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Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 1

Themen: Muskelmasse Weight Gainer Hardgainer


10.11.2011

Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 1 Gehörst Du auch zu den Menschen, die schwer aufbauen? Der ewige Kampf um jedes Kilo kann einem schon den letzten Nerv rauben. Du trainierst intensiv und isst hohe Lebensmittelmengen und hast trotzdem Schwierigkeiten, Masse und Muskeln aufzubauen? Dann bist du wahrscheinlich ein sogenannter Hardgainer. Die Carbo-Metabolizer (Menschen mit hohem Kohlenhydratstoffwechsel) haben eine sehr hohe Stoffwechselrate und verbrennen aufgenommene Kalorien sehr schnell. Es kann sehr schwer sein, immer der „Dünne“ zu sein, der auch durch hartes Training und ständiges Essen kaum zuzunehmen scheint.

Das kann jetzt vorbei sein! Wir haben die besten und effektivsten Tipps und Supplemente inklusive Ernährungs-und Trainingsplan um den Aufbau von Gewicht und Muskelmasse zu beschleunigen.

Was können die Ursachen für mangelnden Gewichts-und Masseaufbau sein?

Weight Gainer bestellenDass ein Hardgainer schwer an Masse zunimmt, liegt einerseits an der Genetik – es ist also eine Veranlagung. Die aufgenommenen Nährstoffe werden so schnell verbrannt, dass zu wenig für einen optimalen Muskel-und Masseaufbau übrig bleibt. Die frei verfügbare Energie wird durch die tägliche Ernährung sofort verbraucht – sie wird also nicht eingelagert. Benötigt der Hardgainer nun mehr als die aufgenommene Energie (beim Training), wird sofort auf die vorhandenen Körperfettreserven zurückgegriffen. Verfügt der Hardgainer aber nicht über Körperfettreserven, kann der Körper im schlimmsten Fall auf vorhandene Energie aus den Muskelzellen zurückgreifen. Das hat zur Folge, dass der Hardgainer kein Fett aufbaut und auch schlecht Muskelmasse aufbauen kann. Daher haben sehr viele Hardgainer ein enormes Problem damit, ihre Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Jedoch muss es nicht immer an der Genetik liegen, auch andere Faktoren spielen eine deutliche Rolle: Manche Hardgainer sind hohen körperlichen oder psychischen Belastungen ausgesetzt. Durch hohe Stressbelastungen wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, welches wichtige Muskelaminosäuren innerhalb eines Energiedefizits zu Energie abbauen kann. Je höher ein Hardgainer Stresssituationen ausgesetzt ist, desto schwerer kann an Muskelmasse aufgebaut werden. Zu den Stresssituationen gehören nicht nur Stress innerhalb des Berufs oder im Umfeld, sondern auch zu wenig Schlaf, keine Trainingspausen und sehr intensive Trainingseinheiten. Durch zu wenig Schlaf und fehlende Trainingspausen fehlt der Muskulatur die Zeit zur Regeneration und zum Aufbau. Beim zu langen und intensiven Training werden zu viele Kalorien verbrannt. Da der Hardgainer über keinerlei Reserven verfügt, bekommen die Muskeln zu wenige Nährstoffe für den Aufbau.

Eine zu eiweißreiche Ernährung kann für viele Hardgainer ebenfalls zum Problem werden. Viele Hardgainer schauen sich die eiweißreichen Ernährungspläne von Bodybuildern an und orientieren sich an ihnen. Mit fatalen Folgen, denn für die Aufspaltung von Eiweiß benötigt der Körper mehr Energie als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Bei einer eiweißreichen Ernährung verbrennt der Körper also unnötig viel Energie, wodurch schwerer Muskelmasse aufgebaut werden kann. Im schlimmsten Fall kann sogar Gewicht abgebaut werden.

Durch unregelmäßige Mahlzeiten, Fast Food und längere Hungerphasen kann der Körper ebenso nur schwer fettfreie Muskelmasse aufbauen. Viele Hardgainer ernähren sich fettreich, da sie ja angeblich alles essen können. Jedoch wachsen dann recht schnell kleine aber unübersehbare Fettpölsterchen am Bauch oder den Hüften. Zudem kann eine fettreiche und eiweißreiche Ernährung auch zu einer Unterversorgung an Mineralstoffen und Vitaminen führen, wodurch die Stoffwechselprozesse sowie der Masseaufbau verlangsamt und ungünstig beeinflusst werden kann. Andere Hardgainer vergessen die regelmäßigen Mahlzeiten aufgrund von Stress, Hektik im Alltag oder weil sie keinen Appetit haben. So kann der Körper schnell in eine Hungerphase kommen, wodurch wertvolle Muskelmasse abgebaut werden kann.

