Natural Bodybuilding - Training mit Köpfchen

Der Körper besteht aus über 650 Muskeln – die glatte und quergestreifte Muskulatur. Die glatte Muskulatur ist das Gewebe der Hohlorgane wie die Speise- oder Luftröhre, Darm oder Blase. Deren Funktion ist geregelt. Diese Muskelzellen können nicht gesteuert werden. Anders bei der Skelettmuskulatur, also der quergestreiften Muskulatur. Sie ermöglichen die Körperbewegungen und können verstärkt und aufgebaut werden.

Die Gestaltung des systematischen Krafttrainings im Natural Bodybuilding ist sehr breit gefächert. Das Training eines Bodybuilders setzt sich aus Wiederholungsübungen zusammen. Oftmals wird konzentrisch gearbeitet, wobei der Muskel mit konstanter Kraft belastet wird. Die meistgenutzte Form dabei ist, einen Muskel alle 5-7 Tage mit insgesamt 8-12 Sätzen zu bearbeiten. Jeder Trainingssatz geht nahe an die Erschöpfungsgrenze, oder sogar darüber hinaus. Durch die langsame, stetige Erhöhung der Belastbarkeit des Muskels, werden die Muskelzellen optimal gereizt. Durch diese Reizung werden die Zellen zum Wachstum angeregt. Der Muskel wird also nicht innerhalb des Trainings, sondern erst danach aufgebaut.



Der Trainingsreiz führt zu einer anabolen Stoffwechselbalance, die ca. 36-48 Stunden erhöht bleibt. In dieser Phase ist der Muskel für Nährstoffe besonders empfänglich. Danach sinkt die anabole Phase wieder auf das Normallevel. Das würde bedeuten, dass jede Muskelgruppe jeden zweiten Tag trainiert werden müsste, um die Muskelproteinsynthese optimal aufrecht zu erhalten. Also ein Ganzkörpertraining oder ein 2er Split? Nein, wird dauerhaft über die Erschöpfung hinaus trainiert, kommt das Nervensystem bald nicht mehr hinterher und regeneriert nur noch unzureichend. Daher sollte zwar bis zur Erschöpfungsgrenze, aber nicht dauerhaft darüber hinaus trainiert werden. Ansonsten kommt es schnell zum Übertraining, was sich durch Reizbarkeit, Unausgeglichenheit, gesteigerte Infektanfälligkeit und Kopfschmerzen bemerkbar machen kann.

Tipps und Tricks, Anleitungen und Übungen zum Muskelaufbau der verschiedenen Muskelgruppen findest du unter: BODY ATTACK Trainingsbibel.

Trainingspausen- sinnvoll oder Unsinn?
Viele Kraftsportler trainieren im Natural Bodybuilding täglich oder zu mindestens an drei bis fünf Tagen die Woche. Die einzelnen freien Tage dienen der Regeneration der Muskulatur. Eine komplette Erholung aller Muskelgruppen kann jedoch somit nicht gewährleitet werden. Daher raten Experten, dem Körper auch einmal eine mehrtägige Pause zu gönnen. Alle drei bis vier Monate sollte eine einwöchige Trainingspause eingelegt werden, um alle Muskelpartien optimal zu regenerieren. Fehlt diese komplette Regeneration, kann sich der Muskel nicht optimal an die Belastung anpassen, da sich dieser immer noch vom letzten Training erholt, die Stoffwechselbalance ausgleicht und sich an die Belastung anpasst.

Diese Trainingspausen sollten im Trainingsplan integriert sein, damit der Kraftsportler nicht das Gefühl hat, zu pausieren, sondern dem Körper optimal zu versorgen. Dazu gehört auch eine angepasste Ernährung, um die wertvolle Muskelmasse nicht wieder zu verlieren.