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DIREKTEINSTIEG
  1. Muskelaufbau-Training
  2. Muskelhypertrophie
  3. Die Muskeln
  4. Kontraktionsformen
  5. Grundübungen vs. Isolationsübungen
  6. Aufwärmen
  7. Trainingsprinzipien
  8. Superkompensationsprinzip
  9. Trainingslog
  10. Regeneration

Muskelaufbau-Training

Themen: Superkompensation Muskelwachstum Aufbautraining

Der Begriff Muskelaufbau bezeichnet eine Vergrößerung der Muskulatur. Dieses Wachstum wird durch erhöhte körperliche Widerstände oder gezieltes Muskelaufbau-Training ausgelöst. Die Muskulatur passt sich äußeren Umständen an. Muskelwachstum ist die Folge.

Diese Anpassung erfolgt durch sogenannte Muskelhypertrophie. Damit ist die Verdickung bereits vorhandener Muskelfasern etwa durch gezielte Muskelaufbau-Übungen gemeint. Der eigentliche Muskelaufbau findet nicht im Training, sondern in der anschließenden Regenerationsphase statt. Die beanspruchte Muskulatur regeneriert nach intensiven Belastungen bevor sie durch eine Zunahme an Kraft und Volumen auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet wird.

Effizientes Muskelwachstum impliziert immer die drei Eckpfeiler von Muskelaufbau. Dazu zählen Ernährung, Training und Regeneration.


1. Muskelaufbau-Training

Muskel aus Nüssen (Quelle: Shutterstock/innerfocus)Muskelaufbau-Training, auch Muskelaufbautraining ist eine Subkategorie des Krafttrainings. Krafttraining bezeichnet im Allgemeinen komplexe physische Handlungen, die Kraftzuwachs fördern und gezielt Muskelmasse aufbauen sollen.

Muskelaufbau-Training zielt auf letztere Auswirkung ab. Primäres Ziel von Muskelaufbau-Training ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse. Durch systematische Trainingsmethoden und angepasste Ernährungsstrategien wird der Körper geformt.

Ohne Krafttraining ist Muskelwachstum nicht möglich. Nur wenn der Organismus ungewohnten Kraftanstrengungen ausgesetzt ist, kann er sich diesen Belastungen anpassen. Anpassung steigert die Kräfteentfaltung. Mehr Kraft bedeutet indirekt auch mehr Masse. Muskeln gleichen sich neuen Trainingseinheiten an, indem sie wachsen. Nicht nur die Muskulatur, sondern der gesamte Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System reagieren auf Trainingsreize. Sportler, die ganzheitlich Muskelaufbau-Training betreiben, profitieren von einer gesamtkörperlichen Kraftsteigerung.


2. Muskelhypertrophie

Die Begriffe Muskelhypertrophie und Muskelaufbau werden in der Fitnessbranche häufig synonym verwendet. Muskelhypertrophie bezeichnet das Dickenwachstum einzelner Muskelfasern, das wiederum eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts auslöst. Dabei werden lediglich bereits vorhandene Muskelfasern verdickt, nicht aber neue Muskelzellen gebildet.

Muskelhypertrophie erfolgt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird. Dadurch werden Wachstumsreize ausgelöst. Die Zunahme quergestreifter Muskulatur ist damit eine kompensatorische Reaktion auf erhöhte körperliche Belastungen. Gezieltes Muskelaufbau-Training kann Muskelhypertrophie auf natürliche Weise auslösen. Mit Hilfe anaboler Ergänzungsmittel können Muskelfasern auch künstlich verdickt werden.

Muskelhyperplasie bezeichnet eine Art des Muskelwachstums, die bei Menschen bislang nicht nachgewiesen werden konnte. Bei einer Muskelhyperplasie werden die Muskelfasern innerhalb der Muskulatur arithmetisch vermehrt. Das bedeutet, dass vollständig neue Muskelzellen aufgebaut werden. Bei Tieren wurde dieses Faserwachstum bereits in Laborversuchen belegt. Dafür wird das Protein Myostatin inaktiviert. Myostatin wird im menschlichen und tierischen Organimus auf natürliche Weise synthetisiert. Es hemmt das Muskelwachstum, damit die Muskulatur nicht unkontrolliert wächst. Die künstliche Deaktivierung dieses Eiweißes führt zum übersteigerten Muskelwachstum.