Zudem sollte auch beachtet werden, dass ein hoher Konsum von Kaffee und Alkohol den Stoffwechsel beschleunigen kann und die aufgenommenen Kalorien schneller verbrennen lässt. Daher sollten Hardgainer in der Aufbauphase auf eine zu hohe Menge an Koffein und Alkohol verzichten.

Wie kann ein Hardgainer optimal Gewicht-und Muskelmasse aufbauen?

Die Lösung liegt in einer Mischung aus einer kohlenhydratreichen Energiezufuhr mit moderater Protein-und Fettzufuhr, die aus wertvollen Ölen und Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen besteht, um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten!

Die Erhöhung der Energiezufuhr im Ernährungsplan kann für viele Hardgainer schon eine Lösung sein. Aber es kann noch mehr getan werden. Um die Nährstoffversorgung der Muskulatur zu optimieren und den Masse-und Muskelaufbau zu beschleunigen, gibt’s hier die besten Tipps:

Wie viele Nährstoffe benötige ich?

Die tägliche Energieaufnahme müsste bei 7000 Kalorien liegen, um ca. 1 kg in 1 Woche zuzunehmen. Das ist jedoch kaum zu schaffen. Daher gilt:

Für 1 kg in 2 Wochen müssen täglich circa 500 Kalorien zusätzlich aufgenommen werden.

Wie ist das zu schaffen? Vielen Hardgainern fällt es schwer, regelmäßig große Mengen zu essen. Die Aufnahme an zusätzlichen Kalorien kann schnell das Verdauungssystem belasten, was sich in einem Blähbauch, Völlegefühl und Appetitlosigkeit bemerkbar machen kann. Viele Hardgainer greifen daher gerne auf Supplemente zurück wie einen Weight Gainer oder Creatin. Mit welchen Supps die besten Aufbauerfolge erreicht werden, könnt ihr im übernächsten Abschnitt lesen.

Welche Vorteile haben die Nährstoffe für einen Hardgainer?

Cell Reloader bestellenWie oben bereits beschrieben sollte eine kohlenhydratreiche und fettärmere Kost für den Masseaufbau natürlich immer Grundlage sein. Dazu gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Backwaren, Getreideflocken und gute Fette durch Öle, Nüsse und Samen.

Kohlenhydrate fördern die Ausschüttung des Hormons Insulin, welches die Nährstoffe in die Zellen schleust. Daher wird es auch das „Masthormon“ genannt. Ohne einen hohen Insulinspiegel können die Nährstoffe wie Aminosäuren aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen. Durch Insulin werden die Energie-und Proteinspeicher prall gefüllt. Hat der Körper genügend Kohlenhydrate, werden die Zuckermoleküle (Glucose) als Energie (Glycogen) in der Leber und den Muskeln eingespeichert. Befindet sich der Körper innerhalb eines intensiven Trainings oder einer Diät in einem Energiedefizit, kann das gespeicherte Glycogen wieder zu Glucose umgewandelt werden und steht dem Muskel sofort als Energie zur Verfügung.

Für Hardgainer ist es also von Vorteil, wenn die Energiespeicher prall gefüllt sind, um innerhalb eines harten Trainings ausreichend Energiereserven zu haben. Sind diese Reserven zu gering und aufgebraucht, muss der Körper andere Energiespeicher nutzen wie die Aminosäuren aus der Muskulatur, die dann zu Energie verbrannt werden. Um das zu verhindern und die Energiereserven immer prall zu füllen, sollten die Kohlenhydrataufnahme zirka 65% der Gesamtenergiemenge ausmachen.

Zudem geben Kohlenhydrate durch eine verstärkte Creatin-und ATP-Bildung (Adenosintriphosphat) jede Menge Kraft, können die Ausdauerleistungen verbessern und Müdigkeit und Konzentrationsschwäche mindern.

Jedes aufgenommene Gramm Kohlenhydrate speichert drei Gramm Wasser, wodurch das Zellvolumen erhöht wird, die Muskelzellen besser mit Nährstoffen versorgt und die Masseaufbauprozesse beschleunigt werden können.

Fette sind eine hervorragende Energiequelle, denn sie verfügen über 9 Kalorien pro Gramm und fördern somit den Muskel-und Masseaufbau ideal. Die essentiellen Fettsäuren liefern wertvolle Energie und stärken die Struktur der Zellmembranen. Sie können die Muskelerholung und die Muskelfunktion verbessern.

