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  1. Was sind Grundübungen?
  2. Zu den Grundübungen zählen:
  3. Werfen wir nun einen Blick auf die Muskulatur

Grundübungen für den Muskelaufbau ...der Rest ist Schnick Schnack!

Themen: Grundübungen Muskelaufbau Klimmzug

1. Was sind Grundübungen?


(von Thilo Pasch) Grundübungen sind Übungen, bei denen mindestens zwei Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Eine Grundübung wird mit freiem oder körpereigenem Gewicht ausgeführt.

Fitnessgeräte für das Training

2. Zu den Grundübungen zählen:
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • (Rudern)
Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden. Das gilt sowohl für den Mann, als auch für die Frau. Keine selektive Übung ist in der Lage, solch eine physiologische Kettenreaktion auszulösen. Betrachten wir mal die genauen Reaktionen des Körpers anhand der Königin aller Grundübungen: Die Kniebeuge.

Folgende Gelenkstrukturen sind an der Bewegung beteiligt:
Oberes/unteres Sprunggelenk, Knie und Hüfte.

Als stabilisierende Gelenke arbeiten:
Die komplette Wirbelsäule, sämtliche Schultergelenke, Ellenbogen, Hand- und Fingergelenke und die Zehengelenke.


3. Werfen wir nun einen Blick auf die Muskulatur


Nachfolgende Muskeln arbeiten konzentrisch und exzentrisch:
Schienbein- und Wadenmuskulatur, Beinstrecker und Beuger, Ab- und Adduktoren.

Unterstützung erhalten diese Muskeln durch statisch (auxoton) arbeitende Muskulatur:
Zehenstrecker und Beuger, Bauch und Rückenmuskulatur, Schulter-, Arm- und Unterarm Muskulatur.

Wie man aus dieser simplifizierten Aufzählung ersehen kann, ist während einer Kniebeuge richtig was los in unserem Körper. Hier ist etwas gefragt, dass dem Fitnesssportler, dem Bodybuilder oder dem Gewichtheber gerne mal aberkannt wird. Ich spreche von Koordination.

Die korrekte Bewegung einer Kniebeuge ist schwieriger, als mancher denkt. Unser zentrales Nervensystem muss während einer solchen Übung auf Hochtouren laufen, sonst wäre ein solch komplexer Bewegungsablauf gar nicht möglich.

Alle Gelenke und jede einzelne Muskelfaser muss zur richtigen Zeit das Richtige tun. Dazu feuern unsere motorischen Endplatten ein gigantisches Feuerwerk an Transmittern ab. Gott sei Dank macht unser Körper das, ohne dazu aufgefordert zu werden, denn wenn wir die entscheidenden „Knöpfe“ selber drücken müssten, würden wir wahrscheinlich zwei Wochen für eine Kniebeuge brauchen.

Was wir allerdings selbst tun können, ist solche Bewegungsabläufe immer wieder zu üben, um hier eine bessere Koordination zu erhalten.

Gehen wir noch einen Schritt weiter, denn wir haben immer noch nicht alle Faktoren genannt, die bei Grundübungen zum Tragen kommen. Da so viele und komplexe Körperstrukturen zum Einsatz kommen, wird klar, dass all diese Komponenten auch mit Nahrung und vor allem mit Sauerstoff versorgt werden wollen.

Bei solchen Bewegungsabläufen ist unser Herz und Kreislaufsystem um ein Vielfaches mehr gefordert, als bei einer selektiven Übung. Die Sauerstoffschuld muss durch eine drastische Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden. Vielleicht ist das auch der Hauptgrund, warum sehr viele Sportler die Kniebeuge hassen.

Auch hormonell reagiert unser Körper auf so eine Ganzkörper Attacke. Betrachten wir nur einmal das interessanteste Hormon für den ehrgeizigen Sportler. Es macht stark, es verbrennt Fett ... richtig ... das Wachstumshormon! Einige haben sicher schon gehört, dass das so genannte "Muskelbrennen" das Wachstumshormon ausschütten kann. Das entspricht auch der Wahrheit.

Daraus können wir folgern, dass je mehr Muskeln wir in einer Übung ansprechen, wir auch umso mehr von diesem Zaubermittel ausschütten. Natürlich muss hier die Intensität stimmen!


Rein theoretisch kann man getrost ein Trainingsprogramm befolgen, bei dem sämtliche selektiven Übungen gestrichen werden. Vielleicht ist euch schon mal aufgefallen, wie viele gute Bodybuilder aus dem Kraftdreikampf kommen. Sie haben schlichtweg eine optimale Basis, um die ausgefeilte Struktur eines Bodybuilders zu erreichen. Man kann hier immer wieder eine komplette Körperentwicklung sehen. Das ist schon komisch, denn sie haben sich ja gar nicht mit unzähligen verschiedenen Bizepsübungen beschäftigt! Trotzdem hat sich ihr gesamter Körper entwickelt.

Die Erklärung dafür befindet sich zum Teil schon im Text weiter oben. Es ist das Wachstumshormon, das bei Grundübungen extrem ausgeschüttet wird. Das Wachstumshormon wirkt nicht lokal! Es wirkt auf den ganzen Körper. Bei einer schweren Kniebeuge wird daher ein Wachstumsreiz auf die komplette Muskulatur impliziert.

Kniebeugen

Kreuzheben

Schulterdrücken

Bankdrücken

Bankdrücken

Klimmzüge

Fotos: ulli@szene-photo.com

Der zweite Grund, warum bei Grundübungen der gesamte Körper wächst, ist ein physiologisches Phänomen, welches in der Fachsprache mit „Pattern“ bezeichnet wird. Es beschreibt die Bewegung des Menschen in Muskelketten. Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied!

Nehmen wir jetzt mal das Beispiel Bankdrücken. Diese Übung wird ja gerne mal als Brustübung bezeichnet.

Euch müsste jetzt allerdings schon klar geworden sein, dass das natürlich eine unglückliche Bezeichnung ist. Als agierende Muskeln brauchen wir natürlich zu gleichen Anteilen die Trizeps, und die Schultermuskeln, zusätzlich noch zahlreiche Stabilisatoren. Wer also regelmäßig Bankdrücken oder sonst eine Drückübung durchführt, muss sich eigentlich keine Sorgen um seine Trizeps machen.

Das Gleiche gilt natürlich für den Bizeps in Bezug auf Zugübungen, wie Klimmzüge, Rudern oder Kreuzheben.


Selektive Übungen sollten nur als Zusatz zu den Grundübungen gemacht werden. Sie dürfen auf keinen Fall den Hauptteil eines Trainingsprogramms einnehmen!

Das gleiche gilt für das Training an Maschinen, zumindest an linearen. Die Entwicklung der Trainingsmaschinen hat in den letzten Jahren rasante Fortschritte gemacht. Ein neuer und guter Trend ist zu erkennen. Die dualen Systeme (sich voneinander unabhängig bewegende Hebelarme) sind mittlerweile Standart und elyptische Bewegungsebenen imitieren die freien Bewegungsabläufe der normalen Physiologie.

Wirklich ersetzen können diese Geräte die gute, alte Olympiastange aber nicht!

Also, worauf wartet ihr noch? Mischt mal wieder den Freihantel-Bereich auf!

Thilo Pasch,

Sportphysiotherapeut DSB/VPT
5facher deutscher Meister
3facher Mr. Universe
2facher Weltmeister
Paarweltmeister