Muskelhyperplasie ist für Menschen noch nicht erforscht. Menschlicher Muskelaufbau findet daher nicht durch Muskelhyperplasie, sondern durch Muskelhypertrophie statt.


3. Die Muskeln

Menschliche Muskeln (Quelle: Shutterstock/Sebastian Kaulitzki)Der Mensch besteht aus mehr als 650 Muskeln. Unterschieden wird die sogenannte glatte Muskulatur von der quergestreiften Muskulatur. Letztere lässt sich weiter in Herz- und Skelettmuskulatur aufteilen.

Die glatte Muskulatur ist das Gewebe verschiedener Hohlorgane, wie beispielsweise der Speise- und Luftröhre, Darm sowie Blase, aber auch der Blut- und Lymphgefäße. Sie kann nicht gesteuert werden. Ihre Aktivität ist aufgrund der lebenswichtigen Funktion autonom geregelt. Die Herzmuskulatur fällt aus dieser Systematik heraus. Sie ist zwar kein glatter Muskel, aber ebenfalls selbstständig geregelt.

Die Skelettmuskulatur hingegen, die zum quergestreiften Muskeltypus zählt, kann beeinflusst werden. Zur Skelettmuskulatur gehören alle Muskeln, die am Skelett fixiert sind und Körperbewegungen ermöglichen. Die Skelettmuskulatur bildet damit den aktiven Teil des menschlichen Bewegungsapparates.

Skelettmuskeln werden als quergestreift bezeichnet, da sie ein quer zur Muskelfaserrichtung verlaufendes Muster aufweisen. Muskelfasern sind die Muskelzellen der Skelettmuskulatur. Die Muskelzellen des Herzmuskels und der glatten Muskulatur sind dagegen keine Muskelfasern. Und lediglich Muskelfasern können durch Muskelhypertrophie verdickt werden. Es ist daher nur der Skelettmuskulatur möglich, auf natürliche oder künstliche Weise an Muskelmasse zuzulegen.


4. Kontraktionsformen

Physische Kraft entsteht durch das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem. Dadurch können externe Widerstände wie beispielsweise Hanteln im Muskelaufbau-Training überhaupt bewegt werden.

Die Überwindung von Widerständen wird als konzentrische Arbeit bezeichnet. Muskelursprung und -ansatz nähern sich einander an, wobei sich der Muskel verkürzt. Der Bizeps arbeitet beispielsweise konzentrisch, wenn der Oberarm gebeugt wird und sich die Hand in Richtung Schulter bewegt.

Die gleiche Muskelpartie verrichtet exzentrische Arbeit, wenn sich Muskelursprung und -ansatz wieder voneinander entfernen. Der Muskel wird auseinandergezogen, indem er die Bewegung abbremst. Bei der Bizepsübung im Muskelaufbau-Training wird der Arm kontrolliert wieder ausgestreckt. Dabei kommt es zu Spannungsänderungen.

Statische Arbeit leistet ein Kraftsportler, wenn er in einer angespannten Position kurzzeitig verharrt. Der beanspruchte Muskel verändert sich kaum. Trotzdem treten intramuskuläre Spannungen auf. Wird die Bizepsbewegung im Muskelaufbau-Training nach der Hälfte angehalten, leistet der Muskel statische Arbeit.

Muskelkontraktionen bewirken, dass die Ausgangslage verkürzt, gedehnt oder beibehalten wird. Der beanspruchte Muskel kann in allen drei Arbeitsweisen Wachstumsreizen ausgesetzt werden.


5. Grundübungen vs. Isolationsübungen

Muskelaufbau-Übungen im Muskelaufbau-Training lassen sich in zwei Kategorien unterteilen. Je nach Zielsetzung und Trainingsstand liegt der Fokus auf Grundübungen oder auf Isolationsübungen.

Grundübungen werden auch als Mehrgelenkübungen bezeichnet. Sie umfassen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. So wird die intermuskuläre Koordination geschult. Das bedeutet, dass verschiedene Muskeln bei einer Bewegung zusammenwirken. Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge gehören in die Kategorie Muskelaufbau-Training. Bei jeder dieser Übungen werden mehr als 50 Prozent der Gesamtkörpermuskulatur beansprucht. Der Körper baut beim Muskelaufbau-Training ganzheitlich stabile Muskulatur auf, indem er viele Wachstumsreize aussendet. Anfänger sollten sich ausschließlich dieser Übungskategorie widmen, um sich ein solides Muskelgrundgerüst aufzubauen.