Aber auch eiweißreiche Lebensmittel, welche die Muskeln aufbauen, schützen und erhalten sind für den Masseaufbau besonders wichtig. Eiweiße haben nicht nur die Funktion neue Zellen aufzubauen, sondern fördern die Reparatur beanspruchter Muskelzellen, schützen vor einem Energiedefizit und stärken die eigenen Abwehrzellen. Für die Aufnahme genügt eine moderate Zufuhr, sie sollte, wie oben schon erwähnt, nicht so hoch sein wie bei einem Bodybuilder oder Kraftsportler, da für die Spaltung der Eiweißketten viel Energie verbraucht wird, was wiederum den Masseaufbau erschweren kann.

Mineralstoffe und Vitamine sind für die Verwertung der Nährstoffe von großer Bedeutung. Daher sollten sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Supplemente können den Muskel-und Masseaufbau zusätzlich unterstützen, denn durch diese kann die Kalorienaufnahme deutlich erhöht und der Nährstoffbedarf optimiert werden.

Vorteile der Nährstoffe für den optimalen Masseaufbau für Hardgainer

Nährstoff Kalorien pro Gramm Lebensmittel Allgemeine Funktion
Kohlenhydrate 4 Schnelle KH:
Honig
Toast, Baguette, Weizenbrot
Kuchen, Süßigkeiten
Spaghetti
Kartoffelbrei, Gries, Milchreis
Obst (Bananen, Mango)
Weight Gainer
Fruchtsaft

Langsame KH:
Vollkornreis, -nudeln
Kartoffeln
Haferflocken
  • Insulinausschüttung
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  • Versorgung des Gehirns, Blut, Muskeln
  • Energiespeicherung
  • Wassereinlagerung
  • Zellvolumenzunahme durch Wasserspeicherung
  • Zunahme der ATP-Bildung
  • Zunahme der Kraft und Konzentration
Proteine 4 Fleisch
Fisch
Ei
Käse
Quark
Milch
  • Aufbau und Reparatur neuer Zellen
  • Aufbau von Hormonen, Enzymen, ...
  • Schutz vor Energiedefizit
  • Stärkung des Immunsystems
Fette 9 Pflanzliche Öle (Olive, Leinsamen, Raps, Walnuss)
Nüsse
  • Energielieferant
  • Stärkung der Zellmembran
  • Bessere Zelldurchlässigkeit und Nährstoffeinstrom in Muskelzelle
  • Verbesserung der Muskelfunktion und Muskelerholung
Mineralstoffe und Vitamine 0 B-Vitamine
Calcium
Magnesium
Eisen
  • fördern die Nährstoffeinlagerung
  • fördern die Energiefreisetzung
  • unterstützen die Eiweißsynthese
  • beschleunigen die Regeneration


Wie sollten die Nährstoffe für Hardgainer verteilt sein?

Die perfekte Nährstoffrelation ist entscheidend für den Erfolg eines Hardgainers – es kommt nicht nur darauf an, einfach viel zu essen, sondern welche Nährstoffe in welcher Menge zugeführt werden.

Nährstoffrelation für Hardgainer

65% der Gesamtenergiemenge besteht aus Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Gries, Brötchen oder Obst und Fruchtsäften. Die Kohlenhydrate haben für den Hardgainer besondere Funktionen, wie im vorherigen Abschnitt erwähnt wurde. Um den Bedarf zu decken, müssten ca. 2 kg Reis gegessen werden. Daher wählen Hardgainer gerne Kohlenhydratkonzentrate, um den Bedarf zu decken.

Tipp: Hardgainer, welche schnell einen kleinen Fettansatz bekommen, sollten 2/3 langsam verdauliche Kohlenhydrate (Vollkorn, Getreideflocken) und nur 1/3 schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Milchreis oder Honig aufnehmen.

Hardgainer, welche besonders dürr sind und extrem schlecht Fett aufbauen können 2/3 schnell verfügbare und 1/3 langsam verdauliche Kohlenhydrate aufnehmen.

Um die Gesamtkalorienanzahl zu erhöhen, sollten 20% der Gesamtenergiemenge in Form von guten Fetten aufgenommen werden wie Nüsse und gute Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl, Walnussöl). Mit 6 EL Öl kann der Bedarf schon gedeckt werden.

15% der Gesamtenergiemenge (z.B. von 3300 Kalorien sind das 121 g Eiweiß) sollte in Form von Eiweiß aufgenommen werden, um die Muskulatur zu schützen und aufzubauen. Ein Nichtsportler benötigt rund 12%. Eiweißreiche Lebensmittel sind Quark, Käse, Ei, Fisch, Fleisch und Joghurt. Hier kann mit 500 g Putenfleisch der Bedarf gedeckt werden.

Die Hardgainer-Lebensmittel-Pyramide

Ernährungspyramide für Hardgainer