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Ernährungspläne

Themen: Ernährungsplan Ernährung Nährstoffe

Esst Euch schlank! (Quelle: Shutterstock/Kitch Bain)Der Ernährungsplan spielt neben dem Trainingsplan und einer ausreichenden Regeneration eine entscheidende Rolle. Durch einen guten Ernährungsplan wird der Körper mit allen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt, damit die Stoffwechselprozesse optimal ablaufen und die Trainingsleistungen gesteigert werden können. Es gibt nichts Schlimmeres, als gerade innerhalb des Muskelaufbaus unterversorgt zu sein und wertvolle Muskelmasse einzubüßen.

Ein Ernährungsplan sollte immer so aufgestellt werden, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, aber auch mit Wasser, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist. Wie viele Nährstoffe ein Sportler braucht, kommt auf die Sportart, die Trainingsintensität, aber auch auf Alter und Geschlecht an. Unsere angebotenen Ernährungspläne zielen auf bestimmte Ziele (Ausdauer, Fettabbau, Muskelaufbau) sowie spezielle Gruppen (Frauen, Männer, Anfänger, Fortegschrittene) ab. Sie sind daher nicht individualisiert, sondern dienen vielmehr als Gerüst, um darauf aufbauend einen eignen Ernährungsplan zu gestalten.

Um den zu Dir passenden Ernährungsplan zu finden, solltest Du zunächst ein Ziel festlegen. Möchtest Du Muskelaufbau betreiben, Deine Ausdauer verbessern oder am Fettabbau arbeiten, oder aber trainierst Du einfach ein bis zweil Mal pro Woche just for fun und suchst nach Ernährungsanregungen? Wir bieten Ernährungspläne zu verschiedenen Zielen an.

Mithilfe unseres Nährstoffrechners kannst Du Deinen persönlichen Nährstoffbedarf ausrechnen. Zudem wird Dir ein passender Ernährungsplan angeboten, den Du als Grundgerüst nutzen kannst.


Nährstoffbedarf berechnen mit dem Nährstoffrechner


Schaue, wie viele Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und wie viel Energie der Ernährungsplan enthält. Was brauchst du für dein Ziel Muskelaufbau, Ausdauer oder Fettabbau? Enthält er zu wenig Energie, ergänze den Plan um ein paar Lebensmittel. Hat er zu wenig Kohlenhydrate, ergänze den Ernährungsplan mit Brot, Getreideprodukten, Reis oder Nudeln. Hat er zu wenig Eiweiß, ergänze den Ernährungsplan mit Quark, Joghurt, fettarmen Käse, Ei, Fisch oder Hühnchen. Hat er zu wenig Fett, kannst du den Ernährungsplan mit guten Ölen (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, …) und Nüssen ergänzen. Je nachdem, ob dein Ziel Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Ausdauer ist, kannst du die Ernährungspläne individuell gestalten.

Beobachte dich und achte darauf, wie dein Körper auf den neuen Ernährungsplan reagiert. Mache dir dabei Notizen, um auch dein Wohlbefinden im Blick zu haben. Bist du müde, schlapp, antriebslos, nimmst du zu oder ab – durch diese Werte kannst du den Ernährungsplan immer weiter optimieren, um deine Leistungen im Muskelaufbau, in der Ausdauer oder im Fettabbau zu maximieren.

Wenn du deine Ernährung ganz genau ausrechnen möchtest, ziehe eine Nährwerttabelle zur Hilfe. Bei Fragen kannst du dich aber auch gerne an unser Expertenteam wenden.

Der Ernährungsplan muss natürlich auch zum Trainingsplan passen. Du kannst nicht im Training Muskeln aufbauen wollen und einen Fettabbau-Ernährungsplan einhalten. Das wird nicht funktionieren, da du für den Muskelaufbaueine positive und für den Fettabbau eine negative Energiebilanz benötigst.

Wie sehen die Nährstoffrelationen im Einzelnen aus?