Das Gegenteil von Grundübungen sind Isolationsübungen. Dabei werden einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert. Eine typische Isolationsübung im Rahmen von Muskelaufbau-Training sind Armbeugen mit Kurzhanteln, auch Bizepscurls genannt. Ohne Grundlagentraining ist diese Übungskategorie wirkungslos. Der Körper benötigt eine stabilisierende Basismuskulatur und eine solide Stoffwechselgrundlage. Fehlt letzteres ist er unfähig, in die Phase der Superkompensation überzulaufen. Und Muskelaufbau findet lediglich in dieser Regenerationsphase statt. Isolationsübungen sind demnach Aufbauübungen, die Muskeldetails korrigieren sollen. Sie eignen sich nur für fortgeschrittene Kraftsportler.


6. Aufwärmen

Aufwärmübungen im Kraftsport sind mentale und körperliche Maßnahmen zur Vorbereitung und Durchführung von intensivem Muskelaufbau-Training. Die Körpertemperatur steigt, die Muskeln werden auf kommende Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt. Grundsätzlich wird auch beim Muskelaufbau-Training allgemeines Aufwärmen von spezifischem Aufwärmen unterschieden.

Vor jedem Muskelaufbau-Training steht primär allgemeines Aufwärmen. Dabei werden sämtliche große Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Es kommt zu einer erhöhten Wärmeproduktion. Der Körper beginnt zu schwitzen. Dadurch werden die funktionellen Gegebenheiten erweitert. Typische allgemeine Aufwärmübungen können auf Ausdauergeräten wie Crosstrainern, Steppern oder Radergometern ausgeführt werden. Diese Aufwärmform wird langsam und kontrolliert durchgeführt. Der Puls ist lediglich leicht erhöht.

Auf das allgemeine Aufwärmen folgt beim Muskelaufbau-Training spezifisches Aufwärmen. Es werden gezielt die Muskelgruppen erwärmt, die im anschließenden Training beansprucht werden sollen. Leichte Gewichte eignen sich für diese Aufwärmmethode. Der Bewegungsablauf ähnelt dabei dem der nachstehenden Krafteinheiten. Die Arbeitsmuskeln werden dabei systematisch durchblutet. Sauerstoff- und Nährstofftransport werden verbessert. Die Muskeltemperatur steigt an. Durch allgemeines Aufwärmen sind die großen Muskelgruppen bereits erwärmt. Die periphere Muskulatur benötigt dagegen mehr Zeit und Ausdauer, um warm zu werden.


7. Trainingsprinzipien

Trainingssätze
Die Aneinanderreihung einzelner Trainingswiederholungen wird im Kraftsport als Trainingssatz bezeichnet. Ein Satz kann beispielsweise aus acht oder auch 15 Wiederholungen bestehen und wird mit einer kurzen Erholungspause abgeschlossen. Anschließend folgt der nächste Trainingssatz. Im Schnitt werden zwei bis vier Trainingssätze pro gewähltes Gewicht durchgeführt. Die Anzahl variiert nach individuellem Trainingsplan beziehungsweise Muskelaufbau-Training.

Sixpack (Quelle: Shutterstock/lenetstan)Das Ziel eines Trainingssatzes ist es, eine vorher bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Für bestmöglichen Muskelaufbau werden die Gewichte von Fortgeschrittenen so gewählt, dass die gesetzte Wiederholungsanzahl nur mit Mühe bewältigt werden kann. Jeder Trainingssatz führt zur körperlichen Erschöpfung. Es ist wichtig, in einzelnen Sätzen möglichst viele Muskelfasern zu reizen, das bedeutet zu ermüden. Der Organimus muss bei Erschöpfung Reservefasern aktivieren, um das Muskelaufbau-Training fortzusetzen. Dadurch wird letztendlich der Muskelquerschnitt vergrößert.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte eine Minute nicht überschreiten. Bei längeren Pausen fällt die Herzfrequenz ab, die starke Muskeldurchblutung sinkt und die Muskeln erkalten. Dadurch lässt die Trainingsintensität nach. Beanspruchte Muskeln dürfen dafür zwischen den einzelnen Sätzen nie vollständig regenerieren. Muskelwachstum ist sonst nicht möglich.

