Training für die Entwicklung der Kraft ist ausreichende Regeneration
schlichtweg unabdingbar. Viele Sportler setzen dazu Glutamin ein. Nimm 15-20 g über den
Tag verteilt, idealerweise in 5g Portionen, beispielsweise morgens, nach dem Training
und abends.
Beispiel für Anfänger
Der folgende Trainingsplan ist ein sehr simpler Plan, welcher die Grundprinzipien
des 5x5 Trainings berücksichtigt: intensives Training, ausreichend Regeneration
und viele Grundübungen. Pausiere zwischen den Sätzen ca. 3 Minuten. Falls
du dich vorher schon wieder fit fühlst, dann auch gerne zwei Minuten!
Dienstag
Freitag
Alternativen
Du möchtest lieber vorrangig Muskeln aufbauen? Kein Problem. Versuch es mal mit unserem
4er Split Trainingsplan oder 5er Split Trainingsplan.
Fazit
Wie du siehst, hat das 5x5 Training eine Menge Vorteile.
Es handelt sich in aller erste Linie um ein Programm zur Kraftsteigerung, welches
extrem intensiv ist und eine großzügige Regeneration voraussetzt.
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