Gewichtszunahme – Wie nehme ich effektiv zu?

Nicht nur sogenannte Hardgainer, die sich auf Grund ihres schnellen Stoffwechsels schwer tun, an Gewicht zuzulegen, stehen oftmals vor der Frage: Wie kann ich am besten Körpermasse bzw. Muskeln aufbauen?

Um eine Gewichtszunahme und einen damit verbundenen Masseaufbau zu erreichen, muss man zunächst einmal für einen täglichen Kalorienüberschuss sorgen. Das bedeutet, es müssen dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden als dieser verbraucht. Dabei ist es wichtig, über den Tag verteilt regelmäßig Kohlenhydrat- bzw. Proteinreiche Mahlzeiten einzunehmen. Denn der Körper sollte sich für eine Gewichtszunahme in einem ständigen aufbauenden Zustand befinden. Man spricht hier auch von einem anabolen Prozess. Durch die erhöhte Nahrungszufuhr kann der Körper immer wieder auf Nährstoffe zurückgreifen und so neue Zellen bilden bzw. seine Zellen vergrößern.

Die richtige Ernährung für eine Gewichtszunahme
Um einen moderaten Gewichtszuwachs zu erzielen, sollte man täglich etwa 500 Kalorien mehr aufnehmen als der Körper benötigt. Die Nährstoffrelationen der aufgenommenen Kalorien sollten dabei folgendermaßen aussehen: 65% Kohlenhydrate, 20% Fette und 15% Eiweiß. Es empfiehlt sich demnach viel Reis, Nudeln, Brot, Obst, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und gute Öle zu konsumieren. Auch Obst und Gemüse sollte im täglichen Ernährungsplan allerdings nicht vernachlässigt werden. Schließlich sind es die Mineralstoffe und Vitamine, die im Körper dazu beitragen, die Nährstoffe zu verstoffwechseln.

Das richtige Training für eine Gewichtszunahme
Für einen effektiven Masseaufbau empfiehlt es sich, mit einem schweren Grundlagentraining zu beginnen. Dieses sollte mehrmals in der Woche ausgeführt werden. Dabei sollte die Wiederholungszahl bei ca. 8-12 liegen, weil beim Masseaufbau generell mit hoher Intensität sprich viel Gewicht gearbeitet wird. Gerade Hardgainer sollten folgende Prinzipien beachten, um effektiv Masse aufzubauen:

• Hauptmuskelgruppen mehrmals in der Woche trainieren
• Generell kurze Einheiten (max. 60 min) mit schweren Grundübungen
• 8-12 Wiederholungen, wenig Sätze
• Regenerationstage einlegen, um nicht ins Übertraining zu geraten

Beratung zum Thema Gewichtszunahme
Wenn du näher Informationen über Gewichtszunahme bzw. Masseaufbau suchst und fragen zu deinem Trainings- oder Ernährungsplan hast, kontaktiere gerne unsere Beratungshotline unter +49 (0)40 / 4600360 - 77 oder nutze die Chat-Funktion!
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