Trainingswiederholungen
Kraftausdauer und Muskelwachstum sind die beiden Parameter von Muskelaufbau-Training. Die beiden Größen sind voneinander abhängig, können jedoch in ihrer Gewichtung individuell gesteuert werden.

Wird mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainiert, profitiert in erster Linie die Kraftausdauer. Die beanspruchten Muskeln werden kontinuierlich stärker. Wird dagegen beim Muskelaufbau-Training mit hohen Gewichten und weniger Wiederholungen trainiert, profitiert insbesondere der Muskelquerschnitt. Muskelwachstum kann stattfinden.

Die Anzahl der Trainingswiederholungen hängt stark vom Trainingsziel ab. Steht Muskelaufbau im Fokus, müssen schwere Gewichte weniger oft bewegt werden. Generalisierte Wiederholungszahlen sind mit Vorsicht zu genießen. Jeder Körper reagiert auf gegebene Reize verschieden. Männer bauen grundsätzlich mehr sichtbare Muskeln auf als Frauen. Und Softgainer sind gegenüber Hardgainer in der Massesynthese bevorzugt. Zudem trainieren Anfänger im Muskelaufbau-Training mit weniger Gewichten als Fortgeschrittene. Auch die Wiederholungszahl kann niedriger sein.

Einer von zahlreichen Annäherungswerten für Muskelaufbau sind etwa acht bis fünfzehn Wiederholungen mit einem Gewicht, das ein Anfänger als mittelschwer, ein Fortgeschrittener als schwer empfindet. Das entspricht rund 20 bis 45 Sekunden pro Satz. Diese Werte sind lediglich als Näherungen zu betrachten. Mit professioneller Hilfe sollte sich jeder Kraftsportler einen Trainingsplan mit individuellen Wiederholungszahlen erstellen.

Frequenz und Intensität
Die sogenannte Trainingsfrequenz ist eine der beiden Hauptvariablen im Muskelaufbau-Training. Sie wird immer mit benannter Trainingsintensität in Zusammenhang gebracht.

Die Trainingsfrequenz zeigt auf, wie oft ein Sportler bestimmte Konstanten im Krafttraining beziehungsweise Muskelaufbau-Training durchführt. Damit können die Gesamtanzahl der einzelnen Muskelaufbau-Übungen oder auch einzelne Workouts gemeint sein. Gemessen wird in festgelegten Abständen, wie beispielsweise einer Woche oder einem Monat.

Trainingsintensität bezeichnet dagegen die Menge an körperlichem Kraftaufwand, die ein Sportler aufwenden muss, um bestimmte Aktivitäten durchzuführen. Einfach gesagt: den Schwierigkeitsgrad des Trainings. Dieser Faktor ist nicht nur abhängig von Sportart und Trainingszielen, sondern auch von Alter, Geschlecht und physischer Verfassung.

Trainingsintensität im Kraftsport kann über unterschiedliche Methoden ermittelt werden. Die Messung der Herzfrequenz beziehungsweise des Pulses zählt zu den gebräuchlichen Messvarianten. Die Herzfrequenz steigt im Muskelaufbau-Training mit zunehmender Intensität an. Die Intensität wird in Prozent zur maximalen Herzfrequenz angegeben. Diese lässt sich annähernd mit der Formel 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz errechnen. Wird im Muskelaufbau-Training der Puls kontrolliert, kann der punktuell gemessene Wert prozentual zur maximalen Herzfrequenz betrachtet werden. Je näher dieser Wert an der maximalen Herzfrequenz liegt, desto intensiver ist das Training.

Im Krafttraining kann Trainingsintensität auch über den Prozentsatz der Maximalleistung in Übungswiederholungen messen. Zudem kann die Variable auch über subjektives Anstrengungsempfinden kalkuliert werden. Dazu zählen Faktoren wie Schwitzen und Schnaufen. Dieser Grad des persönlichen Empfindens hängt auch mit der maximalen Herzfrequenz zusammen. Denn die Einschätzung eigener Anstrengung korrespondiert immer mit der Herzfrequenz.

Mit hoher Trainingsintensität beziehungsweise hoher Herzfrequenz trainieren lediglich fortgeschrittene Sportler. Anfänger sollten sich im Muskelaufbau-Training auf leichte Gewichte konzentrieren und versuchen, alle Bewegungen kontrolliert und mit Spannung durchzuführen. Auch bei niedrigerer Trainingsintensität wird Muskelmasse aufgebaut.

