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10.000 Kalorien am Tag: Hardcore-Massephase im MuskelaufbauThemen: Muskelaufbau Zunehmen Massephase10.000 Kalorien am Tag: Hardcore-Massephase im MuskelaufbauEs klingt wie die Einladung zum größten aller Cheatdays und wie der Garant zum Zunehmen. Doch 10.000 Kilokalorien täglich sind für so manchen Kraftsportler der Geheim-Tipp zum Muskelaufbau. In dieser Hardcore-Massephase ist Zunehmen das oberste Ziel des Ernährungsplans, um dem Körper die Energie für das ultimative Training im "Beast-Mode" zu geben. Die Ernährung mit 10.000 Energieeinheiten pro Tag ist allerdings nicht nur eine der extremsten Formen zum Aufbau, sondern auch eine tückenreiche Herausforderung für Deinen Körper. Um mit der richtigen und gesunden Mischung aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten tatsächlich Muskeln aufzubauen und nicht an den falschen Stellen anzusetzen, gilt es, die optimale Strategie zu wählen.
Kalorie vs. Kilokalorie
Dein individueller Kalorien-BedarfDer Schlüssel zu einer produktiven Gewichtszunahme liegt im Wissen um den individuellen Kalorienbedarf. Die Kalkulation aus Grund- und Leistungsumsatz hängt von Faktoren wie Gewicht, Alter und Geschlecht sowie der sportlichen Betätigung ab. Als Richtwert für den Grundumsatz nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Wert von
Je nach Ziel das passende Kalorien-ExtraWenn es für Kraftsportler in die Massephase geht, steht ein großes Kalorienplus auf dem Ernährungsplan. Für einen effektiven Muskelaufbau sollte Deine Energiezufuhr den Bedarf überschreiten – und das mithilfe von gesunden Helfern wie Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.Als Orientierungswert der täglichen Zufuhr gelten etwa 500 kcal extra, doch auch hierbei nehmen viele Faktoren Einfluss auf Deinen Richtwert: Erstreckt sich Deine Massephase nur über einen kurzen Zeitraum, etwa zur Vorbereitung auf einen Wettkampf, darf Deine Zufuhr das Doppelte des Bedarfswertes betragen. Bei einer langfristigeren Strategie empfiehlt es sich, von solchen Extrem-Maßnahmen abzusehen, da Dein Körperfettanteil im Zweifelsfall mitzieht und unerwünschtes Zunehmen droht.
Wie kann ich als Hardgainer gesund zunehmen?
10.000-Challenge: Massiv Muskeln zunehmenBei professionellen Kraftsportlern sieht es mit der Kalorienzufuhr deutlich extremer aus. Unter den Stars des Bodybuildings ist es nicht unüblich, in der Aufbauphase satte 10.000 kcal aufzunehmen.Eines der berühmtesten Beispiele ist Hafþór Júlíus Björnsson, welcher Fans von "Game of Thrones" als "Der Berg" bekannt sein dürfte. Um seinem Seriennamen gerecht zu werden, hält er sein Gewicht mit viel Muskel-Training und 10.000 kcal am Tag. Neben einem harten Trainingsplan muss also auch einiges in der Küche geleistet werden. Bei Kraftsportlern, die einen solchen Extremwert erreichen wollen, kommen schnell zehn Mahlzeiten zusammen, die jeweils 1.000 kcal stark sein müssen.
Wie viele Kalorien sind für den Muskelaufbau sinnvoll?Sportmediziner zeigen sich einig, dass eine Ernährung, die auf einer solchen Masse aus Essen und Kalorien beruht, über längere Zeit eher schädlich als gesund ist. So ist die Hardcore-Ernährung mit wahren Essens-Bergen also eher Ausnahme als Regel.Zum Zunehmen von Gewicht und Aufbau von Muskeln orientieren sich die meisten Profis an Werten von circa 5.000 bis 7.000 kcal. Dafür werden zahlreiche Portionen mit hoher Kohlenhydrat- und Protein-Konzentration über den Tag verteilt. Doch selbst diese Energiezufuhr ist nur sinnvoll, wenn das Training mit der Küchenaction mithält. Bei den meisten Hobby-Athleten reicht sehr viel weniger aus, um Muskeln aufzubauen. Wie Du Deinen Tag gesund mit 6.000 cleanen Kilokalorien füllen könntest, zeigt beispielsweise der Bodybuilder Tobias Hahne in diesem Video:
Protein und Co.: Best Buddys des BodybuildingDass nicht alle Kalorien gleich sind, ist inzwischen wohl jedem Menschen mit sportlichem Ehrgeiz klar. Doch wie solltest Du Dich in der Massephase ernähren und welche Lebensmittel liefern die richtigen Kalorien für Deinen Muskelaufbau? Damit Du nicht nur an Fett zunimmst, sondern die Voraussetzungen für effektiven Muskelaufbau schaffst, solltest Du den Fokus beim Essen auf Eiweiß, auf gute Fette und eine stark erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten setzen.Trotz des Mehraufwands bei sechs bis acht Mahlzeiten am Tag solltest Du auf Vielfalt setzen und wie immer gilt: Auch in der hochkalorischen Gainphase tun cleane Kalorien mehr für Dich als Junk Food. Lass zur gesunden Gewichtszunahme also lieber die Finger von Schokolade, Chips und Co. und vertrau auf gesundes Fett, komplexe Kohlenhydrate und Proteine satt.
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