Hobbysportler           Bedarf                  Gesamt       
Kohlenhydrate:          5g      pro kg KG       50-60% d. GEM
Eiweiß:                 0,8g    pro kg KG       10-15% d. GEM
Fett:                   1g                      25-30% d. GEM
Kraftsportler Bedarf Gesamt Kohlenhydrate: 4-5g pro Kg KG 50% d. GEM Protein: 2g pro Kg KG 15-24% d. GEM Fett: 1,2g pro Kg KG 25-30% d. GEM
Ausdauersportler Bedarf Gesamt Kohlenhydrate: 6-10g pro Kg KG 55-80% d. GEM Protein: 1,5g pro Kg KG 12-18% d. GEM Fett: 1g pro Kg KG 25-30% d. GEM
Spielsportler Bedarf Gesamt Kohlenhydrate: 6-7g pro Kg KG 50-55% d. GEM Protein: 1,5g pro Kg KG 12-18% d. GEM Fett: 1g pro Kg KG 25-30% d. GEM
Fettverbrennung Bedarf Gesamt Kohlenhydrate: 3g pro Kg KG 45% d. GEM Protein: 1,7g pro Kg KG 25% d. GEM Fett: 0,9g pro Kg KG 30% d. GEM
  • GEM = Gesamtenergiemenge
  • kg = Kilogramm
  • KG = Körpergewicht
  • Quellen: VFED-aktuell- Nr. 118
  • www.ernaehrung.de/tipps/Sport, Stand 14.09.2010
  • Diätetik und Ernährungsberatung, Lückerath u. Müller-Nothmann, 3. Auflage


  • Ob Proteine, Aminosäuren, Creatin oder Kohlenhydrate. Sportler benötigen durch die hohe Stoffwechselaktivität und durch Verluste mehr Nährstoffe als Nicht-Sportler. Egal ob beim Muskelaufbau, Fettabbau oder beim Ausdauersport. Je nachdem, welches Ziel verfolgt wird, benötigt der Körper Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine, damit alle Körperaufbauprozesse und die Regeneration der Muskelzellen optimal ablaufen können.

    Beim Ausdauersport sollte beim Ernährungsplan darauf geachtet werden, dass ausreichend Kohlenhydrate, aber auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium aufgenommen werden.

    Beim Kraftsportler sollte der Ernährungsplan besonders eiweißreich sein, um den Muskelaufbau zu maximieren. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Neben Proteinen und Kohlenhydraten eignet sich für Kraftsportler auch Creatinoder Kre-Alkalyn.

    Beim Hobbysportler sollte die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich sein. Ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen kann mit Sportlernahrung ausgeglichen werden, damit auch Hobbysportler ihre Leistungen maximieren können.

    Spielsportler benötigen besonders schnelle Energie für die Kraft und Ausdauer. Das bedeutet Glucose oder auch Maltodextrin, was den Körper enorm schnell mit Zucker versorgt. Spielsportler verlieren häufig durch das Schwitzen viel Wasser und Mineralstoffe, welche entweder durch eine ausgewogene Ernährung, ein Fitnessgetränk oder ein Multivitaminpräparat wieder aufgefüllt werden kann.

    Wenn du Gewicht reduzieren möchtest oder am Fettabbau arbeitest, achte auf deine Kohlenhydrate, denn sie sind meist der Schlüssel zum Erfolg. Esse weniger Brot, Getreideflocken, Reis und Nudeln, dafür mehr Gemüse, Salate, fettarmes Fleisch, Fisch und Ei. Versuche 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Wenn du eine Zwischenmahlzeit brauchst, sollte diese kohlenhydratarm sein.

    Die Ernährungspläne sind Beispiele dafür, wie die Mahlzeiten aussehen könnten. Durch Alter, Genetik, unterschiedliche Trainingsniveaus, Größe, Gewicht und Lebensmittelvorlieben sind die Ernährungspläne nicht für jeden geeignet. Wichtig ist immer das Ziel: Muskelaufbau, Ausdauer oder Fettabbau. Versuche den Ernährungsplan als Grundgerüst zu sehen und durch ihn deinen eigenen Ernährungsplan individuell zu gestalten.

    Bei Fragen zu oben angebotenen Ernährungsplänen wende Dich gerne an unsere Ernährungsberater.