Ziel einer gründlichen Krafteinheit ist es, die beiden Trainingsvariablen Frequenz und Intensität auszubalancieren. Ist die Frequenz zu niedrig, können die gesetzten Wachstumsreize nicht lückenlos aufeinander aufbauen. Der Trainingseffekt ist dann nicht optimal. Ist die Frequenz dagegen zu hoch, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, den Organimus einem gefährlichen Übertraining zu unterziehen. Das Verletzungsrisiko steigt. Ähnliche Effekte können eintreten, wenn die Trainingsintensität zu hoch ist. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Variablen ist daher Ziel einer jeden Krafteinheit.

Dauer
Muskelaufbau-Training ist generell von kurzer Dauer. Eine Krafteinheit sollte eine Stunde nicht übersteigen. Je nach Trainingsstand und -gewohnheiten dauert effektives Muskelaufbau-Training auch nur 45 Minuten. Wird über diesen Zeitabschnitt kontinuierlich mit hoher Intensität trainiert, verbraucht der Körper viel Energie. Nach etwa einer Stunde sind die Energiespeicher erschöpft. Wird der Ermüdungszustand ignoriert und intensiv weitertrainiert, schlägt das Muskelverhalten in eine muskelabbauende Phase um. Wertvolle Muskelmasse wird dann abgebaut.

Übertriebene Trainingseinheiten sind gefährlich. Sogenannte Muskelatrophie ist eine mögliche Folge. Diese Muskelschwäche zieht hohen Zellschwund mit sich. Muskelmasse geht verloren. Zudem ist der Körper anfällig für Infekte und Krankheiten, da das Immunsystem unter Übertraining leidet. Wer gesunden Muskelaufbau im Rahmen von Muskelaufbau-Training betreiben will, sollte sich auf etwa 45 Minuten konzentrieren. Wird diese Zeitspanne auf hohem Intensitätslevel genutzt, kann mit anschließender Regenerationsphase bestmöglich Muskelaufbau stattfinden.

Geschwindigkeit
Beim Heben und Senken von Trainingsgewichten wendet der Sportler unterschiedliche Kräfte auf. Konzentrische Bewegungen unterscheiden sich in ihrer Geschwindigkeit daher oftmals von exzentrischen Bewegungen. Beide Abläufe werden immer kontrolliert ausgeführt. Um bestmöglich Muskelaufbau zu betreiben, wird das Gewicht explosiv, aber kontrolliert angehoben. Der konzentrische Arbeitsgang dauert höchsten zwei Sekunden. Im Gegensatz dazu wird das Gewicht langsam abgesenkt. Die exzentrische Bewegung kann bis zu vier Sekunden in Anspruch nehmen.

Konzentrische Bewegungen werden schneller, aber nicht unkontrollierter als ihre exzentrischen Gegenläufer ausgeführt. Aufgrund dieser Geschwindigkeitsdivergenz werden die verschiedenen Muskelfasertypen bestmöglich gefordert. Zu unterscheiden sind weiße und rote Muskelfasern.

Weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelzellen. Sie sind deutlich dicker als ihre roten Gegenspieler und haben größeres Wachstumspotenzial. Weiße Muskelfasern werden in der konzentrischen Phase aktiviert. Sie werden durch schnelles Anheben der Gewichte optimal stimuliert. Rote Fasern werden dagegen beim langsamen Absenken ökonomisch angeregt. Durch intensive kontrollierte Bewegungen können auch sie leicht verdickt werden.

Durch explosives Anheben und langsames Senken wird ein Maximum an weißen und roten Muskelfasern aktiviert. Die mobilisierten Fasern werden bei diesen Trainingsgeschwindigkeiten bestmöglich gefordert und führen so zu schnellem Muskelwachstum.


8. Superkompensationsprinzip

Der Begriff Superkompensation meint den physischen Anpassungsprozess in Form von Leistungssteigerung. Er wird auch als Überkompensation bezeichnet. Der Körper passt sich im Muskelaufbau-Training hohen physischen Belastungen an, indem er sich verändert. Für Kraftsportler ist diese Adaption mit Muskelwachstum gleichzusetzen.

Das Superkompensationsprinzip ist eine Symbiose aus hoher Belastung und ausreichender Erholung. Während der Erholungsphase wird die körperliche Verfassung soweit wiederhergestellt, dass der Körper nicht nur die gleiche Leistung im nächsten Muskelaufbau-Training erneut abrufen, sondern über das ursprüngliche Niveau hinaus steigern kann. Die Muskeln werden durch Wachstumsreize an dieses neue Niveau angepasst. Muskelwachstum kann stattfinden.

