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  1. Was sind eigentlich Kalorien?
  2. Wie wird der Kalorienbedarf ermittelt?

10.000 Kalorien am Tag – aber wie?

Themen: Weightgainer Klaorien Kohlehydrate

Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollten sich für ihre tägliche Energiebilanz interessieren. Damit ist die Summe der Kalorien gemeint, die pro Tag verzehrt wird. Der Kalorienbedarf hängt dabei von mehreren Faktoren ab. Alter, Geschlecht, körperliche Verfassung und Betätigungsart zählen zu den wichtigsten. Prinzipiell gilt, dass jüngere Menschen mehr Kalorien verbrauchen als ältere. Männer haben einen höheren Kalorienbedarf als Frauen und Sportler übertreffen die Energiebilanzwerte von Nicht-Sportlern.

1. Was sind eigentlich Kalorien?


Kalorie (lat. ‚calor’) ist die veraltete Maßeinheit für Energie. Heute werden Energiewerte in ‚Joule’ angegeben. Lediglich die Brennwerte von Lebensmitteln werden weiterhin auch in der Einheit ‚Kilokalorie’ (‚kcal’) angegeben. Die Begriffe ‚Kalorie’ und ‚Kilokalorie’ werden in der Umgangssprache häufig synonym verwendet. Wissenschaftlich betrachtet, ist das nicht korrekt. Eine Kilokalorie entspricht nämlich 1000 Kalorien.

2. Wie wird der Kalorienbedarf ermittelt?


10.000 Kalorien am Tag – aber wie? Um zu errechen, wie viele Kalorien täglich benötigt werden, müssen Grundumsatz und Leistungsumsatz kalkuliert und miteinander addiert werden. Der Grundumsatz bezieht sich auf den Kalorienbedarf im Ruhezustand. Um die Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten, benötigt der Körper konstant Energie. Dazu zählt auch die Funktion der menschlichen Organe. Der Grundumsatz hängt stark von Alter, Geschlecht und Körpergewicht ab. Der Leistungs- beziehungsweise Arbeitsumsatz beschreibt den Kalorienbedarf in Aktion. Sämtliche sportliche Bestätigungen fallen unter diese Kategorie.

Grund- und Leistungsumsatz können mit Hilfe verschiedener Kalorienrechner ermittelt werden. Wer seinen Grundumsatz selbst kalkulieren möchte, kann die sogenannte ‚Harris-Benedict-Formel’ verwenden. Sie stellt einen guten Näherungswert des gemessenen Grundumsatzes dar. In der Regel beträgt der Leistungsumsatz etwa 30 Prozent des errechneten Grundumsatzes. Die Summe beider Werte ergibt einen ungefähren Gesamtkalorienbedarfswert pro Tag. Dabei handelt es sich lediglich um einen Richtwert. Besonders der Leistungsumsatz hängt stark von der individuellen Tagesgestaltung ab.

Kalorienbedarf – Orientierungswerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat grobe Orientierungswerte für die tägliche Kalorienbedarfsmenge herausgegeben. Dementsprechend benötigt ein Mann zwischen 20 und 30 Jahren etwa 2500 Kilokalorien. Im fortschreitenden Alter sinkt dieser Wert. Frauen im gleichen Alter haben dagegen lediglich einen Kalorienbedarf von rund 1900 Kilokalorien pro Tag.

Kalorienbedarf auf Extremwerte erhöhen
Wer abnehmen möchte, sollte seinem Körper weniger Kalorien zuführen, als es der tägliche Bedarf vorschreibt. Die fehlenden Kalorien werden über die körpereigenen Nährstoffspeicher ausgeglichen. Kraftsportler in der Massephase müssen dagegen ihr Körpergewicht erhöhen. Dafür muss die tägliche Energiemenge gesteigert werden. Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr den Bedarfswert überschreitet. Um Masse aufzubauen, sollte der tägliche Kalorienüberschuss bei etwa 300 bis 500 Kilokalorien liegen. In der Massephase, die sich lediglich über wenige Wochen erstreckt, kann die Kalorienzufuhr sogar doppelt so hoch sein, wie der normale Bedarfswert. Professionelle Kraftsportler kommen so auf Werte von rund 5000 bis 7000 Kilokalorien. Dafür müssen die Mahlzeiten in viele Portionen über den Tag verteilt werden. Die Kohlenhydratzufuhr ist in dieser Phase stark erhöht, um solche Extremwerte überhaupt zu erreichen. Zum Vergleich: der durchschnittliche Bedarf liegt bei weniger als einem Drittel dieser Kalorienzufuhr. Sportwissenschaftler bezweifeln daher, dass selbst Profi-Bodybuilder die 10000-Kilokalorien-Marke erreichen können. Werte in diesem Bereich können gesundheitsschädigend sein. Wer intensiv in der Massephase trainiert, kann stündlich etwa 1000 Kilokalorien verbrennen – mehr nicht. Wichtiger als Kalorienwerte zu knacken ist die optimale Verteilung von Training, Ernährung und Regeneration. Es kommt auf das Timing an – nicht auf einen Kalorienextremwert.

Bildquelle: brookstock/BigStockPhoto


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