Regenerationsphase und Muskelaufbau-Training müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein. Ist die Erholungsphase zu lang, findet lediglich Kompensation, aber keine Superkompensation statt. Die Muskulatur ist ausgeruht, wird aber nicht unmittelbar wieder gefordert. Das Muskelwachstum stagniert. Sind die Regenerationsphasen passend, aber die Trainingseinheiten nicht anspruchsvoll genug, ist die Muskulatur keinen Wachstumsreizen ausgesetzt. Auch das führt zur Stagnation. Sind die Erholungsphasen dagegen zeitlich zu kurz gewählt, besteht die Gefahr von gesundheitsschädlichem Übertraining. Muskelwachstum findet nur dann statt, wenn Training und Regeneration bestmöglich miteinander kombiniert werden.


9. Trainingslog

Ein Trainingslog ist eine Art Trainingstagebuch. Es ist ein Tool, in dem bei jedem Muskelaufbau-Training Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte und Fortschritte dokumentiert werden.

Trainingslog(Quelle: Shutterstock/Pakhnyushcha)In einem Trainingslog werden diese wichtigsten Trainingseckdaten festgehalten. Der Kraftsportler weiß bei jedem Muskelaufbau-Training, welche Gewichte er beim letzten Muskelaufbau-Training verwendet und wie viele Wiederholungen er geschafft hat. Leistungsfortschritte sind so anhand von Zahlen nachweisbar.

Monatlich sollten die Trainingsergebnisse aus dem Trainingslog ausgewertet werden. Die Daten zeigen, ob tatsächlich eine konstante Leistungssteigerung stattgefunden hat. Deutlich belegbare Leistungssteigerungen schaffen zusätzliche Trainingsmotivation. Stagniert die Leistung dagegen oder fällt sogar zum Monatsende ab, muss der Trainingsplan professionell überarbeitet werden. Ohne Trainingslog werden Fort- oder Rückschritte häufig nicht bemerkt.

Ein Trainingslog ist nicht nur eine Trainingsdokumentation, sondern zugleich ein Kontrollinstrument, das die Effektivität von Krafteinheiten überwacht und den Körper vor Übertraining schützt.


10. Regeneration

Regenerationspausen (Quelle: Shutterstock/Rido)Viele Kraftsportler, die das Ziel Muskelaufbau verfolgen, trainieren mehrmals pro Woche. Einige kommen sogar wöchentlich auf bis zu fünf Einheiten Muskelaufbau-Training. Durch trainingsfreie Tage, die in jedem professionellen Trainingsplan integriert sind, ist die kurzzeitige Erholung verschiedener Muskelgruppen gesichert. Eine Erholung aller Muskelpartien kann mit diesen kurzen Pausen nicht gewährleistet werden. Experten empfehlen daher, etwa alle drei Monate eine geplante, mindestens einwöchige Trainingspause einzulegen.

In dieser mehrtägigen Trainingspause können sämtliche Muskelgruppen regenerieren. Der Kraftsportler kann zudem neue Energie und Motivation schöpfen. Derartige Pausen sollten daher im Vorfeld in jeden Trainingsplan eingearbeitet werden. Und wenn zuvor konstant auf hohem Niveau Muskelaufbau-Training betrieben wurde, geht auch keine Muskelmasse verloren. Im Gegenteil können alle Muskeln in dieser längeren Regenerationsphase die Superkompensation erreichen und durch Anpassung sogar an Masse gewinnen. Muskelwachstum ist die Folge.

Die Angst vor Muskelschwund kann mit einfachen Ernährungsmaßnahmen eingedämmt werden. Eine ausreichende Kalorienzufuhr mit hohem Proteinanteil schützt bereits aufgebaute Muskelmasse vor katabolen Prozessen.

Eine mehrtägige Trainingspause wirkt sich nicht nur körperlicher Ebene positiv aus. Auch auf mentaler Stufe profitiert der Sportler von einer integrierten Entspannungsphase. Die Motivation auf anstehende Krafteinheiten steigt an, was sich wiederum auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.


Bildquellen: Shutterstock (Julien Tromeur/Linda Bucklin/rajunk/Monkey Business Images/Eduard Harkonen/lenetstan/Rido)